Workout HIIT sònraichte bho Star Trainer Kayla Itsines

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu air Instagram, is dòcha gum faca tu Kayla Itsines'gealtach toned, tan corp air an duilleag aice fhèin agus "ath-grammed" mar #fitspiration air pailteas de bhiadhan dhaoine eile. Agus mura h-eil sin agad, tha sinn deònach do neach-trèanaidh pearsanta 23-bliadhna à Adelaide, Astràilia a thoirt a-steach, a thàinig gu luath gu bhith na mothachadh fallaineachd eadar-nàiseanta bonafide às deidh dhi a ’chiad“ Bikini Body Guide ”12-seachdain aice a leigeil ma sgaoil. san Fhaoilleach seo chaidh.

Bhon uairsin, tha i air 1.6 millean (!) Luchd-leantainn Instagram a chruinneachadh, a thig chun duilleag aice airson brosnachadh fallaineachd làitheil, molaidhean daithead, agus workouts HIIT air leth èifeachdach. Tha i air milleanan de bhoireannaich a chuideachadh gus na cuirp aca atharrachadh (feumaidh tu sùil a thoirt air an duilleag Instagram aice airson dealbhan iongantach ro agus às deidh!) Tron phrògram 12-seachdain aice. Agus fortanach dhut, tha earrann air leth againn bhon iùl, a ’nochdadh a cuairt timcheall Seachdain 1 & 3 Arms agus Abs. (Agus cliog an seo airson PDF a ghabhas clò-bhualadh an-asgaidh den obair-obrach!)

Stiùireadh: A ’cleachdadh timer, dèan uiread de na ceithir gluasadan ann an cuairt 1 airson seachd mionaidean, gun fois. Gabh briseadh 30- gu 90-diog eadar cuairtean, an uairsin dèan na ceithir eacarsaichean ann an cuairt 2 airson seachd mionaidean. Gabh briseadh 30- gu 90-diog. Dèan a-rithist an dà chuairt aon uair.

Pushups:

1. Tòisich leis an dà làmh air an làr beagan nas fhaide na leud gualainn bho chèile agus casan còmhla air do chùlaibh a ’gabhail fois air bàlaichean do chasan.

2. Nuair a chumas tu do dhruim dìreach agus seasmhach tro na fèithean bhoilg agad, lùb do ghàirdeanan agus lughdaich do torso chun làr gus am bi do ghàirdeanan a ’dèanamh ceàrn 90-ceum.

3. Brùth tron ​​bhroilleach agad agus leudaich do ghàirdeanan gus do bhodhaig a thogail air ais gu suidheachadh putadh suas. (Agus airson barrachd atharrachaidhean pushup, faic ar Pushup Progression Workout!)

Squat Ball Leigheas & Clò:

1. A ’cumail ball leigheis an aghaidh do bhroilleach (6 gu 12 kg), cuir an dà chas air an làr beagan nas fhaide na leud ghualainn bho chèile agus comharraich casan beagan a-muigh.

2. A ’coimhead dìreach air adhart, lùb aig gach cuid na cnapan agus na glùinean, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh do òrdagan.

3. Lean air adhart a ’lùbadh do ghlùinean gus am bi do chasan àrda co-shìnte ris an làr, a’ dèanamh cinnteach gum fuirich do dhruim eadar 45 is 90 ceum de na cnapan agad. Is dòcha gu bheil thu a ’roghnachadh do ghàirdeanan a leudachadh airson cothromachadh.

4. Brùth tro do shàilean, leudaich do ghàirdeanan agus brùth am ball med os cionn do chinn mar a sheasas tu air ais suas.

5. Lùghdaich am ball air ais nad bhroilleach agus ath-aithris.

Pushups Lay Down:

1. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air do stamag, le gàirdeanan air an leudachadh air do bheulaibh agus do chasan dìreach air do chùlaibh le do chasan beagan bho chèile.

2. Thoir do ghàirdeanan a-steach agus cuir do làmhan air an làr ri taobh do bhroilleach.

3. Suidhich do òrdagan a-steach a dh ’ionnsaigh an làr agus tog do torso air bàlaichean do chasan.

4. Brùth tron ​​bhroilleach agad agus leudaich do ghàirdeanan gus do bhodhaig a thogail air ais gu suidheachadh pushup.

5. Beag air bheag lughdaich thu fhèin air ais sìos gus am bi thu nad laighe air ais air an làr (chan e putadh).

6. Leudaich do ghàirdeanan air ais a-mach air beulaibh do bhodhaig agus gabh fois airson do chasan. Dèan a-rithist.

Dips Tricep:

1. Tòisich le bhith a ’cur being (no cathair) gu còmhnard air do chùlaibh agus a’ suidhe air an oir le do ghlùinean air an cromadh.

2. Suidhich do làmhan fo na glutes agad mu leud do ghualainn bho chèile air oir a ’bheing, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do chorragan a ’coimhead air adhart.

3. Gluais na glutes agad air falbh bhon bheing, agus cuir do chasan gus am bi iad a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum leis na cnapan agad. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

4. Lùghdaich do bhodhaig le bhith a ’lùbadh aig an uillinn gus an cruthaich thu ceàrn 90-ceum le do ghàirdeanan. Dèan cinnteach gum fuirich do ghuailnean, uilleanan agus dùirn a rèir a chèile an-còmhnaidh.

5. Brùth suas tro shàilean do làmh agus leudaich do ghàirdeanan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Seachain a bhith a ’cleachdadh do chasan gus do chuideachadh le bhith a’ dèanamh sin. Feuch an-còmhnaidh suidheachadh ceart a chumail suas. Dèan a-rithist.

6. Dèan seo nas duilghe le bhith a ’leudachadh do chasan gu tur no gan cur air beingidh mullach còmhnard eile mar a chithear gu h-ìosal.

Luchd-sreap nam beann:

1. A ’tòiseachadh ann an suidheachadh pushup le gàirdeanan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, cuir cuideam do bhodhaig thairis air do làmhan.

2. A ’cumail do chas chlì air an làr, lùb do ghlùin dheis agus tog a-steach e a dh’ ionnsaigh do bhroilleach mus leudaich thu e.

3. An uairsin cuir do chas dheas air ais air an làr agus lùb do chas chlì agus tog a-steach e chun bhroilleach agad.

4. Meudaich astar gus am bi e mar gum biodh tu a ’ruith air do làmhan. Na leig leis a ’chas a tha a’ gluasad suathadh air an làr.

5. Dèan a-rithist airson na h-uimhir de riochdairean mar a chaidh aithris. (Ag iarraidh barrachd? Thoir sùil air na h-eacarsaichean abs as fheàrr bho gach seòrsa obair!)

Ab Bikes:

1. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim le do cheann air a thogail agus do làmhan air cùl do chluais.

2. Dèan lùb do ghlùinean gus am bi iad 90 ceum gu do chasan àrda agus gu bheil do chasan àrda 90 ceum ris na cnapan agad.

3. Leudaich do chas dheas gus am bi sin timcheall air 45 ceum bhon ùrlar, agus aig an aon àm a ’toirt do ghlùin chlì a-steach don bhroilleach agad.

4. Dìreach às deidh dhut do ghlùin a thoirt a-steach don bhroilleach agad, leudaich do chas chlì gu tur gus am bi sin 45 ceum bhon ùrlar agus thoir do ghlùin dheis a-steach don bhroilleach agad. Tha seo a ’cruthachadh gluasad peadaladh.

5. Cho luath ‘s a gheibh thu greim air a’ ghluasad, cuir a-steach toinneamh leis a ’bhodhaig àrd, a ghabhas a choileanadh le bhith a’ coinneachadh ris a ’ghlùin leis an uilinn mu choinneimh. Mar eisimpleir, mar a bheir thu a ’ghlùin dheis a-steach don bhroilleach, toinneamh do chorp àrd thairis air an taobh cheart gus an coinnich e ri d’ uilinn chlì. Dèan a-rithist.

Suidheachain le Twist:

1. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air an làr le do chasan suas air an leudachadh air do bheulaibh.

2. Dèan lùb air do uilleanan, a ’cumail do làmhan air cùl do chluais.

3. Cuir na fèithean bhoilg agad an sàs le bhith a ’tarraing do phutan bolg a-steach a dh’ ionnsaigh do spine. Beag air bheag leig às do làmh chlì agus leudaich air adhart gu slaodach a ’leigeil le do cheann, lannan gualainn agus torso togail far an làr.

4. Mar a bhios tu a ’suidhe suas, toinneamh thairis air do thaobh cheart a’ ruighinn seachad air do chas dheas.

5. Beag air bheag cuir às do bhodhaig agus leig às do torso, a ’toirt do làmh dheas air ais a-steach a dh’ ionnsaigh do chluais.

6. Dèan a-rithist air an làimh dheis.

Suidheachain casan dìreach:

1. Tòisich le bhith a ’laighe dìreach air do dhruim air an làr le casan a-mach dìreach agus gàirdeanan air an leudachadh os cionn do chinn.

2. Cuir na fèithean bhoilg agad an sàs le bhith a ’tarraing do phutan bolg a-steach a dh’ ionnsaigh do spine.

3. A ’cumail do chasan còmhla agus sàilean air an làr, thoir do làmhan a dh’ ionnsaigh do chasan gu slaodach a ’togail do cheann, lannan gualainn agus torso far an làr. Bidh seo ag adhbhrachadh do abdominals cùmhnant.

4. Lean ort a ’ruighinn air adhart gus an cuir thu grèim air do òrdagan (no gnìomh).

5. Leig às do ghàirdeanan agus torso gu slaodach agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist.

Airson tuilleadh mholaidhean daithead is fallaineachd bho Kayla, tadhal air an làrach-lìn aice.

Lèirmheas airson