A bheil 10 mionaidean agad? Faigh gluasad!

Susbaint

• Lèirmheas airson

Na bùthan, am pasgadh tiodhlac, na pàrtaidhean uile-is urrainn dhut ithe: Ma tha thu a ’faighneachd ciamar a chumas tu am prògram fallaineachd agad - agus do physique - an t-seusan saor-làithean seo a tha ri thighinn, tha fuasgladh luath againn. Tha na h-àiteachan-obrach cardio-agus-neart sgiobalta againn, air an cruthachadh a-mhàin airson SHAPE le Cheré Schoffstall, manaidsear susbaint foghlaim airson Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs ann an Calabasas, Calif., Air an dealbhadh gus calaraidhean blitz agus ioma-fhèithean obrachadh aig an aon àm, gus an urrainn dhut faighinn a-steach agus a-mach às an gym ann am plaide.

Bidh na trì dòighean-obrach eadar-ama aerobic 10-mionaid seo a ’neartachadh an t-siostam cardiovascular agad, seasmhachd agus neart bodhaig nas ìsle - agus a’ losgadh air falbh na calaraidhean a bharrachd a tha thu dualtach ithe aig an àm seo den bhliadhna - fhad ‘s a tha na ceithir gluasadan neart a’ pacadh pasgan cumhachdach, bodhaig- punch snaidhte. Cleachd an clàr còig-latha “Seachdain-air-Sùil” againn airson molaidhean sìmplidh air mar as urrainn dhut a h-uile càil a thoirt còmhla agus tha sinn a ’gealltainn gum bi thu caol, làidir agus làn spionnadh, ge bith dè cho beòthail sa tha beatha.

Am Plana Speed ​​Speed

Dèan 1-3 de na prògraman cardio 10-mionaid sin co-dhiù 5 latha san t-seachdain agus bidh an 4 neart a ’gluasad co-dhiù 2-3 tursan san t-seachdain, a’ leantainn air an “Workout Week at-a-Glance” airson stiùiridhean nas sònraichte. Tha sinn air molaidhean a dhèanamh a thaobh cleachdadh innealan, ach mura h-eil cothrom agad air innealan, faodaidh tu gnìomhachd aerobic de do roghainn a chur an àite. Cleachd a ’chairt Ìre Reatachaidh Beachd (RPE) (deas) gus an ìre gnìomh agad a thomhas.

Blàthaich suas Tòisich gach obair-obrach le blàthachadh 5-mionaid air pìos uidheamachd cardio sam bith, air a phrògramachadh aig dian nas ìsle (RPE de 3).

Cool-down Cuir crìoch air gach obair-obrach le 5 mionaidean de choiseachd air no far treadmill, an uairsin sìneadh na prìomh bhuidhnean fèithe agad, a ’cumail gach pìos airson 30 diogan gun bhreabadh.

Prògram luchd-tòiseachaidh Ma tha thu ùr airson eacarsaich, tòisich le bhith a ’dèanamh làithean 1, 2 agus 3 gach seachdain airson a’ chiad 2 sheachdain. An uairsin, cuir làithean 4 agus 5 mean air mhean.

Prògram adhartach Ma tha thu air a bhith ag eacarsaich airson co-dhiù 6 mìosan agus gu bheil thu ag iarraidh dùbhlan, tagh 1 de na 5 làithean a tha air an liostadh sa chlàr-ama agus dèan e an dàrna turas tron ​​aon seachdain airson 6 latha gu h-iomlan.

Lèirmheas airson