A bheil faochadh fiber no ag adhbhrachadh constipation? Sùil sgrùdail

Susbaint

• Tha fiber san fharsaingeachd math airson cnàmhadh
• Faodaidh e faochadh a thoirt do chasg airson mòran dhaoine
• Ann an cuid de chùisean, bidh ithe barrachd fiber a ’dèanamh constipation nas miosa
• Na seòrsaichean snàithleach as fheàrr airson faighinn cuidhteas cuibhreachadh
• Biadhan as fheàrr gus faochadh a thoirt air cuim
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha constipation na dhuilgheadas cumanta a bheir buaidh air suas ri 20% de dhaoine gach bliadhna (,).

Tha e na shuidheachadh duilich a mhìneachadh, leis gu bheil cleachdaidhean seòmar-ionnlaid ag atharrachadh gu mòr bho dhuine gu duine.

Ach, ma tha nas lugha na trì gluasadan caola agad san t-seachdain agus gu bheil na stòl agad cruaidh, tioram agus duilich a dhol seachad, tha coltas ann gu bheil thu ceàrr.

Is e aon de na pìosan comhairle as cumanta do dhaoine a tha fo smachd barrachd snàithleach ithe.

Ach a bheil a ’chomhairle seo ag obair gu dearbh? Bheir sinn sùil.

Tha fiber san fharsaingeachd math airson cnàmhadh

Is e fiber daithead an t-ainm a bheirear air na gualaisgean neo-chnàmh ann an lusan. Gheibhear e anns a h-uile biadh plannta, a ’toirt a-steach measan, glasraich, gràinean, cnothan agus sìol.

Mar as trice bidh e air a roinn ann an dà bhuidheann, stèidhichte air sùbailteachd:

• Fibre so-sgaoilte: Air a lorg ann am bran cruithneachd, glasraich agus gràinnean slàn.
• Fiber soluble: Air a lorg ann am bran coirce, cnothan, sìol, pònairean, leantailean agus peas, a bharrachd air cuid de mheasan is ghlasraich.

Thuirt sin, anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan làn fiber tha measgachadh de fiber insoluble agus soluble ann an diofar chuibhreannan.

Eadhon ged nach urrainn do bhodhaig freumhag a chnàmh, thathas den bheachd gu bheil ithe gu leòr dheth glè chudromach airson slàinte do ghut. Tha seo gu ìre air sgàth gu bheil fiber daithead a ’meudachadh meud do stòl agus gan dèanamh nas buige.

Bidh stòl nas motha agus nas buige a ’cuideachadh le bhith gad chumail cunbhalach, oir bidh iad a’ gluasad nas luaithe tro do bhroinn agus tha iad nas fhasa a dhol seachad ().

Bidh an dà sheòrsa snàithleach seo a ’cuideachadh le seo ann an dòighean beagan eadar-dhealaichte.

Bidh fiber insoluble a ’toirt suas do stòl agus ag obair mar bhruis, a’ sguabadh tro do bhroinn gus a h-uile càil fhaighinn a-mach agus cùisean a chumail a ’gluasad.

Bidh am measgachadh solubhail a ’sùghadh uisge a-steach agus a’ cruthachadh stuth coltach ri gel. Bidh seo a ’cuideachadh do stòl a dhol seachad gu rèidh tro do bhroinn agus a’ leasachadh a chruth agus a cunbhalachd.

Faodaidh coipeadh aon seòrsa de fiber soluble, ris an canar prebiotics, anns a ’bhroinn mhòr cuideachd cuideachadh le bhith a’ cumail gut fallain le bhith ag àrdachadh an àireamh de bacteria math ().

Dh ’fhaodadh seo do shlàinte a leasachadh le bhith a’ lughdachadh do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus reamhrachd ().

Faodaidh ithe snàithleach gu leòr do chumail cunbhalach. Faodaidh e cuideachd cothromachadh bacteria math anns an gut agad a leasachadh. Dh ’fhaodadh seo an cunnart agad bho dhiofar ghalaran a lughdachadh, leithid tinneas cridhe, reamhrachd agus tinneas an t-siùcair.

Faodaidh e faochadh a thoirt do chasg airson mòran dhaoine

Ma tha thu an-sàs agus gu bheil tòrr snàithleach agad, dh'fhaodadh ithe barrachd dheth do chuideachadh.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh a bhith a ’meudachadh na tha de fiber ag ithe àrdachadh anns an àireamh de stòl a thèid thu seachad ().

Gu dearbh, sheall ath-sgrùdadh o chionn ghoirid gu robh 77% de dhaoine le grèim mòr a ’faighinn beagan faochadh le bhith a’ meudachadh an ìre de fiber ().

A bharrachd air an sin, tha dà sgrùdadh air faighinn a-mach gum faodadh a bhith a ’meudachadh toirt a-steach fiber daithead a bhith cho èifeachdach ris an lactulose laxative airson faochadh a thoirt do constipation ann an clann (,).

Tha seo a ’ciallachadh gum faodadh mòran dhaoine le cuing, dìreach barrachd snàithleach ithe gu leòr airson an duilgheadas a rèiteachadh (,).

Mar as trice thathas a ’moladh gum bi fir ag ithe 38 gram de fiber gach latha, agus gum bi boireannaich ag ithe 25 gram ().

Gu mì-fhortanach, thathas a ’meas gum bi a’ mhòr-chuid ag ithe nas lugha na leth den t-suim seo, dìreach a ’ruighinn eadar 12-18 gram gach latha (,,).

Cha bhith a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe gu leòr fiber daithead. Faodaidh an fheadhainn aig nach eil fiber san daithead aca faochadh fhaighinn le bhith a ’meudachadh an ìre de ghabhail a-steach.

Ann an cuid de chùisean, bidh ithe barrachd fiber a ’dèanamh constipation nas miosa

Ann an teòiridh, bu chòir dha fiber cuideachadh le bhith a ’casg agus a’ làimhseachadh cuim.

Ach, tha an fhianais a ’sealltainn nach obraich a’ chomhairle seo airson a h-uile duine.

Ged a tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh cuir fiber ris an daithead agad na comharraidhean agad a leasachadh, tha sgrùdaidhean eile a’ sealltainn sin lughdachadh tha an in-ghabhail as fheàrr agad ().

Cuideachd, lorg ath-sgrùdadh o chionn ghoirid, ged a bha fiber èifeachdach ann a bhith a ’meudachadh na h-àireamh de ghluasadan caolan, cha do chuidich e le comharran eile cuim mar cunbhalachd stòl, pian, flùrachadh agus gas ().

Gus faighinn a-mach an cuidich àrdachadh ann an gabhail a-steach fiber do constipation, feuch ri adhbhar a dhearbhadh. Faodaidh tu a bhith an-sàs ann an grunn adhbharan, nam measg:

• Factaran dòigh-beatha: In-ghabhail fiber daithead ìosal, neo-ghnìomhachd agus toirt a-steach fluid ìosal.
• Leigheasan no cungaidhean: Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach painkillers opioid, antidepressants, antipsicotics agus cuid de antacids.
• Galar: Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair, syndrome innidh neo-thorrach, galar inflammatory bowel agus suidheachaidhean eanchainn leithid Parkinson’s.
• Neo-aithnichte: Chan eil fios dè a dh'adhbhraich cnap-starra cronail cuid de dhaoine. Canar constipation idiopathic cronach ris an seo.

Ma tha thu ag ithe gu leòr de fiber mar-thà agus gu bheil an cuim agad air adhbhrachadh le rudeigin eile, is dòcha nach cuidich le bhith a ’cur barrachd snàithleach agus dh’ fhaodadh sin an duilgheadas a dhèanamh nas miosa ().

Gu h-inntinneach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cuid de dhaoine le cuim ag ithe an aon seòrsa snàithleach ris an fheadhainn aig nach eil an suidheachadh (,).

Lorg aon sgrùdadh 6-mìosan ann an 63 neach, airson daoine le grèim idiopathic cronach, gun robh daithead le fiber ìosal no eadhon daithead gun fiber a ’toirt piseach mòr air na comharraidhean aca. Le bhith a ’toirt air falbh an snàithleach gu bunaiteach gan leigheas den t-srian ().

Tha seo fìor cuideachd airson daoine aig a bheil syndrome innidh neo-thorrach (IBS), leis gu bheil mòran de bhiadhan àrd-fiber cuideachd àrd ann am FODMAPS, a dh ’fhàsas comharraidhean IBS (,).

Ach a dh ’aindeoin na buannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann am fiber, cha bu chòir dhut daithead le fiber ìosal a ghabhail thairis air an fhad-ùine gun a bhith a ’bruidhinn ris an dotair no neach-dietach agad.

A bharrachd air an sin, tha fianais ann gum faodadh cungaidhean snàithleach so-ruigsinneach neo-fermentable buannachd a thoirt do na daoine sin, eadhon ged nach eil iad a ’gabhail ri seòrsaichean snàithleach eile gu math.

Dha daoine a bhios ag ithe snàithleach gu leòr ach a tha fhathast cuingichte, dh ’fhaodadh ithe barrachd dheth na duilgheadasan aca a dhèanamh nas miosa. Ann an cuid de chùisean, dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh fiber daithead cuideachadh le faochadh a thoirt air cuing.

Na seòrsaichean snàithleach as fheàrr airson faighinn cuidhteas cuibhreachadh

Faodaidh leigheasan fiber cuideachadh le bhith a ’làimhseachadh cuim, a’ toirt a-steach dhaibhsan aig a bheil grèim mòr no IBS ().

Ach, ma tha grèim mòr ort no ma tha thu a ’faighinn comharraidhean leithid pian, gaoth, flùrachadh agus gas, is dòcha gum biodh e nas fheàrr a dhol airson cur-ris snàithleach neo-fermentable, soluble (,,).

Tha seo air sgàth gu bheil freumhag fermentable air a chleachdadh mar bhiadh leis na bacteria anns an t-sgoltadh agad, agus mar thoradh air sin bidh gasaichean anns a ’bhroinn mhòr agad.

Dh ’fhaodadh seo adhbhrachadh àrdachadh ann an cinneasachadh gas anns an t-sgoltadh agad, a dh’ fhaodadh na comharraidhean agad a dhèanamh nas miosa.

Am measg eisimpleirean de stuthan fiber soluble tha:

• Psyllium: Psyllium husk agus Metamucil
• Ceallalose Methyl: Citrucel
• Glucomannan: Capsalan glucomannan no PGX
• Inulin: Benefibre (Canada), Roghainn Fibre no Fibersure
• Guma guar hydrolyzed gu ìre: Hi-Maise
• Dextrin cruithneachd: Buannachd (US)

Thathas gu tric den bheachd gur e psyllium an roghainn as fheàrr.

A dh ’aindeoin a bhith air an seòrsachadh mar fermentable, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod psyllium gnàthachadh a dhèanamh àbhaisteach agus gu bheil e a’ faighinn suas gu math, eadhon le daoine le IBS (,,).

Mura faigh thu gu leòr snàithleach, dh ’fhaodadh àrdachadh mean air mhean na tha de bhiadhan àrd-fiber anns an daithead agad cuideachadh. Is dòcha gum faigh daoine le grèim teannachaidh buannachd bho fhor-fhilleadh fiber neo-fermentable, soluble.

Biadhan as fheàrr gus faochadh a thoirt air cuim

Ma tha an ìre de fiber agad ìosal san fharsaingeachd, feuch ri toirt a-steach barrachd bhiadhan àrd-fiber mar measan, glasraich agus gràinnean slàn anns an daithead agad.

Meudaichidh seo an dà chuid an ìre snàithleach so-sgaoilte agus do-sgaoilte agad agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le faochadh a thoirt don duilgheadas agad.

Tha e nas fheàrr seo a dhèanamh mean air mhean, oir dh ’fhaodadh àrdachadh mòr a thoirt air do ghabhail a-steach ann an ùine ghoirid fo-bhuaidhean neo-mhiannach leithid pian, gas agus flùrachadh.

Am measg biadh a tha àrd ann am freumhag nach gabh a thoirt a-steach tha:

• Gràinean iomlan
• Fruits agus glasraich le craiceann
• Cnothan agus sìol

Am measg biadh a tha àrd ann am freumhag solubhail tha:

• Coirce
• Sìol lìon
• Eòrna
• Seagal
• Beans agus buillean
• Root glasraich

Thathar air sealltainn gu bheil cuid de bhiadhan àrd-fiber gu sònraichte èifeachdach airson cuim. Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh sìol lìn cuideachadh ma tha do chasg air adhbhrachadh le IBS (,).

Ma tha thu airson sìol lìon fheuchainn, tòisich le bhith a ’toirt 1 teaspoon gach latha agus mean air mhean àrdaich an dòs suas gu 2 spàin-bùird tron ​​latha.

Gus am bi iad nas blasta, faodaidh tu an cur ann an deoch no an cuir air do iogart, salad, arbhair no brot.

Faodaidh prùrain cuideachd cuideachadh le faochadh a thoirt air cuing. Tha tòrr freumhag annta agus tha sorbitol alcol siùcair annta cuideachd, a tha na stuth-leigheis nàdurrach (,).

Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil prùrain nas èifeachdaiche na stuthan fiber ann a bhith a ’faochadh cuim. Thathas den bheachd gu bheil an dosachadh èifeachdach timcheall air 50 gram (no 7 prùrain meadhanach mòr) dà uair san latha (,).

Ach, ma tha IBS agad, bu chòir dhut prùrain a sheachnadh leis gu bheil sorbitol aithnichte mar FODMAP agus faodaidh e na comharraidhean agad a dhèanamh nas miosa.

Gheibhear snàithleach so-sgaoilte agus solubhail gu nàdarra ann am mòran bhiadhan. Faodaidh prùrain a bhith cuideachail cuideachd, fhad ‘s nach eil IBS agad.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Is e deagh bheachd a th ’ann a bhith ag ithe gu leòr de bhiadhan làn fiber airson slàinte cnàmhaidh a mheudachadh.

Ma dh ’fhàsas tu cuingichte agus mura bheil mòran snàithleach nad daithead, is dòcha gum faigh thu buannachd bho bhith ag ithe barrachd dheth.

Ach, ma tha thu a ’faighinn gu leòr snàithleach mar-thà no ma tha adhbhar eile aig a’ chasg agad, dh ’fhaodadh gum bi e nas miosa faighinn a-steach do fiber bho bhiadhan.

Is dòcha gum bu toil leat na h-artaigilean co-cheangailte seo cuideachd:

• 13 Leigheasan dachaigh gus faochadh a thoirt air cuim gu nàdarra
• 22 Biadh àrd-fiber a bu chòir dhut ithe
• 16 Dòighean furasta air barrachd snàithle ithe
• Fibre math, droch fiber - mar a tha na diofar sheòrsaichean a ’toirt buaidh ort
• FODMAP 101: Iùl mionaideach do luchd-tòiseachaidh