9 Uirsgeulan mu dheidhinn geir daithead agus cholesterol

Susbaint

• 1. Bidh ithe geir a ’leantainn gu àrdachadh cuideam
• 2. Tha biadhan làn cholesterol mì-fhallain
• 3. Bidh geir shàthaichte ag adhbhrachadh tinneas cridhe
• 4. Bu chòir biadh àrd geir agus làn cholesterol a sheachnadh nuair a tha thu trom
• 5. Bidh ithe geir a ’meudachadh cunnart tinneas an t-siùcair
• 6. Tha olan margarine agus omega-6-beairteach nas fhallaine
• 7. Bidh a h-uile duine a ’dèiligeadh ri cholesterol daithead san aon dòigh
• 8. Tha biadh àrd geir mì-fhallain
• 9. Tha toraidhean gun geir mar roghainn snasail
• An loidhne bun

Airson deicheadan, tha daoine air rudan a tha làn geir is cholesterol a sheachnadh, leithid ìm, cnothan, buidheagan ugh, agus bainne làn geir, an àite sin a ’roghnachadh luchd-ionaid geir ìosal mar margarine, gealagan ugh, agus bainne-bainne gun geir ann an dòchas an cuid adhartachadh slàinte agus cuideam a chall.

Tha seo mar thoradh air a ’mhì-thuigse gum faodadh ithe biadh a tha beairteach ann an cholesterol agus geir do chunnart airson grunn ghalaran a mheudachadh.

Ged a tha rannsachadh o chionn ghoirid air faighinn seachad air a ’bheachd seo, tha uirsgeulan mu cholesterol agus geir daithead a’ cumail smachd air cinn-naidheachd, agus tha mòran de sholaraichean cùram slàinte fhathast a ’moladh daitheadan geir glè ìosal don mhòr-shluagh.

Seo 9 uirsgeulan cumanta mu gheir daithead agus cholesterol a bu chòir a chuir gu fois.

1. Bidh ithe geir a ’leantainn gu àrdachadh cuideam

Is e uirsgeul daithead cumanta gu bheil ithe biadh àrd geir ag adhbhrachadh gum faigh thu cuideam.

Ged a tha e fìor ma dh ’itheas tu cus de macronutrient sam bith, a’ toirt a-steach geir, gu bheil thu a ’faighinn cuideam, cha bhith thu ag ithe biadh làn geir mar phàirt de dhaithead fallain, cothromach a’ leantainn gu àrdachadh cuideam.

Air an làimh eile, ma dh ’itheas tu biadh làn geir faodaidh e do chuideachadh cuideam a chall agus do chumail riaraichte eadar biadh.

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh ithe biadh àrd geir, a ’toirt a-steach uighean slàn, avocados, cnothan, agus bainne làn geir, cuideachadh le bhith a’ brosnachadh call cuideim agus faireachdainnean lànachd (,,,,,,).

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil pàtrain daithead a tha gu math àrd ann an geir, a ’toirt a-steach ketogenic agus carb ìosal, daithead àrd geir, a’ brosnachadh call cuideim (,,).

Gu dearbh, tha càileachd cudromach. Le bhith ag ithe biadh làn-ghiollachd a tha saidhbhir ann an geir, leithid biadh luath, bathar bèice siùcair, agus biadh friogais, dh ’fhaodadh sin do chunnart àrdachadh cuideam (,,,) a mheudachadh.

Tha geir na phàirt fallain agus riatanach de dhaithead cothromach. Le bhith a ’cur geir ri biadh is greimean-bìdh dh’ fhaodadh sin cuideam a chall le bhith a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd.

2. Tha biadhan làn cholesterol mì-fhallain

Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil biadh a tha làn cholesterol, a ’toirt a-steach uighean slàn, maorach, feòil organ, agus bainne làn geir, mì-fhallain. Ach, chan eil sin fìor.

Ged a tha e fìor gum bu chòir cuid de bhiadhan làn cholesterol, leithid reòiteag, biadh friogais, agus feòil giullaichte, a bhith cuibhrichte ann am pàtran daithead fallain sam bith, cha leig a ’mhòr-chuid de dhaoine biadh beathachail, àrd cholesterol a sheachnadh.

Gu dearbh, tha mòran de bhiadhan cholesterol àrd làn de bheathachadh.

Mar eisimpleir, tha buidheagan ugh àrd ann an cholesterol agus bidh iad cuideachd a ’tachairt air an luchdachadh le vitamain agus mèinnirean cudromach, nam measg B12, choline, agus selenium, fhad‘ s a tha iogart làn geir làn cholesterol làn de phròtain agus calcium (,,).

A bharrachd air an sin, tha dìreach 1 unnsa de ghrùthan amh làn cholesterol (19 gram air a bruich) a ’toirt seachad còrr air 50% den In-ghabhail Làitheil airson copar agus vitamain A agus B12 ().

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh a bhith ag ithe biadh fallain, làn cholesterol mar uighean, biadh mara geir, agus bainne làn geir leasachadh a thoirt air mòran thaobhan de shlàinte, a thèid a dheasbad nas fhaide air adhart san artaigil seo.

Tha mòran de bhiadhan làn cholesterol làn de bheathachadh. Faodar biadh a tha beairteach ann an cholesterol, mar uighean agus bainne làn geir, a thoirt a-steach do dhaithead cruinn.

3. Bidh geir shàthaichte ag adhbhrachadh tinneas cridhe

Ged a tha deasbad mòr fhathast air a ’chuspair am measg proifeiseantaich cùram slàinte, cha do sheall rannsachadh o chionn ghoirid ceangal cunbhalach eadar geir shàthaichte agus tinneas cridhe.

Tha e fìor gu bheil geir shàthaichte a ’meudachadh factaran cunnart galar cridhe ainmeil, leithid cholesterol LDL (dona) agus apolipoprotein B ().

Ach, tha an ìre de gheir shàthaichte buailteach a bhith a ’meudachadh na tha de ghràinean LDL mòr, flùrach, ach a’ lughdachadh na tha de ghràinean LDL nas lugha agus nas dùmhail a tha ceangailte ri tinneas cridhe.

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air dearbhadh gum faodadh cuid de sheòrsan geir shàthaichte cholesterol HDL dìon-cridhe () a mheudachadh.

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean mòra air faighinn a-mach nach eil ceangal cunbhalach eadar in-ghabhail geir shàthaichte agus tinneas cridhe, ionnsaigh cridhe, no bàs co-cheangailte ri tinneas cridhe (,,).

Ach, chan eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh, agus tha feum air barrachd sgrùdaidhean air an deagh dhealbhadh (,).

Cuimhnich gu bheil iomadh seòrsa geir shàthaichte ann, uile le buaidh eadar-dhealaichte air slàinte. Tha an daithead agad gu h-iomlan - seach a bhith a ’briseadh sìos an ìre macronutrient agad - nas cudromaiche nuair a thig e gu do chunnart slàinte is galair iomlan.

Faodar biadh beathachail le tòrr geir shàthaichte mar iogart làn geir, coconut gun siùcar, càise, agus gearraidhean dorcha de chearcan a thoirt a-steach do dhaithead fallain, cruinn.

Ged a tha gabhail a-steach geir shàthaichte a ’meudachadh cunnart cuid de fhactaran cunnairt tinneas cridhe, tha sgrùdadh làithreach a’ sealltainn nach eil e ceangailte gu mòr ri leasachadh tinneas cridhe.

4. Bu chòir biadh àrd geir agus làn cholesterol a sheachnadh nuair a tha thu trom

Thathas gu tric ag innse do bhoireannaich a tha trom le leanabh gum bu chòir dhaibh biadh làn geir is cholesterol a sheachnadh nuair a tha iad trom. Ged a tha mòran bhoireannaich den bheachd gur e a bhith a ’leantainn daithead le geir ìosal as fheàrr airson slàinte an cuid fhèin agus an leanaibh, tha ithe geir riatanach rè torrachas.

Gu dearbh, tha an fheum air beathachadh geir-soluble, a ’toirt a-steach vitimín A agus choline, a bharrachd air geir omega-3, a’ meudachadh rè torrachas (,,,).

A bharrachd air an sin, feumaidh an eanchainn fetal, a tha sa mhòr-chuid air a dhèanamh suas de gheir, geir daithead gus leasachadh ceart.

Tha searbhag Docosahexaenoic (DHA), seòrsa de dh ’aigéad geir ann an iasg geir, a’ cluich pàirt riatanach ann an leasachadh eanchainn fetal agus lèirsinn, agus dh ’fhaodadh ìrean fuil màthaireil ìosal de DHA leantainn gu leasachadh neurode leasachaidh san fetus (,).

Tha cuid de bhiadhan làn geir cuideachd uamhasach beathachail agus a ’toirt seachad beathachadh a tha deatamach do shlàinte màthaireil is fetal a tha duilich a lorg ann am biadh eile.

Mar eisimpleir, tha buidheagan ugh gu sònraichte beairteach ann an choline, beathachadh deatamach airson leasachadh eanchainn fetal agus lèirsinn. A bharrachd air an sin, tha toraidhean bainne làn geir a ’toirt seachad sàr stòr de chalcium agus vitimín K2, a tha le chèile riatanach airson leasachadh cnàimhneach (,).

Tha biadh làn geir cudromach airson slàinte fetal agus màthaireil. Bu chòir biadh fallain, làn geir a bhith air a ghabhail a-steach ann am biadh agus greimean-bìdh gus torrachas fallain a bhrosnachadh.

5. Bidh ithe geir a ’meudachadh cunnart tinneas an t-siùcair

Tha mòran de phàtranan daithead a thathar a ’moladh airson làimhseachadh seòrsa 2 agus tinneas an t-siùcair gestational ìosal ann an geir. Tha seo mar thoradh air a ’mhì-thuigse gum faodadh caitheamh geir daithead cunnart tinneas an t-siùcair a mheudachadh.

Ged a dh ’fhaodadh ithe cuid de bhiadhan làn geir, leithid tar-geir, bathar bèice geir, agus biadh luath, gu dearbh do chunnart tinneas an t-siùcair àrdachadh, tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh biadh àrd geir eile dìon a thoirt seachad an-aghaidh a leasachadh ().

Mar eisimpleir, tha iasg geir, bainne làn geir, avocados, ola ollaidh, agus cnothan nam biadhan àrd geir a thathas air sealltainn gu bheil iad a ’leasachadh siùcar fala agus ìrean insulin agus a dh’ fhaodadh dìon an aghaidh leasachadh tinneas an t-siùcair (,,,,).

Ged a tha cuid den fhianais a ’nochdadh gum faodadh barrachd geir geir shàthaichte cunnart tinneas an t-siùcair a mheudachadh, cha do lorg sgrùdaidhean nas ùire ceangal mòr sam bith.

Mar eisimpleir, cha do lorg sgrùdadh ann an 2019 ann an 2,139 neach ceangal sam bith eadar caitheamh geir stèidhichte air beathaichean is planntrais no geir iomlan agus cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Is e am bàillidh as cudromaiche ann a bhith a ’lughdachadh do chunnart tinneas an t-siùcair càileachd iomlan do dhaithead, chan e briseadh sìos na tha thu a’ faighinn de macronutrient.

Cha bhith biadh le tòrr geir a ’meudachadh cunnart tinneas an t-siùcair. Gu dearbh, dh ’fhaodadh cuid de bhiadhan làn geir cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh leasachadh a ’ghalair.

6. Tha olan margarine agus omega-6-beairteach nas fhallaine

Thathas gu tric a ’smaoineachadh gu bheil ithe toraidhean stèidhichte air ola glasraich mar margarine agus ola canola an àite geir bheathaichean nas fheàrr airson slàinte. Ach, stèidhichte air toraidhean rannsachadh o chionn ghoirid, tha e glè choltach nach eil seo fìor.

Tha tòrr geir omega-6 ann am margarine agus cuid de dh ’olan glasraich, a’ toirt a-steach ola canola agus soybean. Ged a tha feum air an dà chuid geir omega-6 agus omega-3 airson slàinte, tha daitheadan an latha an-diugh buailteach a bhith cus ro àrd ann an geir omega-6 agus ro ìosal ann an omega-3s.

Tha an neo-chothromachadh seo eadar in-ghabhail geir omega-6 agus omega-3 air a bhith ceangailte ri barrachd sèid agus leasachadh droch shuidheachaidhean slàinte.

Gu dearbh, tha co-mheas omega-6 gu omega-3 nas àirde air a bhith co-cheangailte ri cumhaichean slàinte leithid eas-òrdugh mood, reamhrachd, strì an aghaidh insulin, barrachd factaran cunnart tinneas cridhe, agus crìonadh inntinn (,,,).

Tha ola canola air a chleachdadh ann am mòran de choimeasgaidhean ola glasraich, luchd-ionaid ìm, agus dreasaichean le geir ìosal. Ged a tha e air a mhargaidheachd mar ola fallain, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh droch bhuaidh a bhith aig a ghabhail a-steach air mòran thaobhan de shlàinte.

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean ann an daoine a ’nochdadh gum faodadh gabhail a-steach ola canola a bhith co-cheangailte ri barrachd freagairt inflammatory agus syndrome metabolic, a tha na chruinneachadh de chumhachan a tha a’ meudachadh cunnart tinneas cridhe (,).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’cumail a-mach nach eil e coltach gun lughdaich geir geir shàthaichte le geir beairteach omega-6 galar cridhe agus dh’ fhaodadh eadhon an cunnart bàsmhorachd co-cheangailte ri tinneas cridhe (,) a mheudachadh.

Tha mì-chothromachadh eadar in-ghabhail geir omega-6 agus omega-3 air a bhith ceangailte ri barrachd sèid agus leasachadh diofar chumhaichean slàinte. Mar sin, faodaidh a bhith a ’taghadh geir àrd ann an geir omega-6 mar ola canola agus margarine droch bhuaidh a thoirt air slàinte.

7. Bidh a h-uile duine a ’dèiligeadh ri cholesterol daithead san aon dòigh

Ged a dh ’fhaodadh cuid de fhactaran ginteil agus metabolach barantas a bhith a’ leantainn daithead nas ìsle ann an geir shàthaichte agus cholesterol, airson a ’mhòr-chuid den t-sluagh, faodar geir shàthaichte agus biadh làn cholesterol a ghabhail a-steach mar phàirt de dhaithead fallain.

Tha timcheall air dà thrian den t-sluagh air glè bheag de fhreagairt a thoirt do eadhon mòran de cholesterol daithead agus canar luchd-dìolaidh no hypo-luchd-freagairt riutha.

Air an làimh eile, thathas a ’meas gu bheil àireamh bheag sa cheud den t-sluagh nan hyper-luchd-freagairt no neo-chunbhalaichean, leis gu bheil iad mothachail air cholesterol daithead agus a’ faighinn eòlas air àrdachadh mòran nas motha ann an cholesterol fala às deidh dhaibh biadh làn cholesterol ithe ().

Ach, tha rannsachadh a ’sealltainn, eadhon ann an hyper-luchd-freagairt, gu bheil an co-mheas LDL-gu-HDL air a chumail suas às deidh gabhail a-steach cholesterol, a’ ciallachadh nach eil coltas ann gu bheil cholesterol daithead ag adhbhrachadh atharrachaidhean ann an ìrean lipid fala a tha a ’meudachadh chunnart adhartas tinneas cridhe (,,, ,,).

Tha seo mar thoradh air atharrachaidhean a tha a ’tachairt anns a’ bhodhaig, a ’toirt a-steach àrdachadh air slighean toirt air falbh cholesterol, gus cus cholesterol a chasg agus ìrean lipid fala fallain a chumail suas.

A dh ’aindeoin sin, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gu bheil comas nas lugha aig daoine le hypercholesterolemia teaghlaich, eas-òrdugh ginteil a dh’ fhaodadh cunnart tinneas cridhe a mheudachadh, cus cholesterol a thoirt às a ’bhodhaig ().

Mar a chì thu, tha freagairt do cholesterol daithead fa leth agus faodaidh mòran fhactaran buaidh a thoirt air, gu sònraichte gintinneachd. Tha e nas fheàrr bruidhinn ri proifeasanta cùram slàinte ma tha ceistean agad mu do chomas gabhail ri cholesterol daithead agus mar a dh ’fhaodadh sin buaidh a thoirt air do shlàinte.

Chan eil a h-uile duine a ’dèiligeadh ri cholesterol daithead san aon dòigh. Tha pàirt cudromach aig gintinneachd ann an mar a bhios do bhodhaig a ’dèiligeadh ri biadh a tha làn cholesterol.

8. Tha biadh àrd geir mì-fhallain

Bidh biadhan geir àrd a ’faighinn droch rap, agus bidh eadhon biadhan geir làn beathachaidh a’ faighinn cnap a-steach don roinn “droch bhiadhan”.

Tha seo mì-fhortanach leis gu bheil mòran de bhiadhan geir àrd làn de bhiotamain, mèinnirean, agus antioxidants agus faodaidh iad do chuideachadh le bhith riaraichte eadar biadh, a ’toirt taic do chuideam bodhaig fallain.

Mar eisimpleir, tha bainne-bainne làn geir, buidheagan ugh, cearcan craiceann, agus coconut nam biadhan àrd geir a bhios daoine a ’feuchainn ri cuideam a chall no dìreach slàinte a chumail suas ged a tha beathachadh anns na biadhan sin a dh’ fheumas a ’bhodhaig obrachadh gu dòigheil.

Gu dearbh, faodaidh ithe cus de bhiadh sam bith, a ’toirt a-steach na biadhan gu h-àrd, call cuideim a chuir dheth. Ach, nuair a thèid an cur ris an daithead ann an dòighean fallain, dh ’fhaodadh na biadhan geir àrd sin do chuideachadh gus cuideam fallain a ruighinn agus a chumail suas fhad‘ s a tha iad nan stòr beathachaidh cudromach.

Gu dearbh, is dòcha gun cuidich ithe biadh làn geir mar uighean, avocados, cnothan, agus bainne làn geir le bhith a ’lughdachadh call cuideim le bhith a’ lughdachadh hormonaichean a bhrosnaicheas an t-acras agus a ’meudachadh faireachdainnean lànachd (,,,,,,).

Faodar biadh beathachail, àrd geir a thoirt a-steach mar phàirt de dhaithead fallain. Ann am biadh àrd geir tha beathachadh cudromach a dh ’fheumas do bhodhaig, agus faodaidh ithe biadhan geir nas àirde faireachdainnean lànachd a bhrosnachadh, gad chumail riaraichte.

9. Tha toraidhean gun geir mar roghainn snasail

Ma choisicheas tu timcheall air a ’mhòr-bhùth ionadail agad, tha coltas ann gum faic thu pailteas de thoraidhean gun geir, a’ toirt a-steach dreasan salad, reòiteag, bainne, briosgaidean, càise agus sliseagan buntàta.

Mar as trice bidh na nithean sin air am margaidheachd don fheadhainn a tha ag iarraidh calaraidhean a ghearradh bhon daithead aca le bhith a ’taghadh biadh calorie nas ìsle.

Ged a dh ’fhaodadh gum bi biadh geir ìosal a’ coimhead mar roghainn sgiobalta, chan eil na biadhan sin math airson slàinte iomlan. Eu-coltach ri biadh a tha saor bho geir gu nàdarra, mar a ’mhòr-chuid de mheasan is ghlasraich, tha tàthchuid ann am biadh saor-geir air a phròiseasadh a bheir droch bhuaidh air cuideam do bhodhaig, slàinte metabolach, agus barrachd.

A dh ’aindeoin gu bheil nas lugha de chalaraidhean aca na an co-aoisean geir cunbhalach, tha biadh gun geir mar as trice mòran nas àirde ann an siùcar a bharrachd. Tha a bhith ag ithe tòrr siùcar a bharrachd air a bhith co-cheangailte ri adhartas tinneasan cridhe leithid tinneas cridhe, reamhrachd, agus tinneas an t-siùcair ().

A bharrachd air an sin, faodaidh ithe biadh a tha beairteach ann an siùcar a bharrachd droch bhuaidh a thoirt air cuid de hormonaichean anns a ’bhodhaig agad, a’ toirt a-steach leptin agus insulin, ag adhbhrachadh gum bi thu ag ithe barrachd chalaraidhean san fharsaingeachd, a dh ’fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam ().

A bharrachd air an sin, tha stuthan-gleidhidh, dathan bìdh fuadain, agus stuthan eile a b ’fheàrr le mòran dhaoine a sheachnadh airson adhbharan slàinte. A bharrachd air an sin, chan eil iad cho riarachail ri biadh anns a bheil geir.

An àite a bhith a ’feuchainn ri calaraidhean a ghearradh le bhith a’ taghadh toraidhean làn geir a tha air an giullachd gu mòr, faigh tlachd bho stòran beaga de gheir slàn, beathachail aig biadh agus greimean-bìdh gus slàinte iomlan adhartachadh.

Chan eil biadh saor bho geir air a phròiseasadh na dheagh roghainn airson slàinte iomlan. Tha na biadhan sin mar as trice àrd ann an siùcar a bharrachd agus stuthan cur-ris mì-fhallain eile.

An loidhne bun

Bidh geir agus cholesterol daithead gu tric air an lughdachadh le mòran de phroifeasantaich slàinte, a thug air mòran dhaoine biadh àrd geir a sheachnadh.

Ach, tha a bhith a ’cuimseachadh air macronutrients singilte seach an daithead iomlan agad duilich agus neo-phractaigeach.

Ged a tha e fìor gum bu chòir cuid de bhiadhan àrd geir is cholesterol àrd, leithid biadh luath agus biadh friogais, a bhith air an cuingealachadh ann an daithead fallain sam bith, faodaidh agus bu chòir mòran de bhiadhan beathachail làn geir a bhith air an toirt a-steach do phàtranan daithead fallain, cruinn.

Tha e cudromach cuimhneachadh nach bi daoine ag ithe macronutrients mar geir leotha fhèin - bidh iad ag ithe biadh anns a bheil diofar sheòrsaichean agus co-mheasan macronutrients.

Air an adhbhar seo, is e an daithead agad gu h-iomlan seach a bhith ag ithe macronutrients fa leth am bàillidh as cudromaiche ann an casg ghalaran agus brosnachadh slàinte.