Am Modail Fallaineachd Workout a tha a ’snaidheadh ​​do bhodhaig mar a tha e nad obair

Susbaint

• Push-Ups
• Glùinean àrda
• Sreathan Bent-Over
• Luchd-sreap nam beann
• Squat Goblet
• Crawl Bear
• Offset Reverse lunge
• Burpees leum roinnte
• Lòn taobhach le Twist Ruiseanach
• Geansaidhean taobhach aon-chasach air a ’bheing
• Deadlift Kettlebell
• Geansaidhean farsaing Frogger
• Lèirmheas airson

Bidh modalan fallaineachd gu litearra a ’faighinn pàigheadh ​​airson obrachadh a-mach agus na cuirp aca a chumail ann an cumadh top-notch. (Ge bith dè an cumadh a dh ’fhaodadh sin a bhith - oir tha fios agad gu bheil sinn uile mu dheidhinn an suidheachadh corporra #LoveMyShape sin.)

Ach tha sin a ’ciallachadh gu bheil fios aca air an stuth aca nuair a thig e gu bhith a’ faighinn am brag as motha airson do bhoc obrach - a ’toirt a-steach Rebecca Kennedy, trèanair Bootcamp Barry agus modal fallaineachd, a dhealbhaich am modal fallaineachd seo. (Ag iarraidh barrachd bhon rionnag seo? Dìreach feuch an obair corp superhero aice no an obair eadar-ama ruith àrd dian a neartaicheas a h-uile càil cuideachd.)

Mar a tha e ag obair: Nì thu supersets de drile neart airson 45 diogan, an uairsin drile plyometric airson 30 diogan. Obraich do shlighe tro na gluasadan eacarsaich modail fallaineachd gu lèir, an uairsin gabh fois airson 1 mhionaid. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, feuch ris an làn sheata a chrìochnachadh trì tursan, bidh lùth-chleasaichean eadar-mheadhanach a ’feuchainn ceithir tursan, agus feuch adhartach còig tursan.

Push-Ups

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le làmhan beagan nas fharsainge na guailnean.

B. Thoir sìos a ’bhroilleach sìos, a’ lùbadh uilleanan agus gan comharrachadh air ais aig 45 ceum, agus an uairsin brùth air falbh bhon ùrlar gus a ’bhroilleach a thogail air ais gus tòiseachadh. Neach-tòiseachaidh: Glùinean planntrais air an làr. Eadar-mheadhanach: Dèan putadh cunbhalach. Adhartach: Tog aon chas far an làr.

Dèan AMRAP airson 45 diogan.

Glùinean àrda

A. Ruith na àite, a ’draibheadh ​​glùinean suas chun bhroilleach agus a’ cumail cridhe teann.

Lean air adhart airson 30 diogan.

Sreathan Bent-Over

A. Bho bhith nad sheasamh, a ’lùbadh aig na cnapan le cùl dìreach, agus cùm aon chiseag anns gach làimh.

B. Sguab às a ’chùl àrd, agus an uairsin iomair na claisean gu suas a’ bhroilleach, a ’draibheadh ​​uilleanan a dh’ ionnsaigh a ’mhullach agus a’ cumail gàirdeanan faisg air asnaichean.

C. Nas ìsle air ais gus tòiseachadh. Dèan a-rithist, a ’cumail a’ chridhe teann agus air ais dìreach.

Dèan AMRAP airson 45 diogan.

Luchd-sreap nam beann

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le guailnean thairis air dùirn.

B. Tarraing a ’chas dheas a-steach don bhroilleach, an uairsin tionndaidh gu sgiobalta agus tarraing a’ chas chlì a-steach don bhroilleach. Gluais gu sgiobalta air ais is air adhart.

Lean air adhart airson 30 diogan.

Squat Goblet

A. Seas le casan de leud, òrdagan air an comharrachadh gu 11 agus 1 uairean air gleoc. Dèan lùb air do ghlùinean agus cùm air ais dìreach gus squat sìos gus grèim fhaighinn air aon chiseag. Seas, agus tog suas chun bhroilleach, a ’cumail timcheall taobhan (no“ adhaircean ”) a’ chluig.

B. A ’cumail suas spine neodrach, squat sìos gu cnapan nas ìsle fo na glùinean. Siubhail tro shàilean, fàisg na sliasaidean a-staigh, agus cùm cridhe an sàs gus putadh air ais suas gu seasamh.

Dèan AMRAP airson 45 diogan.

Crawl Bear

A. Tòisich air làmhan agus glùinean, an uairsin cuir a-steach cridhe gus glùinean a thogail òirleach far an làr.

B. A ’cumail suas an t-suidheachaidh seo, ceum air adhart leis an làmh cheart agus an cas chlì. An uairsin ceum air adhart leis an làmh chlì agus an cas dheas, an uairsin a-rithist leis an làmh dheas agus a ’chas chlì.

C. Cuir air ais an gluasad seo gus tilleadh gus tòiseachadh. Lean air adhart le 3 ceumannan air adhart agus 3 ceumannan air ais.

Lean air adhart airson 30 diogan.

Offset Reverse lunge

A. Seas le casan còmhla, a ’cumail clag ciseag na làimh dheis.

B. Gabh ceum air ais gu sgamhan cas chlì, a ’leudachadh a’ ghàirdean chlì a-mach chun taobh airson cothromachadh. Brùth a-steach don t-sàil cheart gus seasamh, a ’cnagadh òrdagan clì ri taobh na cas dheas.

Dèan AMRAP airson 45 diogan.

Burpees leum roinnte

A. Cuir làmhan air an làr agus leum casan air ais gu planc àrd. Ciste nas ìsle sìos chun làr.

B. Brùth a ’bhroilleach far an làr agus leum casan suas gu làmhan.

C. Seas, an uairsin leum sa bhad a-steach do lunge cas dheas, an uairsin leum casan còmhla. Leum a-steach do lunge cas chlì, an uairsin leum casan còmhla, an uairsin cuir làmhan air ais air an làr gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Lean air adhart airson 30 diogan.

Lòn taobhach le Twist Ruiseanach

A. Seas le casan còmhla, a ’cumail clag a’ choire timcheall na taobhan (no “adhaircean”) aig ìre broilleach.

B. Gabh ceum mòr a-mach air an taobh cheart a-steach do sgamhan taobhach. Twist kettlebell a dh ’ionnsaigh an hip cheart.

C. Till air ais chun ionad, agus brùth far a ’chas dheas gus casan a chas còmhla.

Dèan AMRAP airson 45 diogan. Cuir crìoch air a h-uile seata eile air an taobh thall.

Geansaidhean taobhach aon-chasach air a ’bheing

A. Seas le casan còmhla ri taobh being.

B. A ’cothromachadh air a’ chas chlì, leum air gach taobh air a ’bheing. Sa bhad leum sìos, a ’cumail a’ chas dheas far an làr fad na h-ùine.

Lean air adhart airson 30 diogan. Cuir crìoch air a h-uile seata eile air an taobh thall.

Deadlift Kettlebell

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus glagan eadar na casan. Dèan lùbadh aig cnapan gus a lùbadh thairis le cùl còmhnard agus glag glagan (fear anns gach làimh) ri taobh nan làmhan.

B. Sguab às do chùl àrd agus gabh grèim air a ’chridhe fhad‘ s a tha thu nad sheasamh agus a ’brùthadh cnapan air adhart, a’ cumail na glagan sìos air beulaibh cnapan.

C. Brùth cnapan air ais agus lùb do ghlùinean gus tilleadh gus tòiseachadh, a ’dèanamh cinnteach gun cùm thu air ais dìreach.

Dèan AMRAP airson 45 diogan.

Geansaidhean farsaing Frogger

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Cuir cnapan air ais a dh ’ionnsaigh shàilean, a’ lùbadh glùinean, agus an uairsin leum casan suas gu taobh a-muigh làmhan.

C. Sa bhad tog làmhan far an làr agus thig a-steach do squat. Leum suas, a ’ruighinn làmhan os an cionn. Fearann ​​le casan a leud, agus sa bhad leum air ais gu toiseach tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 30 diogan.

Lèirmheas airson