Na h-eacarsaichean as fheàrr gus cuimseachadh air Gluteus Medius

Susbaint

• Togalach marbh le cuideam
• Cuir a-steach e gu beatha làitheil
  
• Roghainn adhartach
• Leudachadh hip le cuideam
• Roghainn adhartach
• Lunge
• Roghainn adhartach
• Drochaid
• Roghainn adhartach
• Squats le cuideam
• Roghainn adhartach
• An takeaway
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

An gluteus medius

Is e an gluteus, ris an canar cuideachd am booty agad, am buidheann fèithe as motha anns a ’bhodhaig. Tha trì fèithean glute ann an cùl do chùil, a ’toirt a-steach an gluteus medius.

Chan eil duine a ’smaoineachadh air deireadh cùil a tha a’ coimhead math, ach is fhiach booty làidir tòrr a bharrachd do do shlàinte iomlan na dìreach bòidhchead: Is e na glutes agad na fèithean as cumhachdaiche anns a ’bhodhaig agad agus tha uallach orra airson gluasadan sam bith den hip agus na sliasaidean. Nam measg tha suidhe, coiseachd, ruith, agus barrachd.

Gu mì-fhortanach, uaireannan is dòcha gu bheil thu a ’dìochuimhneachadh na glutes agad a chleachdadh gu ceart agus an àite sin a bhith an urra ri do dhruim.

A bheil thu fhèin no cuideigin as aithne dhut a-riamh air an druim a ghoirteachadh bho bhith a ’togail rudeigin trom? Is e an cothrom a th ’ann, chaidh an dochann adhbhrachadh leis nach robh na glutes an sàs. Bu chòir na glutes agad a bhith a ’dèanamh an togail trom, chan e do spine!

Feumaidh neartachadh an raon seo cruth agus dùmhlachd math. Feumaidh tu “innse” na glutes agad a bhith ag obair - faodaidh iad a bhith leisg.

Togalach marbh le cuideam

1. Seas le do chasan co-shìnte agus leud hip bho chèile. Ma tha thu a ’faireachdainn comhfhurtail, faodaidh tu dumbbells aotrom a chumail.
2. Cùm do spine fada agus do shealladh air adhart. Bu chòir do ghuailnean a bhith air ais is sìos.
3. Brùth na glutes mar a bhios tu a ’pasgadh bho na cnapan, a’ lùbadh do ghlùinean gus am bi do chathair a ’ruighinn air ais seachad air do shàilean. Cuir an aghaidh ìmpidh do spine a chuairteachadh gus “cuideam a thoirt a-steach.”
4. Leig le do glutes agus bolg smachd a chumail air do shliochd agus dìreadh.

Faodaidh tu an cuideam àrdachadh mean air mhean mar a thòisicheas tu a ’faireachdainn nas làidire agus nas comhfhurtail.

Tip: Gus cuideachadh le bhith a ’cumail do spine bho bhith sùbailte, smaoinich gu bheil pòla agad ceangailte mu do torso.

Cuir a-steach e gu beatha làitheil

1. Tha an lioft marbh gu math obrachail agus bu chòir a chur an sàs ann am beatha làitheil. Seo mar a thogas tu dad trom far an làr. Cleachd a bhith a ’cleachdadh na glutes agad, cridhe, agus quads gach latha gus dèanamh cinnteach gum bi spine fallain.

Roghainn adhartach

Feuch dreach aon-chas:

1. Ruig air ais le aon chas, gluais do chas, agus cleachd na glutes agad gus do chas a thogail fhad ‘s a tha thu a’ pasgadh air adhart bho na cnapan.
2. Coimhead air na cnapan agad. Cùm iad ìre agus seachain leigeil le cuideam do bhodhaig socrachadh air do sheasamh hip.

Leudachadh hip le cuideam

1. Tòisich air a h-uile ceithir le do ghlùinean gu dìreach fo do chroman agus do làmhan fo do ghuailnean.
2. Cùm do bhroinn air a tharraing a-steach, na guailnean air ais is sìos, agus do spine ann an loidhne fhada. Cuir dumbbell aotrom (3- gu 8-punnd) ann an cromag do ghlùin chlì.
3. Cleachd cumhachd na glute ceart agad gus cothromachadh agus cumhachd do ghlute chlì gus do chas a thogail.
4. Flex do chas agus àrdaich do ghlùin suas beagan nas àirde na na cnapan agad. Cùm do chothromachadh le bhith a ’sgaoileadh cuideam do bhodhaig gu cothromach thairis air an dà làmh agus do ghlùin ìosal.
5. Dèan a-rithist 10 uair agus tionndaidh taobhan. Dèan a-rithist seataichean 2 gu 3.

Tip: Exhale mar a thogas tu do chas. Cùm do mhuineal fada. Gus na h-asnaichean agad a chumail bho bhith a ’gluasad a dh’ ionnsaigh an làr, smaoinich gu bheil thu a ’cothromachadh teacup air do dhruim.

Roghainn adhartach

Cuir 10 gu 15 buillean air lioft na cas. Cuideachd, faodaidh tu còmhlan dìon a chleachdadh. Cuir ancaire e le do làmhan agus lùb e timcheall bogha do choise. Dèan a-rithist na h-aon ghluasadan leis an neart a bharrachd seo.

Lunge

Is e gluasad fìor mhath a tha seo a tha a ’teannachadh do chasan agus do ghlutes. Aig amannan tha dùbhlan dìreach ann a bhith a ’gealadh, agus mar sin mus cuir thu cuideaman, feuch beagan lòin an toiseach.

1. Tòisich le do chasan co-shìnte agus aon chas mu 2 gu 3 troighean air beulaibh an tèile. Ceàrnag do chromagan dìreach air adhart.
2. Feuch ri do bheulaibh aghaidh a chumail dìreach agus dìreach os cionn d ’adhbrann.
3. Thoir sìos mu letheach slighe chun làr le bhith a ’lùbadh an dà chas gu co-ionann agus a’ cumail do torso dìreach. Cuir an aghaidh ìmpidh cumhachd fhaighinn troimhe sin. Tha slaodach nas fheàrr airson an fhoirm agad agus feumach air barrachd stamina.
4. Dèan 5 gu 10 lunges air gach taobh.

Tip: Smaoinich gu bheil do dhruim a ’sleamhnachadh sìos balla agus cùm do shealladh ag amas air rudeigin dìreach air adhart gus do chuideachadh le bhith a’ cumail cothromachadh.

Roghainn adhartach

Feuch ri lunges alternating agus àrdachadh do ath-aithris. Bi mothachail mun cho-thaobhadh glùine-gu-hip agus glùin gu ladhar agad. Cùm do ghlùin aghaidh air cùl do chas, a ’leantainn dìreach a-mach às an t-socaid hip agad.

Drochaid

Tha an gluasad seo na phrìomh stàball de dh ’obair glute sam bith. Bidh thu a ’cleachdadh do chridhe, do chasan agus do ghàirdeanan. Bidh e cuideachd a ’toirt seachad leudachadh mòr air a bheil feum mòr aig do chùl àrd.

1. Tòisich air do dhruim le do ghàirdeanan dìreach air do bheulaibh agus do ghlùinean air an cromadh. Bu chòir do chasan a bhith timcheall air leud dhòrn bho chèile.
2. Thoir rùsg do spine far a ’bhrat, a’ tòiseachadh leis a ’chrann-earbaill agad, agus tog do chroman gus am bi thu a’ faireachdainn a ’mhòr-chuid de do chuideam air do lannan gualainn. Cùm do chridhe an sàs.
3. Sguab às na glutes agad agus cùm na sliasaidean a-staigh agad an sàs. Mar a bhios do bhodhaig a ’cumail suas agus na cnapan agad a’ fuireach aig ìre, ruig aon chas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
4. Tòisich le togail cas eile, 4 air gach taobh. Lùghdaich do bhodhaig agus an uairsin ath-shuidheachadh a-steach don drochaid agad. Dèan a-rithist 3 gu 6 tursan.

Roghainn adhartach

Cùm do chas air a togail agus glutes air an lasadh le bhith a ’brùthadh do ladhar a dh’ ionnsaigh a ’mhullach 10 uair. Dèan a-rithist seataichean 3 gu 5.

Squats le cuideam

Tha an gluasad seo na phrìomh blaster booty. Tha e cuideachd na bhuannachd a bhith fiùghantach, agus tha sin a ’ciallachadh gun urrainn dha prìomh chalaraidhean a losgadh.

1. Tòisich le leud do chasan bho chèile. Cùm clag ciseag no dumbbell ann am meadhan do torso, le do uilleanan a ’ruighinn a-mach chun na taobhan. Cùm do ghuailnean sìos agus gabh do chridhe. Cùm do bhroilleach gu dìreach.
2. Mar a thig thu sìos, smaoinich air ruighinn a-mach le do ghlùinean. Leig le do chathair suidhe air ais beagan mar a tha na cnapan agad sùbailte mar gum biodh tu airson suidhe sìos.
3. Tòisich le 3 seataichean de 8 gu 10. Mar a bhios seo a ’fàs nas fhasa, àrdaich an cuideam.

Roghainn adhartach

Is e squat lateral an aon squat bunaiteach, ach às deidh dhut seasamh suas, ceum air an taobh chlì agus an uairsin squat a-rithist. Till air ais chun ionad, ceum air an taobh dheas agus squat. Bi mothachail air do chas, glùin, agus co-thaobhadh do chas. Dèan cinnteach gun cum thu sùil air do ghlùinean is òrdagan san aon taobh.

An takeaway

Tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach le eacarsaich sam bith a tha ùr dhut. Leig leis do bhodhaig an neart agus an seasmhachd iomchaidh a thogail mus cuir thu cuideam a bharrachd agus riochdairean.

Tha sinn uile air bhioran mu bhith a ’tòiseachadh prògram ùr, agus uaireannan tha e duilich gun a bhith“ a-muigh ”nuair a tha sinn ag iarraidh toraidhean sa bhad. Bi foighidneach agus obraich do shlighe suas.

Cuimhnich gum bi leòntan a ’tachairt nuair a tha an corp reamhar. Cuideachd, le bhith a ’ceadachadh aon no dà latha airson faighinn air ais mus dèan thu a-rithist an obair seo bheir thu an cothrom as fheàrr dhut airson toraidhean.

Measgaich ann an workouts àrd a ’chuirp agus prìomh shruth-obrach eadar na h-àiteachan-obrach glute agad gus a bhith làidir agus cothromach.

Nas cudromaiche, gràdhaich do bhodhaig agus cuimhnich air fois, ithe gu math, agus sìneadh. Thoir aire don bhodhaig agad, agus bheir e aire dhut.

3 Gluais gus glutes a neartachadh