12 Greimean-bìdh fallain airson call cuideim, a rèir luchd-daithead

Susbaint

• Na bu chòir a bhith a ’coimhead ann am biadh beag fallain airson call cuideim
• Na blasadan bìdh as fheàrr airson call cuideim
• Chickpeas ròsta
• Pepitas agus Applesauce
• Briosgaidean Flaxseed agus Sgaoileadh
• Bàraichean Granola measan agus cnò
• Pacaidean min-choirce sa bhad gun siùcar
• Na blasadan-bìdh as fheàrr airson call cuideim
• Raspberries agus Walnuts
• Uighean agus càise cruaidh-ghoil
• Iogart agus dearcan Grèigeach
• Glasraich amh agus Dip Ranch
• Cinn-latha Medjool le bàrr cnò
• Bogsa greim-bìdh pròtain
• Lèirmheas airson

Chan eil mi a ’dol a thoirt siùcar dha: Faodaidh ruighinn air na h-amasan agad, biodh e airson cuideam a chall no dìreach ithe nas fhallaine, a bhith duilich. Faodaidh a bhith a ’suidheachadh nan rùintean sin a bhith a’ faireachdainn mar am pàirt furasta. A ’cumail riutha gun a bhith a’ faireachdainn acrach agus, a bheil mi ag ràdh ris, a ’chùis? Uill, faodaidh sin a bhith a ’faireachdainn cronail gu math faisg air do-dhèanta, gu sònraichte ma tha thu a’ leantainn daithead caran cuibhrichte. Agus ged a tha, tha ithe ann an easbhaidh calorie na cholbh de chall cuideam, tha e riatanach fuireach le satiated agus riaraichte. Rud eile, faodaidh tu a bhith a ’faireachdainn nas bochda agus, aig a’ cheann thall, na h-amasan agad a leigeil seachad. Hey, faodaidh e tachairt - ach chan fheum e.

Cuir a-steach: grèim bidhe.

Is dòcha gu bheil comhairle daithead roimhe seo air dearbhadh dhut gur e nàmhaid bàsmhor an nàmhaid bàsmhor a thaobh call cuideim. Rabhadh spoiler: Chan eil. An àite sin, dh ’fhaodadh a bhith a’ ruighinn airson grèim-bìdh fallain (prìomh fhacal!) Cuidich le bhith gad spionnadh agus a ’cuideachadh le bhith a’ stiùireadh glan bho na h-ìrean crochte sin a dh ’adhbhraicheas pint de Ben agus Jerry’s airson dinnear. (A-rithist, chan eil breithneachadh ann - tha sinn uile air a bhith ann agus, TBH, uaireannan tha Half Baked dìreach na tha a dhìth ort.)

A-nis, chan eil a h-uile grèim bidhe air a chruthachadh co-ionann - agus tha seo gu sònraichte fìor nuair a thig e gu bhith a ’ruighinn amasan. Mar sin ...

Na bu chòir a bhith a ’coimhead ann am biadh beag fallain airson call cuideim

Ùrachadh luath: Bidh protein, fiber, agus geir fallain uile a ’meudachadh feart satiety biadh agus greimean-bìdh, a tha a’ ciallachadh gum bi thu a ’faireachdainn làn nas fhaide agus nach bi thu cho dualtach cus ithe, arsa Sheri Vettel, RD, neach-dietachd clàraichte bhon Institiùd bho Bheathachadh Amalaichte . Tha an triop seo cuideachd air a cnàmh nas slaodaiche na gualaisg sìmplidh, a chuidicheas le bhith a ’riaghladh ìrean siùcar fala, thuirt i. Cuir carbs làn-ghràin a-steach don mheasgachadh agus bidh thu cinnteach gun stiùir thu glan bho bhith a ’tuiteam siùcar fala (agus an irritability agus cravings a thig leis). (Co-cheangailte: 14 Rudan Crazy a bhios daoine a ’dèanamh gus barrachd phròtain a chur ris an daithead aca)

Ged a tha pròtain, snàithleach agus geir fallain nam prìomh phàirtean de stoidhle ithe fallain iomlan, tha iad cuideachd nam pàirtean cudromach de dhaithead a tha ag amas air amasan call cuideim a ruighinn. Tha sin air sgàth gu bheil iad gad chumail làn airson ùine mhòr agus airson àireamh nas ìsle de chalaraidhean. (Cuimhnich: Faodaidh gearradh air ais air calaraidhean, eadhon beagan, pàirt mhòr a ghabhail ann a bhith gad chuideachadh cuideam a chall.) Bidh pròtain, mar eisimpleir, a ’toirt dà uair cho fada ri gualaisg gus a chnàmh, gad chumail dà uair cho làn airson an aon uiread de chalaraidhean (gach cuid tha ceithir calaraidhean gach gram), arsa Audra Wilson, RD, neach-dietachd bariatrach clàraichte aig Ionad Slàinte Meatabolaig Leigheas Northwestern agus Ionad call cuideam lannsaireachd aig Ospadal Delnor. Bidh geir fallain cuideachd a ’cuideachadh le satiety agus a’ cur blas airson timcheall air naoi calaraidhean gach gram, tha i a ’cur ris.

Co-phàirt chudromach eile ri bheachdachadh, a rèir Vettel? Bith-aonachd, aka a ’bheachd gu bheil feumalachdan eadar-dhealaichte no riatanasan beathachaidh aig a h-uile duine. Mar eisimpleir, tha an ìre de phròtain a dh ’fhaodadh a bhith agad (vs., can, do mhàthair) ag atharrachadh a rèir aois, slàinte iomlan, agus ìre gnìomhachd corporra, tha i a’ mìneachadh. Tha seo a ’ciallachadh nach eil e riatanach dha mòran dhaoine, a bhith ag amas air graman sònraichte de fiber no pròtain.

"Tha mi cuideachd a’ moladh a bhith ag amas air dùmhlachd beathachaidh nan roghainnean bìdh agad, seach amas teann calorie, "arsa Vettel. "Èist ris a’ bhodhaig agad gus faighinn a-mach dè an connadh a dh ’fheumas tu, ma tha sin ann, eadar biadh."

Nuair a bhios tu dèan feumach air rudeigin, tha Vettel a ’moladh grèim bidhe call cuideam a tha a’ toirt a-steach co-dhiù dhà de na leanas: glasraich, measan, gràn slàn, geir fallain, no stòr pròtain lean. “Urram gum faodadh barrachd chalaraidhean a bhith ann an greimean-bìdh cuid de làithean na feadhainn eile, agus tha sin ceart gu leòr," tha i ag ràdh.

Air thoiseach, liosta de na greimean bidhe fallain as fheàrr a cheannaicheas stòr agus a tha a ’leantainn na foirmle seo, mar sin is e an aon rud a dh’ fheumas tu a dhèanamh stoc a dhèanamh agus bidh iad deiseil. (Co-cheangailte: 14 Luchd-trèanaidh Snacks Post-Workout agus Dietitians Swear By)

Na blasadan bìdh as fheàrr airson call cuideim

Chickpeas ròsta

Is dòcha nach eil ithe gu dìreach a-mach à canastair de chickpeas a ’coimhead glè thaitneach, ach tionndaidh iad gu bhith nam bìdean beaga crunchy agus bidh iad nan roghainn fallain airson chips. Fhad ‘s a dh’ fhaodadh tu DIY, tha Biena ga dhèanamh furasta leis na baggies grab-and-go de chickpeas ròsta (Ceannaich e, $ 13 airson pasgan de 4, amazon.com). "Bidh iad a’ tabhann 8 gram de phròtain agus 8 gram de fiber airson timcheall air 140 calaraidh gus am faigh thu tron ​​ìsleachadh feasgar agad, arsa Bethany Doerfler, RD, neach-dietachd clàraichte aig Ospadal Cuimhneachaidh Northwestern. Ri fhaighinn ann an grunn blasan milis is blasta, tha iad sin fallain tha greimean-bìdh airson call cuideim cuideachd "nan deagh roghainn eile dhaibhsan le aileardsaidhean cnò," tha Doefler a ’cur ris.

Pepitas agus Applesauce

Beairteach ann an magnesium a tha ag àrdachadh mood, bidh pepitas - gu riatanach sìol pumpkin gun shlige (slige) - a ’dèanamh grèim-bìdh fallain ge bith dè na h-amasan a th’ agad. Dìreach gabh na Superseedz seo (Ceannaich e, $ 23 airson 6, amazon.com) mar eisimpleir: Le 2 gram de fiber, 7 gram de phròtain, agus 12 gram de gheir fallain ann an dìreach 1/4 cupa, tha iad nam mullach soilleir- notch nosh. Airson roghainn eadhon nas snàithleach, measgaich an greim-bìdh call cuideim seo le ùbhlan gun siùcar, gun siùcar, arsa Doerfler.

Briosgaidean Flaxseed agus Sgaoileadh

Leis na bròcairean gu lèir a ’teannadh air a’ mhargaidh, faodaidh e a bhith duilich dèanamh a-mach dè as fhiach an ceannach - is e sin, gu ruige seo. An ath thuras a tha thu a ’coimhead airson aon de na blasadan call cuideim as fheàrr, dèan sgrùdadh air a’ mhòr-bhùth ionadail agad airson briosgaidean a tha àrd ann am freumhag, mar sin bho shìol lìon, gus do chumail nas fhaide nas fhaide. Tha Doerfler a ’moladh Mary's Gone Crackers Super Seed (Ceannaich e, $ 27 airson pacaid de 6, amazon.com) no Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Ceannaich e, $ 5, thrivemarket.com), a tha le chèile“ a ’paidhir gu snog le ìm sìl, avocado air a smachdachadh , no càise, "tha i ag ràdh.

Bàraichean Granola measan agus cnò

Nuair a thig e gu bàraichean granola, cuimhnich air na trì faclan sin: cùm sìmplidh e. Stiùir gu soilleir an fheadhainn le liostaichean tàthchuid fada agus tòrr siùcar, agus an àite sin rachaibh airson bàraichean le measan tiormaichte (leithid cinn-latha) agus cnothan, oir tha iad làn de fiber agus pròtain a lìonadh, arsa Vettel. Feuch: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Ceannaich e, $ 8, target.com), anns a bheil 12 gram de gheir, 5 gram de fiber, agus 5 gram de phròtain. (Faic cuideachd: Bàraichean Granola dachaigh agus fallain airson grèim bidhe nas fheàrr.)

Pacaidean min-choirce sa bhad gun siùcar

Chan fheumar stad a chuir air trèana min-choirce aig bracaist; cùm an droch ghille sin a ’ruith fad an latha. Ann am min-choirce tha beta-glucan, snàithleach solubhail a bhios a ’lughdachadh cholesterol agus, an uair sin, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, arsa Doerfler. Agus nuair a thig freumhag solubhail gu conaltradh le uisge agus lionntan eile, bidh e a ’cruthachadh stuth coltach ri gel a bhios a’ dèanamh an seòrsa snàithleach seo cho làn - bidh e a ’gabhail suas àite corporra nad stamag agus a’ cuideachadh le bhith a ’cruthachadh stòl mar a bhios e a’ gluasad tron ​​raon GI. Stash na pacaidean aon-fhrithealaidh seo aig an deasg agad airson inneal furasta, beothail bòidheach greim-bìdh buannachdail airson call cuideam. Taghadh airson dreachan neo-mhìnichte, leithid pacaidean min-choirce Instant Joe's Instant Oatmeal (Ceannaich e, $ 24 airson 16 pacaidean, amazon.com), ullaich le bainne gun siùcar (chuireadh bainne beagan pròtain cuideachd), an uairsin cuir a-steach measan. (Faic cuideachd: Dè a cheannaicheadh ​​Dietitians aig Trader Joe's le dìreach $ 30)

Na blasadan-bìdh as fheàrr airson call cuideim

Raspberries agus Walnuts

Is e paidhir cumhachdach a tha seo a ’dèanamh airson aon de na greimean-bìdh as fheàrr airson call cuideim, a rèir Vettel. Tha sùbhan-craoibhe làn snàithleach (8 gram gach cupa) agus tha walnuts amh, gun shailleadh (rachaibh airson 1 unsa) làn geir is pròtain airson satiety. A bharrachd air an sin, tha walnuts cuideachd beairteach ann an searbhagan geir omega-3 a tha a ’sabaid le sèid, a dh’ fhaodadh a bhith gu sònraichte cuideachail airson na h-amasan agad a ruighinn, oir tha sèid gu tric co-cheangailte ri togail cuideam agus faodaidh e cuideam a chall nas duilghe, tha i a ’mìneachadh.

Uighean agus càise cruaidh-ghoil

"Is e greim-bìdh luath agus furasta a tha mi dèidheil air dà ugh bruich cruaidh le càise 1 oz aois, leithid cheddar biorach, parmesan, bleu, swiss, no brie," arsa Autumn Bates, C.C.N, neach-beathachaidh clionaigeach le teisteanas ann an California. Tha mòran pròtain agus geir ann - faisg air 20 gram gach fear - airson timcheall air 270 calaraidh, tha i a ’mìneachadh. "Tha na h-ìrean lactose as ìsle aig càiseagan nas sine a dh’ fhaodas dragh GI a lughdachadh. "

Iogart agus dearcan Grèigeach

Bidh iogart Grèigeach aon chupa a ’toirt seachad 12-14 gram de phròtain lìonaidh airson timcheall air 80-120 calaraidh, arsa Wilson. Coimhead airson iogart Grèigeach a tha gun siùcar no ìosal ann an siùcar, leithid Iogart Grèigeach Neo-reamhar Chobani (Ceannaich e, $ 6, freshdirect.com). Le bhith a ’cur 1 cupa de dearcan a’ toirt am biadh fallain seo airson call cuideam chun ath ìre le fiber a bharrachd, vitamain, agus mèinnirean, arsa Wilson. Agus faodaidh measan siùcar nas ìsle (leithid dearcan) no glasraich do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn airson nach eil mòran chalaraidhean ann, thuirt i.

Glasraich amh agus Dip Ranch

Uaireannan chan eil ann am biadh ach soitheach airson beagan dip ithe. An àite sgiathan cearc, paidhir aon chupa veggies amh - i.e. carranan, soilire, no piobair clag - le dip DIY delish. Chan eil agad ach measgachadh de iogart Grèigeach 2 sa cheud geir le pacaid seusanachaidh ranch (Ceannaich e, $ 2, thrivemarket.com), a ’mìneachadh Wilson. “Is e fìor dheagh bhiadh a th’ ann le beagan geir fallain agus tòrr pròtain - timcheall air 12 gram gach 4 unsa, "tha i a’ cur ris. Agus ICYDK, tha veggies air am meas mar aon de na greimean-bìdh as fheàrr airson call cuideam (agus, TBH, greimean-bìdh gu h-iomlan) oir faodaidh tu tòrr dhiubh ithe airson nach eil mòran chalaraidhean ann - a bharrachd, bidh iad gu corporra a ’gabhail suas àite nad stamag, a’ cruthachadh sin làn (riaraichte) a ’faireachdainn, agus a’ tabhann pailteas de bheathachadh cudromach.

Cinn-latha Medjool le bàrr cnò

Beairteach ann an antioxidants a tha a ’sabaid le galair, is e cinn-latha an làimhseachadh as fheàrr às deidh biadh (no eadhon eadar-biadh) gus d’ fhiaclan milis a shàsachadh. Nach eil e coltach gu bheil thu a ’breabadh greimean-bìdh siùcair? Feuch ri na Sour Patch Kids àbhaisteach agad atharrachadh airson measan milis gu nàdarra no feuchainn air a ’bhiadh-call cuideam seo. Dìreach cuir a-mach cinn-latha 2-3 le ìm cnò, anns a bheil pròtain agus geir fallain a ’dèanamh greim-bìdh a bharrachd. Faodaidh tu eadhon feuchainn ris an duo seo a reothadh ma tha thu dèidheil air dannsaichean fuar-deighe. (Dh ’fhaodadh tu cuideachd aon de na blasadan milis fallain sin fheuchainn airson do mhiann a leigheas.)

Bogsa greim-bìdh pròtain

Fhad ‘s a tha dreachan rim faighinn aig Starbucks - a tha Bates a’ moladh ma tha thu a ’teicheadh ​​- agus bhon bhùth ghrosaireachd, faodaidh tu airgead (agus stuthan cur-ris) a shàbhaladh le bhith a’ dèanamh do bhogsa pròtain fhèin. Tòisich le beagan ciùban càise geir-ìosal (~ 1-2 unsa) no feòil deli lean (~ 2-3 unsa), cuir a-steach timcheall air 1/4 cupan almoin no pistachios, agus cuir crìoch air le 1 cupan sùbh-craoibhe no dearcan, arsa Wilson. Tha an trifecta aig a ’bhiadh fallain seo airson call cuideam: fiber, protein, agus geir fallain. Is fheàrr as urrainn dhut na blasan agus na roghainnean a mheasgachadh gach latha.

Lèirmheas airson