Mar a nì thu Clò Armailteach Dumbbell

Susbaint

• Tip
• Stiùireadh ceum air cheum
• Preas armachd dumbbell na shuidhe
• A ’seasamh preas armachd dumbbell
• Seas ann an seasamh cas
• Molaidhean air an fhoirm
• Dèan teannachadh air do abs agus glutes
• Feuch diofar dhreuchdan làimhe
• Coimhead air adhart agus cùm do mhuineal dìreach
• Leig leis a ’bheing taic a thoirt dhut
• Exhale air an taobh shuas
• Ma tha do dhruim cruinn, tog cuideam nas aotroime
• Ma tha thu a ’siubhal, tog cuideam nas aotroime
• Dèan am preas armachd dumbbell nas duilghe
• Preas armachd gun dumbbells
• An takeaway

Tha a bhith a ’cur togail cuideam ris a’ phrògram trèanaidh agad na dhòigh math air neart, mais fèithe, agus fèin-mhisneachd a thogail.

Is e aon eacarsaich a dh ’fhaodadh tu a thaghadh preas armachd dumbbell. Is e seo preas os cionn a tha gu ìre mhòr a ’cuimseachadh air na gàirdeanan agus na guailnean ach faodaidh iad cuideachd neartachadh a dhèanamh air a’ bhroilleach agus na fèithean cridhe.

Coltach ri seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich togail cuideam, faodaidh tuigse air an dòigh cheart agus cumail suas cruth ceart cuideachadh le casg a chuir air dochann.

Tip

Bidh dumbbells a ’ceadachadh barrachd raon gluasad na barbell agus uaireannan tha iad nas fhasa air na joints.

Stiùireadh ceum air cheum

Tha trèanair pearsanta aig cuid de dhaoine a bheir comhairle dhaibh air na dòighean ceart air diofar eacarsaichean a dhèanamh. Mura h-eil trèanair agad, seo mar a lìonas tu preas armachd suidhe agus seasamh dumbbell airson na toraidhean as fheàrr.

Feumaidh tu paidhir dumbbells agus being incline gus preas dumbbell na shuidhe a dhèanamh.

Preas armachd dumbbell na shuidhe

Faigh grèim air dà dumbbells agus suidh air being incline. Dèan cinnteach gu bheil cùl a ’bheing suidhichte aig ceàrn 90-ceum.

1. Aon uair ‘s gu bheil thu nad shuidhe, cuir sìos aon dumbbell air gach sliasaid. Suidh le do chùl ìseal gu daingeann an aghaidh cùl a ’bheing. Cùm do ghuailnean agus air ais cho dìreach ‘s a ghabhas.
2. Àrdaich na dumbbells bho na sliasaidean agad agus thoir iad gu àirde nan guailnean. Ma tha dumbbells trom agad, tog na sliasaidean agad aon aig aon àm gus cuideachadh le bhith a ’togail nan dumbbells. Le bhith a ’togail dumbbell trom le dìreach do ghàirdean dh’ fhaodadh e dochann adhbhrachadh.
3. Leis na dumbbells aig àirde ghualainn, gluais na palms agad gus am bi iad a ’dol air adhart. Mas fheàrr leat, faodaidh tu cuideachd preas dumbbell a chrìochnachadh le na palms agad mu choinneimh do bhodhaig. Dèan cinnteach gu bheil na forearms agad ceart-cheàrnach ris an talamh.
4. Tòisich le bhith a ’brùthadh na dumbbells os cionn do cheann gus am bi do ghàirdeanan a’ leudachadh gu h-iomlan. Cùm an cuideam os cionn do chinn airson mionaid, agus an uairsin lughdaich na dumbbells air ais gu àirde do ghualainn.
5. Cuir crìoch air an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich le 1 seata de 8-10 riochdairean.

Airson tuilleadh air mar a nì thu preas armachd dumbbell na shuidhe, ris an canar cuideachd preas gualainn na shuidhe, thoir sùil air a ’bhidio seo:

A ’seasamh preas armachd dumbbell

Tha crìoch air preas armachd dumbbell seasamh coltach ri bhith a ’crìochnachadh preas nan suidhe. Is e am prìomh eadar-dhealachadh mar a shuidhicheas tu do bhodhaig.

1. Dèan lùb sìos le do ghlùinean gus na dumbbells a thogail.
2. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus àrdaich na dumbbells gu àirde ghualainn. Faodaidh na palms agad aghaidh a chuir air adhart no a dh ’ionnsaigh do bhodhaig.
3. Aon uair ‘s gu bheil an seasamh ceart agad, tòisich a’ brùthadh air na dumbbells os cionn do cheann gus am bi do ghàirdeanan a ’leudachadh gu h-iomlan. Cùm an suidheachadh seo airson mionaid, agus an uairsin thoir na dumbbells air ais gu àirde ghualainn.
4. Cuir crìoch air an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich le 1 seata de 8-10 riochdairean.

Seas ann an seasamh cas

Faodaidh tu cuideachd seasamh eadar-dhealaichte a chleachdadh. Gabh ceum beag air adhart le aon chois. A ’seasamh gu daingeann leis an dà chas, leis an dà ghlùin air an cromadh beagan, cuir crìoch air a’ phreas dumbbell.

Molaidhean air an fhoirm

A bharrachd air na bunaitean air mar a lìonas tu preas armachd dumbbell, tha e cudromach an cruth ceart a thuigsinn.

Dèan teannachadh air do abs agus glutes

Gus casg a chuir air dochann air do chùl is amhach nas ìsle, cùm do glutes agus abs fo chùmhnant fhad ‘s a chuireas tu crìoch air a’ phreas dumbbell.

Feuch diofar dhreuchdan làimhe

Bidh cuid de dhaoine a ’cumail am palms a’ coimhead air adhart fad na h-ùine fhad ‘s a tha iad a’ togail, agus is fheàrr le cuid eile gum bi na palms aca mu choinneimh a ’chuirp aca.

Faodaidh tu cuideachd tòiseachadh le do phalms mu choinneimh do bhodhaig agus do làmhan a thionndadh gu slaodach mar a bhrùthas tu na dumbbells thairis air do cheann, gus am bi na palms agad a ’dol air adhart. Tha e cudromach gun leudaich thu do ghàirdeanan gun a bhith a ’glasadh do uilleanan.

Coimhead air adhart agus cùm do mhuineal dìreach

Faodaidh tu cuideachd dochann a sheachnadh le bhith a ’cumail do cheann agus amhach dìreach fhad‘ s a tha thu a ’crìochnachadh an eacarsaich.

Leig leis a ’bheing taic a thoirt dhut

Bidh a bhith a ’cleachdadh being incline a’ cuideachadh le bhith a ’cur casg air dochann fhad‘ s a tha thu a ’lìonadh preas armachd dumbbell na shuidhe. Bidh being a ’toirt taic don chùl ìseal, ga chumail dìreach. Na cuir crìoch air an eacarsaich seo air cathair aig nach eil cùl.

Exhale air an taobh shuas

Tha anail ceart cudromach cuideachd. Faodaidh e cuairteachadh a leasachadh mar a bhios tu ag obair a-mach agus do choileanadh adhartachadh.

Nuair a chuireas tu crìoch air preas dumbbell na shuidhe no nad sheasamh, gabh a-steach anail fhad ‘s a tha thu a’ tarraing a ’chuideam a dh’ ionnsaigh do bhodhaig agus a ’leigeil às mar a bhrùthas tu an cuideam os cionn do chinn.

Ma tha do dhruim cruinn, tog cuideam nas aotroime

Bidh cuid de dhaoine a ’dèanamh mearachd le bhith a’ cruinneachadh an cùl ìseal nuair a thogas iad an cuideam. Bidh seo a ’cur cus cuideam air a’ chùl ìseal agus faodaidh e dochann adhbhrachadh. Gus nach cruinnich thu do dhruim, na cleachd cuideam a tha ro throm.

Ma tha thu a ’siubhal, tog cuideam nas aotroime

Bu chòir dhut cuideachd a bhith a ’seachnadh gluasad no rocadh do bhodhaig fhad‘ s a tha thu a ’togail nan dumbbells os cionn do chinn. Tha cus rocadh a ’comharrachadh gu bheil an cuideam ro throm, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu dochann.

Dèan am preas armachd dumbbell nas duilghe

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil do phreas armachd suidhe no seasamh dumbbell ro fhurasta, faodaidh tu a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith ag àrdachadh cuideam. Na bi a ’dol ro throm ro thràth. Mean air mhean àrdaich an cuideam gus seasmhachd, neart, agus mais fèithe a thogail.

Ma tha thu air crìoch a chuir air dìreach pàipearan-naidheachd dumbbell nan suidhe, faodaidh atharrachadh gu preas seasamh an eacarsaich a dhèanamh nas duilghe. Nuair a bhios tu nad sheasamh, bidh thu a ’dol an sàs barrachd fhèithean airson cothromachadh agus seasmhachd.

A bharrachd air an sin, an àite a bhith a ’togail an dà ghàirdean os do cheann aig an aon àm, feuch ri aon ghàirdean a thogail aig an aon àm.

Air an làimh eile, ma tha preas armachd dumbbell ro chruaidh, faodaidh tu a dhèanamh nas fhasa le bhith a ’cleachdadh cuideam nas aotroime.

Preas armachd gun dumbbells

Cha bhith feum agad an-còmhnaidh air dumbbells gus preas armachd a dhèanamh. Faodaidh tu còmhlan dìon a chleachdadh na àite.

Gus tòiseachadh, seas leis an dà chas faisg air meadhan a ’chòmhlain. Nuair a chumas tu aon cheann den chòmhlan anns gach làimh, thoir an deireadh a tha thu a ’cumail gu àirde ghualainn le do ghàirdeanan aig ceàrn 90-ceum. Às an seo, tog do làmhan os cionn do chinn gus am bi do ghàirdeanan a ’leudachadh gu h-iomlan.

Mas fheàrr leat, faodaidh tu cuideachd preas armachd a dhèanamh le barbell.

Bidh an dà sheòrsa cuideam a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh mais fèithe, ach faodaidh barbell a dhèanamh nas fhasa cuideaman nas truime a thogail an coimeas ri dumbbell. Bidh cuideaman nas truime a ’cuideachadh le bhith a’ togail fèithean nas luaithe.

An takeaway

Is e eacarsaich sàr-mhath a th ’ann am preas armachd dumbbell ma tha thu airson àrdachadh ann am meud fèithe agus neart nad ghàirdeanan, guailnean, cridhe agus do bhroilleach.

Mar le eacarsaich togail cuideam sam bith, tha innleachd agus cruth ceart deatamach airson na toraidhean as fheàrr agus gus casg a chuir air dochann.