HIIT: dè a th ’ann, buannachdan agus mar a nì thu e aig an taigh

Susbaint

• Buannachdan HIIT
• Mar a nì thu na h-eacarsaichean HIIT
• HIIT aig an taigh
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Leum Jack
• 4. A ’ruith san spot le àrdachadh glùine

HIIT, ris an canar cuideachd Trèanadh Eadar-dian Àrd Ìre no trèanadh eadar-amail àrd dian, is e seòrsa de thrèanadh a th ’ann leis an amas a bhith a’ luathachadh metabolism agus, mar sin, a ’brosnachadh losgadh geir, a bharrachd air a bhith cuideachd na thrèanadh a bhrosnaicheas leasachadh suidheachadh corporra.

Tha HIIT comasach air barrachd thoraidhean a thoirt seachad ann an nas lugha de ùine trèanaidh dìreach leis gu feumar an eacarsaich a dhèanamh aig ìre àrd dian. A bharrachd air an sin, tha e cudromach gun tèid trèanadh a dhèanamh fo stiùireadh proifeasanta foghlaim corporra, gus cunnart leòn a lughdachadh, agus tha e cudromach gum bi an neach a ’leantainn daithead iomchaidh airson an amas, oir air an dòigh seo tha e comasach faighinn nas fheàrr toraidhean agus barrachd bhuannachdan.

Buannachdan HIIT

Gus buannachdan HIIT a bhith aige, tha e cudromach gum bi an neach a ’toirt urram do na h-amannan fois agus gnìomhachd agus a’ dèanamh a ’ghnìomhachd co-dhiù dà uair san t-seachdain. Is iad na prìomh bhuannachdan den t-seòrsa gnìomh seo:

• Meudachadh metabolism;
• A ’fàbharachadh a’ phròiseas losgaidh geir, a ’lughdachadh an àireamh sa cheud de gheir a’ chuirp;
• Leasachadh air suidheachadh corporra;
• Leasachadh comas cardiorespiratory;
• A ’riaghladh bruthadh-fala;
• Barrachd gabhail ocsaidean.

A bharrachd air an sin, mar ghnìomhan corporra eile, bidh HIIT cuideachd a ’brosnachadh faireachdainn de shunnd, a’ meudachadh mood, a ’leasachadh seasmhachd fèithe, a’ lughdachadh cuideam agus iomagain agus a ’brosnachadh neartachadh an t-siostam dìon. Ionnsaich mu bhuannachdan eile gnìomhachd corporra.

Mar a nì thu na h-eacarsaichean HIIT

Faodaidh trèanadh HIIT atharrachadh a rèir amas an neach agus, mar sin, faodaidh an ìre de sheataichean agus ùine cur gu bàs agus fois a bhith eadar-dhealaichte cuideachd. Mar as trice, thathas a ’nochdadh gum bu chòir an eacarsaich a thèid a dhèanamh aig àrd dian a bhith air a dhèanamh airson timcheall air 30 diog gu 1 mhionaid agus an uairsin bu chòir don neach fois a ghabhail airson an aon ùine, a dh’ fhaodas a bhith fulangach, is e sin, stad, no gnìomhach, anns a bheil an aon rud tha gluasad eacarsaich air a choileanadh ach aig ìre nas ìsle.

Bu chòir na h-eacarsaichean HIIT a dhèanamh fo stiùireadh proifeasanta foghlaim corporra, oir tha e cudromach gun tèid a dhèanamh aig an ìre cridhe iomchaidh, a tha eadar 80 gu 90% den tricead as motha, oir mar seo feumaidh a ’bhuidheann barrachd a ghlacadh ogsaidean gus an gnìomhachd a choileanadh, a tha a ’leantainn gu barrachd metabolism. A dh ’aindeoin a bhith air a chleachdadh nas motha ann an trèanadh aerobic, gu ìre mhòr a’ ruith agus a ’rothaireachd, faodar HIIT a chuir an sàs airson eacarsaichean anaerobic, leithid trèanadh cuideam.

A bharrachd air an sin, faodar HIIT a chuir an sàs ann an trèanadh gnìomh, anns am bi na h-eacarsaichean ag obair air na fèithean uile aig an aon àm, gan dèanamh aig dian nas àirde agus a ’leasachadh suidheachadh corporra. Is e seòrsa eacarsaich eile a tha a ’cleachdadh bunaitean HIIT an crossfit, seach gu bheil na h-eacarsaichean air an coileanadh ann an dian àrd ann an amannan eile de ghnìomhachd agus fois, agus a tha ag amas air comas cardiorespiratory agus suidheachadh corporra a leasachadh. Ionnsaich tuilleadh mu na crossfit.

HIIT aig an taigh

A dh ’aindeoin a bhith air a chleachdadh sa mhòr-chuid ann an gyms, faodar HIIT a dhèanamh aig an taigh cuideachd, cho fad‘ s gu bheil e air a stiùireadh gu ceart le proifeasanta foghlaim corporra, oir san dòigh seo tha e comasach an cunnart bho leòntan a lughdachadh.

Aig an taigh, tha e inntinneach eacarsaichean a dhèanamh a tha air an coileanadh le cuideam na bodhaig fhèin, leithid squats, burpee, a ’leum jacks agus a’ ruith air an làrach, mar eisimpleir. Gus na buannachdan fhaighinn, tha e cudromach gun tèid an eacarsaich a dhèanamh ann an dian àrd agus gu bheileas a ’toirt urram do ghnìomhachd agus ùine fois. Mar sin, is iad cuid de na h-eacarsaichean as urrainn a dhèanamh:

1. Squat

Is e eacarsaich sìmplidh a th ’anns an squat a ghabhas a dhèanamh gu furasta aig an taigh ann an dian àrd. Gus an squat a dhèanamh ceart, feumaidh tu do chasan a shuidheachadh a ’coimhead air adhart, leud do ghualainn agus an gluasad a dhèanamh, mar gum biodh tu a’ dol a shuidhe air slabhraidh no beingidh.

Gus dian an eacarsaich a mheudachadh, feumar gum bi an neach a ’dèanamh na h-ath-aithris as motha ann an 30 diogan, mar eisimpleir. An uairsin, bu chòir dhut fois a ghabhail airson an aon ùine agus an eacarsaich ath-aithris, a ’feuchainn ris an aon uiread de squats a dhèanamh’ s a bha iad roimhe.

2. Burpee

Tha am burpee cuideachd na eacarsaich sìmplidh a dh ’fhaodar a dhèanamh aig an taigh gun a bhith a’ cleachdadh uidheamachd. Tha an eacarsaich seo a ’toirt a-steach gluasad luath de bhith a’ laighe sìos agus ag èirigh, tha e cudromach aire a thoirt don dòigh anns an èirich thu gus nach bi cunnart leòn ann, thathas a ’moladh gun dèan thu e airson timcheall air 30 diog gu 1 mhionaid, fois aig an aon àm agus a-rithist an eacarsaich.

Mar sin, gus an eacarsaich a dhèanamh, feumaidh an neach seasamh agus an uairsin an corp ìsleachadh chun an làr, a ’laighe na làmhan air an làr agus a’ tilgeil nan casan air ais. An uairsin, bu chòir don neach fuireach ann an suidheachadh planc agus togail far an làr, a ’dèanamh leum beag agus a’ sìneadh a ghàirdeanan suas. Tha e cudromach gun tèid an eacarsaich seo a dhèanamh gu sgiobalta agus gu leantainneach, ach gun a bhith a ’call càileachd a’ ghluasaid.

3. Leum Jack

An eacarsaich seo, ris an canar cuideachd jacks leum, a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìre cridhe, a bhith na dheagh eacarsaich airson HIIT. Gus na jacks leum a dhèanamh, feumaidh an neach seasamh le casan dùinte agus làmhan an aghaidh na sliasaid agus an uairsin na casan fhosgladh agus a dhùnadh aig an aon àm a thèid na gàirdeanan a thogail os cionn a chinn agus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Gus an gluasad seo a dhèanamh, feumaidh an neach leum beag a dhèanamh.

4. A ’ruith san spot le àrdachadh glùine

Faodaidh ruith san spot àite a bhith a ’ruith a-muigh no air a’ chrann treadaidh nuair nach urrainn dhut an taigh fhàgail. Gus an seòrsa ruith seo a dhèanamh, feumaidh an neach dìreach seasamh ann an aon àite agus gluasadan ruith a dhèanamh, ach às aonais gluasad. A bharrachd air an sin, tha e cudromach na glùinean a thogail, oir san dòigh seo tha barrachd dian eacarsaich, ìre cridhe nas motha, barrachd gabhail ocsaidean agus metabolism luathaichte.

Feumar an eacarsaich seo a dhèanamh airson 30 diogan gu 1 mhionaid, an-còmhnaidh a ’cumail suas an aon ruitheam, agus an uairsin feumaidh fear fois airson an aon ùine agus, an uairsin, an gluasad a dhèanamh a-rithist.