8 eacarsaichean gus do chasan a neartachadh aig an taigh

Susbaint

• 1. Àrdachadh a ’chas
• 2. Fosgladh chas
• 3. Siosar
• 4. Leudachadh cas
• 5. Squat
• 6. Brùth am ball
• 7. Fosgladh cas lateral
• 8. laogh

Tha eacarsaichean gus a ’chas a neartachadh air an comharrachadh gu sònraichte do sheann daoine, nuair a tha an neach a’ nochdadh comharran de laigse fèithe, leithid casan a ’crathadh nuair a tha iad nan seasamh, duilgheadas coiseachd agus droch chothromachadh. Bu chòir na h-eacarsaichean sin a bhith air am moladh leis an neach-proifeiseanta foghlam corporra agus a bhith ag amas air fèithean aghaidh, taobh agus cùl a ’chas obrachadh, a bharrachd air a bhith comasach air fèithean na sgìre bhoilg a ghnìomhachadh.

Thathas a ’moladh na h-eacarsaichean sin a dhèanamh timcheall air 2 gu 3 tursan san t-seachdain, tha e cudromach cuideachd gnìomhan corporra aerobic a dhèanamh agus eacarsaichean a bhrosnaicheas neartachadh nan gàirdean àrda.

Is e cuid de na h-eacarsaichean gus na casan a neartachadh aig an taigh:

1. Àrdachadh a ’chas

Bidh an eacarsaich àrdachadh cas a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na fèithean air beulaibh a ’chas, airson a bheil e riatanach gum bi an abdomen fo chùmhnant tron ​​eacarsaich agus gu bheil an cùl a’ faighinn deagh thaic air an làr gus nach cuir thu cus air a ’chùl ìseal.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh thathar a ’moladh laighe air an làr air do dhruim agus do ghàirdeanan fhàgail air feadh do bhodhaig. An uairsin, leis na casan air an sìneadh, tog aon de na casan, gus am bi e mu 45º leis an làr, agus an uairsin thig sìos. Thathas a ’moladh an gluasad a dhèanamh a-rithist 10 tursan le gach cas.

2. Fosgladh chas

Bidh fosgladh nan casan a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh pàirt a-staigh na sliasaid agus na glutes, le bhith air an comharrachadh airson an adhbhar seo gu bheil an neach na laighe air a thaobh leis na casan air an cromadh agus a ’cumail nan sàilean anns an aon taobh de na cnapan agus an cùl.

An uairsin, bu chòir dhut na glutes agad a chùmhnant agus an gluasad a dhèanamh air falbh bho na glùinean agus an uairsin tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, gun a bhith a ’call do chothromachadh hip. Thathas ag innse gun dèan e na gluasadan sin 10 tursan le gach cas.

3. Siosar

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh an abdomen agus na casan, agus tha e cudromach gum bi an dà chuid fo chùmhnant tron ​​eacarsaich.

Gus an siosar a dhèanamh, feumaidh an neach laighe air an druim, le gàirdeanan aig na taobhan aca agus an dà chas lùbte a thogail gus am bi iad 90º leis an làr, mar gum biodh iad a ’gabhail fois nan casan air cathair.

An uairsin, mu seach cuir bàrr gach cas air an làr, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’nochdadh gum bu chòir an gluasad a bhith air ath-aithris 10 tursan le gach cas.

4. Leudachadh cas

Ann an leudachadh a ’chas, ris an canar cuideachd breab seasamh, thèid fèithean aghaidh is cùl na cas obrachadh, a bharrachd air an abdomen agus an sgìre lumbar, a bhith riatanach airson seo gus am bi na fèithean fhathast fo chùmhnant tron ​​ghluasad gu lèir.

Gus an eacarsaich a dhèanamh, feumaidh an neach seasamh agus taic cathair a chumail no an làmhan a chuir sìos air a ’bhalla. An uairsin, a ’cumail suas an suidheachadh agus a’ dèanamh cùmhnant air na glutes agus abdomen, tog a ’chas air ais, gun a bhith a’ suathadh ris a ’chas, agus a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Thathas a ’moladh an gluasad a dhèanamh 10 tursan le gach cas.

5. Squat

Tha an squat na eacarsaich iomlan a dh ’obraicheas na fèithean cas gu lèir, a bharrachd air a bhith a’ gnìomhachadh na fèithean as ìsle air ais agus bhoilg.

Gus an squat a dhèanamh ceart, thathas a ’moladh gum bi an duine na sheasamh dìreach, le na casan beagan bho chèile, agus an uairsin a’ squat sìos, mar gum biodh iad a ’dol a shuidhe ann an cathair. Tha e cudromach aire a thoirt do choileanadh a ’ghluasaid gus leòntan a sheachnadh agus, mar sin, is dòcha gum bi e inntinneach an gluasad a choileanadh le bhith a’ coimhead air do bhodhaig bhon taobh agus a ’cumail a-mach nach eil an glùine a’ dol thairis air an loidhne mac-meanmnach a tha a ’tighinn bhon ladhar mhòr .

Gus dèanamh cinnteach à barrachd cothromachadh, faodaidh e a bhith inntinneach do ghàirdeanan a chumail a-mach air beulaibh do bhodhaig. Faic mar a nì thu squats gu ceart.

6. Brùth am ball

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh pàirt a-staigh na cas, a ’nochdadh gum bu chòir don neach laighe air an druim, a’ cumail rudan le taic mhath air an làr, a ’pasgadh nan casan agus a’ cur ball bog eadar na casan.

An uairsin, bu chòir dhut brùthadh gu cruaidh gus am ball a bhrùthadh, mar gum biodh tu a ’dol a thoirt do ghlùinean còmhla, agus an gluasad seo ath-aithris timcheall air 10 uair.

7. Fosgladh cas lateral

Bidh eacarsaich fosglaidh a ’chas taobhach a’ cuideachadh le bhith a ’neartachadh pàirt taobhach a’ chas agus na cnapan, agus air an adhbhar seo bu chòir don neach laighe air a thaobh agus aon ghàirdean a chleachdadh gus taic a thoirt don cheann agus bu chòir am fear eile a shuidheachadh air beulaibh a ’chuirp.

An uairsin, a ’cumail na casan dìreach no leth-shùbailte, tog a’ chas àrd gus am bi e a ’dèanamh ceàrn de mu 45º leis a’ chas eile agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha e cudromach gum bi an gluteus agus an abdomen fo chùmhnant agus gu bheil an gluasad air a dhèanamh 10 tursan gach cas.

8. laogh

Tha an eacarsaich laogh a ’fàbharachadh neartachadh fèithean na roinne seo, a dh’ fhaodadh a bhith a ’gealltainn barrachd seasmhachd don bhodhaig. Gus seo a dhèanamh, feumaidh an duine seasamh, a ’cumail na casan gu math faisg air a chèile, agus an uairsin seasamh air tiptoe mu 15 uair. Gus barrachd seasmhachd a thoirt dhut faodaidh tu leantainn air a ’bhalla no air cathair. Faic roghainnean eacarsaich laoigh eile.