An daithead sùbailte: Stiùireadh mionaideach do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Dè a th ’anns an daithead sùbailte?
• Buannachdan Slàinte a dh'fhaodadh a bhith ann
• Galar cridhe
• Call cuideam
• Tinneas an t-siùcair
• Ailse
• Faodaidh a bhith math airson na h-àrainneachd
• Na tha ceàrr air ithe nas lugha de dh'fheòil agus de thoraidhean bheathaichean
• Biadhan ri ithe air an daithead sùbailte
• Biadhan gus an daithead sùbailte a lughdachadh
• Eisimpleir de phlana bìdh sùbailte airson aon seachdain
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• An loidhne bun

Is e stoidhle ithe a th ’anns an daithead sùbailte a bhios a’ brosnachadh biadh stèidhichte sa mhòr-chuid fhad ‘s a tha iad a’ ceadachadh feòil agus toraidhean bheathaichean eile ann am modar.

Tha e nas sùbailte na daitheadan làn glasraich no vegan.

Ma tha thu airson barrachd bhiadhan planntrais a chur ris an daithead agad ach mura h-eil thu airson feòil a ghearradh a-mach gu tur, is dòcha gum bi thu sùbailte dhut.

Tha an artaigil seo a ’toirt sealladh farsaing air an daithead sùbailte, na buannachdan aige, biadh ri ithe agus plana bìdh aon-seachdain.

Dè a th ’anns an daithead sùbailte?

Chaidh an daithead sùbailte a chruthachadh leis an neach-dietachd Dawn Jackson Blatner gus daoine a chuideachadh gus buannachdan ithe glasraich fhaighinn fhad ‘s a tha iad fhathast a’ faighinn tlachd bho thoraidhean bheathaichean gu meadhanach.

Sin as coireach gu bheil ainm an daithead seo na mheasgachadh de na faclan sùbailte agus vegetarian.

Bidh glasraich a ’cuir às do fheòil agus uaireannan biadh bheathaichean eile, fhad‘ s a bhios vegans a ’cuingealachadh feòil, iasg, uighean, bainne agus a h-uile toradh bìdh a thig bho bheathaichean.

Leis gu bheil flexitarians ag ithe toraidhean bheathaichean, cha bhith iad air am meas mar luchd-glasraich no vegans.

Chan eil riaghailtean soilleir aig an daithead sùbailte no àireamhan de chalaraidhean agus macronutrients. Gu dearbh, tha e nas dòigh-beatha na daithead.

Tha e stèidhichte air na prionnsapalan a leanas:

• Ith sa mhòr-chuid measan, glasraich, legumes agus gràinnean slàn.
• Fòcas air pròtain bho lusan an àite beathaichean.
• Bi sùbailte agus cuir a-steach feòil is toraidhean bheathaichean bho àm gu àm.
• Ith am biadh as lugha a tha air obrachadh.
• Cuir crìoch air siùcar agus siùcairean.

Air sgàth a nàdar sùbailte agus fòcas air na bu chòir a thoirt a-steach seach a chuingealachadh, tha an daithead sùbailte a ’còrdadh ri mòran airson daoine a tha ag iarraidh ithe nas fhallaine.

Tha neach-cruthachaidh an Diet Flexitarian, Dawn Jackson Blatner a ’faighinn a-mach mar a thòisicheas tu ag ithe flexitarian le bhith a’ toirt a-steach meudan feòla gach seachdain san leabhar aice.

Ach, a rèir na molaidhean sònraichte aice chan fheumar tòiseachadh ag ithe ann an dòigh sùbailte. Is dòcha gum bi cuid de dhaoine air an daithead ag ithe barrachd thoraidhean bheathaichean na cuid eile.

Gu h-iomlan, is e an amas a bhith ag ithe biadh plannta nas beathachail agus nas lugha de dh'fheòil.

Tha an daithead sùbailte na stoidhle ithe leth-ghlasrach a bhrosnaicheas nas lugha de dh'fheòil agus barrachd bhiadhan stèidhichte air planntrais. Chan eil riaghailtean no molaidhean sònraichte ann, ga dhèanamh na roghainn tarraingeach dha daoine a tha a ’coimhead ri gearradh air ais air toraidhean bheathaichean.

Buannachdan Slàinte a dh'fhaodadh a bhith ann

Faodaidh ithe flexitarian grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad ().

Ach, leis nach eil mìneachadh soilleir air an daithead seo, tha e duilich measadh a dhèanamh a bheil agus ciamar a tha buannachdan rannsachaidh de dhaithead eile stèidhichte air planntrais a ’buntainn ris an daithead sùbailte.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha rannsachadh air daithead vegan agus glasraich fhathast feumail ann a bhith a’ soilleireachadh mar a dh ’fhaodadh daitheadan leth-ghlasrach slàinte a bhrosnachadh.

Tha e coltach gu bheil e cudromach a bhith ag ithe measan, glasraich, legumes, gràinnean slàn agus biadh slàn eile air a ghiullachd gu ìre bheag gus na buannachdan slàinte bho ithe stèidhichte air planntrais fhaighinn.

Cha lughdaich caitheamh feòil fhad ‘s a chumas tu ag ithe biadh ath-leasaichte le tòrr siùcar agus salann a bharrachd na h-aon bhuannachdan ().

Galar cridhe

Tha daitheadan beairteach ann am freumhag agus geir fallain math airson slàinte cridhe ().

Lorg sgrùdadh às deidh 45,000 inbheach thairis air 11 bliadhna gu robh cunnart 32% nas ìsle aig luchd-glasraich bho thinneas cridhe, an coimeas ri daoine nach robh nan lusan ().

Tha seo dualtach tachairt air sgàth gu bheil daitheadan glasraich gu tric beairteach ann am freumhag agus antioxidants a dh ’fhaodadh cuideam fala a lughdachadh agus cholesterol math àrdachadh.

Sheall sgrùdadh air 32 sgrùdadh air buaidh daithead glasraich air bruthadh-fala gu robh bruthadh-fala cuibheasach systolic faisg air seachd puingean nas ìsle na cuideam dhaoine a bhiodh ag ithe feòil ().

Leis gun do choimhead na sgrùdaidhean sin air daitheadan teann glasraich, tha e duilich measadh a dhèanamh an toireadh an daithead sùbailte an aon bhuaidh air cuideam fala agus cunnart tinneas cridhe.

Ach, bu chòir ithe flexitarian a bhith stèidhichte sa mhòr-chuid air planntrais agus is coltaiche gum bi buannachdan coltach ri daithead làn glasraich.

Call cuideam

Is dòcha gum bi ithe sùbailte cuideachd math airson do chom.

Tha seo gu ìre air sgàth gu bheil flexitarians a ’cuingealachadh biadh àrd-calorie, air a phròiseasadh agus ag ithe barrachd bhiadhan planntrais a tha gu nàdarra nas ìsle ann an calaraidhean.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh daoine a tha a ’leantainn daithead stèidhichte air planntrais barrachd cuideam a chall na an fheadhainn nach eil (,).

Lorg sgrùdadh air sgrùdaidhean ann an còrr air 1,100 neach gu h-iomlan gun do chaill an fheadhainn a dh ’ith daithead glasraich airson 18 seachdainean 4.5 notaichean (2 kg) nas motha na an fheadhainn nach do rinn ().

Tha seo agus sgrùdaidhean eile cuideachd a ’sealltainn gu bheil an fheadhainn a tha a’ leantainn daithead vegan buailteach a bhith a ’call an cuideam as motha, an coimeas ri luchd-glasraich agus omnivores (,).

Leis gu bheil an daithead sùbailte nas fhaisge air daithead glasraich na daithead vegan, is dòcha gun cuidich e le call cuideim ach is dòcha nach eil e cho mòr ri daithead vegan.

Tinneas an t-siùcair

Tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 na ghalar slàinte cruinneil. Is dòcha gun cuidich ithe daithead fallain, gu sònraichte biadh stèidhichte air planntrais gu ìre mhòr, gus an galar seo a chasg agus a riaghladh.

Tha seo nas coltaiche oir tha daitheadan stèidhichte air planntrais a ’cuideachadh call cuideim agus a’ toirt a-steach mòran bhiadhan a tha àrd ann am freumhag agus ìosal ann an geir mì-fhallain agus siùcar a bharrachd (,).

Lorg sgrùdadh ann an còrr air 60,000 com-pàirtiche gu robh tricead tinneas an t-siùcair seòrsa 2 1.5% nas ìsle ann an leth-fhàsadairean no flexitarians an coimeas ri daoine nach robh nan lusan ().

Sheall rannsachadh a bharrachd gu robh daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a bhiodh ag ithe daithead glasraich le 0.39% nas ìsle haemoglobin A1c (cuibheasachd trì mìosan de leughaidhean siùcar fala) na an fheadhainn leis a ’chumha a bhiodh ag ithe toraidhean bheathaichean ().

Ailse

Tha beathachadh agus antioxidants aig measan, glasraich, cnothan, sìol, gràinnean slàn agus legumes a dh ’fhaodadh casg a chuir air aillse.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil ceangal eadar daitheadan glasraich agus tricead nas ìsle anns a h-uile canse ach gu sònraichte cansearan colorectal (,).

Lorg sgrùdadh 7-bliadhna air cùisean de aillsean colorectal ann an 78,000 neach gu robh leth-fhàsmhorachd 8% cho dualtach aillse den t-seòrsa seo fhaighinn, an coimeas ri neo-fhàsmhorachd ().

Mar sin, le bhith a ’toirt a-steach barrachd bhiadhan glasraich le bhith ag ithe flexitarian dh’ fhaodadh sin an cunnart aillse agad a lughdachadh.

Is dòcha gum bi an daithead sùbailte a ’cuideachadh call cuideim agus a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, aillse agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Ach, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdadh a’ dèanamh mion-sgrùdadh air daithead glasraich agus vegan, ga dhèanamh duilich measadh a bheil buannachdan co-ionann aig ithe flexitarian.

Faodaidh a bhith math airson na h-àrainneachd

Is dòcha gum bi an daithead sùbailte na bhuannachd do shlàinte agus an àrainneachd.

Faodaidh lughdachadh caitheamh feòil cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​stòrasan nàdarra le bhith a’ lughdachadh sgaoilidhean gasa taigh-glainne, a bharrachd air cleachdadh fearainn is uisge.

Lorg sgrùdadh air an rannsachadh air seasmhachd daithead stèidhichte air planntrais gum faodadh atharrachadh bho dhaithead cuibheasach an Iar gu ithe flexitarian, far a bheil feòil air a chuir an àite gu ìre le biadh plannta, lùghdachadh a dhèanamh air sgaoilidhean gasa taigh-glainne 7% ().

Bidh ithe barrachd bhiadhan plannta cuideachd a ’stiùireadh an iarrtais airson barrachd fearainn a thoirt seachad airson fàs mheasan is ghlasraich dha daoine an àite biadh airson stoc.

Feumaidh àiteachadh planntaichean mòran nas lugha de ghoireasan na bhith a ’togail bheathaichean ri ithe. Gu dearbh, bidh fàs pròtain planntrais a ’cleachdadh 11 uair nas lugha de lùth na bhith a’ dèanamh pròtain bheathaichean (,).

Tha ithe feòil flexitarian agus iomlaid airson pròtain planntrais math airson a ’phlanaid. Bidh daitheadan stèidhichte air planntrais a ’cleachdadh nas lugha de chonnadh fosail, fearann ​​agus uisge.

Na tha ceàrr air ithe nas lugha de dh'fheòil agus de thoraidhean bheathaichean

Nuair a tha daitheadan flexitarian agus daithead eile stèidhichte air planntrais air an deagh dhealbhadh, faodaidh iad a bhith gu math fallain.

Ach, dh ’fhaodadh cuid de dhaoine a bhith ann an cunnart easbhaidhean beathachaidh nuair a ghearras iad air ais air feòil is toraidhean bheathaichean eile a rèir dè cho iomchaidh‘ s a tha na roghainnean bìdh eile aca.

Am measg nan easbhaidhean beathachaidh a dh ’fhaodadh a bhith mothachail air an daithead sùbailte tha ():

• Bhiotamain B12
• Sinc
• Iarann
• Cailcium
• Aigéid shaille Omega-3

Lorg sgrùdadh air an rannsachadh air easbhaidh vitimín B12 gu bheil gach glasraich ann an cunnart airson easbhaidh, le 62% de luchd-glasraich a tha trom le leanabh agus suas ri 90% de sheann luchd-glasraich easbhaidheach ().

Cha lorgar vitimín B12 ach ann am bathar bheathaichean. A rèir an àireamh agus an ìre de thoraidhean bheathaichean a tha flexitarian a ’roghnachadh a ghabhail a-steach, faodar moladh B12 a mholadh.

Faodaidh gum bi stòran nas ìsle de sinc agus iarann ​​aig Flexitarians, oir tha e nas fheàrr na mèinnirean sin a thoirt a-steach bho bhiadhan bheathaichean. Ged a tha e comasach gu leòr de na beathachadh sin fhaighinn bho bhiadhan planntrais a-mhàin, feumaidh luchd-sùbailteachd an daithead a dhealbhadh a rèir sin gus seo a choileanadh ().

Tha iarann ​​agus sinc anns a ’mhòr-chuid de chnothan is sìol, gràinnean slàn agus legumes. Tha a bhith a ’cur stòr de bhiotamain C na dhòigh math air gabhail ri iarann ​​bho bhiadhan stèidhichte air planntrais (18).

Dh ’fhaodadh cuid de luchd-sùbailteachd bainne a chuingealachadh agus feumaidh iad stòran calcium stèidhichte air planntrais ithe gus sùimean gu leòr den bheathachadh seo fhaighinn. Am measg biadhan lusan a tha beairteach ann an calcium tha bok choy, càl, chard agus sìol sesame.

Mu dheireadh, bu chòir dha flexitarians a bhith faiceallach mu bhith a ’faighinn gu leòr searbhagan geir omega-3, mar as trice a lorgar ann an èisg geir. Tha stòran den fhoirm stèidhichte air planntrais de omega-3, searbhag alfa-linolenic (ALA), a ’toirt a-steach cnò Fhrangach, sìol chia agus flaxseeds ().

Cumaibh cuimhne gu bheil ithe flexitarian a ’toirt sùbailteachd dhut a bhith ag ithe diofar mheudan de dh'fheòil is de bheathaichean. Ma tha an daithead air a dheagh phlanadh agus a ’toirt a-steach grunn bhiadhan iomlan, is dòcha nach bi easbhaidhean beathachaidh na adhbhar dragh.

Faodaidh caitheamh cuibhrichte feòil agus toraidhean bheathaichean eile leantainn gu cuid de dh ’easbhaidhean beathachaidh, gu sònraichte B12, iarann, sinc agus calcium. Dh ’fhaodadh gum bi luchd-sùbailteachd ann an cunnart a rèir na roghainnean bìdh aca.

Biadhan ri ithe air an daithead sùbailte

Bidh Flexitarians a ’cur cuideam air pròtanan planntrais agus biadh plannta eile, air an giullachd cho beag agus a’ lughdachadh toraidhean bheathaichean.

Am measg na bhios ag ithe gu cunbhalach tha:

• Pròtainean: Pònairean soighe, tofu, tempeh, legumes, lentils.
• Glasraich neo-starchy: Uaine, piobair clag, buinneagan Bhruisealach, pònairean uaine, curranan, caranas.
• Glasraich stalcach: Squash geamhraidh, peas, arbhar, buntàta milis.
• Fruits: Ùbhlan, oranges, dearcan, grapes, cherries.
• Gràn iomlan: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Cnothan, sìol agus geir fallain eile: Almoin, flaxseeds, sìol chia, walnuts, cashews, pistachios, ìm cnò-chnò, avocados, olives, coconut.
• Roghainnean bainne stèidhichte air planntrais: Almond gun siùcar, coconut, còrcach agus bainne soy.
• Luibhean, spìosraidhean agus blasan: Basil, oregano, mint, thyme, cumin, turmeric, ginger.
• Condiments: Sabhs soy lughdaichte-sodium, fìon-dhearcan leann-ubhal, salsa, mustard, beirm beathachaidh, ketchup gun siùcar a bharrachd.
• Deochan: Uisge ciùin is dòrainneach, tì, cofaidh.

Nuair a bhios tu a ’toirt a-steach toraidhean bheathaichean, tagh na leanas nuair a ghabhas e dèanamh:

• Uighean: Raon saor no ionaltraidh.
• Eòin chearcan: Organic, raon saor no ionaltradh.
• Iasg: Fiadhaich air a ghlacadh.
• Feòil: Biadhadh feòir no ionaltradh.
• Taigh-bainne: Organic bho bheathaichean feòir no ionaltraidh.

Tha an daithead sùbailte a ’toirt a-steach grunn bhiadhan stèidhichte air planntrais le cuideam air plannt thairis air pròtanan bheathaichean. Nuair a bhios tu a ’toirt a-steach toraidhean bheathaichean, smaoinich air a bhith a’ taghadh uighean raon, iasg air a ghlacadh gu fiadhaich agus feòil is bainne air a bhiadhadh le feur.

Biadhan gus an daithead sùbailte a lughdachadh

Tha an daithead sùbailte chan ann a-mhàin a ’brosnachadh a bhith a’ cuingealachadh feòil is toraidhean bheathaichean ach cuideachd a ’cuingealachadh biadhan làn-ghiollachd, gràinean ath-leasaichte agus siùcar a bharrachd.

Am measg na biadhan as ìsle tha:

• Feòil air a phròiseasadh: Bacon, isbean, bologna.
• Carbs ath-leasaichte: Aran geal, rus geal, bagels, croissants.
• Siùcar agus siùcairean a bharrachd: Soda, donuts, cèicean, briosgaidean, candy.
• Biadh sgiobalta: Fris, burgairean, cnapan cearc, bleoghann.

Chan eil ithe flexitarian dìreach a ’ciallachadh a bhith a’ lughdachadh na tha thu a ’caitheamh de dh'fheòil. Tha a bhith a ’cuingealachadh feòil ghiullachd, carbs ath-leasaichte agus siùcairean a bharrachd nan taobhan cudromach eile den daithead sùbailte.

Eisimpleir de phlana bìdh sùbailte airson aon seachdain

Tha am plana bìdh aon-seachdain seo a ’toirt dhut na beachdan a dh’ fheumas tu gus tòiseachadh ag ithe flexitarian.

Diluain

• Bracaist: Coirce air a ghearradh le stàilinn le ùbhlan, flaxseed milled agus sinamon.
• Lòn: Salad le greens, carran-creige, arbhar, pònairean dubha agus avocado.
• Dinnear: Sùgh lentil le aran làn-ghràin agus salad taobh.

Dimàirt

• Bracaist: Tost làn-ghràin le avocado agus uighean poached.
• Lòn: Bobhla Burrito le rus donn, pònairean agus glasraich.
• Dinnear: Nòtan Zucchini le sauce tomato agus pònairean geal.

Diciadain

• Bracaist: Iogart cnò-chnò le bananathan agus walnuts.
• Lòn: Còmhdach làn-ghràin le hummus, glasraich agus chickpeas.
• Dinnear: Bradan grilled, buntàta milis bakte agus pònairean uaine.

Diardaoin

• Bracaist: Smoothie air a dhèanamh le bainne almond gun siùcar, spinach, ìm cnò-bhainne agus dearcan reòta.
• Lòn: Salad Kale Caesar le lentils agus brot tomato.
• Dinnear: Cearc bakte, quinoa agus caranas ròsta.

Dihaoine

• Bracaist: Iogart Grèigeach le blueberries agus sìol pumpkin.
• Lòn: Pasgannan Chard le veggies measgaichte agus sauce dip peanut.
• Dinnear: Stobhach lentil agus salad taobh.

Disathairne

• Bracaist: Uighean a tha ro fhurasta le veggies sauteed agus salad mheasan.
• Lòn: Ceapaire ìm peanut le dearcan pronn air aran làn-ghràin.
• Dinnear: Burgairean bean dubh le avocado agus friogais buntàta milis.

Didòmhnaich

• Bracaist: Tofu scramble le veggies measgaichte agus spìosraidh.
• Lòn: Salad quinoa le cranberries tiormaichte, pecans agus càise feta.
• Dinnear: Piobair clag làn le turcaidh talmhainn agus salad taobh.

Tha ithe daithead flexitarian mu bhith a ’cuingealachadh caitheamh feòil is toraidhean bheathaichean fhad‘ s a tha iad a ’cur fòcas air biadh beathachail stèidhichte air planntrais. Faodaidh cuid de dhaoine roghnachadh barrachd no nas lugha de thoraidhean bheathaichean ithe na chithear sa phlana bìdh gu h-àrd.

Tha am plana bìdh aon-seachdain seo a ’toirt seachad beachdan bìdh gus do thòiseachadh le ithe sùbailte. A rèir do roghainnean, is dòcha gun roghnaich thu barrachd stuthan beathach a thoirt air falbh no cuir ris.

An loidhne bun

Bidh an daithead sùbailte leth-vegetarian a ’cuimseachadh air pròtainean plannta fallain agus biadh eile stèidhichte air planntrais gu ìre bheag ach a’ brosnachadh feòil agus toraidhean bheathaichean gu meadhanach.

Is dòcha gun cuidich ithe flexitarian call cuideim agus lughdaich e do chunnart tinneas cridhe, aillse agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Is dòcha gu bheil e eadhon math airson a ’phlanaid.

Ach, tha a bhith a ’dealbhadh do roghainnean bìdh flexitarian gu math cudromach gus casg a chuir air easbhaidhean beathachaidh agus na buannachdan slàinte as motha fhaighinn.