6 Eacarsaichean fèithean cudromach a ’seachnadh

Susbaint

• Ruitheadairean
• Trèanaichean neart agus CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Rothairean
• Bikram Yogis
• Snàmhaichean
• Lèirmheas airson

Le bhith comasach air faighinn a-mach air baidhsagal tha do leannan a ’faireachdainn gu math cronail - gu nas fhaide air adhart nuair a dh’ fheumas tu iarraidh air jar de ìm cnò-bhainne fhosgladh dhut leis nach eil neart greim neoni agad.

Coltach ri spòrs sam bith, nuair a bhios tu a ’cuimseachadh cus air aon sheata de fhèithean, is dòcha gum bi seata eile a’ fulang - is e sin as coireach gu bheil e cumanta rothaiche adhartach fhaicinn (fear no boireannach) le bodhaig làidir nas ìsle ceangailte ri bodhaig àrd seachd bliadhna. -old nighean. Cha leig thu leas ath-nuadhachadh a dhèanamh air do chleachdadh fallaineachd gus na fèithean obrachadh a tha an obair as fheàrr leat a ’coimhead. Comharraich na ceanglaichean as laige a tha coltach riut stèidhichte air an regimen agad agus ionnsaich eacarsaichean furasta gus na spotan sin a thogail.

Ruitheadairean

Ceangal as laige: Gluteus medius

“Mura h-eil thu a’ ruith suas an cnoc fad na h-ùine, bidh ruith a ’togail seasmhachd ach chan e neart," arsa an dotair gluasaid Vonda Wright, M.D., lannsair orthopédic aig Sgoil Leigheas Oilthigh Pittsburgh a mhol na h-eacarsaichean airson na sgeulachd seo. Agus bheir an cnap lag as urrainn dhut a leasachadh adhbhrachadh gum bi am pelvis agad a ’teannachadh air adhart, a’ teannachadh do flexors hip, agus a ’teannachadh do bannan IT.

Neart Rx: Coisich uilebheist ann an ceàrnag. Lùb còmhlan dìon timcheall d ’adhbrannan. A ’cumail a’ bhroilleach suas agus glùinean air cùl òrdagan, nas ìsle gu leth-squat farsaing. Gun leigeil leis a ’chòmhlan a dhol slaodach, coisich air adhart 20 ceum, chun 20 cheum chlì, air ais 20 ceum, agus chun 20 cheum cheart, a’ cruthachadh bogsa.

Dosage: Trì tursan san t-seachdain

Trèanaichean neart agus CrossFitters

Ceangal as laige: Spiorran thoracic

"Tha daoine a bhios a’ trèanadh neart agus a ’dèanamh CrossFit buailteach a bhith a’ faighinn fèithean gu math luath, "arsa Beret Kirkeby, leasaiche massage orthopédic agus sealbhadair Body Mechanics NYC. Is e an ìsleachadh gu bheil thu cuideachd a ’togail teannachadh scar gnìomh agus a’ call sùbailteachd, gu sònraichte anns an spine meadhan-cùil no thoracic agad. Gu tric feuchaidh do mhuineal agus do chùl ìseal ri bhith a ’togail na slaic, a dh’ fhaodadh do chunnart a bhith air do ghortachadh air do chùl ìseal a mheudachadh, tha Kirkeby a ’cur ris. [Tweet an fhìrinn seo!]

Neart Rx: Matrix lunge. Lunge air adhart gu 12 uairean le do chas dheas fhad ‘s a ruigeas tu gàirdeanan dìreach os an cionn. Gabh stad, an uairsin brùth air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail a’ chuideam anns na sàilean agad. Lunge air adhart a-rithist, aig an aon àm a ’ruighinn gàirdeanan air an taobh chlì fhad‘ s a tha iad a ’tionndadh beagan. Gabh stad, an uairsin brùth air ais suas gus tòiseachadh. Lunge gu 12 uairean aon uair eile, aig an aon àm a ’ruighinn gàirdeanan air an taobh cheart fhad‘ s a tha iad a ’tionndadh beagan. Gabh stad, an uairsin brùth air ais suas gus tòiseachadh. Dèan a-rithist an aon sreath gàirdean seo dà uair eile gu lunging ceart gu 3 uairean agus an uairsin air ais gu 6 uairean. Dèan a-rithist an t-sreath le do chas chlì. (Nì thu 18 lòin gu h-iomlan.)

Dosage: Dà no trì tursan san t-seachdain

Vinyasa Yogis

Ceangal as laige: Biceps tendon

Chaturanga Dread? Gu dearbh chan eil e na chuideachadh gu bheil thu a ’dèanamh ceàrr. “Nuair a ghluaiseas tu bho phlanc chun dreach as ìsle den suidheachadh aig àm sruthadh vinyasa, feumaidh do ghàirdeanan a bhith air an co-thaobhadh gu ceart le do ghuailnean dìreach os cionn na uilleanan agus na dùirn, air dhòigh eile bidh anatomy sònraichte a’ cho-phàirteach sin ag adhbhrachadh sioc air na tendons, "arsa Kirkeby, a tha cuideachd na thidsear yoga. Mar a bhios tu ag ath-aithris na cuirmean grèine sin, faodaidh droch chruth tendonitis biceps timcheall air beulaibh a ’ghualainn, tha i a’ toirt rabhadh.

Neart Rx: Putanan balla cumhang. Seas mu choinneimh balla. Leudaich gàirdeanan air do bheulaibh gus am bi dùirn is uilleanan a ’dol suas le guailnean. Lean air adhart beagan agus cuir palms an aghaidh a ’bhalla. A ’cumail uilleanan faisg air do bhodhaig, lùb do ghàirdeanan gus am bi do shròn cha mhòr a’ suathadh ris a ’bhalla. Brùth air ais a-mach gus tòiseachadh.

Dosage: 2 sheata de 10 trì tursan san t-seachdain

Rothairean

Ceangal as laige: Pecs

Tha saoghal gnìomh a ’tachairt gu h-ìosal fhad‘ s a tha an leth àrd agad a ’feuchainn a dhìcheall fuireach sàmhach agus sàmhach, cha mhòr reòta ann an suidheachadh teann, lùbte. Nas miosa, bidh an gualainn chruinn agus an suidheachadh cùil seo gad leantainn gu obair, far am bi thu a ’leantainn thairis air a’ choimpiutair agad a ’coimhead coltach ri piuthar càraid Quasimodo. Faodaidh an teannachadh agus an giorrachadh seo air beulaibh do bhodhaig grèim a thoirt air an nerve a bhios a ’biathadh tro do am agus fo fhèithean do bhroilleach, tha Kirkeby ag ràdh. "Faodaidh seo tingling nad làmhan agus na tàir, agus buaidh a thoirt air d’ anail. "

Neart Rx: Sreath dorais. Seas beagan air beulaibh doras agus cuir gàirdeanan air gach taobh den doras no am balla ri thaobh. Dèan lùb air uilleanan aig 90 ceum, a ’cumail a’ ghàirdean àrd co-shìnte ris an làr. Lean air adhart agus cum an suidheachadh seo airson 30 diogan.

Dosage: Mar as trice san latha a tha thu ag iarraidh no a dh ’fheumas tu

Bikram Yogis

Ceangal as laige: Neart bodhaig àrd

Sreath de 26 seasamh air an coileanadh fhad ‘s a tha iad nan seasamh no air an làr, chan eil Bikram yoga a’ toirt a-steach obair bodhaig àrd. Mar sin ged a dh ’fhaodadh tu corp“ fada ”a thogail, bidh dìth fèithe nad bhroilleach, do ghàirdeanan agus air ais, tha Kirkeby ag ràdh.

Neart Rx: Putanan push. Tòisich ann an suidheachadh pushup le làmhan gu dìreach fo na guailnean. A ’brùthadh do chridhe fad na h-ùine, dèan 10 pushups. Aig mullach an pushup mu dheireadh, cùm planc airson 30 diogan gu 1 mionaid fhad ‘s a tha thu a’ tarraing anail domhainn. [Tweet an tip seo!]

Dosage: Aon uair gach latha

Snàmhaichean

Ceangal as laige: Cuff rotator

“Nuair a tha thu gad shlaodadh air adhart san uisge ro luath ro thric, bidh thu a’ punnd na ceithir fèithean beaga sin mu mheud do chorragan a tha a ’dèanamh suas do rotator cuff," tha Kirkeby ag ràdh. Anns a ’chùis seo, chan eil thu a’ dèanamh dearmad air a ’phrìomh raon seo, tha thu ag obair thairis air. Chan fheumar fuireach air tìr; faodaidh tu do lùban a thogail gus seasamh ris an iarrtas àrd.

Neart Rx: Eacarsaichean còmhlain-dìon:

1. Gluasad ghualainn: Cùm aon cheann de chòmhlan dìon fon chas dheas agus an ceann eile na làimh dheis. A ’cumail d’ uilinn dìreach, tog do ghàirdean ann am bogha air do bheulaibh agus an uairsin os cionn gus am bi an còmhlan a rèir do ghualainn. Gabh stad, agus an uairsin nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

2. Fuadach tar-chuirp: Cùm aon cheann den chòmhlan fon chas dheas agus an ceann eile na làimh chlì. Tarraing an còmhlan gu fialaidh thairis air do bhodhaig gus am bi an còmhlan a ’dèanamh loidhne trastain. Gabh stad, agus an uairsin nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

3. Cuairteachadh a-staigh agus a-muigh: Dèan dubhan air aon cheann den chòmhlan gu rudeigin tèarainte, leithid cnag doras dùinte. Cùm an ceann eile na làimh dheis agus seas leis an taobh cheart agus an làmh mu choinneimh an dorais. Elbow lùbte 90 ceum. A ’cumail uilinn faisg air a’ bhodhaig agus an gàirdean dheis co-shìnte ris an talamh, gluais gu slaodach an làmh dheas a dh ’ionnsaigh a’ chuirp (a ’gluasad uillt mar lùdag). Cuir air ais an gluasad, a ’gluasad làmh gu slaodach air falbh bhon bhodhaig, gus aon riochdaire a chrìochnachadh.

4. Ath-tharraing Scapula: Faigh grèim air cinn a ’chòmhlain anns gach làimh agus leudaich gàirdeanan air beulaibh a’ chuirp aig ìre ghualainn, palms a ’coimhead sìos. A ’brùthadh lannan gualainn ri chèile agus a’ cumail gàirdeanan co-shìnte ris an talamh, tarraing làmhan air falbh bho chèile gus am bi gàirdeanan cha mhòr a-mach gu taobhan. Stad, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dosage: 2 sheata de 10 riochdairean de gach eacarsaich air gach taobh trì tursan san t-seachdain

Lèirmheas airson