A ’faireachdainn acrach an dèidh ithe: Carson a tha e a’ tachairt agus dè a nì thu

Susbaint

• Adhbharan agus fuasglaidhean
• Dèanamh bìdh
• Gabhadairean sìnte
• Frith-aghaidh leptin
• Factaran giùlain agus dòigh-beatha
• An loidhne bun

Is e an t-acras dòigh do bhodhaig airson fios a leigeil dhut gu feum e barrachd bìdh.

Ach, tha mòran dhaoine a ’faireachdainn gu bheil an t-acras orra eadhon às deidh dhaibh ithe. Faodaidh mòran fhactaran, a ’toirt a-steach do dhaithead, hormonaichean, no dòigh-beatha, an t-iongantas seo a mhìneachadh.

Bidh an artaigil seo a ’cuideachadh le bhith a’ mìneachadh carson a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faireachdainn acrach às deidh biadh agus dè a nì thu mu dheidhinn.

Adhbharan agus fuasglaidhean

Tha grunn adhbharan ann airson gu bheil cuid de dhaoine a ’faireachdainn acrach às deidh biadh.

Dèanamh bìdh

Airson tòiseachadh, dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air co-dhèanamh beathachaidh do bhiadh.

Tha biadh anns a bheil cuibhreann nas motha de phròtain buailteach a bhith a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd nas motha na biadh le cuibhreannan nas motha de carbs no geir - eadhon nuair a tha na cunntasan calorie aca coltach (,,).

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil biadh pròtain nas àirde nas fheàrr air a bhith a ’brosnachadh sgaoileadh hormonaichean lànachd, leithid peptide-1 coltach ri glucagon (GLP-1), cholecystokinin (CCK), agus peptide YY (PYY) (,,).

Cuideachd, ma tha dìth daithead anns an daithead agad, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn acrach nas trice.

Is e seòrsa de charbon a th ’ann am fiber a bheir nas fhaide a bhith a’ cnàmh agus is urrainn dha ìre falmhachaidh do stamag a dhèanamh nas slaodaiche. Nuair a bhios e a ’cnàmh anns an t-slighe cnàmhaidh as ìsle agad, bidh e cuideachd a’ brosnachadh sgaoileadh hormonaichean a tha a ’cuir às do bhiadh mar GLP-1 agus PYY ().

Am measg biadh a tha àrd ann am pròtain tha feòil, leithid broilleach cearc, feòil lean, turcaidh, agus carran-creige. Aig an aon àm, tha biadh a tha àrd ann am freumhag a ’toirt a-steach measan, glasraich, cnothan, sìol agus gràinean.

Ma lorgas tu gu bheil an t-acras ort an dèidh biadh agus ma mhothaicheas tu gu bheil dìth pròtain is fiber anns na biadh agad, feuch ri barrachd bhiadhan làn pròtain is fiber a thoirt a-steach don daithead agad.

Gabhadairean sìnte

A bharrachd air co-dhèanamh bìdh, tha gabhadairean sìnte aig do stamag aig a bheil prìomh dhreuchd ann a bhith a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd rè agus dìreach às deidh biadh.

Bidh na gabhadairean sìnte a ’lorg na tha an stamag agad a’ leudachadh aig àm bìdh agus a ’cur comharran gu dìreach chun eanchainn agad gus faireachdainnean lànachd a bhrosnachadh agus do mhiann a lughdachadh ().

Chan eil na gabhadairean sìnte sin an urra ri susbaint beathachaidh bìdh. An àite sin, tha iad an urra ri meud iomlan na mine ().

Ach, cha mhair faireachdainnean lànachd a bheir na gabhadairean sìnte fada. Mar sin ged a dh ’fhaodadh iad do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha aig àm bìdh agus goirid às deidh sin, cha bhith iad a’ brosnachadh faireachdainnean fad-ùine lànachd (,).

Mura h-eil thu a ’faireachdainn gu bheil thu làn aig àm bìdh no dìreach às deidh sin, feuch ri toirt a-steach barrachd bhiadhan a tha àrd ann an tomhas ach ìosal ann an calaraidhean (,).

Tha na biadhan sin, mar a ’mhòr-chuid de ghlasraich, mheasan, popcorn air-popped, carran-creige, broilleach cearc, agus turcaidh, buailteach a bhith nas motha ann an èadhar no uisge. Cuideachd, bidh uisge òil ro no le biadh a ’cur meud ris a’ bhiadh agus dh ’fhaodadh e lànachd adhartachadh ().

Ged a bhios mòran de na biadhan àrd-calorie ìosal sin a ’brosnachadh làn-ùine geàrr-ùine sa bhad tro na gabhadairean sìnte, tha iad buailteach a bhith àrd ann am pròtain no fiber, agus bidh an dà chuid a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd fada às deidh sin le bhith a ’brosnachadh sgaoileadh hormonaichean lànachd.

Frith-aghaidh leptin

Ann an cuid de chùisean, is dòcha gum bi cùisean hormonail a ’mìneachadh carson a tha cuid de dhaoine a’ faireachdainn acrach às deidh dhaibh ithe.

Is e leptin am prìomh hormona a tha a ’comharrachadh faireachdainnean lànachd don eanchainn agad. Tha e air a dhèanamh le ceallan geir, agus mar sin tha na h-ìrean fala aige buailteach a dhol suas am measg dhaoine a tha a ’giùlan barrachd geir.

Ach, is e an duilgheadas a th ’ann nach bi leptin uaireannan ag obair cho math sa bu chòir dha san eanchainn, gu sònraichte ann an cuid de dhaoine le reamhrachd. Canar seo an aghaidh leptin ().

Tha seo a ’ciallachadh, ged a tha gu leòr leptin san fhuil, nach eil an eanchainn agad ga aithneachadh cuideachd agus a’ leantainn ort a ’smaoineachadh gu bheil an t-acras ort - eadhon às deidh biadh ().

Ged a tha strì an aghaidh leptin na chùis iom-fhillte, tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh a bhith a’ faighinn a-steach gnìomhachd corporra cunbhalach, a ’lughdachadh toirt a-steach siùcar, a’ meudachadh toirt a-steach fiber, agus a ’faighinn cadal iomchaidh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh strì leptin (,,,).

Factaran giùlain agus dòigh-beatha

A bharrachd air na prìomh nithean gu h-àrd, is dòcha gu bheil grunn fhactaran giùlain a ’mìneachadh carson a tha thu acrach an dèidh ithe, nam measg:

• A bhith air do tharraing fhad ‘s a tha thu ag ithe. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe cus a’ faireachdainn nach eil iad cho làn agus gu bheil barrachd miann aca ithe tron ​​latha. Ma bhios tu mar as trice ag ithe cus aire, feuch ri bhith ag obair gu faiceallach gus comharran do bhodhaig aithneachadh nas fheàrr (,).
• Ag ithe ro luath. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil luchd-ithe luath buailteach a bhith a’ faireachdainn nach eil iad cho làn ri luchd-ithe slaodach air sgàth dìth cagnadh agus mothachadh, a tha ceangailte ri faireachdainnean lànachd. Ma tha thu nad neach-ithe luath, ag amas air a bhith a ’cagnadh do bhiadh nas mionaidiche (,).
• A ’faireachdainn cuideam. Bidh cuideam ag àrdachadh an cortisol hormone, a dh ’fhaodadh a bhith a’ brosnachadh acras agus cravings. Ma lorgas tu gu bheil cuideam ort gu tric, feuch ri yoga no meòrachadh a thoirt a-steach don chleachdadh seachdaineil agad ().
• Eacarsaich tòrr. Mar as trice bidh barrachd appetites agus metabolisms nas luaithe aig daoine a bhios a ’dèanamh mòran eacarsaich. Ma nì thu tòrr eacarsaich, is dòcha gum feum thu barrachd bìdh ithe airson connadh a thoirt dha na h-àiteachan-obrach agad ().
• Dìth cadail. Tha cadal iomchaidh deatamach airson a bhith a ’riaghladh hormonaichean, leithid ghrelin, ìrean a tha buailteach a bhith nas àirde am measg dhaoine le dìth cadail. Feuch ri gnàth-shìde cadail fallain a shuidheachadh no a bhith a ’cuingealachadh solas gorm air an oidhche gus cadal iomchaidh (,) fhaighinn.
• Gun a bhith ag ithe biadh gu leòr. Ann an cuid de shuidheachaidhean, is dòcha gum bi an t-acras ort às deidh dhut ithe dìreach air sgàth nach do dh'ith thu gu leòr tron ​​latha.
• Siùcar fuil àrd agus strì an aghaidh insulin. Faodaidh ìrean siùcar fuil àrd agus strì an aghaidh insulin àrdachadh mòr a thoirt air na h-ìrean acras agad ().

Is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn acrach às deidh dhut ithe air sgàth dìth pròtain no fiber anns an daithead agad, gun a bhith ag ithe gu leòr de bhiadhan àrd, cùisean hormona mar strì an aghaidh leptin, no roghainnean giùlain is dòigh-beatha. Feuch ri cuid de na molaidhean gu h-àrd a bhuileachadh.

An loidhne bun

Tha a bhith a ’faireachdainn acrach na dhuilgheadas cumanta dha mòran dhaoine air feadh an t-saoghail.

Gu tric tha e mar thoradh air daithead neo-iomchaidh anns nach eil pròtain no fiber. Ach, dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air cùisean hormona, leithid strì leptin, no do dhòigh-beatha làitheil.

Ma bhios an t-acras ort gu tric às deidh dhut ithe, feuch ri cuid de na molaidhean stèidhichte air fianais gu h-àrd a chuir an gnìomh gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do mhiann.