5 Dòighean air an Gluteus Medius a shìneadh

Susbaint

• A ’blàthachadh
• Beachdan blàthachaidh
• 1. sìneadh glute tar-chasach
• Molaidhean
• Caochlaidhean
• 2. Z-suidhe
• Tip
• Caochlaidhean
• 3. Figear 4 a ’sìneadh
• Tip
• Caochlaidhean
• 4. lùb taobh seasamh
• 5. Massage do glutes
• Buannachdan airson na glutes
• An takeaway
• 3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann

Tha an gluteus medius na fhèith a tha furasta a choimhead. A ’dol thairis air a’ mhuineal gluteus maximus as motha, tha am medius a ’dèanamh suas pàirt àrd is taobh do phut.

Is e an gluteus medius am fèith le uallach airson a ’chas a thoirt air falbh (ga gluasad air falbh) bho do bhodhaig.

Le bhith a ’toirt an ùine airson am fèith seo a shìneadh a-mach thig mòran bhuannachdan, nam measg a bhith a’ fosgladh cnapan teann.

Faodaidh cnapan teann cuingealachadh a dhèanamh air an raon gluasad agad agus eadhon leantainn gu pian droma cronach.

Le bhith a ’cleachdadh na pìosan gluteus medius sin a tha a’ dùblachadh mar luchd-fosglaidh hip, bidh thu a ’sealltainn beagan glutes (agus cnapan!).

A ’blàthachadh

Tha e cudromach na fèithean agad a bhlàthachadh mus sìneadh iad, gu sònraichte ma tha iad teann. Faodaidh seisean sìneadh mòran de na fèithean agad iarraidh, mar eacarsaich fiùghantach sam bith.

Is dòcha gum bi e nas fhasa dhut a dhol nas doimhne ann an cuid de na pìosan.

Beachdan blàthachaidh

Faodaidh tu a dhol an sàs ann an cuid de cardio aotrom le gluasadan ath-aithris:

• bogshlaint
• coiseachd
• jacks leum

Is e beachd eile a bhith a ’sìneadh goirid às deidh fras teth no amar a ghabhail.

Chan eil e idir feumail a bhith a ’sìneadh fhad‘ s a tha na fèithean agad “fuar.” Le bhith a ’blàthachadh an toiseach, bidh e a’ cuideachadh le casg a chuir air dochann no strain.

1. sìneadh glute tar-chasach

Tòisich leis an leudachadh sìmplidh seo gus cùisean a chuir air adhart. Seo mar a nì thu e:

1. Suidh air an talamh crois-chasach, le do chas chlì ceangailte anns an sliasaid cheart agad. Bhiodh do chas dheas air beulaibh do làmh chlì.
2. Le do ghàirdeanan air an sìneadh a-mach, lean do torso gu socair air adhart thairis air do chasan tarsainn.
3. Cùm am pìos airson 30 diogan.
4. Dèan a-rithist am pìos le do chas dheas ceangailte anns an sliasaid chlì agad.

Molaidhean

Ma tha thu airson an sìneadh a dhoimhneachadh, lughdaich do bhodhaig a dh ’ionnsaigh do chasan eadhon nas motha. Faodaidh tu cuideachd do ghàirdeanan a shìneadh a-mach nas fhaide.

Gus am pìos seo a dhèanamh beagan nas fhasa, na bi nas ìsle cho fada. No cleachd bloc gus do làmhan a chuir air do shocair.

Caochlaidhean

Airson sìneadh nas doimhne anns an groin, suidh do chasan ann an suidheachadh dealan-dè.

Tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ suidhe le bonn do chasan air am brùthadh ri chèile agus do ghlùinean a ’fosgladh air gach taobh, le na sliasaidean a-muigh agad a’ ruighinn a dh ’ionnsaigh na talmhainn.

2. Z-suidhe

Coltach ri Pigeon Pose, a thathas gu tric a ’moladh a bhith a’ toirt a-steach an gluteus medius ann an sìneadh, bidh Z-sit a ’toirt a-mach mòran den mhì-chofhurtachd a dh’ fhaodas daoine fhaicinn ann am Pigeon Pose, ach tha e fhathast na fhosgladh mòr hip.

Seo mar a nì thu e:

1. Tòisich le bhith a ’suidhe gu comhfhurtail air an talamh.
2. Thoir do ghlùin chlì gu suidheachadh 90-ceum air beulaibh do bhodhaig (cho mòr ‘s a cheadaicheas do bhodhaig).
3. Dèan an aon rud le do chas dheas, a dh ’ionnsaigh cùl do bhodhaig.
4. Faodaidh tu suidhe gu dìreach anns an t-suidheachadh seo no lean do torso air adhart a dh ’ionnsaigh do chas aghaidh.
5. Cùm na seasamh airson 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Tip

Airson an suidheachadh seo, gabh brath air d ’anail gus gluasad nas doimhne a-steach don raon.

Caochlaidhean

Ma tha thu a ’faireachdainn comhfhurtail le roghainn nas adhartaiche, faodaidh tu an-còmhnaidh gluasad a-steach gu Pigeon Pose.

3. Figear 4 a ’sìneadh

Tha uimhir de dh ’atharrachaidhean air a’ phìos seo, ga fhàgail na ghoireas foirfe airson na fèithe seo. Seo mar a nì thu e:

1. Tòisich nad shuidhe ann an suidheachadh dìreach le do spine neodrach.
2. Gabh tarsainn do chas chlì thairis air do làimh dheis. Cuir fois air aon làimh air do ghlùin agus an làmh eile air d ’adhbrann.
3. Lean do torso air adhart gu suidheachadh a tha comhfhurtail.
4. Cùm an suidheachadh seo airson 5 anail.
5. Leig às do chas air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus ath-aithris air an taobh eile.

Tip

Cuimhnich gun cuir thu fois air na fèithean agad fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh. Is dòcha nach eil thu mothachail gu bheil thu gan teannachadh.

Caochlaidhean

Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh anns an t-suidheachadh supine (laighe sìos). Bhiodh sin na dheagh àm airson strap a chleachdadh timcheall do chas lùbte no àrdaichte gus do chuideachadh leis an t-sìneadh.

Faodaidh tu cuideachd an suidheachadh a dhèanamh nas fhasa le bhith a ’cur do chas air balla. Nuair a bhios tu a ’dèanamh sin, gluais cho socair air adhart chun bhalla agus as urrainn dhut, gus am bi na cnapan agad dìreach os cionn do ghlùinean.

Ma tha thu airson dùbhlan a thoirt don chothromachadh agad, feuch ri seasamh. Thoir do chasan a-steach gu suidheachadh figear 4, agus an uairsin cuir sìos do ghlùinean mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair do-fhaicsinneach.

4. lùb taobh seasamh

Bidh an gluasad seo cuideachd a ’sìneadh a-mach do bhodhaig àrd. Seo mar a nì thu e:

1. A ’cleachdadh balla airson cothromachadh, seas le aon taobh den bhodhaig agad gu balla.
2. Gabh tarsainn do chas as fhaide bhon bhalla air beulaibh an taobh eile.
3. Cuir aon làmh air a ’bhalla agus an làmh eile air do hip. An uairsin lean do chorp àrd air falbh bhon bhalla, agus brùth do hip a dh ’ionnsaigh a’ bhalla.
4. Cùm airson 20 gu 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

5. Massage do glutes

Cùram airson na glutes agad le bhith a ’faighinn massage no a’ cleachdadh rolair foam gus massage a dhèanamh air na fèithean san raon seo.

Gus cuimseachadh air do gluteus medius le rolair foam, gluais do bhodhaig ìosal beagan gu taobh agus pàirt àrd do glute fhad ‘s a tha thu nad shuidhe air an rolair foam.

Mura h-eil rolair foam agad, faodaidh tu ball teanas no lacrosse a chleachdadh.

Buannachdan airson na glutes

Le bhith a ’gabhail an ùine airson a bhith a’ sìneadh a-mach an gluteus medius faodaidh e faochadh a thoirt do pian anns na:

• nas ìsle air ais
• cnapan
• glùinean

Nuair nach eil na glutes air an cur an gnìomh air sgàth neo-ghnìomhachd fada no a bhith ag obair ro mhòr, faodaidh raointean eile obair nan glutes a ghabhail gus na cnapan a chumail seasmhach.

Leis gum faod cnapan teann duilgheadasan sònraichte a dhèanamh, cuidichidh seo thu cuideachd nad chleachdadh yoga.

An takeaway

Bidh thu a ’cleachdadh na glutes agad airson cha mhòr a h-uile càil: coiseachd, ruith, agus barrachd. Faodaidh seo leantainn gu teannachadh hip.

Bidh na sìneadh sin a ’cur gu mòr ri cooldown sam bith. A bharrachd air a bhith a ’sìneadh a-mach an gluteus medius, bidh iad cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’fosgladh cnapan teann. Bidh seo a ’leantainn gu raon gluasad nas fheàrr agus faodaidh e pian droma cronach a lughdachadh.

Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’dèanamh cuid de dhuilgheadasan yoga nas fhasa.

Dìreach cuimhnich, na bi a ’sìneadh do bhodhaig ro chruaidh ro luath. Le bhith a ’dèanamh seo dh’ fhaodadh e dochann adhbhrachadh.

3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann