7 Innealan Eacarsaich aig an Gym a tha dha-rìribh airidh air an ùine agad

Susbaint

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Inneal Tarraing-suas / Dip
• 3. Inneal sreath suidhe
• 4. Clò-bhuail ciste
• 5. Clò nan casan
• 6. Currac Hamstring
• 7. Inneal càbaill
• Mar a thaghas tu an cuideam ceart fhad ‘s a bhios tu a’ cleachdadh innealan gym
• Lèirmheas airson

Nuair a thaghas tu an dòigh as fheàrr air do gheàrr-chunntasan a chaitheamh rè obair-obrach, mar as trice bidh eòlaichean a ’toirt seachad pas cruaidh dha innealan gym a thaobh eacarsaichean cuideam bodhaig no cuideaman an-asgaidh. Agus chan eil e uamhasach: Is e a ’mhòr-chuid de na dh’ ionnsaich sinn mu innealan gym gu bheil iad a ’deoghal.

"Mar as trice chan eil innealan eacarsaich ag obair ach aon phàirt bodhaig no buidheann fèithe aig aon àm. Agus bho gach rud a dh’ ionnsaich sinn mu dheidhinn fallaineachd, tha fios againn nach e sin an cleachdadh as fheàrr den ùine agad, "mhìnich e trèanair David Carson, CSCS, trèanair Nike agus coidse air an app workout SweatWorking. "Anns a’ ghnàth-shìde fallaineachd seo - far a bheil sinn air ar teagasg feumaidh sinn an obair as motha a dhèanamh no na pàirtean as motha den bhodhaig a chleachdadh anns an ùine as lugha - chan eil innealan gym a ’freagairt air a’ cho-aontar. "

Leis gu bheil innealan cas, innealan gàirdean, agus innealan eacarsaich cùil aig an gym gu seasmhach seasmhach agus gu bheil aon ghluasadan suidhichte agad (no beagan, aig a ’char as motha), chan eil thu cuideachd a’ cleachdadh fèithean taiceil gus do bhodhaig agus an cuideam a chumail seasmhach, a ’cur trèanair ris Laura Arndt, CSCS, Ceannard Matriarc, app fallaineachd ro agus às dèidh breith. Mar eisimpleir, le bhith a ’dèanamh curl biceps seasmhach bheir e ort do chasan agus do chridhe a cheangal, ach le bhith a’ lùbadh thairis air inneal curl biceps cumaidh sin a ’mhòr-chuid den obair anns a’ bhodhaig àrd agad. (Co-cheangailte: Mar a thogas tu an Workout Training Training Perfect)

Agus, ged a dh ’fhaodadh innealan gym a bhith a’ coimhead meallta, faodaidh tu fhathast do ghortachadh fhèin ma chleachdas tu iad gu ceàrr. "Feumaidh innealan gym aire gu mion-fhiosrachadh nuair a thig e gu roghainnean do chathraiche agus suimean cuideam," arsa Arndt. "Faodaidh a bhith a’ cleachdadh inneal gym ann an gluasad ath-aithris air suidheachadh neo-iomchaidh no leis a ’chuideam cheàrr dochann agus do joints a mhilleadh."

A bharrachd air an sin, nuair a bhios tu a ’cleachdadh na h-innealan cas agus innealan eacarsaich gàirdean sin aig an gym, bidh thu a’ caitheamh mòran ùine nan suidhe. Ma nì thu eacarsaich na shuidhe agus an uairsin a ’caitheamh an ùine fois agad‘ chillin ’air an fhòn agad, bidh an obair-obrach agad gu math neo-ghnìomhach. Agus nach e sin an aon rud a tha thu airson a bhith a ’dèanamh aig àm obair-obrach?

Ach mus bi thu cinnteach gun cuir thu dheth gach inneal eacarsaich eacarsaich aig an gym, beachdaich air na seachd innealan eacarsaich cas, gàirdean agus cùil seo a tha airidh air àite anns a ’chleachdadh eacarsaich agad.

1. Lat Pull-Down

Cuidichidh cùl làidir thu le bhith a ’seasamh nas àirde agus a’ lughdachadh do chunnart leòn.

"Lorgaidh tu inneal slaodadh sìos lat anns a h-uile talla spòrs ann an Ameireagaidh," arsa Carson. "Bidh an inneal eacarsaich cùil gym seo (air a chomharrachadh leis an ainm) ag obair na fèithean latissimus dorsi (no lats) a tha suidhichte air do dhruim agus a’ cuairteachadh timcheall posterior do ribcage, "tha e ag ràdh.

"Is e na tha mi dèidheil air an tarraing sìos lat mar a tha e coltach ris an tarraing suas, a tha mar aon de na h-eacarsaichean neart bodhaig as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh," tha e ag ràdh. Ach, tha tarraing-suas a ’frasadh gu cruaidh - mar sin chan eil e coltach gum faod thu dìreach cuip a thoirt a-mach às aonais trèanadh sam bith. Tog suas neart lat le aon de na h-innealan gàirdean as èifeachdaiche aig an gym, agus bidh thu a ’slaodadh na tarraing suas foirfe mus bi fios agad air. “Faodaidh a h-uile duine seasamh gus an neart tarraing a mheudachadh,” arsa Carson.

Feuch 3 seataichean de 8 gu 12 riochdaire a ’cleachdadh an inneal eacarsaich cùil seo.

2. Inneal Tarraing-suas / Dip

Cuimhne: Tha tarraing-suas duilich, cinnteach, ach mar sin tha ìsleachadh cuideaman bodhaig. Tha iad le chèile nan luchd-marbhadh airson do bhodhaig àrd agus fèithean cùil agus tha iad mòran nas fhasa a ràdh na chaidh a dhèanamh. Leigidh an inneal eacarsaich combo seo dhut obrachadh air an dithis aca agus aig an aon àm a ’lughdachadh an àireamh sa cheud de chuideam do bhodhaig a tha thu a’ togail, arsa Arndt. “Bidh an inneal eacarsaich seo a’ cuideachadh le bhith a ’cumail deagh chruth mar a thogas tu neart anns a’ bhodhaig àrd agad gu h-iomlan, gu sònraichte ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha thu airson a bhith ag obair air seataichean àrd-riochdaire, cuideam ìosal, "tha i ag ràdh.

Air latha bodhaig àrd, feuch ris an inneal seo a chleachdadh airson tarraing-suas atharraichte agus dipichean triceps. “Tha mi a’ moladh 50 gu 70 sa cheud de chuideam do chuirp a chleachdadh airson 3 seataichean de 8 gu 10 riochdaire, "tha i ag ràdh. (Nas fheàrr fhathast, dèan superset le bhith ag atharrachadh eadar an dà ghluasad.)

3. Inneal sreath suidhe

"Coltach ris an lat slaodadh sìos, bidh an inneal sreath nan suidhe ag obair air na laitean, an turas seo a’ dìreadh barrachd air a ’mheadhan-chùil bhon a tha thu a’ tarraing a ’chuideam a dh’ ionnsaigh thu gu còmhnard, "arsa Carson. Bidh an inneal eacarsaich cùil seo cuideachd ag obair taobh posterior do ghuailnean, a bharrachd air na biceps, agus rhomboids (fèith cùil eile). “Is e gluasad mòr a tha seo ma shuidheas tu aig deasg fad an latha oir tha sin a’ ciallachadh gu bheil e coltach gum bi thu a ’call neart anns na fèithean postural agad, a dh’ fhaodadh pian agus mì-chofhurtachd adhbhrachadh nuair a thèid an lagachadh, "tha e a’ mìneachadh.

Feuch 3 seataichean de 8 gu 12 riochdaire.

4. Clò-bhuail ciste

Tha an inneal gàirdean seo na dhòigh air leth èifeachdach airson grunn fhèithean obrachadh aig an aon àm.

“Tha inneal preas a’ bhroilleach na dhòigh math air na deltoids anterior agad (aghaidh do ghuailnean) agus pectorals (fèithean broilleach) a sgaradh gun a bhith a ’cur cus cuideam air na dùirn is na guailnean agad mar a bhios putadh-ups a’ dèanamh, "arsa Arndt. A bharrachd air an sin, "ma tha cùisean carpal tunnel no làmh / caol agad, tha inneal preas broilleach na dheagh roghainn eile airson preas beinne no putadh suas ach bidh e ag obair buidhnean fèithe glè choltach," thuirt i.

Air latha togail corp àrd no broilleach / triceps, feuch 3 seataichean de riochdairean 8 gu 12 le cruach meadhanach gu cuideam trom. (FYI, seo na 6 taghaidhean eacarsaich as fheàrr airson na pecs agad a mheudachadh.)

5. Clò nan casan

Airson inneal cas aig an gym, ceann a dh ’ionnsaigh inneal brùthaidh nan casan. Taing don taic cùil aige, tha e a ’tabhann suidheachadh squat atharraichte, ag obair air na glutes agad, hamstrings, agus quads gun a bhith a’ cur cus cuideam a bharrachd air do chùl is do ghlùinean as ìsle, arsa Arndt. “Faodaidh tu suidheachadh do chathraiche atharrachadh gus faighinn a-mach dè cho domhainn‘ sa tha preas / squat a tha thu airson a dhèanamh, agus do chuideam atharrachadh mar a dh ’fheumar," tha i ag ràdh.

“Leis gu bheil an eacarsaich seo ag obair buidhnean fèithean mòra - na glutes agad, hamstrings, agus quads - bu chòir dha a bhith mar aon de na ciad eacarsaichean bodhaig as ìsle a choileanas tu aig an gym," tha i ag ràdh.

Air latha bodhaig ìosal, feuch 3 seataichean de 10 gu 15 riochdaire aig cruach cuideam aotrom gu meadhanach. Tòisich aotrom leis a ’chuideam a thaghas tu air an inneal gym seo, agus faodaidh tu a dhol nas truime ma bhios feum air. (Beachd: Bu chòir dha na riochdairean no dhà mu dheireadh a bhith a ’faireachdainn gu math cruaidh - faic gu h-ìosal airson barrachd air mar a thogas tu an ìre LB foirfe air inneal gym sam bith.)

6. Currac Hamstring

"Is e Hamstrings aon de na fèithean as duilghe a sgaradh agus obrachadh gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach," arsa Carson. Ach, "tha an inneal curl hamstring a’ leigeil leat an dà chuid a dhèanamh, rud a tha air leth feumail dha neach sam bith a tha ùr do thrèanadh an aghaidh no a tha ag iarraidh neart agus meud an hamstring àrdachadh, "tha e ag ràdh.

Leis gu bheil mòran de bhoireannaich gu nàdurrach fo smachd quad (a ’ciallachadh gu bheil na quads agad nas làidire na na hamstrings agad) bidh e a’ pàigheadh ​​a bhith a ’toirt a-steach gluasadan a bheir air na hamstrings agad an obair gu lèir a dhèanamh gun leigeil leis na quads agad a ghabhail thairis. (Is e seo dìreach aon de ghrunn mhì-chothromachadh fèithe cumanta.) Cuir a-steach cuiridhean hamstring a ’cleachdadh an inneal cas seo a-steach don obair-obrach agad gus dèanamh cinnteach gu bheil cùl do chasan a’ faireachdainn a ’ghaoil ​​cuideachd.

Feuch 3 seataichean de 8 gu 12 riochdaire.

7. Inneal càbaill

Nam feumadh tu dìreach aon inneal a thaghadh aig an gym, cleachd am fear seo. Tha sin air sgàth gu bheil an tùr càball - anns a bheil grunn chruachan cuideam, càbaill a ghabhas atharrachadh, agus dòrlach de cheanglaichean - a ’tabhann dusanan de dh’ eacarsaichean gus cuimseachadh air na prìomh fhèithean agad gu lèir. Le dìreach cliog de chriomag, faodaidh tu a dhol gu furasta bho bhith a ’dèanamh lùban gu breaban gu sreathan air an aon inneal eacarsaich. Tha fìor dhroch bhuaidh aig an stèisean ioma-fhillte seo nach urrainn eadhon cuideaman an-asgaidh no gluasadan cuideam bodhaig a thabhann.

“Leigidh innealan càbaill dhut a bhith ag obair anns a h-uile ceàrnaidh, agus chan urrainnear a’ mhòr-chuid dhiubh a dhùblachadh tro dumbbells, "tha e ag ràdh. Air sgàth grabhataidh, tha thu an-còmhnaidh ag obair an aghaidh tarraing sìos le dumbbells no cuideaman an-asgaidh. Le inneal càball, tha roghainn agad a bhith ag obair an aghaidh strì chòmhnard no trastain.

Agus chan e sin a h-uile càil: Bidh innealan càbaill cuideachd a ’tabhann loidhne teannachaidh cunbhalach (a tha a’ ciallachadh gu bheil cuideam a ’fuireach èideadh tron ​​eacarsaich), rud nach eil, a-rithist, fìor le dumbbells le taing dha grabhataidh, arsa Carson. Cuideachd, bidh innealan càbaill a ’ceadachadh mòran a bharrachd de phàtranan gluasaid, a’ tabhann barrachd caochlaideachd anns na h-eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh, thuirt e. Leis gu bheil e comasach dhut a ’phuing dìon a chuir suas, sìos, agus air gach taobh, nach urrainn dhut a dhèanamh air inneal gàirdean suidhe aig an gym, faodaidh tu do bhodhaig a shuidheachadh ann an grunn dhòighean gus diofar bhuidhnean fèithe obrachadh. Faodaidh tu seasamh, suidhe, glùinean, slaodadh, putadh, cuairteachadh - agus gu h-èifeachdach a ’dèanamh eacarsaich làn-chorp air dìreach am pìos uidheamachd seo leis fhèin.

Gun iomradh a thoirt, bidh cha mhòr a h-uile gluasad a nì thu a ’toirt air do chridhe seasmhachd an aghaidh tarraing a’ chàball, a ’gnìomhachadh eadhon barrachd bhuidhnean fèithe air do bhodhaig agus gad chuideachadh gus barrachd chalaraidhean a losgadh agus neart gnìomh a thogail. (Seo carson a tha e cho cudromach gum bi cridhe làidir agad.) Faodaidh e cuideachd dochann a lughdachadh. "Le bhith dìreach ag atharrachadh far a bheil an luchd ceangailte, faodaidh càbaill mòran de na leòntan cus cleachdaidh a thig bho dumbbells a lughdachadh," arsa Carson. Feuch 3 seataichean de 8 gu 12 riochdaire de phreasaichean broilleach a ’coimhead air falbh bhon inneal airson gluasad bodhaig is cridhe.

Mar a thaghas tu an cuideam ceart fhad ‘s a bhios tu a’ cleachdadh innealan gym

Mura h-eil thu reamhar aig deireadh na seataichean agad, tha coltas ann gu bheil thu a ’togail cuideam a tha ro aotrom. (Ionnsaich tuilleadh air: cuin a chleachdas tu cuideaman trom vs cuideaman aotrom.) Is e an suidheachadh cuideam as fheàrr air innealan eacarsaich aig an gym (ge bith an e inneal cas, inneal gàirdean, no inneal obair cùil a th ’ann) ceudad den ath-aithris agad as àirde - an rud as urrainn dhut a thogail dìreach aon uair air gach inneal eacarsaich. (Ionnsaich mar a dh ’obraicheas tu a dh’ ionnsaigh an ìre aon-riochdaire agad, eadhon ged a tha thu ùr don rud togail cuideam iomlan seo.)

Le bhith a ’dèanamh 12 riochdaire a’ cleachdadh co-dhiù 50 sa cheud den max aon-riochdaire agad - am foirmle clasaigeach nas àirde de riochdairean nas aotroma - cuidichidh sin thu le bhith a ’faighinn barrachd seasmhachd fèithe agus sealladh nas taine, arsa Iain Porcari, Ph.D., àrd-ollamh eacarsaich agus saidheans spòrs aig Oilthigh Wisconsin-La Crosse. Ach ge bith an e sia no 15 riochdaire a th ’ann (deireadh an raon a tha a’ mhòr-chuid de eòlaichean a ’moladh), ma tha an dithis mu dheireadh cruaidh, tha thu a’ dol a dh'fhaighinn toraidhean. Bu chòir do luchd-togail Newbie cuideam inneal gym a chleachdadh a tha 60 gu 70 sa cheud den ìre as àirde aca agus seataichean de 10 gu 15 riochdaire a dhèanamh; faodaidh buannachdan gym a dhol 70 gu 80 sa cheud.

Agus aon nota mu dheireadh gus casg a chuir ort fhèin a ghoirteachadh fhad ‘s a bhios tu a’ cleachdadh inneal eacarsaich aig an gym: Na dìochuimhnich na h-innealan gym atharrachadh airson do bhodhaig. Le bhith a ’cumail na cathair ro àrd no ro ìosal no a’ cur do làmhan no do chasan san t-suidheachadh cheàrr chan e a-mhàin gu bheil an eacarsaich cho èifeachdach, ach faodaidh e cuideachd do chuir ann an cunnart airson dochann.

Lèirmheas airson