Aon ghluasad foirfe: Sreath Super Plank Erica Lugo
Susbaint
Tha gàirdeanan làidir mar a bhith a ’caitheamh do shunnd air do mhuin.
“Is e fèithean snaidhte aon de na mòran thoraidhean adhartach a thaobh a bhith fallain agus a’ faireachdainn math nad chraiceann fhèin, ”arsa Erica Lugo, Am Fear as Motha trèanair a chaill 160 not le bhith a ’leasachadh cleachdadh gym. (Leugh an làn sgeulachd cruth-atharrachaidh aice an seo.) “Faodaidh tu fèithean a thogail far a bheil thu ag iarraidh," tha i ag ràdh. "Tha e mu dheidhinn cunbhalachd." Tha gluasad Lugo an seo na superset “burnout” airson fèithean gàirdean agus neartachadh airson do chridhe agus do bhroilleach. Tòisichidh tu agus thig thu gu crìch ann am planc airson an riochdaire ioma-sheòrsach seo, a ’tòiseachadh le planc armachd no planc suas - is e sin, planc àrd gu forearm plank agus air ais - an uairsin a’ cnagadh do làmh chun a ’chas mu choinneamh (ann am planc) agus a’ crìochnachadh le putadh-suas. An dòigh as fheàrr air a ’ghluasad seo a dhèanamh? A ’suidheachadh ùine agus a’ toirt a-mach uiread de riochdairean is a ghabhas. Le bhith ag ath-aithris trì tursan is e seo an dòigh obrach 3-mionaid foirfe. (Ag iarraidh barrachd? Feuch an Dùbhlan Plank 30-latha le Kira Stokes.) “Tha a bhith a’ fàiligeadh gu math na dhòigh air seasmhachd fèithean a thogail, ”arsa Lugo. “Nuair a bha mi air mo thuras call cuideim, bu toil leam a bhith a’ comharrachadh cho fada air adhart ‘s a thig mi ann an ceithir seachdainean le gluasad.” Tòisich leis na molaidhean foirm seo: “Chan e a-mhàin gum faigh an gluasad seo do chridhe a’ pumpadh ach bidh e cuideachd a ’dèanamh deuchainn air do phrìomh sheasmhachd, sùbailteachd, agus neart bodhaig àrd aig an aon àm,” tha i ag ràdh. Rach air a shon.
Sreath Super Plank
A. Tòisich ann am planc àrd le casan nas fharsainge na leud hip.
B. Nas ìsle air an uilinn cheart, agus an uairsin air an uilinn chlì, gus a thighinn a-steach do phlanc ìosal.
C. Brùth a-steach don làmh cheart, agus an uairsin brùth a-steach don làmh chlì gus tilleadh gu planc àrd.
D. A ’cumail air ais còmhnard agus na casan dìreach, gluais na cnapan suas is air ais gus a bhith a’ cnagadh na làimhe deise gu do làimh chlì. Thoir air ais chun phlanc. Dèan a-rithist, a ’ruighinn an làmh chlì chun na làimh dheis, agus an uairsin till air ais chun phlanc.
E. Dèan a-rithist aon uair eile air gach taobh, a ’cnagadh glùinean no sliasaidean an àite shins.
F. Dèan aon phutadh suas, a ’lùbadh uilleanan air ais aig 45-ceum gus a’ bhroilleach ìsleachadh a dh ’ionnsaigh an làr.
Dèan a-rithist airson 45 diogan, gach dàrna fear a thòisicheas an làmh. Rest fo 15 diogan. Dèan a-rithist trì tursan gu h-iomlan.
Iris Cruth, Iris Cèitean 2020
Lèirmheas airson
SanasFoillseachaidhean
Mar a chuireas tu casg air tinneas cridhe
