An clàr-obrach as cruaidhe as urrainn dhut a dhèanamh le dìreach aon Dumbbell

Susbaint

• Cròg Dumbbell
• Thrust Hip aon-chas
• Clò dùbailte os cionn
• Rege os cionn lòn
• Twists Ruiseanach fo smachd
• Glan squat aon-ghàirdean
• Lèirmheas airson

Tha fios agad aig a ’mhòmaid dhoirbh sin nuair nach urrainn dhut an leth eile den phaidhir dumbbell agad a lorg leis nach bi luchd-spòrs meallta eile a’ glanadh às deidh na seataichean aca? (UGH.)

A-nis, cha leig thu leas feitheamh gus an nochd e: Gheibh thu eacarsaich kickass le dìreach aon dumbbell agus an obair cuairteachaidh seo bhon eòlaiche fallaineachd Jen Widerstrom (a ’bhean-uasal air cùl ar dùbhlan 40-latha Crush Your Goals). Bidh an obair-obrach seo a ’togail suas an àireamh de riochdairean agad agus a’ cothlamadh neart dìreach le gluasadan cumhachd làn-bodhaig gus chan e a-mhàin togail fèithean ach cuideachd do chridhe a phumpadh cuideachd. (Is e sin aon de na h-uimhir de thrèanadh cuairteachaidh.)

A bheil thu suas airson an dùbhlan? Faigh grèim air dumbbell agus faigh cromadh. (An ath rud, cuir do abs gu deuchainn leis an obair obliques as cruaidhe a-riamh.)

Mar a tha e ag obair: Obraich tron ​​chuairt eacarsaichean, a ’dèanamh 3 riochdairean gach fear rè a’ chiad sheata, 6 riochdairean gach fear rè an dàrna seata, agus 9 riochdaire gach fear tron ​​treas seata.

Feumaidh tu: Dollbell cuideam meadhanach agus dumbbell le cuideam trom

Cròg Dumbbell

A. Lie faceup le glùinean a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach agus casan còmhnard air an làr. Cùm dumbbell trom gu còmhnard thairis air a ’bhroilleach le gàirdeanan air am pasgadh timcheall air, corragan a dh’ ionnsaigh aghaidh.

B. Exhale agus cleachd fèithean bhoilg gus lannan ceann is gualainn a thogail far an talamh. Is dòcha nach eil e ach beagan òirlich; dèan cinnteach gu bheil an abs a ’dèanamh na h-obrach.

C. Inhale agus slaodach ceann is guailnean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 3, 6, no 9 riochdairean.

Thrust Hip aon-chas

A. Na laighe aghaidh le glùinean a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach agus sàilean a ’brùthadh a-steach don ùrlar le òrdagan air an togail. Cothromaich dumbbell le cuideam meadhanach air aon cheann thairis air an hip cheart, brùth do ghàirdean chlì a-steach don ùrlar, agus leudaich a ’chas chlì a dh’ ionnsaigh oisean aghaidh an t-seòmair gus tòiseachadh.

B. Exhale agus brùth a-steach don t-sàil cheart gus cnapan a thogail far an làr, a ’dol an sàs ann an glutes gus na cnapan aig a’ mhullach a leudachadh, a ’cumail a’ chas chlì air a togail.

C. Inhale agus cuir sìos cromagan gu slaodach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 3, 6, no 9 riochdairean. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Clò dùbailte os cionn

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus aon dumbbell trom air a racadh gu còmhnard air beulaibh a ’bhroilleach, aon cheann anns gach làimh le uilleanan a’ comharrachadh sìos agus teann ri asnaichean.

B. Exhale gus a bhith a ’brùthadh dumbbell os an cionn, làmhan gu dìreach thairis air na guailnean. Cùm cridhe an sàs agus na leig le ribean lasadh.

C. Inhale agus nas ìsle le smachd gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 3, 6, no 9 riochdairean.

Rege os cionn lòn

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus dumbbell na làimh dheis. Gluais gu sàbhailte an dumbbell suas chun ghualainn dheis agus brùth os an cionn, caol-dùirn a ’coimhead air adhart le làmh air a chruachadh gu dìreach thairis air a’ ghualainn gus tòiseachadh.

B. A ’cumail cridhe an sàs, gabh a-steach anail gus ceum air ais a ghabhail leis a’ chas dheas, a ’lughdachadh gus am bi an dà ghlùin a’ cruthachadh ceàrnan 90-ceum.

C. Exhale gus brùthadh a-steach don chas aghaidh agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail grèim air cridhe tron ​​ghluasad gu lèir.

Dèan 3, 6, no 9 riochdairean. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Twists Ruiseanach fo smachd

A. Suidh air an làr le torso air a chuartachadh aig mu 45 ceum, casan air an sìneadh a-mach le glùinean beagan air an cromadh, agus sàilean nan laighe air an làr. Cùm dumbbell trom gu dìreach air beulaibh a ’bhroilleach leis an dà làmh gus tòiseachadh.

B. A ’cumail cridhe an sàs, gluais torso gu slaodach air an taobh cheart, a’ lughdachadh an dumbbell beagan òirlich a dh ’ionnsaigh an làr.

C. Till air ais chun ionad, an uairsin ath-aithris, a ’tionndadh chun taobh eile. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 3, 6, no 9 riochdairean.

Glan squat aon-ghàirdean

A. Seas le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, a ’cumail dumbbell anns an làmh cheart eadar casan, pailme mu choinneimh na làimhe clì.

B. Dèan lùb air na glùinean beagan, an uairsin a ’leudachadh cnapan is glùinean gu spreadhaidh gus an dumbbell a ghlanadh suas gu suidheachadh racaidh thairis air a’ ghualainn dheis, a ’dol sìos sa bhad gu squat.

C. Brùth tro mheadhan na coise gus seasamh. Stad airson diog, agus an uairsin cuir sìos an cuideam air ais sìos eadar casan gus tòiseachadh air an ath riochdaire sa bhad.

Dèan 3, 6, no 9 riochdairean. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Lèirmheas airson