Cleachdaidhean a tha a ’gortachadh do shlàinte

Susbaint

• Lèirmheas airson

Gheibh thu peilear cnatan mòr a h-uile tuiteam, gabh multivitamin gach latha agus luchdaich thu suas air sinc cho luath ‘s a thòisicheas na sniffles. Ach ma tha thu den bheachd gu bheil sin gu leòr airson do chumail fallain, tha thu ceàrr. “Tha cha mhòr a h-uile taobh de do dhòigh-beatha a’ toirt buaidh air do shunnd corporra, ”arsa Roberta Lee, M.D., stiùiriche meidigeach Ionad Continuum airson Slàinte is Slànachadh aig Ionad Meidigeach Beth Israel ann am Baile New York. "Dè an ìre a bhios tu a’ cadal air an oidhche, dè cho àrd sa tha an ìre cuideam agad, mar a dhèiligeas tu ri fearg, dè a bhios tu a ’dèanamh no nach bi thu ag ithe - tha buaidh mhòr aca sin air cho èifeachdach sa tha an siostam dìon agad."

Agus is e an siostam dìon agad - lìonra toinnte den thymus, spleen, nodan lymph, ceallan fala geal agus antibodies - a chuireas casg air bacteria agus bhìorasan agus a chuidicheas do bhodhaig gus dèiligeadh ri ionnsaigh sam bith air galair. Nuair a thèid an siostam sin a lagachadh, tha thu chan ann a-mhàin nas buailtiche do thinneasan agus tinneasan, ach cuideachd nas lugha de chomas sabaid riutha aon uair ‘s gum faigh iad cas, arsa Lee.

Sin as coireach gu bheil e cho cudromach dèiligeadh ri droch chleachdaidhean agus faireachdainnean àicheil a-nis a tha a ’briseadh sìos dìonachd. Gus do thòiseachadh, tha sinn air liosta de shia cleachdaidhean a chuir ri chèile a bhios a ’milleadh do chomas fuireach gu math, còmhla ri comhairle mu mar as urrainn dhut an càradh agus thu fhèin a chuir air an rathad gu slàinte maireannach.

"Nì mi an dreuchd fiaclaireachd sin an ath sheachdain."

Sboteur siostam dìon: Foillseachadh

Lorg sgrùdadh aig Oilthigh Carleton ann an Ottawa, Ontario, Canada, gu robh daoine a bha a ’nochdadh nam beatha làitheil cuideachd a’ cur làimhseachadh meidigeach air falbh agus gu robh slàinte nas miosa aca na neo-phrionnsapalan. "Mar as luaithe a dhèiligeas tu ri duilgheadas slàinte, is ann as fheàrr a bhios an toradh," arsa co-ùghdar sgrùdaidh Timothy A. Pychyl, Ph.D. Faodaidh dàil no dearmad gu tur air làimhseachadh, mar a bhios luchd-casaid gu tric a ’dèanamh, do thinneas a leudachadh - agus faodaidh sin an siostam dìon agad a lagachadh, gad dhèanamh nas buailtiche do thinneasan eile.

Àrdachadh dìonachd: Tha luchd-casaid buailteach gnìomhan a sheachnadh a tha coltas uamhasach; is e an amas aca faighinn seachad air an cuideam a bhith a ’dèiligeadh ri rudeigin aig an àm sin, arsa Pychyl. Gus am bi na “rudan a nì thu” nas fhasa a riaghladh, tha e a ’moladh atharrachadh bho rùintean a tha ag amas air amasan gu feadhainn a tha ag amas air buileachadh - ann am faclan eile, an àite a bhith a’ smaoineachadh air dealbh mòr (“Chan urrainn dhomh a bhith tinn - feumaidh mi a bhith a-staigh cumadh àrd airson mo rèis an ath sheachdain! "), dìreach cuir fòcas air an ath cheum agad (" Tha mi a ’dol a dhèanamh coinneamh dotair feasgar an-diugh").

"Tha mi airson 10 notaichean a chall gu sgiobalta, agus mar sin tha mi gam chuingealachadh fhèin gu trì meanbh-bhiadhan gach latha."

Sboteur siostam dìon: Daithead ro-ìosal-calorie

Chan eil daithead a tha glè ìosal ann an calaraidhean a ’toirt am beathachadh a dh’ fheumas e don bhodhaig, agus às aonais beathachadh iomchaidh, tha gnìomhachd cealla air a bhacadh, a ’dèanamh cron air an t-siostam dìon, a’ mìneachadh Cindy Moore, MS, RD, neach-labhairt Ameireagaidh stèidhichte ann an Cleveland. Comann Dietetic agus stiùiriche leigheas beathachaidh aig The Cleveland Clinic Foundation. "Chan eil lughdachadh calaraidhean gu mòr na dhòigh èifeachdach air cuideam a chall. Is e dìreach daithead agus eacarsaich ciallach a dh’ fhaodas sin a dhèanamh, "arsa Margaret Altemus, MD, àrd-ollamh co-cheangailte ri inntinn-inntinn aig Colaiste Meidigeach Weill Oilthigh Cornell ann am Baile New York, a tha gu sònraichte an sàs freagairt bodhaig gu cuideam. A bharrachd air an sin, faodaidh gun a bhith a ’faighinn gu leòr de bhiotamain àraidh (gu sònraichte cuid de bhiotamain B) comharraidhean trom-inntinn adhbhrachadh, a tha air a bhith ceangailte ri tinneas cridhe agus duilgheadasan corporra eile.

Àrdachadh dìonachd: Dèan do dhìcheall gus sealladh nas reusanta fhaighinn den bhodhaig agad. “Tha cus bhoireannaich ag iarraidh a bhith 10 no 15 punnd nas taine na na tha nàdarra dhaibh, agus gu tric bidh iad ag ìobairt an slàinte mar thoradh air an sin," arsa Altemus. Co-dhiù a tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall no nach eil, dèan oidhirp an-còmhnaidh biadh cothromach agus greimean-bìdh ithe a bheir seachad calaraidhean gu leòr gus do spionnadh a chumail.

Gus faighinn a-mach an ìre as lugha de chalaraidhean làitheil a dh ’fheumas tu (an t-sùim nach bu chòir dhut a leigeil sìos gu h-ìosal), tha Moore a’ moladh a bhith a ’cleachdadh am foirmle sgiobalta seo: Roinn do chuideam ann an notaichean le 2.2, an uairsin iomadachadh an àireamh sin le 0.9; iomadaich an àireamh a thig às le 24. Ma tha thu nad thàmh, iomadaich an àireamh a fhuair thu gu h-àrd le 1.25; ma tha thu gnìomhach gnìomhach, iomadaich e le 1.4; agus ma tha thu meadhanach gnìomhach, iomadaich le 1.55. Airson boireannach le cuideam 145 not, bhiodh an àireamhachadh: 145 -: 2.2 = 65.9; 65.9 x 0.9 = 59.3; 59.3 x 24 = 1,423. A ’gabhail ris gu bheil i gnìomhach gu ìre mhòr, bhiodh i ag iomadachadh 1,423 le 1.4, a tha ag eadar-theangachadh gu 1,992 calaraidh gach latha.

Tha cion lùth agus amannan menstrual neo-riaghailteach no aotrom nan comharran gur dòcha nach eil thu ag ithe gu leòr. Faodaidh neach-beathachaidh do chuideachadh le bhith a ’dealbhadh do bhiadhan gu ciallach gus am faigh thu calaraidhean agus beathachadh gu leòr fhad‘ s a tha thu fhathast a ’toirt air falbh notaichean a bharrachd; airson iomradh, cuir fios gu Comann Dietetic Ameireagaidh aig (800) 366-1655 no tadhal air eatright.org.

“Bidh mi ag obair làithean 10-uair, bidh mi a’ gabhail clasaichean oidhche agus tha mi ag ath-dhealbhadh an taigh agam - tha mi a ’faireachdainn mar gum biodh mo cheann a’ spreadhadh! "

Sboteur siostam dìon: Strus cronach

Faodaidh beagan cuideam cuideam a thoirt air gnìomh dìonachd; bidh do bhodhaig a ’mothachadh an cuideam, agus ag àrdachadh a antibody (aka immunoglobulin: pròtainean a bhios a’ sabaid bacteria, bhìorasan agus luchd-ionnsaigh eile) a ’cunntadh gus dìoladh - co-dhiù airson ùine.

Ach tha cuideam leantainneach a ’leantainn gu tuiteam ann an antibodies, a tha a’ lagachadh an aghaidh gabhaltachd agad, arsa Lee, a tha ag ràdh gum faod cho beag ri trì latha no barrachd de fhìor cuideam àrdachadh do chunnart lagachadh cuimhne, neo-riaghailteachdan menstrual, osteoporosis agus tinneas an t-siùcair.

Àrdachadh dìonachd: Bidh a h-uile duine a ’dèiligeadh gu eadar-dhealaichte ri cuideam; is dòcha gu bheil an rud a tha a ’faireachdainn mar eallach uamhasach do aon bhoireannach coltach ri buntàta beag ri tè eile. Ma tha thu a ’faireachdainn cus, sgìth no dìreach ruith sìos, is dòcha gu bheil thu a’ dèiligeadh ri cuideaman mì-fhallain. Dh ’fhaodadh flare de staid leantainneach mar psoriasis no asthma a bhith co-cheangailte ri cuideam. Mar sin tha e deatamach ceumannan a ghabhail gus faighinn cuidhteas do bheatha de shuidheachaidhean - droch obair, droch chàirdeas - a dh ’adhbhraicheas meudan mì-reusanta de dhragh no de dhragh dhut.

“Bidh mi a’ faighinn seachad air còig uairean a-thìde de chadal tron ​​t-seachdain - ach bidh mi a ’dèanamh suas air an deireadh-sheachdain."

Sboteur siostam dìon: Gun a bhith a ’faighinn fois gu leòr

Rè cadal, bidh an siostam dìon agad ag ath-nuadhachadh agus ga chàradh fhèin. Ach nuair a bhios tu a ’frasadh air na z agad, bidh thu a’ toirt air falbh do bhodhaig bhon ùrachadh mòr-fheumail seo, arsa Lee. Gu dearbh, lorg sgrùdadh ann an 2003 anns an iris Psychosomatic Medicine gu robh daoine fa leth a chaill oidhche de chadal às deidh dhaibh banachdach hepatitis A fhaighinn a ’toirt a-mach nas lugha de antibodies na rinn daoine fa leth le deagh fois a fhuair a’ bhanachdach cuideachd, agus an uairsin chaidh iad dhan leabaidh aig an àm àbhaisteach leabaidh aca.

Àrdachadh dìonachd: Ag amas air ochd uairean a thìde de chadal gach oidhche, arsa Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., stiùiriche Ionad Eas-òrdughan Cadail aig Sgoil Leigheas Oilthigh New York ann am Manhattan. "Feumaidh cuid de bhoireannaich barrachd no nas lugha na sin; dèan deuchainn gus am faigh thu an t-sùim a tha gad fhàgail a’ faighinn fois fad an latha, "tha i a’ moladh. Stad ag òl caffeine timcheall meadhan-latha, agus ag amas air deoch làidir a sheachnadh co-dhiù trì no ceithir uairean a thìde ron leabaidh, oir faodaidh an dà chuid casg a chuir air càileachd an t-sliasaid agad.

Ma tha thu a ’faighinn cadal gu leòr agus fhathast a’ faireachdainn sgìth tron ​​latha, bruidhinn ris an dotair agad; dh ’fhaodadh e bhith gu bheil thu a’ fulang le eas-òrdugh cadail - leithid apnea cadail (bacadh slighe-adhair rè cadal) no syndrome casan gun stad - a dh ’adhbhraicheas dùsgadh.

“Is toil leam a bhith ag eacarsaich - bhuail mi san gym seachd tursan san t-seachdain, dà uair a-thìde aig an aon àm."

Sboteur siostam dìon: Ag obair a-mach cus

Thathar air sealltainn gu bheil eacarsaich airson 30 mionaid gach latha a ’leasachadh gnìomhachd ann an ceallan fala geal, a bhios a’ sgurradh airson bacteria agus bhìorasan. Ach faodaidh obrachadh a-mach ro fhada - agus ro chruaidh - buaidh eile a thoirt air: Bidh do bhodhaig a ’tòiseachadh a’ faicinn a ’ghnìomhachd anabarrach mar staid cuideam, agus bidh do chunntas immunoglobulin a’ tuiteam. “Bidh naoi fichead mionaid no barrachd de dh’ eacarsaich làn-dian a ’leantainn gu tuiteam ann an gnìomh dìonachd a mhaireas suas ri trì latha,” arsa Roberta Lee. "Is dòcha gur e sin as coireach gu bheil uimhir de mharathoners tinn às deidh na rèisean aca" - ged a tha an aon rud fìor airson an fheadhainn againn nach eil nan lùth-chleasaichean proifeasanta. A bharrachd air an sin, faodaidh amannan fada eacarsaich cur ri dìth bhiotamain, a dh ’fhaodadh tinneas adhbhrachadh cuideachd.

Àrdachadh dìonachd: Ma tha thu an dùil a dhol gu làidir fad na h-ùine a dh ’obraicheas tu a-mach, cuir crìoch air na seiseanan agad gu nas lugha na uair a thìde gu leth. “Bi reusanta,” arsa Lee. "Feuch ri uidheamachadh ann an leth uair gu uair a thìde de cardio meadhanach dian, agus an uairsin ma tha thu airson cumail a’ dol, 20 mionaid de chuideaman. " Ma tha thu dèidheil air ùine leudaichte deireadh-seachdain aig an gym, dèan cinnteach gu bheil an obair-obrach agad a ’toirt a-steach gnìomhachd a tha ìosal ann am buaidh agus dian - leithid yoga, Pilates no snàmh furasta.

"Chuir mo phiuthar às mo chiall gu mòr nuair a dh'fhaighnich i an robh mi air cuideam fhaighinn. Cha do bhruidhinn mi rithe ann an dà mhìos."

Sboteur siostam dìon: A ’cumail grudge

Sgrùdadh air fhoillseachadh ann an Saidheans saidhgeòlas fhuair iad a-mach nuair a chuir com-pàirtichean inntinn air ais suidheachadh far an robh neach eile air an goirteachadh, agus air an gearan a thogail an aghaidh an neach sin, fhuair iad àrdachadh ann am bruthadh fala agus àrdachadh ann an ìre cridhe agus faireachdainnean àicheil - comharran clasaigeach cuideam, a tha ceangailte ri duilgheadasan siostam dìon. Ged nach deach sgrùdadh a dhèanamh air buaidhean fad-ùine nan comharran sin, "dh’ fhaodadh iad [leantainn gu briseadh corporra aig a ’cheann thall," a ’toirt tuairmeas air ùghdar sgrùdaidh Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlais aig Colaiste Hope san Òlaind , Mich.

Àrdachadh dìonachd: Maitheanas, mathanas, mathanas! Nuair a chuir com-pàirtichean ann an sgrùdadh Colaiste Hope fòcas air mathanas a thoirt don neach a ghortaich iad, bha na buannachdan soilleir agus gun dàil: Dh ’fhàs iad nas socraiche agus bha iad a’ faireachdainn faireachdainnean adhartach agus barrachd smachd.

Tha Witvliet a ’daingneachadh gu bheil maitheanas a thoirt do dhaoine eile a’ toirt a-steach a bhith a ’cuimhneachadh air an tachartas gun a bhith a’ faireachdainn feargach mu dheidhinn - ach gun a bhith a ’dìochuimhneachadh dè a chuir dragh ort. "Chan eil e na chùis a bhith a’ fulang, a ’leisgeul no a’ ceadachadh giùlan cuideigin. Agus dh ’fhaodadh gum bi ath-rèiteachadh neo-iomchaidh ma tha an neach a rinn cron ort air dearbhadh gu bheil e ana-cainteach no mì-earbsach," tha Witvliet a ’mìneachadh. "Is e an iuchair a bhith ag aideachadh gu h-onarach na faireachdainnean goirt agad, an uairsin leig às searbhas no dìoghaltas sam bith a dh’ ionnsaigh an neach sin. "

Lèirmheas airson