An liosta dheireannach de bhiadhan àrd-phròtain a bu chòir dhut ithe gach seachdain

Susbaint

• Biadh àrd-phròtain, làn geir
• Biadh àrd-phròtain, àrd-carb
• Biadh àrd-phròtain, le geir ìosal
• Biadh àrd-phròtain, geir ìosal
• Lèirmheas airson

A ’cunntadh macronutrients-protein, geir, agus carbs-is dòcha nach eil iad gu tur prìomh-shruthach dìreach fhathast, ach daoine son a ’tòiseachadh a’ toirt barrachd aire dha. Agus ged a tha cuid de dhaithead ag iarraidh ort carbs no geir a chuingealachadh, tha cha mhòr a h-uile prògram ithe - bho dhaithead keto agus daithead Mheadhan-thìreach gu Whole30 agus daithead DASH - a ’toirt an solas uaine do bhiadhan àrd-phròtain. Carson?

"Is e amino-aigéid, na moileciuilean organach a tha a’ dèanamh suas pròtain, gu ìre mhòr blocaichean togail na beatha, "arsa Abby Olson, R.D., sealbhadair Encompass Nutrition ann an St. Paul, MN. "Eu-coltach ri gualaisg agus geir, cha bhith do bhodhaig a’ stòradh amino-aigéid a bharrachd, agus feumar an ithe gach latha. "

Ann am faclan eile, ma thuiteas tu goirid air na tha thu a ’moladh de bhiadhan àrd-phròtain, bidh na h-organan a-staigh agus a-muigh agad a’ fulang.

"Feumaidh tu pròtain gus falt, fuil, enzyman, agus mòran a bharrachd a dhèanamh," mhìnich Brooke Alpert, R.D., ùghdar An daithead detox. "Is e an cuibhreann làitheil a thathar a’ moladh 0.8 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig, agus mar sin dh ’fheumadh boireannach 130 punnd co-dhiù 48 gram de phròtain. Sa chleachdadh agam, fhuair mi a-mach gu bheil na h-àireamhan sin beagan meadhanach [mar sin] nan àite de bhith ag amas air graman, tha mi dìreach ag iarraidh air mo luchd-dèiligidh dèanamh cinnteach gu bheil aon fhrithealadh de phròtain aig a h-uile biadh. "

Faodaidh do mheadhan fulang cuideachd mura h-eil thu ag ithe biadh àrd-phròtain gach latha. Tha saidheans a ’sealltainn ceangal eadar in-ghabhail pròtain daithead fallain agus cuideam nas ìsle, barrachd mais bodhaig, cholesterol nas fheàrr, co-mheas waist-gu-hip nas fhallaine, agus cuideam fuil nas ìsle.

Buail air do chuota leis an liosta seo de bhiadhan àrd-phròtain a tha ceadaichte le dietitian a tha a ’freagairt taobh a-staigh stoidhle ithe sam bith.

Biadh àrd-phròtain, làn geir

1. Iogart Grèigeach làn-geir

Thoir leum air na cartain “neoni” agus greim-bìdh air iogart air an dèanamh le bainne slàn (mar as trice timcheall air 4 sa cheud geir). A bharrachd air an t-saill blasad-bìdh, bidh gach seirbheis a ’toirt seachad timcheall air 20 gram de phròtain. "An coimeas ri iogart cunbhalach, tha Greugais làn geir fada nas sàsaiche oir tha e a’ cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh ìrean siùcar fala," arsa Alpert. Cum ris na seòrsachan le blas sìmplidh (faodaidh tu na milsearan nàdurrach agad fhèin a chuir ris ma tha e ro tartmhor) gus dèanamh cinnteach nach bi siùcar a bharrachd a ’brùthadh ort.

Feuch seo: Dip buntàta milis agus chive

2. Cnothan

Ge bith an fheàrr leat pecans sìmplidh, ìm almoin air do cheapaire meadhan-latha, no an rùsg cashews anns a ’mheasgachadh slighe dachaigh agad, gheibh thu sgòr de mheud pròtain (timcheall air 5 gram gach unsa), geir, agus fiber bho chnothan. "Tha cnothan nan trifecta de ithe fallain," arsa Alpert. "Bidh iad a’ tabhann measgachadh de na trì macronutrients, a tha a-rithist a ’cuideachadh le cothromachadh siùcar fala, agus tha iad nan stòr pròtain vegan." (Seo barrachd bhiadhan àrd-phròtain airson vegans.)

Feuch seo: Tilapia Pistachio-Crusted

Biadh àrd-phròtain, àrd-carb

3. Beans

Taing dha pònairean, tha e dha-rìribh comasach ruighinn air an ìre de phròtain làitheil a tha thu a ’moladh às aonais feòil. Dèan stoc den pantry agad le pònairean garbanzo, peas dubh-shùileach, leantailean agus pònairean cannellini gus an tilgeil a-steach do shaileadan, cuir a-steach brot, agus measgachadh gu hummus. (Tha na 13 reasabaidhean hummus dachaigh seo gu sònraichte blasta.) Chan e a-mhàin gun lìon thu timcheall air 15 gram de phròtain gach cupa, a rèir an iomadachd sònraichte, ach tha "pròtainean stèidhichte air planntrais fallain [cuideachd] a’ toirt seachad fiber, vitamain B, iarann, folate, calcium, potasium, fosfar, agus sinc, "arsa Olson. A bharrachd air an sin, chan fheum eagal a bhith agad air a ’chunntas carb, cuir Alpert ris. "Tha a’ mhòr-chuid de charbohydrates co-cheangailte ris a ’chunntas àrd fiber, agus mar sin tha iad fhathast gu math fallain agus nan deagh roghainn airson pròtain gun fheòil."

Feuch seo: Salad iar-phròtain vegan àrd-phròtain

4. Pasta Lentil

Le bhith a ’lìonadh do dhaithead le biadh àrd-phròtain chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil bobhla de pasta gun chrìochan. Tha seirbheis 2-ounce de nòtan stèidhichte air cuisle (buillean air an tiormachadh peas, leantailean, pònairean, agus chickpeas) a ’tabhann co-mheas reusanta 2.5: 1 de carbs gu pròtain (35 gram agus 14 gram, fa leth), a bharrachd air barrachd snàithleach na flùr. co-ogha stèidhichte. "Le bhith a’ cleachdadh grunn stòran pròtain tron ​​latha leigidh sin dhut na feumalachdan pròtain agad a choinneachadh fhad ‘s a tha thu a’ bualadh air na feumalachdan geir, gualaisg agus bhiotamain agad, "arsa Olson.

Feuch seo: Sauce Pasta Chorizo ​​Green Chile Bolognese Thar Rigatoni (a ’cleachdadh lentil rigatoni)

Biadh àrd-phròtain, le geir ìosal

5. Uighean

Faigh greim air an roghainn còcaireachd luath seo, a tha air leth sùbailte agus càirdeil dha glasraich. Tha aon ugh a ’toirt 6 gram de phròtain agus nas lugha na 1 gram de carbs, agus chan e, cha bu chòir dhut a bhith a’ saoradh thairis air na 190 milligram de cholesterol: Aon lèirmheas anns an Iris Meidigeach Bhreatainn cha do lorg e ceangal eadar caitheamh ugh agus tinneas cridhe co-cheangailte ri cholesterol no cunnart stròc. Seòrsa de bhith gad dhèanamh ag iarraidh bracaist airson dinnear, nach eil? (Tha bainne cuideachd na stòr math de phròtain le bainne gun geir a ’tabhann suas 8.4 gram airson glainne 8-unsa.)

Feuch seo: Quiche Pizza bracaist

6. Bradan air a ghlacadh gu fiadhaich

Ged a tha pròtain beathach sam bith gu nàdarra ìosal ann an carbs agus àrd ann am pròtain, tha an dà chuid Alpert agus Olson dèidheil air bradan fiadhaich airson na stats omega-3 làidir aca. "Measgaich suas do dhaithead le pròtanan lean agus roghainnean a tha nas àirde ann an geir, leithid iasg, gus na feumalachdan beathachaidh agad a chòmhdach airson micronutrients riatanach leithid iarann, vitamain B, agus sinc," arsa Olson. Bidh aon fhillet 3-unsa a ’cur 17 gram de phròtain ris an Rx làitheil agad. (BTW, seo an eadar-dhealachadh eadar bradan air a thogail le tuathanas agus bradan fiadhaich.) Tha roghainnean eile ann airson biadh mara a tha a ’tabhann cunntadh àrd-phròtain airson dìreach 4-unnsa a’ frithealadh: breac bogha-froise (27.5g), tuna gorm (34g), agus tuna ann an canastairean (26g).

Feuch seo: Bradan Miso-aoil le Couscous, Broccoli, agus Peppers

Biadh àrd-phròtain, geir ìosal

7. Breaban cearc

Is e cearc grilled an taghadh togail-bodhaig airson adhbhar: Tha nas lugha na 4 gram de gheir ann an aon fhrithealadh 3.5-unnsa de bhroilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann agus e a ’tabhann 31 gram de phròtain gu h-iomlan airson dìreach 165 calaraidh. Cum ort ri grilling, ròstadh, no bèicearachd seach friogais no friogais domhainn ma tha thu a ’cumail sùil air geir. Is e roghainnean feòil àrd-phròtain eile broilleach turcaidh deli slisnichte (6g airson 1 unnsa) agus mairtfheòil sirloin lean (34g airson seirbheis 4-unsa).

Feuch seo: Ceapairean Bruschetta cearc fosgailte

8. Quinoa

Tha Quinoa mòr-chòrdte air an liosta de bhiadhan àrd-phròtain oir tha e cuideachd saor bho ghluten, vegetarian agus ìosal ann an geir, arsa Alpert. Bidh an seann ghràn a ’tabhann suas ri 8 gram de phròtain airson a h-uile cupa bruich, ga dhèanamh na mhias taobh sàr-mhath do bhiadh sam bith. Ma tha thu a ’coimhead airson biadh àrd-phròtain eile stèidhichte air planntrais beachdaich air ìm cnò-bhainne creagach (8g airson 2 spàin-bùird), edamame (11g airson 1/2 cupa), agus tofu daingeann (20g airson 1/2 cupa).

Feuch seo: Salad Quinoa Rainbow Vegan

Lèirmheas airson