10 Biadh àrd ann am FODMAPs (agus dè a dh'itheas tu an àite sin)

Susbaint

• Dè tha High-FODMAP a ’ciallachadh ann an da-rìribh?
• 1. Cruithneachd
• 2. Garlic
• 3. Oinniún
• 4. Measan
• 5. Glasraich
• 6. Legumes agus Pulses
• 7. Milsearan
• 8. Gràinnean eile
• 9. bainne
• 10. Deochan
• Am bu chòir don h-uile duine FODMAP a sheachnadh?
• An loidhne bun

Tha biadh na bhrosnachadh cumanta de chùisean cnàmhaidh. Gu sònraichte, faodaidh biadhan a tha àrd ann an carbs fermentable comharraidhean mar gas, bloating agus pian stamag.

Canar FODMAPs ri buidheann de na carbs sin, agus faodar biadh a sheòrsachadh mar aon chuid àrd no ìosal anns na carbs sin.

Faodaidh a bhith a ’cuingealachadh biadhan àrd-FODMAP faochadh iongantach a thoirt do chomharran gut, gu sònraichte ann an daoine le syndrome innidh neo-thorrach (IBS).

Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air 10 biadh is grìtheidean cumanta a tha àrd ann am FODMAPs.

Dè tha High-FODMAP a ’ciallachadh ann an da-rìribh?

Tha FODMAP a ’seasamh airson Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides agus Polyols. Is iad sin na h-ainmean saidheansail airson carbs a dh ’fhaodadh cùisean cnàmhaidh adhbhrachadh.

Tha biadh air a seòrsachadh mar àrd-FODMAP a rèir ìrean gearraidh ro-mhìnichte ().

Tha ìrean gearraidh foillsichte a ’moladh gu bheil barrachd air aon de na carbs a leanas ann am biadh àrd-FODMAP:):

• Oligosaccharides: 0.3 gram de fructans no galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4.0 gram de lactose
• Monosaccharides: 0.2 gram nas fructose na glucose
• Polyols: 0.3 gram de mannitol no sorbitol

Bidh dà oilthigh a ’toirt seachad liostaichean is aplacaidean dearbhte FODMAP - Oilthigh Monash agus King’s College London.

Tha e cuideachd cudromach a bhith mothachail nach bu chòir don h-uile duine FODMAP a sheachnadh. Gu dearbh, tha FODMAPs buannachdail don mhòr-chuid de dhaoine.

Gus cuideachadh le bhith a ’co-dhùnadh a bheil cuingealachadh FODMAPs ceart dhut, leugh an artaigil seo. An uairsin, ma cho-dhùnas tu cuingealachadh a dhèanamh orra, dèan cinnteach gun coimhead thu airson na 10 biadhan a leanas.

1. Cruithneachd

Is e cruithneachd aon de na tabhartasan as motha de FODMAPs ann an daithead an Iar ().

Tha seo air sgàth gu bheil cruithneachd ga chaitheamh ann am meudan mòra - chan ann air sgàth gu bheil e na stòr dùmhail de FODMAPs.

Gu dearbh, an taca ris na naoi stòran eile air an deach beachdachadh san artaigil seo, tha cruithneachd a ’toirt a-steach aon de na suimean as ìsle de FODMAPs a rèir cuideam.

Air an adhbhar seo, thathas a ’meas gu bheil biadh anns a bheil cruithneachd mar ghrìtheid bheag, leithid tiugh is blasan, ìosal-FODMAP.

Am measg nan stòran cruithneachd as cumanta tha aran, pasta, gràin bracaist, briosgaidean agus pastraidhean.

Iomlaidean ìosal-FODMAP a chaidh a mholadh: Rìs donn, buckwheat, maise, muilt, coirce, polenta, quinoa agus tapioca (,).

Is e cruithneachd am prìomh stòr de FODMAPs ann an daithead an Iar. Ach, faodar gràinnean slàn eile, ìosal-FODMAP, a chuir na àite.

2. Garlic

Is e garlic aon de na stòran as dùmhaile de FODMAPs.

Gu mì-fhortanach, tha a bhith a ’cuingealachadh garlic anns an daithead agad gu math duilich oir tha e air a chuir ri mòran sabhs, gravies agus blasan.

Ann am biadh air a phròiseasadh, faodar garlic a liostadh am measg nan grìtheidean mar blas no blas nàdarra. Mar sin, feumaidh tu na grìtheidean sin a sheachnadh ma tha thu a ’leantainn daithead teann ìosal-FODMAP.

Is e frructans am prìomh sheòrsa de FODMAP ann an garlic.

Ach, tha an ìre de fructans an urra ri co-dhiù a tha an garlic ùr no air a thiormachadh, leis gu bheil garlic tiormaichte a ’toirt a-steach timcheall air trì uiread de fructans na garlic ùr ().

A dh ’aindeoin a bhith àrd ann am FODMAPs, tha garlic ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte. Sin as coireach nach bu chòir a sheachnadh ach ann an daoine a tha mothachail air FODMAP.

Iomlaidean ìosal-FODMAP a chaidh a mholadh: Chives, chili, fenugreek, ginger, lemongrass, sìol mustaird, saffron agus turmeric (,,).

Is e garlic aon de na stòran as dùmhaile de FODMAPs. Ach, tha mòran bhuannachdan slàinte aig garlic agus cha bu chòir a chuingealachadh ach ann an daoine a tha mothachail air FODMAP.

3. Oinniún

Tha uinneanan nan stòr tiugh eile de fructans.

Coltach ri garlic, tha oinniún air a chleachdadh gu cumanta airson blasad de raon farsaing de shoithichean, ga dhèanamh duilich a chuingealachadh.

Is e shallots aon de na stòran as àirde de fructans, agus is e oinniún Spàinnteach aon de na stòran as ìsle ().

Ged a tha meudan eadar-dhealaichte de FODMAPn ann an diofar sheòrsan uinneanan, thathas a ’meas gu bheil uinneanan àrd-FODMAP.

Iomlaidean ìosal-FODMAP a chaidh a mholadh: Tha Asafoetida na spìosraidh pungent a thathas a ’cleachdadh gu cumanta ann an còcaireachd Innseanach. Bu chòir a bhruich ann an ola teth an toiseach agus a chur ann an suimean beaga. Gheibhear blasan ìosal-FODMAP eile an seo.

Tha meudan eadar-dhealaichte de FODMAPn ann an diofar sheòrsan oinniún, ach thathas a ’meas gu bheil tòrr uinneanan anns na h-uinneanan.

4. Measan

Tha fructose FODMAP anns gach toradh.

Ach gu h-inntinneach, chan eil a h-uile toradh air a mheas àrd ann am FODMAPs. Tha seo air sgàth gu bheil nas lugha de fructose ann an cuid de mheasan na feadhainn eile.

Cuideachd, tha mòran glùcois ann an cuid de mheasan, siùcar neo-FODMAP. Tha seo cudromach oir tha glucose a ’cuideachadh do bhodhaig gus fructose a ghabhail a-steach.

Sin as coireach nach bi measan a tha àrd ann an gach cuid fructose agus glucose ag adhbhrachadh comharran gut. Is ann air an adhbhar sin a tha dìreach measan le barrachd fructose na glucose air am meas àrd-FODMAP.

Ach a dh ’aindeoin sin, faodaidh eadhon measan ìosal-FODMAP comharraidhean gut adhbhrachadh ma thèid an ithe ann am meudan mòra. Feumaidh seo a dhèanamh leis an luchd iomlan fructose anns an t-sgoltadh agad.

Mar sin, thathas a ’brosnachadh dhaoine mothachail dìreach aon chuibhreann de mheasan ithe gach suidhe, no timcheall air 3 unnsa (80 gram).

Tha measan àrd-FODMAP a ’toirt a-steach: Ùbhlan, apricots, cherries, figs, mangoes, nectarines, peitseagan, piorran, plumaichean agus watermelon ().

Tha measan ìosal-FODMAP a ’toirt a-steach: Bananathan unripe, blueberries, kiwi, limes, mandarins, oranges, papaya, pineapple, rhubarb agus connlaich ().

Thoir an aire nach e liosta iomlan a tha seo. Gheibhear liostaichean eile an seo.

Tha fructose FODMAP anns gach toradh. Ach, tha nas lugha de fructose ann an cuid de mheasan agus faodar a mhealtainn ann an cuibhreannan singilte tron ​​latha.

5. Glasraich

Tha cuid de ghlasraich àrd ann am FODMAPs.

Gu dearbh, tha an raon as eadar-mheasgte de FODMAPs ann an glasraich. Tha seo a ’toirt a-steach fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol agus sorbitol.

A bharrachd air an sin, tha barrachd air aon seòrsa de FODMAP ann an grunn ghlasraich. Mar eisimpleir, tha fructans, fructose agus mannitol () ann an asparagus.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil glasraich mar phàirt de bhiadh fallain, agus chan fheumar stad a chur air an ithe. An àite sin, dìreach cuir a-mach glasraich àrd-FODMAP airson feadhainn ìosal-FODMAP.

Tha glasraich àrd-FODMAP a ’toirt a-steach: Asparagus, buinneagan Bhruisealach, caranas, duilleagan chicory, cruinneagan agus artichokes Ierusalem, karela, leann, balgan-buachair agus peas sneachda (,).

Tha glasraich ìosal-FODMAP a ’toirt a-steach: Buinneagan bean, capsicum, carrot, suim choy, eggplant, càl, tomato, spinach agus zucchini (,).

Tha raon farsaing de FODMAPs ann an glasraich. Ach, tha mòran glasraich gu nàdarra ìosal ann am FODMAPs.

6. Legumes agus Pulses

Tha legumes agus buillean ainmeil airson a bhith ag adhbhrachadh cus gas agus flùrachadh, a tha gu ìre mar thoradh air an t-susbaint àrd FODMAP aca.

Canar galacato-oligosaccharides (GOS) () ris a ’phrìomh FODMAP ann an legumes agus pulses.

Tha buaidh aig mar a tha iad air ullachadh air susbaint GOS legumes agus puls. Mar eisimpleir, ann an lentils canasta tha leth den GOS a bhios lentils bruite a ’dèanamh.

Tha seo air sgàth gu bheil GOS solubhail ann an uisge, a ’ciallachadh gu bheil cuid dheth a’ leum a-mach às na lentils agus a-steach don leaghan.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha eadhon legumes canasta nan stòr cudromach de FODMAPs, ged a dh’ fhaodar cuibhreannan beaga (mar as trice 1/4 cupa gach seirbheis) a ghabhail a-steach ann an daithead ìosal-FODMAP.

Tha legumes agus buillean nan stòran math de phròtain airson lusan, ach chan e an aon roghainn a th ’annta. Tha mòran roghainnean eile ìosal-FODMAP, làn pròtain.

Tha legumes agus buillean àrd-FODMAP a ’toirt a-steach: Pònairean bèice, peas le sùilean dubha, pònairean farsaing, pònairean ìm, chickpeas, pònairean dubhaig, leantailean, pònairean soighe agus peasagan roinnte ().

Tha stòran pròtain ìosal-FODMAP, glasraich a ’toirt a-steach: Tofu, uighean agus a ’mhòr-chuid de chnothan is sìol.

Tha legumes agus buillean ainmeil airson a bhith ag adhbhrachadh cus gas agus flùrachadh. Tha seo co-cheangailte ris an t-susbaint àrd FODMAP aca, a dh'fhaodar atharrachadh le mar a tha iad air an ullachadh.

7. Milsearan

Faodaidh milsearan a bhith nan stòr falaichte de FODMAPs, oir faodaidh milsearan a chuir ri biadh ìosal-FODMAP an susbaint FODMAP iomlan aige a mheudachadh.

Gus na stòran falaichte sin a sheachnadh, thoir sùil air liosta nan tàthchuid air biadh pacaichte.

Air an làimh eile, ma tha thu san RA, leigidh app King-College ìosal-FODMAP dhut na còdan-bàr air biadh pacaichte a sganadh gus biadh àrd-FODMAP a lorg.

Am measg milsearan àrd-FODMAP tha: Neachtar Agave, siorup arbhair àrd-fructose, mil agus polyols a bharrachd ann am mint gun siùcar agus guma cagnaidh (thoir sùil air na bileagan airson sorbitol, mannitol, xylitol no isomalt) (,).

Am measg milsearan ìosal-FODMAP tha: Glùcós, siorup maple, sucrose, siùcar agus a ’mhòr-chuid de mhilsearan fuadain mar aspartame, saccharin agus Stevia (,).

Faodaidh milsearan àrd-FODMAP susbaint FODMAP bìdh a mheudachadh. Gus na stòran falaichte sin a sheachnadh, thoir sùil air liosta nan tàthchuid air biadh pacaichte.

8. Gràinnean eile

Chan e cruithneachd an aon ghràn àrd ann am FODMAPs. Gu dearbh, tha gràinean eile mar seagal a ’toirt a-steach faisg air dà uair an àireamh de FODMAPan mar a bhios cruithneachd a’ dèanamh ().

Le bhith ga ràdh, faodaidh cuid de sheòrsan aran seagal, leithid aran seagal sourdough, a bhith ìosal ann am FODMAPs.

Tha seo air sgàth gu bheil am pròiseas a bhith a ’dèanamh sourdough a’ toirt a-steach ceum coipeadh, nuair a thèid cuid de na FODMAPs aca a bhriseadh sìos gu siùcar a ghabhas ithe.

Thathar air sealltainn gu bheil an ceum seo a ’lughdachadh na susbaint fructan aige le barrachd air 70% ().

Tha seo a ’daingneachadh a’ bheachd gum faod dòighean giollachd sònraichte susbaint FODMAP ann am biadh atharrachadh.

Tha gràinean àrd-FODMAP a ’toirt a-steach: Amaranth, eòrna agus seagal ().

Tha gràinean ìosal-FODMAP a ’toirt a-steach: Rìs donn, buckwheat, maise, muilt, coirce, polenta, quinoa agus tapioca (,).

Chan e cruithneachd an aon ghràn àrd-FODMAP. Ach, faodar susbaint FODMAP gràinean a lùghdachadh tro dhiofar dhòighean giullachd.

9. bainne

Is e toraidhean bainne am prìomh thùs de lactose FODMAP.

Ach, chan eil lactose anns a h-uile biadh bainne.

Tha seo a ’toirt a-steach mòran de sheòrsaichean càise cruaidh agus aibidh, leis gu bheil mòran den lactose aca air chall tron ​​phròiseas dèanamh càise ().

Ach tha e cudromach a chuimhneachadh gu bheil blasan a bharrachd ann an cuid de chàiseagan, leithid garlic agus oinniún, a tha gan dèanamh àrd FODMAP.

Am measg biadh bainne àrd-FODMAP tha: Càise bothain, càise uachdar, bainne, quark, ricotta agus iogart.

Am measg biadh bainne ìosal-FODMAP tha: Càise cheddar, uachdar, càise feta, bainne gun lactose agus càise Parmesan.

Is e bainne am prìomh thùs den lactose FODMAP, ach tha àireamh iongantach de bhiadh bainne gu nàdarra ìosal ann an lactose.

10. Deochan

Tha deochan nam prìomh stòr eile de FODMAPs.

Chan eil seo toirmeasgach do dheochan a chaidh a dhèanamh bho ghrìtheidean àrd-FODMAP. Gu dearbh, faodaidh deochan a chaidh a dhèanamh bho ghrìtheidean ìosal-FODMAP a bhith àrd ann am FODMAPs.

Tha sùgh orainds mar aon eisimpleir. Fhad ‘s a tha oranges ìosal-FODMAP, bidh mòran de dh’ orain air an cleachdadh gus aon ghlainne de sùgh orainds a dhèanamh, agus tha an susbaint FODMAP cur-ris.

A bharrachd air an sin, tha cuid de sheòrsaichean tì agus deoch làidir àrd ann am FODMAPs.

Am measg deochan àrd-FODMAP tha: Tì chai, tì chamomile, uisge coconut, fìon milseag agus ruma ().

Tha deochan ìosal-FODMAP a ’toirt a-steach: Tì dubh, cofaidh, gin, tì uaine, tì peppermint, bhodka, uisge agus tì geal ().

Tha mòran dheochan àrd ann am FODMAPs, agus chan eil seo cuingealaichte ri deochan a chaidh a dhèanamh bho ghrìtheidean àrd-FODMAP.

Am bu chòir don h-uile duine FODMAP a sheachnadh?

Cha bu chòir ach fo-sheata bheag de dhaoine FODMAPs a sheachnadh.

Gu dearbh, tha FODMAPs fallain airson a ’mhòr-chuid de dhaoine. Bidh mòran de FODMAPan ag obair mar prebiotics, a ’ciallachadh gu bheil iad a’ brosnachadh fàs bacteria fallain anns an t-sgoltadh agad.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha àireamh iongantach de dhaoine mothachail air FODMAPs, gu sònraichte an fheadhainn aig a bheil IBS.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean saidheansail air sealltainn gu bheil timcheall air 70% de dhaoine le IBS a ’faighinn faochadh iomchaidh de na comharran aca air daithead ìosal-FODMAP ().

A bharrachd air an sin, tha dàta cruinn bho 22 sgrùdadh a ’moladh gur e daithead as èifeachdaiche a thaobh a bhith a’ riaghladh pian bhoilg agus a ’fàs fo bhlàth ann an daoine le IBS ().

Cha bu chòir FODMAPs a bhith air an cuingealachadh ach ann am fo-sheata bheag den t-sluagh. Airson a h-uile duine eile, bu chòir FODMAPs a bhith air an toirt a-steach don daithead gu furasta leis an àite buannachdail aca ann an slàinte gut.

An loidhne bun

Tha mòran de bhiadhan a tha cumanta ag ithe àrd ann am FODMAPs, ach cha bu chòir dhaibh a bhith air an cuingealachadh ach le daoine a tha mothachail orra.

Dha na daoine sin, bu chòir biadh àrd-FODMAP a bhith air a thionndadh airson biadh ìosal-FODMAP bhon aon bhuidheann bìdh. Cuidichidh seo le bhith a ’lughdachadh cunnart easbhaidhean beathachaidh a dh’ fhaodas tachairt nuair a bhios tu a ’leantainn daithead cuibhrichte.