Mar a nì thu clàr-obrach HIIT Elliptical (Plus, 2 airson feuchainn)

Susbaint

• Na buannachdan a th ’ann a bhith a’ dèanamh Workouts HIIT Elliptical
• An Cons de bhith a ’dèanamh Workouts HIiptical HIIT
• Mar a dhealbhaicheas tu clàr-obrach HIIT Elliptical
• Obraichean HIiptical HIIT ri fheuchainn
• Workout HIIT 35-mionaid
• 45-mionaid Pioramaid Elliptical HIIT Workout
• Lèirmheas airson

Dè a gheibh thu nuair a thèid thu tarsainn air bonn tread le baidhsagal? Inneal elliptical, an inneal sin a tha coltach gu furasta gus am feuchaidh thu ri do phutadh agus do shlaodadh a cho-òrdanachadh. Ged a tha an elliptical na phrìomh staple làr gym agus roghainn cardio cruaidh, is dòcha nach e seo a ’chiad inneal a smaoinicheas tu nuair a thig e gu trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT).

Ach tha an rud a tha a ’dèanamh an elliptical na dheagh inneal cardio cuideachd ga dhèanamh fìor mhath airson workouts HIIT - ma nì thu iad ceart. Seo mar a tha.

Na buannachdan a th ’ann a bhith a’ dèanamh Workouts HIIT Elliptical

Is e aon de na prìomh bhuannachdan den elliptical gu bheil e glè bheag de bhuaidh agus gun cuideam. Tha sin na bhuannachd mhòr "dha daoine aig a bheil crìochan nach leig leotha ruith no obair HIIT làn-bhuaidh a dhèanamh," arsa Jonathan Higashi, trèanair pearsanta le teisteanas NASM aig Life Time Laguna Niguel ann an California.

Ach faodaidh banrighrean cardio a dh ’fheumas dìreach fois bho bhuaidh ath-aithriseach ruith no ceudan de riochdairean leum burpee agus squat cuideachd iomlaid san inneal gun a bhith ag ìobradh buannachdan cardiovascular. Is e bòidhchead an elliptical gun urrainn dhut an aghaidh agus an claonadh atharrachadh gus do chuideachadh le bhith a ’ruighinn na h-ìrean as àirde agad gu h-èifeachdach gus an obair as fheàrr a dhèanamh dhut, arsa Higashi. (Co-cheangailte: Cha leig thu leas Cardio a dhèanamh gus cuideam a chall - ach tha grèim ann)

Lorg aon sgrùdadh ann an 2010 gum faod thu an aon uiread de chalaraidhean a losgadh, an aon uiread de ocsaidean ithe (tomhas de dh ’obair cardiovascular), agus cuir do reata cridhe suas chun na h-aon ìre ge bith a bheil thu air an elliptical no treadmill. (Co-cheangailte: Dè as fheàrr: Elliptical no Treadmill?)

A bharrachd air an sin, bidh an elliptical a ’toirt a-steach do ghàirdeanan ann an dòigh nach bi baidhc pàipearachd no stepper staidhre, ga dhèanamh na obair làn-chorp. A ’cleachdadh gàirdeanan an inneil,“ faodaidh tu fòcas a ghluasad gu roghnach gu bhith a ’cleachdadh do bhodhaig àrd - a’ toirt a-steach do ghàirdeanan, ghuailnean, ciste agus do dhruim - gus gluasad an elliptical, "arsa Erika Lee Sperl, eòlaiche-eòlaiche agus eòlaiche speisealta leasachaidh coileanaidh ann an Minneapolis, MN. Faodaidh a bhith a ’gairm air barrachd fhèithean barrachd dian obair HIIT eliptigeach a mheudachadh. (BTW, tha an inneal-ràimh cuideachd na dheagh roghainn airson cardio làn-bhuaidh, làn-chorp.)

An Cons de bhith a ’dèanamh Workouts HIiptical HIIT

Tha rud no dhà an cois a bhith a ’dol HAM air an inneal seo - agus chan e dìreach an t-iongantas a bhios a’ tachairt nuair nach fhaigh thu air an inneal agus do bhodhaig sruthadh còmhla gu ceart.

"Is e aon de na h-eas-bhuannachdan a tha ann a bhith a’ dèanamh obair HIIT eliptigeach gum bi thu a ’call na buannachdan a dh’ fhaodadh a bhith aig do bhodhaig airson a bhith ag atharrachadh agus a ’dèiligeadh ris a’ bhuaidh a tha air a thoirt air na fèithean is na joints agad, "arsa Higashi. Tha buaidh cudromach oir tha e a ’cur barrachd cuideam air na h-adhbrannan, glùinean, cnapan, agus pelvis, a bharrachd air na cnàmhan a tha gan ceangal, arsa Sperl. “Nuair a thèid a dhèanamh ceart, le cruth math, agus ann am modarrachd, tha ìre de bhuaidh deatamach airson slàinte chnàmhan," tha i a ’mìneachadh. (Faic: Carson as urrainn do ruith slàinte do chnàimh a leasachadh)

Tha thu cuideachd a ’gluasad ann an aon phlèana de ghluasad air an elliptical, coltach ri ruith. “Tha sinn buailteach tòrr a dhèanamh - gach cuid nar beatha làitheil agus ann an eacarsaichean cumanta - anns an itealan sagittal (a’ gluasad aghaidh gu cùl), ”arsa Sperl. "Trèanadh ann an grunn phlèanaichean gluasaid - mar aghaidh (a’ gluasad clì gu deas) agus transverse (a ’toirt a-steach gluasadan rothlach) - a’ cuideachadh gus neart do bhodhaig a chuairteachadh agus stad a chuir air dochann. "

Mar a dhealbhaicheas tu clàr-obrach HIIT Elliptical

Ùrachadh luath: Tha obair HIIT air a dhèanamh suas de dh ’amannan goirid de dh’ eacarsaich dian agus an uairsin amannan ath-bheothachaidh nach eil cho dian. Faodar "dian" a thomhas a rèir astar, toradh cumhachd, ìre cridhe, agus caochladairean eile, ach is e aon de na dòighean as fhasa a thomhas le bhith a ’rangachadh do reata gnìomh beachdail (RPE) air sgèile bho 1 (glè fhurasta / glè bheag gu oidhirp ìosal) gu 10 (oidhirp air leth duilich / as motha), arsa Higashi. Rè na h-amannan obrach goirid agad, bu chòir dhut a bhith ag obair a-mach aig RPE de naoi no deich. (Gun a bhith deiseil airson a dhol cho cruaidh? An àite sin smaoinich air an obair eliptigeach seo airson luchd-tòiseachaidh.)

Blàthaich suas: Dìreach mar le obair sam bith eile, tha blàthachadh deatamach - gu sònraichte leis gu bheil thu airson oidhirp mhòr a dhèanamh. "Bu chòir do bhlàthachadh a bhith a’ mairsinn an àite sam bith bho ochd gu 12 mionaidean agus a bhith a ’gabhail a-steach àrdachadh mean air mhean ann an dian gus am bi e ro dheireadh an blàthachadh, gum bu chòir don RPE agad seachd a-mach à 10 a ruighinn," arsa Higashi. Tha sin a ’ciallachadh gum faodadh tu (ach is dòcha nach b’ fheàrr leat) còmhradh a bhith agad, agus tha e coltach gun do thòisich thu a ’briseadh fallas. "Bidh sin a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh temp do bhodhaig, sruthadh fala, agus cleachdadh geir, a chuidicheas tu gus obrachadh a-mach nas fhaide agus nas duilghe, "mhìnich Higashi. Lean do bhlàthachadh le ùine ath-bheothachaidh dà gu còig mionaidean gus do bhodhaig a stiùireadh airson an fhìor obair-obrach.

Fad: A thaobh dè cho fada ‘s a bu chòir an obair HIIT agad a bhith, faodaidh co-dhiù 10 mionaidean (gun a bhith a’ cunntadh blàthachadh!) A bhith èifeachdach, arsa Sperl. "Faodar sin a bhriseadh suas gu amannan cho fada ri ceithir mionaidean a bharrachd air feadhainn cho goirid aig còig gu 10 diogan," tha Higashi a ’cur ris. (Co-cheangailte: Dè an diofar eadar HIIT agus Tabata?)

Eadar-amannan: Nuair a thig e gu amannan, is e àite math airson tòiseachadh le co-mheas 1: 1 - i.e. 30 diogan de dh ’obair agus 30 diogan de chòrr. Ach a rèir dè an ìre fallaineachd a tha agad, is dòcha gum bi thu airson an co-mheas sin atharrachadh. “Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, is dòcha gum feum thu an dàrna cuid an obair a lughdachadh agus na h-amannan fois a mheudachadh a’ cruthachadh co-mheas de 1: 2 (i.e. 30 diogan de dh ’obair agus aon mhionaid fois an uairsin),” arsa Higashi. "Ma tha thu airson dùbhlan a thoirt dhut fhèin, faodaidh tu roghnachadh barrachd obrach a dhèanamh le nas lugha de chòrr (i.e. aon mhionaid de dh’ obair le 30 diogan de dh ’ath-bheothachadh)." (Cùm seo uile nad inntinn ma bheir thu an obair HIIT agad chun treadmill no slighe, cuideachd.)

Ath-bheothachadh: Agus na bi a ’leum a-mach no a’ gearradh na h-amannan ath-bheothachaidh agad! "Ma tha thu dha-rìribh ga phutadh agus a’ faighinn gu RPE de 9-10 rè na h-amannan obrach agad, cuir fòn sìos gu 6-7 (no eadhon nas ìsle) rè na h-earrannan dheth, "arsa Sperl. Tha sin a ’toirt ùine do ìre cridhe ìsleachadh agus do bhodhaig gus na fo-thoraidhean de metabolism - carbon dà-ogsaid agus lactate a ghlanadh - gus am faigh thu air ais chun dian àrd sin a bha thu dìreach a’ pronnadh.

Obraichean HIiptical HIIT ri fheuchainn

Deiseil airson feuchainn air HIIT eliptigeach? Feuch aon den dà chleachdadh seo gu h-ìosal, no cleachd iad mar fhrèam gus an obair HIIT eliptigeach agad fhèin a dhealbhadh. Am pàirt as fheàrr: Leis gu bheil iad stèidhichte air RPE (agus chan e incline no ìre dìon) dh ’fhaodadh tu na h-àiteachan-obrach HIIT seo eadar-theangachadh gu innealan cardio eile, leithid iomair no treadmill, cuideachd.

Workout HIIT 35-mionaid

Faodaidh tu bot an incline agus an aghaidh atharrachadh ge-tà a dh ’fheumas tu gus an RPE a tha thu ag iarraidh a choileanadh bho 1-10 (le 10 mar an oidhirp as motha).

• Blàthachadh (10 mionaidean):
  • 2 mionaid: RPE de 3
  • 2 mionaid: RPE de 4
  • 2 mionaid: RPE de 5
  • 2 mionaid: RPE de 6
  • 2 mionaid: RPE de 7
• Ath-bheothachadh: 5 mionaidean, RPE de 3-4
• HIIT Workout (20 mionaid, co-mheas obair gu fois de 1: 1):
  • 1 mionaid: RPE de 9-10 a-mach à 10
  • 1 mionaid (faighinn seachad air): RPE de 3-4 a-mach à 10
  • Dèan a-rithist 10 uair

45-mionaid Pioramaid Elliptical HIIT Workout

Le bhith a ’cluich le àm nan amannan, tha thu fhathast ag obair ann an co-mheas 1: 1 airson obair airson fois, ach a’ toirt dùbhlan do bhodhaig gus amannan nas fhaide de dh ’ùine a chumail suas airson do stamina a thogail. (P.S. Faodaidh tu obair HIIT ann an stoidhle pioramaid a dhèanamh le eacarsaichean cuideam bodhaig cuideachd.)

• Blàthachadh (10 mionaidean):
  • 2 mionaid: RPE de 3
  • 2 mionaid: RPE de 4
  • 2 mionaid: RPE de 5
  • 2 mionaid: RPE de 6
  • 2 mionaid: RPE de 7
• Ath-bheothachadh: 5 mionaidean, RPE de 3-4
• HIIT Workout (30 mionaid):
  • 1:00 air / 1:00 dheth
  • 2:00 air / 2:00 dheth
  • 3:00 air / 3:00 dheth
  • 4:00 air / 4:00 dheth
  • 5:00 air / 5:00 dheth

Lèirmheas airson