Beathachadh às deidh obair: Dè a dh'itheas tu às deidh obair

Susbaint

• Tha ithe às deidh cuairt-obrach cudromach
• Pròtain, Carbs agus geir
• Bidh protein a ’cuideachadh le càradh agus togail fèithean
• Cuidichidh Carbs le ath-bheothachadh
• Chan eil geir cho dona
• Ùine do chùisean bìdh às deidh obair
• Biadhan ri ithe às deidh dhut obrachadh
• Carbs
• Pròtain:
• Saillte:
• Eisimpleirean de bhiadh às deidh obair
• Dèan cinnteach gun òl thu tòrr uisge
• A ’cur a h-uile càil còmhla

Bidh thu a ’cur tòrr oidhirp a-steach do na h-àiteachan-obrach agad, an-còmhnaidh a’ coimhead ri bhith a ’coileanadh nas fheàrr agus na h-amasan agad a ruighinn.

Is dòcha gu bheil thu a ’toirt barrachd smaoineachadh air do bhiadh ro-obair na do bhiadh iar-obair.

Ach ag ithe na beathachadh ceart às deidh tha eacarsaich agad a cheart cho cudromach ris na tha thu ag ithe roimhe.

Seo stiùireadh mionaideach air a ’bheathachadh as fheàrr às deidh workouts.

Tha ithe às deidh cuairt-obrach cudromach

Gus tuigse fhaighinn air mar as urrainn do na biadhan ceart do chuideachadh às deidh eacarsaich, tha e cudromach tuigsinn mar a tha gnìomhachd corporra a ’toirt buaidh air do bhodhaig.

Nuair a tha thu ag obair a-mach, bidh na fèithean agad a ’cleachdadh na stòran glycogen aca airson connadh. Mar thoradh air an sin, tha na fèithean agad air an leigeil sìos gu ìre de glycogen. Bidh cuid de na pròtanan anns na fèithean agad cuideachd a ’briseadh sìos agus a’ milleadh (,).

Às deidh do dh ’obair, bidh do bhodhaig a’ feuchainn ris na stòran glycogen aige ath-thogail agus na pròtanan fèithe sin a chàradh agus ath-lorg.

Faodaidh ithe na beathachadh ceart goirid às deidh dhut eacarsaich do bhodhaig a dhèanamh gus seo a dhèanamh nas luaithe. Tha e gu sònraichte cudromach ithe carbs agus pròtain às deidh do dh ’obair.

Le bhith a ’dèanamh seo cuidichidh e do bhodhaig:

• Lùghdaich briseadh pròtain fèithe.
• Meudaich synthesis pròtain fèithe (fàs).
• Thoir air ais stòran glycogen.
• Meudaich feabhas.

Faodaidh faighinn a-steach na beathachadh ceart às deidh eacarsaich do chuideachadh gus do phròtainean fèithe agus stòran glycogen ath-thogail. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh fàs fèithe ùr.

Pròtain, Carbs agus geir

Tha an earrann seo a ’bruidhinn air mar a tha gach macronutrient - pròtain, carbs agus geir - an sàs ann am pròiseas ath-bheothachaidh do bhodhaig às deidh obair.

Bidh protein a ’cuideachadh le càradh agus togail fèithean

Mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, bidh eacarsaich a ’toirt air adhart briseadh sìos pròtain fèithe (,).

Bidh an ìre aig am bi seo a ’crochadh air an eacarsaich agus an ìre trèanaidh agad, ach bidh eadhon lùth-chleasaichean le deagh thrèanadh a’ faighinn briseadh sìos pròtain fèithe (,,).

Le bhith a ’caitheamh tomhas iomchaidh de phròtain às deidh obair-obrach bheir sin do bhodhaig na amino-aigéid a dh’ fheumas e gus na pròtanan sin a chàradh agus ath-thogail. Bheir e cuideachd dhut na blocaichean togail a dh ’fheumar gus teannachadh fèithe ùr a thogail (,,,).

Thathas a ’moladh gun ith thu 0.14–0.23 gram de phròtain gach punnd de chuideam cuirp (0.3–0.5 gram / kg) gu math goirid às deidh obair-obrach ().

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil e coltach gu bheil a bhith a ’toirt a-steach 20–40 gram de phròtain a’ meudachadh comas na buidhne faighinn air ais às deidh eacarsaich (,,).

Cuidichidh Carbs le ath-bheothachadh

Bithear a ’cleachdadh stòran glycogen do bhodhaig mar chonnadh rè eacarsaich, agus bidh caitheamh carbs às deidh do dh’ obair a ’cuideachadh le bhith gan ath-lìonadh.

Bidh an ìre aig am bi na stòran glycogen agad air an cleachdadh an urra ris a ’ghnìomhachd. Mar eisimpleir, bidh spòrs seasmhachd ag adhbhrachadh gum bi do bhodhaig a ’cleachdadh barrachd glycogen na trèanadh an-aghaidh.

Air an adhbhar seo, ma tha thu a ’gabhail pàirt ann an spòrs seasmhachd (ruith, snàmh, msaa), is dòcha gum feum thu barrachd carbs ithe na neach-togail bodhaig.

A ’caitheamh 0.5–0.7 gram de carbs gach punnd (1.1–1.5 gram / kg) de chuideam bodhaig taobh a-staigh 30 mionaid às deidh trèanadh a’ leantainn gu resynthesis glycogen ceart ().

A bharrachd air an sin, tha secretion insulin, a bhrosnaicheas synthesis glycogen, air a bhrosnachadh nas fheàrr nuair a thèid carbs agus pròtain a chaitheamh aig an aon àm (,,,).

Mar sin, faodaidh a bhith ag ithe an dà chuid carbs agus pròtain às deidh eacarsaich a bhith a ’meudachadh synthesis pròtain agus glycogen (,).

Feuch an ithe thu an dithis ann an co-mheas 3: 1 (carbs gu pròtain). Mar eisimpleir, 40 gram de phròtain agus 120 gram de carbs (,).

Tha ithe gu leòr de carbs gus stòran glycogen ath-thogail nas cudromaiche dha daoine a bhios ag eacarsaich gu tric, leithid dà uair san aon latha. Ma tha 1 no 2 latha agad airson fois a ghabhail eadar workouts, bidh seo cho cudromach.

Chan eil geir cho dona

Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil ithe geir às deidh obair-obrach a ’slaodadh sìos cnàmhadh agus a’ cur bacadh air beathachadh a ghabhail a-steach.

Ged a dh ’fhaodadh geir dàil a chuir air gabhail a-steach do bhiadh iar-obair, cha lughdaich e na buannachdan aige.

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh gu robh bainne slàn nas èifeachdaiche air a bhith a ’brosnachadh fàs fèithean às deidh obair-obrach na bainne sgim ().

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh eile, eadhon nuair a bha e a ’toirt a-steach biadh làn geir (45% lùth bho gheir) às deidh dha obrachadh a-mach, cha deach buaidh a thoirt air synthesis glycogen fèithe ().

Is dòcha gum biodh e na dheagh bheachd a bhith a ’cuingealachadh na tha thu ag ithe às deidh eacarsaich, ach cha toir beagan geir anns a’ bhiadh agad às deidh obair buaidh air do shlànachadh.

Bidh biadh às deidh obair-obrach leis an dà chuid pròtain agus carbs ag adhartachadh stòradh glycogen agus synthesis pròtain fèithe. Tha a bhith ag ithe co-mheas de 3: 1 (carbs gu pròtain) na dhòigh làimhseachail airson seo a choileanadh.

Ùine do chùisean bìdh às deidh obair

Tha comas do bhodhaig airson glycogen agus pròtain ath-thogail air àrdachadh às deidh dhut eacarsaich ().

Air an adhbhar seo, thathas a ’moladh gun ith thu measgachadh de carbs agus pròtain cho luath‘ s a ghabhas às deidh eacarsaich.

Ged nach fheum an t-àm a bhith mionaideach, tha mòran eòlaichean a ’moladh gun ithe thu do bhiadh iar-obair taobh a-staigh 45 mionaidean.

Gu dearbh, thathas a ’creidsinn gum faodadh dàil ann an caitheamh carb cho beag ri dà uair a-thìde às deidh obair-obrach leantainn gu ìrean cho àrd ri 50% nas ìsle de synthesis glycogen (,).

Ach, ma dh ’ith thu biadh mus dèan thu eacarsaich, tha coltas ann gum bi na buannachdan bhon bhiadh sin fhathast a’ buntainn às deidh trèanadh (,,).

Ith do bhiadh post-obair taobh a-staigh 45 mionaidean bho bhith ag eacarsaich. Ach, faodaidh tu an ùine seo a leudachadh beagan nas fhaide, a rèir àm do bhiadh ro-obair.

Biadhan ri ithe às deidh dhut obrachadh

Is e prìomh amas do bhiadh iar-obrach na beathachadh ceart a thoirt don bhodhaig agad airson faighinn seachad air gu leòr agus na buannachdan as motha fhaighinn bhon obair agad.

Bidh a bhith a ’taghadh biadh a tha furasta a chnàmh a’ brosnachadh glacadh beathachaidh nas luaithe.

Tha eisimpleirean anns na liostaichean a leanas de bhiadhan sìmplidh a tha furasta an cnàmh:

Carbs

• Buntàta milis
• Bainne seoclaid
• Quinoa
• Fruits (giuthais, dearcan, banana, kiwi)
• Cèicean Rice
• Rice
• Min-choirce
• Buntàta
• Pasta
• Glasraich dorcha, duilleach uaine

Pròtain:

• Pùdar pròtain stèidhichte air beathaichean no planntrais
• Uighean
• Iogart Grèigeach
• Càise bothain
• Bradan
• Cearc
• Bàr protein
• Tuna

Saillte:

• Avocado
• Cnothan
• Butters cnò
• Measgachadh slighe (measan agus cnothan tiormaichte)

Eisimpleirean de bhiadh às deidh obair

Faodaidh measgachadh de na biadhan a tha air an liostadh gu h-àrd biadh math a chruthachadh a bheir dhut na beathachadh a dh ’fheumas tu às deidh eacarsaich.

Seo beagan eisimpleirean de bhiadhan luath is furasta ri ithe às deidh do dhreuchd:

• Cearc grilled le glasraich ròsta.
• Omelet ugh le avocado air a sgaoileadh air toast.
• Bradan le buntàta milis.
• Ceapaire salad tuna air aran gràin gu lèir.
• Tuna agus briosgaidean.
• Min-choirce, pròtain cuibhleach, banana agus almoin.
• Càise bothain agus measan.
• Pita agus hummus.
• Briseagan Rice agus ìm cnò-bhainne.
• Toast gràin slàn agus ìm almoin.
• Bainne gràin agus skim.
• Iogart Grèigeach, dearcan agus granola.
• A ’crathadh pròtain agus banana.
• Bobhla quinoa le dearcan agus pecans.
• Aran ioma-gràin agus cnòthan amh.

Dèan cinnteach gun òl thu tòrr uisge

Tha e cudromach gun òl thu uisge gu leòr ro agus às deidh do dh ’obair.

Nuair a tha thu air do uisgeachadh gu ceart, bidh seo a ’dèanamh cinnteach à àrainneachd a-staigh as fheàrr airson do bhodhaig gus na toraidhean as motha fhaighinn.

Rè eacarsaich, bidh thu a ’call uisge agus electrolytes tro sguab. Faodaidh ath-lìonadh iad sin às deidh obair-obrach cuideachadh le faighinn seachad air agus coileanadh ().

Tha e gu sònraichte cudromach fluidean ath-lìonadh ma tha an ath sheisean eacarsaich agad taobh a-staigh 12 uairean.

A rèir dè cho dian sa tha an obair-obrach agad, thathas a ’moladh uisge no deoch electrolyte gus call fluid ath-lìonadh.

Tha e cudromach uisge agus electrolytes fhaighinn às deidh eacarsaich gus a dhol an àite na chaidh a chall rè do dhreuchd.

A ’cur a h-uile càil còmhla

Tha e riatanach tomhas ceart de carbs agus pròtain a ghabhail às deidh eacarsaich.

Brosnaichidh e synthesis pròtain fèithe, leasaichidh e ath-bheothachadh agus àrdaichidh e coileanadh rè an ath obair-obrach agad.

Mura h-urrainn dhut ithe taobh a-staigh 45 mionaid bho bhith ag obair a-mach, tha e cudromach gun a bhith a ’dol fada nas fhaide na 2 uair mus ithear biadh.

Mu dheireadh, faodaidh ath-lìonadh uisge air chall agus electrolytes an dealbh a chrìochnachadh agus do chuideachadh gus na buannachdan as motha fhaighinn bhon obair agad.