Torch Do bhodhaig as ìsle leis an obair-obrach Dumbbell Leg Five-Move seo le Kelsey Wells

Susbaint

• Kelsey Wells ’At-Home Dumbell Leg Workout
• Blàthaich suas
• Ciorcad na buidhne as ìsle
• Lòn cùl-taic Goblet
• Drochaid Glute
• Deadlift Ròmanach aon-chasach
• Lòn coiseachd Pulse dùbailte
• Squat Goblet
• Cool-Down
• Lèirmheas airson

Le gyms fhathast dùinte agus uidheamachd obrach fhathast air backorder, tha àiteachan-obrach sìmplidh agus èifeachdach aig an taigh an seo gus fuireach. Gus an gluasad a dhèanamh nas fhasa, tha trèanaichean air a bhith a ’dèanamh an dìcheall gus sin a choileanadh le bhith a’ dèanamh eacarsaich aig an taigh cho furasta agus cho ruigsinneach sa ghabhas.

Mar eisimpleir, leig neach-cruthachaidh app SWEAT, Kayla Itsines, am prògram BBG Zero Equipment aice a-mach o chionn ghoirid, prògram 16-seachdain nach eil feumach air uidheamachd sam bith. Agus a-nis gus coinneachadh ris an iarrtas airson barrachd susbaint eacarsaich aig an taigh airson daoine a tha ag ionndrainn na h-innealan sin aig an gym, tha an co-thrèanaiche Kelsey Wells a ’leantainn a thoil fhèin. Tha Wells a ’deasbad PWR At Home 3.0, leudachadh den phrògram 28-seachdain tùsail aice, a tha a’ toirt a-steach 12 seachdainean de dh ’obraichean ùra - sin prògram 10-mìosan bho thoiseach gu deireadh! - gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn an trèanadh neart agad aig an taigh eadhon ged nach biodh cothrom agad air barbells agus truinnsearan cuideam. (Co-cheangailte: Feuch an Workout Dumbbell Toraidh sònraichte seo bhon phrògram as ùire aig Kayla Itsines)

“Tha gluasad do bhodhaig cho cudromach airson do shlàinte is do shunnd san fharsaingeachd,” arsa Wells. “Tha mi moiteil gun urrainn dhomh 12 seachdainean a bharrachd de phrògraman eacarsaich aig an taigh a thabhann gus boireannaich a chuideachadh gus fuireach gnìomhach, na cuirp aca a ghluasad, agus cùram a ghabhail airson an slàinte, gu sònraichte aig amannan duilich."

A ’leantainn plana gorm prògram PWR At Home an trèanair, tha PWR At Home 3.0 (ri fhaighinn dìreach air an app SWEAT) feumach air glè bheag de uidheamachd; Thathas a ’moladh gum bi dumbells, kettlebell, agus bannan dìon agad.

Tha a h-uile clàr-obrach PWR At Home mar as trice 40 mionaid agus a ’toirt a-steach seòrsachan de thrèanadh dìon a bhios ag amas air diofar bhuidhnean fèithe air latha sònraichte. An amas? Gus geir a losgadh, neart a thogail, agus an ìre fallaineachd iomlan agad a leasachadh. Bidh seiseanan cardio (gach cuid dian-dian agus àrd-dian) agus seiseanan ath-bheothachaidh cuideachd air an toirt a-steach don chlàr eacarsaich agad, còmhla ri blàthachadh agus fionnar ro agus às deidh gach seisean. (Co-cheangailte: Dèan deiseil airson togail nas trom leis na h-ùrachaidhean as ùire airson an app fras)

Ma tha thu goirid ann an ùine, faodaidh tu cuideachd taghadh bho ìrean obrach luath 10 gu 20-mionaid agus Dùbhlain PWR, a bhios mar as trice feumach air glè bheag de uidheamachd.

Is e an rud a tha a ’dèanamh PWR At Home 3.0 eadar-dhealaichte, gu bheil e a’ breabadh rudan le bhith a ’tabhann roghainn leudaichte cardio burnout dhaibhsan a tha ag iarraidh an dùbhlan a bharrachd sin aig deireadh gach seisean. Cumaibh cuimhne gur dòcha nach eil an adhartas a bharrachd seo ag amas air an lùth-chleasaiche ùr; bhiodh tu airson do shlighe obrachadh suas chun ìre seasmhachd seo thar ùine. Sin as coireach gu bheil PWR At Home a ’tabhann prògram luchd-tòiseachaidh 4-seachdain gus do chuideachadh le bhith a’ faighinn a-steach (no air ais a-steach; taing cuarantine) do chleachdadh fallaineachd gun a bhith a ’call togradh no a’ cur cunnart air dochann. (Co-cheangailte: Feuch an Workout HIIT Làn-chorp seo bho Phrògram PWR At Home 2.0 Ùr aig Kelsey Wells)

Gus blasad a thoirt dhut de na tha aig PWR At Home 3.0 ri thabhann, dèan deuchainn air an obair chorp ìosal seo a chaidh a dhealbhadh le Wells. Lean air adhart agus dèan deiseil gus na h-àiteachan-obrach agad aig an taigh a chothromachadh, uile bho chomhfhurtachd do sheòmar-cadail / seòmar-còmhnaidh / talla.

Kelsey Wells ’At-Home Dumbell Leg Workout

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na còig eacarsaichean air ais airson an àireamh de riochdairean mar a chaidh ainmeachadh, a ’crìochnachadh ceithir cuairtean gu h-iomlan le fois aon mhionaid eadar gach cuairt. Fòcas air a bhith a ’cumail suas cruth math tron ​​àbhaist agus a’ cleachdadh làn raon gluasad do bhodhaig.

Na dh'fheumas tu: Seata de dumbells.

Blàthaich suas

Tha blàthachadh ceart deatamach mus leum thu a-steach do na h-eacarsaichean sin, arsa Wells. Gus tòiseachadh, tha i a ’moladh mionaid no dhà de cardio a dhèanamh, leithid gluasad air adhart no sgitheadh, gus cuideachadh le bhith a’ blàthachadh na fèithean agad agus ag àrdachadh ìre do chridhe. Tha i cuideachd a ’moladh gun cuir thu do cardio le cuid de shreathan fiùghantach - smaoinich: gluasadan chas agus cearcallan gàirdean - gus cuideachadh le bhith ag àrdachadh do raon gluasad agus gus cunnart leòn a lughdachadh.

Ciorcad na buidhne as ìsle

Lòn cùl-taic Goblet

A. Seas le casan còmhla agus cùm dumbell gu dìreach, dìreach air beulaibh a ’bhroilleach. Cuir a-steach làr pelvic. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale.Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ cumail cnapan ceàrnagach, pelvis neodrach, agus cuideam air a sgaoileadh gu cothromach eadar an dà chas.

C. Nas ìsle gus am bi an dà chas air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, a ’cumail a’ bhroilleach àrd agus a ’chridhe an sàs. Bu chòir glùine aghaidh a bhith air a cho-thaobhadh le adhbrann agus bu chòir glùin cùil a bhith a ’tighinn far an làr.

D. Exhale. Brùth a-steach do mheadhan-chas is sàilean na cas chlì gus seasamh, a ’ceumadh suas chun chas dheas suas gus coinneachadh ris an taobh chlì.

Dèan a-rithist airson 20 riochdaire (10 gach taobh).

Drochaid Glute

A. Cuir casan còmhnard air an talamh agus lùb do ghlùinean. Cuir dumbell thairis air cnàmhan hip, a ’toirt taic dha le grèim làimhe. Bu chòir casan hip-leud bho chèile agus spine neodrach. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Exhale. Brùth sàilean air mat, gabh cridhe, cuir glutes an gnìomh, agus àrdaich am pelvis far an làr. Bu chòir don bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho smiogaid gu glùin fhad ‘s a tha e na laighe air na guailnean.

C. Inhale. Pelvis nas ìsle chun talamh agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 20 riochdaire.

Deadlift Ròmanach aon-chasach

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Cùm dumbell na làimh dheis agus cuir do làmh chlì air hip. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale. Brùth gu gnìomhach a ’chas dheas a-steach don talamh agus tog a’ chas chlì air ais fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh air adhart aig na cnapan, a ’lughdachadh torso gus am bi e cha mhòr co-shìnte ris an làr. Dèan cinnteach gun cùm thu cnapan ceàrnagach.

C. Exhale. A ’cumail cridhe teann agus cùl rèidh, tarraing a’ chas chlì sìos aig an aon àm gus coinneachadh ris an taobh cheart agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 12 riochdaire (6 gach taobh).

Lòn coiseachd Pulse dùbailte

A. Cùm seata de dumbells anns an dà làmh, palms a ’coimhead a-steach. Cuir an dà chas air an talamh, beagan nas fhaide na leud gualainn bho chèile. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale. Gabh ceum air ais leis a ’chas chlì agus lùb an dà ghlùin gus suidheachadh lòin a chruthachadh.

C. Exhale. Brùth tro shàilean na cas chlì agus ladhar na cas dheas agus leudaich an dà ghlùin beagan. Dèan lùb air do ghlùinean agus till air ais gu suidheachadh lunge.

D. Inhale. Cuir cuideam air a ’chas chlì agus ceum air adhart leis a’ chas dheas. Cuir do chas air an talamh agus lùb an dà ghlùin gus suidheachadh lòin a chruthachadh.

E. Brùth tro shàilean na cas dheas agus ladhar na cas chlì agus leudaich an dà ghlùin beagan. Dèan lùb air do ghlùinean agus till air ais gu suidheachadh làn lunge.

F. Inhale. Cuir cuideam air a ’chas dheas.

Dèan a-rithist airson 20 riochdaire (10 gach taobh).

Squat Goblet

A. Seas le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, òrdagan a ’comharrachadh beagan a-mach. Cùm dumbbell gu dìreach aig àirde a ’bhroilleach le uilleanan a’ comharrachadh sìos ach gun a bhith air an ceangal a-steach gus asnaichean a làimhseachadh. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.

B. Brace abs agus hinge aig na cnapan agus na glùinean gus ìsleachadh a-steach do squat. Stad nuair a tha sliasaidean co-shìnte ris an talamh. Cùm a ’bhroilleach àrd, a’ dèanamh cinnteach gu fuirich an cùl eadar ceàrn 45- agus 90-ceum chun na cnapan.

C. Gabh tron ​​t-sàil agus meadhan a ’chas gus seasamh, a’ cumail ceangal ris a ’chridhe air feadh.

Dèan a-rithist airson 12 riochdaire.

Cool-Down

An dèidh crìoch a chur air ceithir lapan de gach aon de na còig eacarsaichean, tha Wells a ’moladh fuarachadh sìos airson trì gu còig mionaidean gus cuideachadh le do ìre cridhe ìsleachadh. Tòisich le coiseachd cas airson mionaid no dhà agus lean sin le beagan shreathan statach, far am bi thu a ’cumail aon suidheachadh airson fichead diog no nas fhaide, tha i ag ràdh. Tha sìneadh statach na dhòigh math air do shùbailteachd agus do raon gluasad a mheudachadh, tha Wells a ’mìneachadh. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a ’frasadh aig bàgh, a’ lughdachadh goirt, agus a ’lughdachadh cunnart leòn, thuirt i. Mar sin na leum a-mach air a ’phàirt chudromach seo den obair-obrach seo no rud sam bith eile. (Co-cheangailte: Tha Kelsey Wells a ’roinn na tha e dha-rìribh a’ faireachdainn a bhith a ’faireachdainn cumhachd le sunnd)

Lèirmheas airson