12 Beachdan dìnnear fallain airson dithis

Susbaint

• 1. Bobhla cearc-quinoa
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 2. Rìs sesame-tofu ‘fried’
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 3. Tacos èisg Mango-avocado
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 4. Cearc milis-buntàta-agus-broccoli
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 5. Bobhla de ghlasraich ròsta agus leantailean
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 6. Pasgadh lettuis chickpea-tuna
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 7. Pasta spinach bradan
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 8. Bobhla quinoa shrimp-and-avocado
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 9. Cearc peanut ‘zoodles’
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 10. Fajitas mairteola
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 11. Frittata spionach-balgan-buachair
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• 12. Rus caolan cearc
• Tàthchuid:
• Stiùireadh:
• An loidhne bun

Tha e cumanta a bhith a ’faireachdainn cabhag aig àm dìnnearach agus roghainnean furasta a thaghadh, leithid biadh luath no biadh reòta, eadhon ged a tha thu a’ roinneadh biadh le dìreach aon neach eile - leithid companach, leanabh, caraid no pàrant.

Ma tha thu ag iarraidh measgachadh agus ag iarraidh a bhith a ’tighinn suas ris an àbhaist agad, bidh gu leòr de dhìnnearan beaga bìodach a’ toirt glè bheag de dh ’ùine airson ullachadh agus tha iad gu math fallain.

Gu h-inntinneach, tha biadh air a bruich aig an taigh co-cheangailte ri càileachd daithead nas fheàrr, agus bidh biadh teaghlaich a ’leantainn gu daithead nas fhallaine agus nas lugha de chuideam ann an clann is deugairean (,).

Seo 12 beachd dìnnear beathachail is scrumptious airson dithis.

1. Bobhla cearc-quinoa

Tha am bobhla quinoa seo làn de phròtain.

Ann an dìreach seirbheis 3.5-unsa (100-gram), tha quinoa a ’toirt seachad na h-amino-aigéid riatanach uile, cuibhreann math de gheir omega-6, agus 10% den Luach Làitheil (DV) airson folate (,,,).

Tha cearc chan e a-mhàin ìosal ann an geir ach cuideachd àrd ann am pròtain, le 3.5 unsa (100 gram) de dh'fheòil broilleach a ’tabhann 28 gram de phròtain agus 4 gram de gheir ().

Bidh an reasabaidh seo a ’frithealadh dhà agus tha e deiseil ann an taobh a-staigh 30 mionaid.

Tàthchuid:

• 1 broilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann (196 gram), air a ghearradh ann an ciùban 1-òirleach (2.5-cm)
• 1 cupa (240 ml) de dh'uisge
• 1/2 cupa (93 gram) de quinoa, neo-bruich
• 2 chupa (100 gram) de arugula
• 1 avocado beag, air a ghearradh
• 1/2 cupa (75 gram) de tomato cherry, air a ghearradh gu leth
• 2 ugh mhòr
• 1 spàin-bùird (9 gram) de shìol sesame
• 1 spàin-bùird (15 ml) de dh ’ola ollaidh
• salann agus piobar gu blas

Stiùireadh:

1. Season a ’chearc le salann is piobar gus blas fhaighinn.
2. Thoir an uisge gu boil agus cuir an quinoa ris. Còmhdaich agus lughdaich an teas gu meadhanach-ìosal. Bruich airson 15 mionaidean no gus an tèid an t-uisge a-steach gu tur.
3. Aig an aon àm, bruich an cearc ann an ola ollaidh air an stòbha. Às deidh na ciùban tionndadh donn, thoir air falbh am pana bhon teas.
4. Cuir 3 òirleach (7 cm) de dh ’uisge ann am poit agus thoir gu boil e. Lùghdaich an teas gu simmer, cuir na h-uighean a-steach, agus bog iad gu boil airson 6 mionaidean.
5. Nuair a bhios tu deiseil, cuir na h-uighean ann an uisge fuar agus leig leotha fuarachadh. Sgoltadh gu socair na sligean, an uairsin craiceann agus sliseag a-steach do leth.
6. Cuir am quinoa ann an dà bhobhla agus mullach leis an arugula, cearc, avocado slisnichte, tomato cherry, uighean agus sìol sesame.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 516
• Pròtain: 43 gram
• Saill: 27 gram
• Carbs: 29 gram

2. Rìs sesame-tofu ‘fried’

Is e an dìomhair fallain mun mhias reis-frioch seo gu bheil e fuine.

A bharrachd air an sin, tha tofu air a bhith ceangailte ri grunn shochairean slàinte, a ’toirt a-steach metabolism geir leasaichte, slàinte cridhe, agus smachd siùcar fuil (,,,,).

Tha an reasabaidh seo glasraich, ged as urrainn dhut an tofu atharrachadh airson cearc no carran-creige mas fheàrr leat.

Bidh e a ’frithealadh dhà agus a’ toirt 1 uair a thìde airson ullachadh.

Tàthchuid:

• Pasgan 1/2 (3 unnsa no 80 gram) de tofu taobh a-muigh
• 3 spàin-bùird (45 ml) de dh ’ola sesame
• 1/2 spàin-bùird (10 ml) de syrup maple
• 1/2 spàin-bùird (10 ml) de fhìon-dhearcan leann-ubhal
• 1 lobh-bhùird (15 ml) de sauce soy le sodium lùghdaichte
• 1/2 spàin-bùird (5 gram) de shìol sesame
• 1 cupa (140 gram) de phòna reòta agus curranan
• 1 oinniún beag geal, diced
• 1 ugh mòr, uisge-beatha
• 1 cupa (186 gram) de rus geal, air a steamed
• Cupa 1/4 (25 gram) de chreachain, air an sgoltadh

Stiùireadh:

1. Preheat an àmhainn gu 425 ° F (220 ° C) agus lìon duilleag bèicearachd le pàipear parchment. Cuir an tofu eadar sreath no dhà de shàilean pàipeir agus brùth a-mach uiread uisge as urrainn dhut. Dìsinn a-steach do chiùban 1-òirleach (2.5-cm).
2. Ann am bobhla, measgaich leth den ola sesame agus sauce soy, a bharrachd air an siorup maple, fìon-dhearcan leann-ubhal, agus sìol sesame. Cuir ris an tofu agus an còta gu math, an uairsin cuir air an duilleag bèicearachd e agus fuine airson 40 mionaid.
3. Timcheall air 30 mionaid a-steach do bhèicearachd, teas pana beag agus sgrìob an ugh, agus an uairsin cuir gu aon taobh.
4. Greim dàrna duilleag bèicearachd mòr agus cuir ris an ugh, rus, oinniún geal, peasair, agus curranan. Dòirt leis a ’chòrr den ola sesame agus sauce soy, an uairsin tilg a-mach na grìtheidean gu lèir airson a sgaoileadh gu cothromach. Sprinkle na scallions air am mullach.
5. Bèicear airson 7–10 mionaidean agus thoir air falbh an dà dhuilleag bèicearachd bhon àmhainn.
6. Measgaich an tofu leis an rus mus dèan thu seirbheis.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 453
• Pròtain: 13 gram
• Saill: 26 gram
• Carbs: 43 gram

3. Tacos èisg Mango-avocado

Chan e a-mhàin gu bheil na tacos èisg furasta sin a ’lìbhrigeadh dathan agus blasan tropaigeach ach cuideachd geir fallain cridhe, leithid geir omega-9 mar searbhag oleic.

Tha searbhag oleic air aithneachadh airson na togalaichean anti-inflammatory agus anti-aillse aige. Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’moladh gu bheil e riatanach airson leasachadh agus gnìomh eanchainn ceart (,,,).

Bidh an reasabaidh seo a ’frithealadh dhà agus tha e deiseil ann an taobh a-staigh 30 mionaid.

Tàthchuid:

• 2 fillt tilapia (174 gram)
• 1 spàin-bùird (15 ml) de dh ’ola ollaidh
• 3 spàin-bùird (45 ml) de sùgh aoil
• 1 spàin-bùird (15 ml) de mil
• 2 cloves garlic, mince
• 1 spàin-bùird (8 gram) de phùdar chili
• 1 cupa (70 gram) de chàl, air a rùsgadh
• 1 spàin-bùird (5 gram) de cilantro, air a ghearradh
• 2 spàin-bùird (32 gram) de uachdar searbh le geir ìosal
• 1 cupa (165 gram) de mango, diced
• 1 avocado beag, diced
• 4 tortillas arbhair beag
• pinch de cumin, salann, agus piobar

Stiùireadh:

1. Preheat grill gu teas meadhanach-àrd. Cuir an tilapia ann am bobhla agus cuir an ola ollaidh, sùgh aoil, mil, garlic, cumin, salann, agus piobar ris. Dèan massage air na blasan a-steach don iasg agus leig e suidhe airson 20 mionaid.
2. Airson an slaw, measgaich an càl, cilantro, agus uachdar searbh ann am bobhla air leth, a ’cur salann agus piobar ris gus blas fhaighinn. Refrigerate airson 10 mionaidean.
3. Thoir air falbh an t-iasg bhon mharinade agus grill e airson 3-5 mionaidean air gach taobh. Cuir an t-iasg gu aon taobh, an uairsin grill na tortillas airson diog no dhà air gach taobh.
4. Roinn an t-iasg gu cothromach air na ceithir tortillas, cuir an slaw, agus mullach le mango agus avocado.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 389
• Pròtain: 28 gram
• Saill: 74 gram
• Carbs: 45 gram

4. Cearc milis-buntàta-agus-broccoli

Leis a ’chearc milis-buntàta-agus-broccoli seo, bidh biadh cothromach agad a tha a’ toirt a-steach carbs stalcach, pròtain lean, glasraich agus geir fallain.

Bidh e a ’pacadh measgachadh de antioxidants, leithid vitimín C, anthocyanins, agus flavonoids, bho a bhuntàta milis, uinneanan, broccoli agus cranberries.

Tha antioxidants nam molecèilean a chuidicheas le bhith a ’dìon do bhodhaig bho radicals an-asgaidh agus tha iad ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a’ toirt a-steach togalaichean anticancer agus slàinte cridhe leasaichte (,,, 21).

Bidh an reasabaidh a ’frithealadh dhà agus tha e deiseil ann an taobh a-staigh 30 mionaid.

Tàthchuid:

• 1 broilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann (196 gram), air a ghearradh ann an ciùban 1-òirleach (2.5-cm)
• 2 chupa (170 gram) de brocoli florets
• 1 cupa (200 gram) de bhuntàta milis, cubed
• 1/2 cupa (80 gram) de oinniún ruadh, air a ghearradh
• 1 clove garlic, mince
• 1/4 cupa (40 gram) de cranberries tiormaichte
• 3 spàin-bùird (28 gram) de chnothan-cnò, air an sgoltadh
• 2 spàin-bùird (30 ml) de dh ’ola ollaidh
• salann agus piobar gu blas

Stiùireadh:

1. Preheat an àmhainn gu 375 ° F (190 ° C) agus lìon duilleag bèicearachd le pàipear parchment.
2. Cuir còmhla am broccoli, buntàta milis, oinniún agus garlic. Dòirt le ola agus ràith le salann is piobar, an uairsin tilg. Còmhdach le foil agus fuine airson 12 mionaidean.
3. Thoir air falbh bhon àmhainn, cuir a ’chearc ris, agus fuine airson 8 mionaidean eile.
4. Thoir air falbh bhon àmhainn aon uair eile, cuir na cranberries tiormaichte agus na walnuts, agus fuine airson 8-10 mionaidean eile no gus am bi a ’chearc bruich troimhe.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 560
• Pròtain: 35 gram
• Saill: 26 gram
• Carbs: 47 gram

5. Bobhla de ghlasraich ròsta agus leantailean

Bidh am biadh glasraich seo a ’pacadh pailteas glasraich agus pròtain stèidhichte air planntrais ().

Bidh e cuideachd a ’toirt seachad stòr math de iarann, a bhios a’ giùlan ocsaidean air feadh do bhodhaig agus mar as trice tha dìth daithead glasraich (,) ann.

Bidh an reasabaidh a ’frithealadh dhà agus tha e deiseil ann an 40 mionaid.

Tàthchuid:

• 1 oinniún beag geal, diced
• 1 cupa (128 gram) de churranan, cubed
• 1 zucchini meadhanach (196 gram), ciùbach
• 1 buntàta milis meadhanach (151 gram), cubed
• 1 teaspoon (5 ml) de ola ollaidh
• 1 teaspoon de rosemary ùr no tiormaichte
• 1 teaspoon de thyme ùr no tiormaichte
• 1/2 cupa (100 gram) de leantailean, neo-bruich
• 1 cupa (240 ml) de bhroth glasraich no uisge
• 1 spàin-bùird (15 ml) de fhìon-dhearcan balsamic
• 1 lobh-bhùird (15 ml) de mil
• salann agus piobar gu blas

Stiùireadh:

1. Preheat an àmhainn gu 425 ° F (220 ° C). Cuir na h-uinneanan, na curranan, zucchini, agus am buntàta milis ri bobhla, dòirtidh iad le ola ollaidh, agus ràith le salann is piobar. Measgaich gu math.
2. Sgaoil na veggies air treidhe bèicearachd, sprinkle leis an rosemary agus thyme, an uairsin fuine airson 35-40 mionaid.
3. Ann am poit, thoir am broth glasraich no uisge gu boil, an uairsin lughdaich gu simmer aotrom. Cuir na lentils ris agus còmhdaich. Bruich airson 20-25 mionaid no gus an tèid e gu tairgse.
4. Cho luath ‘s a bhios a h-uile càil air a bruich, cuir na veggies agus na lentils gu bobhla mòr agus tilg le fìon-dhearcan balsamic agus mil. Measgaich gu math mus dèan thu seirbheis.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 288
• Pròtain: 12 gram
• Saill: 3.5 gram
• Carbs: 56 gram

6. Pasgadh lettuis chickpea-tuna

Tha am biadh seo làn de phròtain bhon tuna agus chickpeas. A bharrachd air an sin, tha e a ’toirt dòsan math de fiber bho na veggies, a’ fàgail gu bheil thu a ’faireachdainn làn airson uairean (,,).

Tha an reasabaidh a ’frithealadh dhà agus tha e gu math furasta a dhèanamh.

Tàthchuid:

• 1 cupa (164 gram) de chickpeas, bruich
• 1 can de thuna (170 gram) ann an uisge, air a dhrèanadh
• 6 duilleagan lettuis ìm
• 1 curran meadhanach, air a ghearradh
• 1 oinniún beag dearg, air a ghearradh
• 1 stalc soilire, air a ghearradh
• 2 spàin-bùird (10 gram) de cilantro, air a ghearradh
• 1 clove garlic, mince
• sùgh bho 1 lemon
• 2 lobh-bhùird (30 gram) de mustard Dijon
• 1 spàin-bùird (15 gram) de tahini
• salann agus piobar gu blas

Stiùireadh:

1. Cuir na h-iseanan ri pròiseasar bìdh. Pulse iad beagan thursan, ach fàg beagan phìosan.
2. Ann am bobhla, measgaich an tuna, curran, oinniún, soilire, cilantro, agus garl. An uairsin cuir na chickpeas agus na grìtheidean a tha air fhàgail - ach a-mhàin an lettuis - agus measgachadh gu math.
3. Cuir timcheall air 2-3 spàin de mheasgachadh air gach duilleag lettuis mus dèan thu seirbheis.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 324
• Pròtain: 30 gram
• Saill: 9 gram
• Carbs: 33 gram

7. Pasta spinach bradan

Tha am pasta blasta bradan-spinach seo a ’tabhann biadh cothromach air a luchdachadh le searbhagan geir omega-3.

Tha geir Omega-3 a ’tabhann mòran bhuannachdan agus thathas air sealltainn gu bheil iad a’ sabaid an aghaidh tinneasan inflammatory agus tinneas cridhe (,,,).

Bidh an reasabaidh a ’frithealadh dhà agus tha e deiseil ann an taobh a-staigh 30 mionaid.

Tàthchuid:

• 1/2 punnd (227 gram) de bhradan gun chraiceann, gun chraiceann
• 1 cupa (107 gram) de pasta penne
• 1.5 spàin-bùird (21 gram) de ìm
• 1 oinniún beag geal, air a ghearradh
• 3 cupan (90 gram) de spinach
• Cupa 1/4 (57 gram) de uachdar searbh le geir ìosal
• Cupa 1/4 (25 gram) de chàise Parmesan, grated
• 1 clove garlic, mince
• 1 spàin-bùird de peirsil ùr, air a ghearradh
• salann agus piobar gu blas

Stiùireadh:

1. Còcaich am pasta a rèir stiùireadh pacaid. Aig an aon àm, cuir an oinniún anns an ìm airson 5 mionaidean.
2. Cuir ris a ’bhradan agus bruich airson 5–7 mionaidean, agus ga bhriseadh ann am bleideagan fhad’ s a tha thu a ’còcaireachd. Cuir ris an spinach agus bruich gus an tèid e dheth.
3. Cuir ris an uachdar searbh, càise Parmesan, garlic, salann, agus piobar. Stir gu math mus cuir thu am pasta bruich agus peirsil.
4. Measgaich gu mionaideach mus dèan thu seirbheis.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 453
• Pròtain: 33 gram
• Saill: 24 gram
• Carbs: 25 gram

8. Bobhla quinoa shrimp-and-avocado

Bidh am bobhla quinoa shrimp-and-avocado seo a ’lìbhrigeadh biadh àrd-phròtain le tomhas math de dh’ aigéid geir monounsaturated (MUFAs).

Bidh MUFAn a ’brosnachadh ìrean fallain de gheir fala agus a’ cuideachadh le bhith a ’meudachadh na tha de bhiotamain sol-reamhar ann, leithid vitamain A, D, E, agus K (,).

Tha am mias seo furasta atharrachadh. Faodaidh tu an carran-creige fhàgail a-mach no an stòr pròtain as fheàrr leat a thoirt a-steach, leithid cearc, uighean, no feòil.

Bidh an t-oideas a ’frithealadh dhà agus bheir e nas lugha na 20 mionaid airson a dhèanamh.

Tàthchuid:

• 1/2 punnd (227 gram) de shrimp amh, air a rùsgadh agus air a sgrios
• 1 cupa (186 gram) de quinoa, bruich
• leth de chularan meadhanach, diced
• 1 avocado beag, sliseag
• 1 spàin-bùird (15 ml) de dh ’ola ollaidh
• 1 spàin-bùird (14 gram) de ìm, air a leaghadh
• 2 cloves garlic, mince
• 1 spàin-bùird (15 ml) de mil
• 1 spàin-bùird (15 ml) de sùgh aoil
• salann agus piobar gu blas

Stiùireadh:

1. Teas skillet agus sauté an garlic anns an ìm agus ola ollaidh. Cuir an carran-creige ris agus bruich air gach taobh. An uairsin cuir ris an mil, sùgh aoil, salann, agus piobar, agus bruich gus an tiugh an sabhs.
2. Ann an dà bhobhla, roinn an quinoa agus mullach leis an carran-creige, avocado, agus cucumber.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 458
• Pròtain: 33 gram
• Saill: 22 gram
• Carbs: 63 gram

9. Cearc peanut ‘zoodles’

Tha “Zoodles” nan núdail zucchini, a tha nan deagh àite saor-carb, gun ghluten, airson pasta cunbhalach.

Tha an reasabaidh àrd ann am pròtain agus geir fallain bho ìm cnò-bhainne, a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh tinneas cridhe le bhith a’ brosnachadh LDL nas ìsle (dona) agus cholesterol iomlan (,).

Tha e gu math furasta a dhèanamh agus tha e a ’frithealadh dhà.

Tàthchuid:

• 1 broilleach cearc gun chnàimh, gun chraiceann (196 gram), air a bruich agus air a rùsgadh
• 1 zucchini mòr (323 gram), air a shnìomh gu nòtan
• 1/2 cupa (55 gram) de churranan, air an rùsgadh
• 1/2 cupa (35 gram) de chàl dearg, air a rùsgadh
• 1 piobar clag beag, sliseag
• 2 lobh-bhùird (27 ml) de ola sesame
• 1 teaspoon de mince garlic
• 3 spàin-bùird (48 gram) de ìm cnò-bhainne
• 2 spàin-bùird (30 ml) de mil
• 3 spàin-bùird (30 ml) de sauce soy le sodium lùghdaichte
• 1 lobh-bhùird (15 ml) de fhìon-dhearcan rus
• 1 teaspoon de ginger ùr
• 1 teaspoon de sauce teth

Stiùireadh:

1. Sauté an garlic ann an 1 lobh-bhùird (15 ml) de dh ’ola sesame ann am skillet thairis air teas meadhanach. Cuir na currain, càl, agus piobar ris. Cook gus an cuir thu tairgse.
2. Cuir na núdail zucchini agus cearc ris a ’skillet. Bruich airson timcheall air 3 mionaidean no gus am bi an zucchini a ’bogachadh. Thoir air falbh bho teas agus cuir an dàrna taobh e.
3. Ann an sospan beag, cuir còmhla a ’chòrr den ola sesame, ìm cnò-bhainne, mil, sauce soy, fìon-dhearcan rus, ginger, agus sauce teth. Whisk gus am bi an ìm cnò-bhainne air leaghadh.
4. Brùth an sabhs thairis air na sùthan agus cearc. Tilg airson measgachadh.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 529
• Pròtain: 40 gram
• Saill: 29 gram
• Carbs: 32 gram

10. Fajitas mairteola

Tha na fajitas mairtfheòil sin làn agus furasta an dèanamh. Bidh na h-uinneanan agus na pioparan clag a ’paidhir gu dòigheil leis an lemon agus a’ chili.

Faodaidh tu roghainn carb-ìosal a dhèanamh le bhith ag atharrachadh nan tortillas arbhair airson duilleagan lettuis.

Bidh an reasabaidh a ’frithealadh dhà agus tha e deiseil ann an taobh a-staigh 30 mionaid.

Tàthchuid:

• 1/2 punnd (227 gram) de steak, air a ghearradh ann an stiallan 1/2-òirleach (1.3-cm)
• 1 oinniún beag, sliseag
• 1 piobar clag mòr, sliseag
• 3 spàin-bùird (45 ml) de sauce soy le sodium lùghdaichte
• sùgh bho 1 lemon
• 1 teaspoon de phùdar chili
• 1 spàin-bùird (15 ml) de dh ’ola ollaidh
• 4 tortillas arbhair beag

Stiùireadh:

1. Measgaich an sauce soy, lemon, pùdar chili, agus ola ollaidh.
2. Marinate air leth an dà chuid an steak agus na veggies leis a ’mheasgachadh airson co-dhiù 15-20 mionaid.
3. Teas skillet agus bruich an fheòil. Thoir air falbh nuair a tha e donn agus cuir na h-uinneanan agus na pioparan ann. Bruich gus an cuir e tairgse, agus an uairsin cuir an steak air ais a-steach gus a bhlàthachadh.
4. Roinn an fheòil agus na veggies gu cothromach air na ceithir tortillas.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 412
• Pròtain: 35 gram
• Saill: 19 gram
• Carbs: 24 gram

11. Frittata spionach-balgan-buachair

Bidh am frittata balgan-buachair spinach seo a ’dèanamh dìnnear carb-fallain fallain agus sìmplidh a ghabhas tlachd aig bracaist no lòn.

Còmhla, bidh na h-uighean agus an spinach a ’toirt seachad 26% den DV airson vitimín A gach seirbheis. Tha prìomh phàirt aig a ’bhiotamain seo ann an slàinte sùla le bhith a’ cumail suas ceallan mothachaidh do shùilean agus a ’cur casg air dall oidhche (,,).

Bidh an reasabaidh a ’frithealadh dhà agus tha e deiseil ann an nas lugha na 20 mionaid.

Tàthchuid:

• 2 spàin-bùird (30 ml) de dh ’ola avocado
• 1 cupa (70 gram) de bhalgan-buachair geal, sliseag
• 1 cupa (30 gram) de spinach
• 3 uighean mòra
• 1/2 cupa (56 gram) de chàise mozzarella le geir ìosal, air a rùsgadh
• salann agus piobar gu blas

Stiùireadh:

1. Preheat an àmhainn gu 400 ° F (200 ° C).
2. Teas 1 spàin-bùird (15 ml) de dh ’ola avocado ann am skillet a tha sàbhailte san àmhainn thairis air teas àrd. Cuir na balgan-buachair ann agus bruich gus an cuir iad tairgse, an uairsin cuir ris an spinach agus an sauté airson 1 mhionaid. Thoir air falbh an dà chuid bhon skillet agus cuir an dàrna taobh iad.
3. Measgaich na h-uighean le leth den chàise agus ràith le salann agus piobar. Brùth am measgachadh a-steach don sgilet agus mullach leis na balgan-buachair agus spinach. Bruich air an stòbha airson 3-4 mionaidean mus bèicearachd.
4. Bàrr leis a ’chàise a tha air fhàgail agus gluais chun àmhainn. Bèicear airson 5 mionaidean agus an uairsin broil airson 2 mhionaid gus am bi am mullach a ’tionndadh donn òir. Thoir air falbh bhon àmhainn agus leig fionnar mus dèan thu seirbheis.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 282
• Pròtain: 20 gram
• Saill: 21 gram
• Carbs: 3 gram

12. Rus caolan cearc

Tha rus caolan na dheagh àite carb-ìosal airson rus. Faodaidh tu a phacaigeadh no a dhèanamh leat fhèin le bhith a ’gearradh cuileagan caolan gu grinn ann an cunbhalachd coltach ri rus.

Bidh am biadh seo a ’pacadh pròtain àrd-inbhe agus mòran ghlasraich. Is dòcha gun cuidich tòrr glasraich thu gus coinneachadh ri na riatanasan beathachaidh agad agus an cunnart bho thinneas cridhe (,) a lughdachadh.

Bidh an reasabaidh a ’frithealadh dhà agus tha e deiseil ann an nas lugha na 20 mionaid.

Tàthchuid:

• 1 broilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann (196 gram), air a ghearradh ann an ciùban 1-òirleach (2.5-cm)
• 2 chupa (270 gram) de rus caranas reòta
• 1/2 cupa (45 gram) de ollan gun sìol, air an gearradh sìos
• 1/2 cupa (75 gram) de tomato cherry, air a ghearradh gu leth
• 1 teaspoon de rosemary ùr no tiormaichte
• 1 teaspoon de oregano ùr no tiormaichte
• 1 teaspoon de thyme ùr no tiormaichte
• 1 teaspoon (5 ml) de ola ollaidh
• salann agus piobar gu blas

Stiùireadh:

1. Season an cearc leis an rosemary, oregano, thyme, salann, agus piobar. Teasaich an ola ollaidh ann am pana agus rannsaich a ’chearc airson 6–7 mionaidean air gach taobh no gus am bi e òrail. Thoir air falbh e bhon phaban agus cuir gu aon taobh.
2. Cuir na tomataichean ris a ’phaban agus sauté airson 5 mionaidean. Cuir ris an rus caolan agus na h-ollan, agus an uairsin cuir mun cuairt gus an tòisich rus caranas a ’fàs socair.
3. Thoir air falbh an rus caolan às a ’phaban. Roinn ann an dà bhobhla agus mullach leis a ’chearc.

Per frithealadh ():

• Calaraidhean: 263
• Pròtain: 32 gram
• Saill: 12 gram
• Carbs: 8 gram

An loidhne bun

Fiù ‘s ma tha thu goirid ann an ùine, tha iomadh dòigh ann airson dìnnear fallain dachaigh airson dithis.

Tha an liosta reasabaidhean seo a ’toirt seachad mòran bheachdan sìmplidh, beathachail agus a’ toirt a-steach grunn roghainnean glasraich agus carb-ìosal. Ma tha thu ag iarraidh measgachadh de do chleachdadh, feuch cuid dhiubh a-mach an àite a bhith a ’bualadh troimhe.