Na 9 Beans is Legumes as fhallaine as urrainn dhut ithe

Susbaint

• 1. Chickpeas
• 2. Lentils
• 3. Peas
• 4. Beans dubhaig
• 5. Beans dubha
• 6. Pònairean soighe
• 7. Pònairean Pinto
• 8. Beans Cabhlach
• 9. Peanuts
• An loidhne bun

Is e measan no legumes measan no sìol teaghlach de lusan ris an canar Fabaceae. Tha iad mar as trice air an ithe air feadh an t-saoghail agus tha iad nan stòr beairteach de bhiotamain fiber agus B.

Tha iad cuideachd nan àite math airson feòil mar stòr pròtain glasraich.

Tha grunn bhuannachdan slàinte aig beans agus legumes, a ’gabhail a-steach lughdachadh cholesterol, lughdachadh ìrean siùcar fala agus àrdachadh bacteria gut fallain.

Seo naoi de na pònairean is legumes as fhallaine as urrainn dhut ithe, agus carson a tha iad math dhut.

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1. Chickpeas

Cuideachd aithnichte mar phònairean garbanzo, tha chickpeas nan stòr math de fiber agus pròtain.

Tha mòran de sgrùdaidhean saidheansail air sealltainn gum faod pònairean agus legumes mar chickpeas cuideachadh le cuideam a lughdachadh, factaran cunnairt airson tinneas cridhe agus is dòcha eadhon cunnart aillse, gu sònraichte nuair a thèid iad an àite feòil dhearg anns an daithead (,,,,).

Ann an aon chupa (164 gram) de chickpeas bruich tha timcheall air (6):

• Calaraidhean: 269
• Pròtain: 14.5 gram
• Fibre: 12.5 gram
• Folate (vitimín B9): 71% den RDI
• Manganese: 84% den RDI
• Copar: 29% den RDI
• Iarann: 26% den RDI

Tha chickpeas gu sònraichte buannachdail ann a bhith a ’lughdachadh siùcar fala agus a’ meudachadh cugallachd insulin an taca ri biadh àrd-carb eile ().

Ann an sgrùdadh air 19 boireannaich, bha ìrean siùcar fala agus insulin mòran na b ’ìsle aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe biadh anns an robh 1.7 unsa (50 gram) de chickpeas na an fheadhainn a bhiodh ag ithe an aon uiread de aran geal no biadh eile anns an robh cruithneachd ().

San aon dòigh, sheall sgrùdadh eile de 45 neach gu robh ithe 26 unnsa (728 gram) de chickpeas gach seachdain airson 12 seachdainean a ’lughdachadh ìrean insulin gu mòr ().

Faodaidh ithe chickpeas cuideachd ìrean cholesterol fala adhartachadh.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod chickpeas an dà chuid cholesterol iomlan agus cholesterol “lipoprotein ìosal-dùmhlachd-ìosal (LDL)“ dona ”a lughdachadh, a tha nam factaran cunnairt airson tinneas cridhe (,).

Tha pàirt cudromach aig do ghut agus na bacteria buannachdail a tha na bhroinn ann am mòran thaobhan de do shlàinte, agus mar sin tha e fìor bhuannachdail a bhith ag ithe biadh anns a bheil freumhag a tha càirdeil do ghut.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh daitheadan anns a bheil chickpeas cuideachd cuideachadh le bhith a ’leasachadh gnìomh a’ bhroinn agus a ’lughdachadh an àireamh de dhroch bacteria anns na caolan (,).

Lorg taghadh de chickpeas air-loidhne.

Geàrr-chunntasTha chickpeas nan stòr math de fiber agus folate, agus tha iad cuideachd ìosal ann an calaraidhean. Faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh siùcar fala, a’ lughdachadh cholesterol fala agus a ’leasachadh slàinte gut.

2. Lentils

Tha lentail nan stòr math de phròtain glasraich agus faodaidh iad a bhith nan deagh chur ri brot agus stiù. Faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aca cuideachd (14).

Ann an aon chupa (198 gram) de leantailean bruich tha timcheall air (15):

• Calaraidhean: 230
• Pròtain: 17.9 gram
• Fibre: 15.6 gram
• Folate (vitimín B9): 90% den RDI
• Manganese: 49% den RDI
• Copar: 29% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 22% den RDI

Coltach ri chickpeas, faodaidh lentils cuideachadh le bhith a ’lughdachadh siùcar fala an coimeas ri biadh eile.

Ann an sgrùdadh air 24 fir, dh ’ith an fheadhainn a fhuair pasta agus sauce tomato anns an robh lentils mòran nas lugha rè a’ bhìdh agus bha siùcar fuil nas ìsle aca na an fheadhainn a bhiodh ag ithe an aon mhin às aonais leantailean ().

Lorg sgrùdadh eile de chòrr air 3,000 neach gur e an fheadhainn aig an robh an ìre as àirde de leantailean agus legumes eile na h-ìrean as ìsle de thinneas an t-siùcair ().

Dh ’fhaodadh gum bi na buannachdan sin mar thoradh air a’ bhuaidh a th ’aig lentils air an t-sgoltadh.

Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil lentils a ’toirt buannachd do shlàinte gut le bhith a’ leasachadh gnìomh a ’bhroinn agus a’ slaodadh na h-ìre a tha an stamag a ’falmhachadh, a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’cnàmh agus a’ casg spìcean ann an siùcar fala (,).

Mu dheireadh, faodaidh sprouts lentil cuideachd slàinte cridhe a chuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL“ dona ”agus a’ meudachadh cholesterol HDL “math” ().

Ceannach lentils air-loidhne.

Geàrr-chunntasTha lentail nan stòr math de phròtain glasraich agus dh ’fhaodadh iad ìrean siùcar fala a lughdachadh an coimeas ri cuid de bhiadhan eile anns a bheil tòrr gualaisg.

3. Peas

Tha peas cuideachd nan seòrsa de legume, agus tha grunn sheòrsaichean eadar-dhealaichte ann.

Ann an aon chupa (160 gram) de phòna bruich tha timcheall air (21):

• Calaraidhean: 125
• Pròtain: 8.2 gram
• Fibre: 8.8 gram
• Folate (vitimín B9): 24% den RDI
• Manganese: 22% den RDI
• Bhiotamain K: 48% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 30% den RDI

Coltach ri mòran legumes eile, tha peas nan stòr math de fiber agus pròtain. Tha mòran rannsachaidh air sealltainn gu bheil grunn bhuannachdan slàinte aig fiber pea agus pròtain, a dh'fhaodar a chleachdadh mar stuthan cur-ris.

Lorg aon sgrùdadh air 23 neach a bha ro throm agus aig an robh cholesterol àrd gu robh ithe 1.8 unsa (50 gram) de flùr pea gach latha airson 28 latha a ’lughdachadh gu mòr an aghaidh insulin agus geir bolg, an coimeas ri flùr cruithneachd ().

Tha flùr pea agus fiber pea air buannachdan co-ionann a nochdadh ann an sgrùdaidhean eile le bhith a ’lughdachadh an àrdachadh ann an insulin agus siùcar fuil às deidh biadh, a’ lughdachadh triglycerides fala agus a ’meudachadh faireachdainnean lànachd (,,).

Leis gu bheil fiber a ’biathadh na bacteria fallain anns an t-sgoltadh agad, faodaidh pea fiber cuideachd slàinte gut a leasachadh. Sheall aon sgrùdadh gum faod e tricead stòl àrdachadh ann an seann daoine agus an cleachdadh de laxatives () a lughdachadh.

Dh ’fhaodadh e cuideachadh le fàs bacteria fallain anns a’ bhroinn, leithid Lactobacilli agus Bifidobacteria. Bidh na bacteria sin a ’toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid, a chuidicheas le bhith a’ brosnachadh slàinte gut ().

Bùth airson peas an seo.

Geàrr-chunntasTha peas nan stòr math de fiber agus pròtain, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala agus strì an aghaidh insulin. Bidh fiber pea agus pròtain a ’toirt taic do ghut fallain, cuideachd.

4. Beans dubhaig

Is e pònairean dubhaig aon de na pònairean as cumanta, agus bidh iad gu tric air an ithe le rus. Tha grunn bhuannachdan slàinte aca.

Ann an aon chupa (256 gram) de phònairean dubhaig bruich tha timcheall air (28):

• Calaraidhean: 215
• Pròtain: 13.4 gram
• Fibre: 13.6 gram
• Folate (vitimín B9): 23% den RDI
• Manganese: 22% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 20% den RDI
• Copar: 17% den RDI
• Iarann: 17% den RDI

Faodaidh biadh a tha àrd ann am freumhag, leithid pònairean dubhaig, cuideachadh le bhith a ’toirt a-steach siùcar a-steach don fhuil agus mar sin a’ lughdachadh ìrean siùcar fala.

Lorg aon sgrùdadh de 17 neach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh ithe pònairean dubhaig le rus a ’lughdachadh gu mòr an spìc ann an siùcar fala às deidh na bìdh, an coimeas ri rus leis fhèin ().

Còmhla ri siùcar fuil àrd, tha buannachd cuideam cuideachd na fhactar cunnairt airson tinneas an t-siùcair agus syndrome metabolic, ach tha comas aig pònairean dubhaig na factaran cunnairt sin a lughdachadh.

Sheall aon sgrùdadh gum faodadh cuibhreann bho phònairean dubha dubha cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cuideam bodhaig agus tomad geir ().

Chaill trithead fear is boireannach reamhar a ghlac an supplement airson 30 latha cuibheas de 5.5 punnd (2.5 kg) barrachd cuideam agus mòran a bharrachd de gheir agus cuairt-thomhas na an fheadhainn a ghabh placebo.

Ceannaich pònairean dubhagan air-loidhne.

Geàrr-chunntasTha tòrr fiber ann am pònairean dubhaig agus dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an àrdachadh ann an siùcar fala a thachras às deidh biadh.

5. Beans dubha

Coltach ri mòran phònairean eile, tha pònairean dubha nan stòr math de fiber, pròtain agus folate. Tha iad nam prìomh bhiadh ann am Meadhan agus Ameireagadh a Deas.

Ann an aon chupa (172 gram) de phònairean dubha bruich tha timcheall air (31):

• Calaraidhean: 227
• Pròtain: 15.2 gram
• Fibre: 15 gram
• Folate (vitimín B9): 64% den RDI
• Manganese: 38% den RDI
• Magnesium: 30% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 28% den RDI
• Iarann: 20% den RDI

Faodaidh pònairean dubha cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an spìc ann an siùcar fala a thachras às deidh biadh ithe, a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair agus buannachd cuideam ().

Tha a ’bhuaidh buannachdail seo air sgàth gu bheil clàr-innse glycemic nas ìsle aig pònairean dubha an coimeas ri mòran de bhiadhan àrd-gualaisg eile. Tha seo a ’ciallachadh gum bi iad ag adhbhrachadh àrdachadh nas lugha ann an siùcar fala às deidh biadh.

Tha sgrùdadh no dhà air sealltainn ma bhios daoine ag ithe pònairean dubha le rus, faodaidh na pònairean an àrdachadh seo ann an siùcar fala a lughdachadh an coimeas ri nuair a bhios daoine ag ithe rus leotha fhèin. Bidh pònairean dubha cuideachd ag adhbhrachadh àrdachadh siùcar fuil nas ìsle na aran (,).

Bùth airson pònairean dubha air-loidhne.

Geàrr-chunntasTha pònairean dubha èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh an àrdachadh ann an siùcar fala às deidh biadh an taca ri biadh àrd-carb eile, leithid rus agus aran.

6. Pònairean soighe

Bithear a ’caitheamh pònairean soighe gu cumanta ann an Àisia ann an grunn chruthan eadar-dhealaichte, nam measg tofu. Tha mòran bhuannachdan slàinte eadar-dhealaichte aca.

Ann an aon chupa (172 gram) de phòna soy bruich tha timcheall air (34):

• Calaraidhean: 298
• Pròtain: 28.6 gram
• Fibre: 10.3 gram
• Manganese: 71% den RDI
• Iarann: 49% den RDI
• Phosphorus: 42% den RDI
• Bhiotamain K: 41% den RDI
• Riboflavin (vitimín B2): 29% den RDI
• Folate (vitimín B9): 23% den RDI

A bharrachd air na beathachadh sin, tha ìrean àrda de antioxidants ann am pònairean soy ris an canar isoflavones, a tha an urra ri mòran de na buannachdan slàinte aca.

Tha mòran fianais ann a tha a ’moladh gu bheil ithe soybeans agus na isoflavones aca co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse.

Ach, tha mòran de na sgrùdaidhean sin beachdachail, a ’ciallachadh nach robh smachd air daithead nan com-pàirtichean, agus mar sin dh’ fhaodadh adhbharan eile a bhith ann a tha a ’toirt buaidh air cunnart aillse.

Lorg sgrùdadh mòr a thug còmhla toraidhean 21 sgrùdadh eile gu robh ithe ìrean àrda de phòna soy ceangailte ri cunnart 15% nas ìsle de stamag agus aillsean gastrointestinal eile. Bha coltas gu robh pònairean soighe gu sònraichte èifeachdach ann am boireannaich ().

Lorg sgrùdadh eile toraidhean co-ionann de phònairean soighe air aillse broilleach. Ach, bha a ’bhuaidh seo mòran na bu lugha agus cha robh na toraidhean soilleir ().

Is dòcha gu bheil mòran de na buannachdan sin mar thoradh air gur e phytoestrogens a th ’ann an isoflavones soy. Tha seo a ’ciallachadh gun urrainn dhaibh atharrais a dhèanamh air buaidh estrogen anns a’ bhodhaig, a tha buailteach a bhith a ’crìonadh aig àm menopause.

Lorg sgrùdadh mòr de 403 boireannaich postmenopausal gu robh a bhith a ’gabhail isoflavones soy airson dà bhliadhna, a bharrachd air calcium agus vitimín D, a’ lughdachadh gu mòr call dùmhlachd cnàimh a tha a ’tachairt aig àm menopause ().

Faodaidh pròtain soy agus phytoestrogens soy cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh grunn fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe, a’ toirt a-steach bruthadh-fala agus cholesterol fala (,).

Seo taghadh de phònairean soighe airson feuchainn.

Geàrr-chunntasDh ’fhaodadh pònairean soighe agus na h-antioxidants a tha annta cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart canseirean sònraichte, lughdachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe agus lughdachadh call dùmhlachd cnàimh menopausal.

7. Pònairean Pinto

Tha pònairean pinto cumanta ann am Mexico. Bidh iad gu tric air an ithe mar phònairean slàn, no air am pronnadh agus air am frioladh.

Ann an aon chupa (171 gram) de phònairean pinto bruich tha timcheall air (40):

• Calaraidhean: 245
• Pròtain: 15.4 gram
• Fibre: 15.4 gram
• Folate (vitimín B9): 74% den RDI
• Manganese: 39% den RDI
• Copar: 29% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 22% den RDI

Dh ’fhaodadh pònairean pinto cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol fala.

Lorg sgrùdadh de 16 neach gu robh ithe 1/2 cupa de phòna pinto gach latha airson ochd seachdainean a ’lughdachadh gu mòr an dà chuid cholesterol iomlan agus cholesterol LDL“ dona ”san fhuil ().

Sheall sgrùdadh eile gum faodadh pònairean pinto a bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL a bharrachd air a bhith a’ meudachadh cinneasachadh propionate, searbhag geir slabhraidh ghoirid air a thoirt gu buil le bacteria gut. Tha propionate math airson slàinte gut ().

Coltach ri mòran phònairean eile, faodaidh pònairean pinto cuideachd an àrdachadh ann an siùcar fala a lughdachadh a thachras às deidh biadh ithe ().

Ceannaich pònairean pinto an seo.

Geàrr-chunntasDh ’fhaodadh pònairean pinto cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol fala, siùcar fala agus a ’cumail slàinte gut. Faodar an ithe an dara cuid slàn no air am pronnadh.

8. Beans Cabhlach

Tha pònairean nèibhidh, ris an canar cuideachd pònairean haricot, nan stòr math de fiber, vitamain B agus mèinnirean.

Ann an aon chupa (182 gram) de phònairean nèibhi bruich tha timcheall air (43):

• Calaraidhean: 255
• Pròtain: 15.0 gram
• Fibre: 19.1 gram
• Folate (vitimín B9): 64% den RDI
• Manganese: 48% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 29% den RDI
• Magnesium: 24% den RDI
• Iarann: 24% den RDI

Tha e coltach gu bheil pònairean nèibhidh a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh comharraidhean de syndrome metabolic, is dòcha mar thoradh air an t-susbaint àrd fiber aca.

Lorg sgrùdadh inntinneach de 38 clann aig an robh cholesterol fala anabarrach gu robh ìrean nas àirde de cholesterol HDL fallain () aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe muffin no smoothie anns an robh 17.5 gram de phùdar bean dubh-ghorm gach latha airson ceithir seachdainean.

Chaidh buaidhean coltach ri seo a lorg ann an inbhich.

Lorg sgrùdadh ann an inbhich reamhar agus reamhar gu robh ithe 5 cupan (910 gram) de phònairean nèibhi agus legumes eile san t-seachdain cho èifeachdach ri comhairleachadh daithead airson a bhith a ’lughdachadh cuairt-thomhas waist, siùcar fuil agus cuideam fuil ().

Tha sgrùdaidhean eile nas lugha air buaidhean buannachdail coltach a lorg ().

Bùth airson pònairean navy air-loidhne.

Geàrr-chunntasTha tòrr snàithleach ann am pònairean nèibhidh agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le bhith a’ lughdachadh nam factaran cunnairt airson syndrome metabolic. Tha grunn mathachadh cudromach annta cuideachd.

9. Peanuts

Gu inntinneach, is e legumes a th ’ann an cnòthan-cnòimhe, a bhios gan cuir air leth bhon mhòr-chuid de chnothan eile.

Tha peanuts nan stòr math de gheir monounsaturated, geir polyunataturated, pròtain agus vitamain B.

Ann an aon leth-chupa (73 gram) de chnothan tha timcheall air (47):

• Calaraidhean: 427
• Pròtain: 17.3 gram
• Fibre: 5.9 gram
• Saill shàthaichte: 5 gram
• Manganese: 76% den RDI
• Niacin: 50% den RDI
• Magnesium: 32% den RDI
• Folate (vitimín B9): 27% den RDI
• Bhiotamain E: 25% den RDI
• Thiamine (vitimín B1): 22% den RDI

Air sgàth an susbaint àrd de gheir monounsaturated, faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig cnòthan-talmhainn ma thèid iad an àite cuid de cho-phàirtean eile den daithead.

Tha beagan sgrùdaidhean amharc mòr air faighinn a-mach gu bheil ithe cnòthan-talmhainn ceangailte ri cunnart bàis nas ìsle bho iomadh adhbhar, a ’gabhail a-steach tinneas cridhe, stròc, aillse agus tinneas an t-siùcair ().

Gu inntinneach, chan eil coltas gu bheil na h-aon bhuaidhean buannachdail aig ìm cnò-bhainne ().

Ach, chan eil na sgrùdaidhean sin ach amharc, agus tha sin a ’ciallachadh nach urrainn dhaibh dearbhadh gu bheil ithe chnothan ag adhbhrachadh lughdachadh nan cunnartan sin.

Tha sgrùdaidhean eile air sgrùdadh a dhèanamh air buaidh ithe chnothan air cholesterol fala (,,).

Lorg aon sgrùdadh ann am boireannaich aig an robh cholesterol fuil àrd gu robh cholesterol iomlan nas ìsle agus cholesterol LDL “dona” nas ìsle aig an fheadhainn a bha ag ithe cnòthan-cnò mar phàirt de dhaithead geir ìosal airson sia mìosan na an fheadhainn air daithead àbhaisteach geir ìosal ().

Ach, ma tha thu mothachail air salann, ag amas air cnòthan-talmhainn gun salann thairis air a ’mheasgachadh saillte.

Lorg cnòthan-talmhainn air-loidhne.

Geàrr-chunntas Tha peanuts gu dearbh na legume. Tha tòrr geir fallain monounsaturated annta agus dh ’fhaodadh iad a bhith buannachdail airson slàinte cridhe.

An loidhne bun

Is e beans agus legumes cuid de na biadhan as tearc air a ’phlanaid.

Tha iad nan stòran sàr-mhath de fiber daithead, pròtain, vitamain B agus mòran de bhiotamain agus mèinnirean cudromach eile.

Tha deagh fhianais ann gum faod iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh siùcar fala, ìrean cholesterol adhartachadh agus cuideachadh le bhith a’ cumail gut fallain.

Chan e a-mhàin sin, ach tha ithe barrachd phònairean agus legumes mar stòr pròtain an àite feòil cuideachd càirdeil don àrainneachd.

Cuir iad ri brot, stiùibh agus saladan, no dìreach gan ithe leotha fhèin airson biadh beathachail beathachail.