Eacarsaichean gus na casan a dhèanamh tiugh

Susbaint

• Eacarsaichean airson glutes agus hamstrings
• 1. Squat
• 2. Tha mi a ’dol fodha
• 3. Stiff
• 4. Sgrùdadh fearainn
• 5. Cathair sùbailte
• Eacarsaichean airson aghaidh na sliasaid
• 1. Preas cas
• 2. A ’leudachadh cathair

Bu chòir eacarsaichean airson neartachadh no hypertrophy de na buill as ìsle a dhèanamh a ’toirt urram do chrìochan na bodhaig fhèin agus, mas fheàrr, fo stiùireadh proifeasanta foghlaim corporra gus nach tachair dochann. Gus hypertrophy a choileanadh, feumar na h-eacarsaichean a dhèanamh gu dian, le àrdachadh adhartach air an luchd agus a ’leantainn daithead freagarrach airson an amas. Faic mar a thachras e agus mar a nì thu bùth-obrach airson hypertrophy.

A bharrachd air neartachadh agus hypertrophy, tha eacarsaichean airson na buill as ìsle a ’gealltainn deagh thoraidhean a thaobh lughdachadh flaccidity agus cellulite, a bharrachd air a bhith a’ leasachadh cothromachadh bodhaig mar thoradh air seasmhachd nas fheàrr air a ’ghlùin agus an adhbrann, mar eisimpleir.

Tha e cudromach gum bi na h-eacarsaichean air an stèidheachadh le proifeasanta foghlaim corporra a rèir adhbhar agus crìochan an neach. A bharrachd air an sin, gus an amas a tha thu ag iarraidh a choileanadh, tha e cudromach gum bi an neach a ’leantainn daithead iomchaidh, a bu chòir a bhith air a mholadh le neach-beathachaidh. Seo mar a nì thu daithead gus mais fèithe fhaighinn.

Eacarsaichean airson glutes agus hamstrings

1. Squat

Faodar an squat a dhèanamh le cuideam na bodhaig no leis a ’bharbell, agus feumar a dhèanamh aig an gym fo stiùireadh proifeasanta gus dochann a dh’ fhaodadh a sheachnadh. Feumaidh am bàr a bhith air a shuidheachadh air a ’chùl, cùm am bàr le bhith a’ cur na uilleanan air aghaidh agus a ’cumail na sàilean ceangailte air an làr. An uairsin, bu chòir an gluasad squat a bhith air a choileanadh a rèir stiùireadh an neach-proifeiseanta agus anns an leud as motha gus am bi na fèithean air an obrachadh chun ìre as àirde.

Is e eacarsaich gu math coileanta a th ’anns an squat, oir a bharrachd air a bhith ag obair air na glutes agus fèith cùl na sliasaid, bidh e cuideachd ag obair air na quadriceps, a tha na fhèithean air beulaibh an sliasaid, an abdomen agus an cùl. Coinnich ri 6 eacarsaichean squat airson na glutes.

2. Tha mi a ’dol fodha

Tha an sinc, ris an canar cuideachd breab, na dheagh eacarsaich airson a bhith ag eacarsaich chan e a-mhàin an gluteus, ach cuideachd na quadriceps. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh le cuideam na bodhaig fhèin, le barbell air a ’chùl no a’ cumail dumbbell agus tha e a ’toirt a-steach ceum air adhart agus a’ lùbadh a ’ghlùin gus am bi sliasaid a’ chas a thàinig air adhart co-shìnte ris an làr, ach às aonais bidh an glùine a ’dol thairis air loidhne na coise, agus ag ath-aithris a’ ghluasaid a rèir moladh an neach-proifeiseanta.

An dèidh crìoch a chur air na h-ath-aithris le aon chas, bu chòir an aon ghluasad a dhèanamh leis a ’chas eile.

3. Stiff

Is e eacarsaich a th ’anns an stiff a dh’ obraicheas a ’chas deiridh agus na fèithean gluteal agus faodar a dhèanamh le bhith a’ cumail a ’bharbell no na dumbbells. Tha gluasad an stiff a ’toirt a-steach a bhith a’ lughdachadh an luchd a ’cumail an spine ri chèile agus na casan air an sìneadh no beagan sùbailte. Feumaidh astar gnìomhachaidh a ’ghluasaid agus an àireamh de ath-aithris a bhith air a stèidheachadh leis an neach-proifeiseanta a rèir amas an neach.

4. Sgrùdadh fearainn

Tha an eacarsaich seo a ’freagairt ris an taobh eile den stiff: an àite a bhith a’ lughdachadh an luchd, tha an deadlift a ’toirt a-steach togail an luchd, a’ brosnachadh obair na cas posterior agus fèithean gluteus. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, feumaidh an neach a chasan a shuidheachadh hip-leud bho chèile agus crouch gus am bàr a thogail, a ’cumail an spine ri chèile. An uairsin, dèan an gluasad suas gus am bi na casan dìreach, a ’seachnadh an spine a thilgeil air ais.

5. Cathair sùbailte

Faodar an uidheamachd seo a chleachdadh gus cuideachadh le neartachadh agus hypertrophy de na fèithean posterior thigh. Airson seo, feumaidh an neach suidhe anns a ’chathair, ag atharrachadh an t-suidheachain gus am bi an spine aige a’ laighe an aghaidh a ’bheing, a’ toirt taic dha na h-adhbrannan air an rolla taic agus a ’dèanamh gluasadan sùbailte glùin.

Eacarsaichean airson aghaidh na sliasaid

1. Preas cas

Coltach ris an squat, tha am preas cas na eacarsaich gu math coileanta, a ’ceadachadh chan e a-mhàin obair nam fèithean air beulaibh na sliasaid, ach cuideachd an cùl agus na glutes. Tha na fèithean as motha a dh ’obraicheas tro phreas nan casan an urra ris a’ cheàrn aig a bheil an gluasad air a dhèanamh agus suidheachadh nan casan.

Gus barrachd cuideam a bhith air na quadriceps, feumar na casan a shuidheachadh aig a ’phàirt as ìsle den àrd-ùrlar. Tha e cudromach gum bi an cùl a ’faighinn taic gu tur air a’ bheing, gus dochann a sheachnadh, a bharrachd air a bhith a ’putadh agus a’ leigeil leis an àrd-ùrlar a dhol sìos chun an leud as motha, ach a-mhàin daoine aig a bheil atharrachaidhean posture no duilgheadasan osteoarticular.

2. A ’leudachadh cathair

Tha an uidheamachd seo a ’leigeil leis na quadriceps a bhith air an obrachadh leotha fhèin, agus feumaidh an neach cùl na cathair atharrachadh gus nach bi an glùine nas àirde na loidhne nan casan agus gu bheil an neach gu tur a’ lùbadh an-aghaidh a ’chathair rè a’ ghluasaid.

Feumaidh na casan a bhith air an suidheachadh fon rolair taic agus feumaidh an neach gluasad a dhèanamh gus an rolair seo a thogail gus am bi a ’chas air a leudachadh gu tur, agus feumaidh e an gluasad seo a choileanadh a rèir moladh an neach-proifeiseanta foghlam corporra.