6 Eacarsaichean airson sliasaid a-staigh

Susbaint

• 1.Brùth am ball eadar do chasan
• 4. Squat
• 5. Tha Bòrd 3 a ’toirt taic
• 6. A ’fosgladh chasan le cuideaman

Bu chòir eacarsaichean gus an sliasaid a-staigh a neartachadh a dhèanamh ann an trèanadh buill nas ìsle, le cuideaman mas fheàrr, gus am bi buaidh nas fheàrr aca. Bidh an seòrsa eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh fèithean adductor na sliasaid, agus faodar a dhèanamh aig an taigh, gus sagging a sheachnadh san roinn sin. Ach, gus toraidhean nas eireachdail fhaighinn, tha e inntinneach geir corp a lughdachadh bho bhith a ’losgadh geir tro eacarsaich.

Tha eacarsaichean eile a tha cudromach cuideachd airson fallaineachd cardiorespiratory a ’ruith, coiseachd luath, rothaireachd no elliptical, mar eisimpleir, a dh’ fheumar a dhèanamh aig toiseach an trèanaidh, airson 15 gu 20 mionaid. Às deidh sin, faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh a dhèanamh air na h-eacarsaichean a tha air an comharrachadh gu h-ìosal, ach faodaidh trèanair no coidse fallaineachd sreath iomlan de dh ’eacarsaichean a chomharrachadh airson na buill as ìsle, a tha cuideachd a’ toirt a-steach aghaidh (quadriceps), am pàirt posterior (hamstrings), gluteal agus buntàta an chas (laogh).

Seo eisimpleirean de dh ’eacarsaichean airson an sliasaid a-staigh:

1.Brùth am ball eadar do chasan

Na laighe air do thaobh agus àrdaich do chas àrd, ga chumail aig an aon àirde ris na cnapan agad. Tha an eacarsaich a ’toirt a-steach togail a’ chas as ìsle (nas fhaisge air an làr), a ’cumail a’ ghlùin dìreach. Dèan a-rithist 12 uair.

4. Squat

Leudaich do chasan nas motha na leud gualainn agus àrdaich do ghàirdeanan, mar a chithear san ìomhaigh. Tha an eacarsaich a ’toirt a-steach squatting, nas urrainn dhut, 12 uair ann an sreath.

5. Tha Bòrd 3 a ’toirt taic

Fuirich ann an suidheachadh plank 4 a ’toirt taic: a’ cumail dìreach do chasan agus do làmhan còmhnard air an làr, a ’cumail do bhodhaig gu math còmhnard. Tha an eacarsaich a ’toirt a-steach a bhith a’ toirt a ’ghlùin nas fhaisge air an uilinn, mu seach. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh gu slaodach, gus dochann a sheachnadh. Dèan a-rithist 15 uair.

6. A ’fosgladh chasan le cuideaman

Na laighe air do dhruim agus tog do chasan don ionad, gan cumail gu math fada. Tha an eacarsaich a ’toirt a-steach fosgladh do chasan, mar a chithear san ìomhaigh, 12 uair ann an sreath. An toiseach, faodar cuideaman de 0.5 kg a chleachdadh, ach feumar an cuideam seo a mheudachadh mean air mhean.

Ged a ghabhas na h-eacarsaichean sin a dhèanamh aig an taigh, tha e nas fheàrr a bhith ag obair fo sùil gheur neach-teagaisg an gym no trèanair pearsanta, gus dochann a sheachnadh agus gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn bho gach eacarsaich, a’ coileanadh toraidhean nas fheàrr. Ma tha thu airson a bhith a ’sabaid an aghaidh sagging na sliasaid a-staigh, thoir sùil air cuid de mholaidhean luachmhor gus mais fèithe àrdachadh.