Mar as urrainn dhut fàs nas fheàrr air coiseachd mus ruig thu an t-slighe

Susbaint

• 1. Tog neart bodhaig nas ìsle
• Eacarsaichean measgaichte airson casan
  
• 2. Leasachadh seasmhachd cardiovascular
• 3. Fuirich sùbailte
• Figear ceithir
• Glùin chun bhroilleach
• Madainn mhath
• A ’seasamh pìos quad
• Runner ruith

Faodaidh coiseachd a bhith gu math dùbhlanach, gu sònraichte dhaibhsan nach eil cleachdte ri eacarsaich. Cuir a-steach fìor theas an t-samhraidh seo gu mòran àiteachan air feadh na dùthcha, agus is dòcha gum faigh luchd-coiseachd gun eòlas iad fhèin goirt agus a-mach à anail nas luaithe na bha dùil.

Dh ’fhaodadh neach-coiseachd sgìth a bhith ann an cunnart airson dìth uisgeachadh, sleamhnachadh no tuiteam - agus is e an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh a dhol air chall air a’ bheinn agus gun a bhith comasach air dìreadh air ais.

Fiù mura h-eil thu ach a ’dealbhadh air cuairtean furasta no meadhanach duilich, no a’ dol a choiseachd nuair a tha e nas fhuaire san t-tuiteam, faodaidh tu fhathast buannachd fhaighinn bho thrèanadh airson coiseachd. Gluaisidh tu nas fheàrr suas is sìos a ’bheinn, agus bidh na fèithean agad a’ faireachdainn nas sgìth às deidh sin.

Ge bith a bheil coiseachd mòr agad a ’tighinn suas no am bi thu an dùil bualadh air na beanntan gus tlachd fhaighinn às an duilleach tuiteam, tha sinn air na dòighean as fheàrr air trèanadh airson coiseachd a ghabhail a-steach. Seo na trì prìomh amasan fallaineachd air am bu chòir fòcas a bhith ma tha thu airson fàs nas fheàrr air coiseachd:

1. Tog neart bodhaig nas ìsle

Mar a bhiodh dùil agad, is e do chasan na fèithean as cudromaiche airson togail agus neartachadh ma tha thu airson a bhith nad neach-coiseachd nas fheàrr. Is e na glutes agad, quads, hamstrings, agus laoigh na prìomh ceithir buidhnean fèithe den chas. Nuair a bhios tu a ’trèanadh fèithean do chas, cuir fòcas air eacarsaichean toinnte. Seo beagan den fheadhainn as fheàrr:

Eacarsaichean measgaichte airson casan

• squats
• lunges
• preas cas

Tha eacarsaichean coimeasgaichte air leth freagarrach oir bidh iad ag obair ioma-fhèithean agus buidhnean tendon ann an aon ghluasad. Fiù ‘s nas fheàrr, tha iad buailteach a bhith a’ dèanamh atharrais air na gluasadan a nì thu fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd, mar a bhith a ’leum air adhart le do chas no a’ squatadh sìos gus rudeigin a sheachnadh. Tha eadhon rudeigin cho sìmplidh ri atharrachadh ann an incline air a làimhseachadh nas fheàrr le fèithean cas nas làidire, agus mar sin tha an seòrsa trèanaidh seo gu sònraichte cuideachail ma tha thu a ’coiseachd cùrsa cas.

Ma tha thu a ’faireachdainn suas ris, faodaidh tu eacarsaichean iomallachd a thoirt a-steach mar leudachadh chasan agus breaban, ach is e na trì eacarsaichean toinnte gu h-àrd a h-uile dad a dh’ fheumas tu gus cuideachadh le bhith a ’togail bodhaig cumhachdach nas ìsle - gu sònraichte squats. Faodaidh tu squats a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a ’cur cuideam, leithid barbell a tha na laighe air do ghuailnean, ris an canar squat cùil.

“Tha squats cùil nan dòigh air leth airson neart nan casan a mheudachadh [airson coiseachd],” arsa Ally McKinney, manaidsear fallaineachd sgìreil aig Gold’s Gym ann an Austin. “Tha squat cùil a’ toirt air a ’bhuidheann quad agus a’ bhuidheann glute againn a bhith ag obair agus a ’fastadh na fèithean fèithe gu lèir. Bidh an t-slighe an-còmhnaidh a ’dol a thoirt iongnadh. Ma tha thu làidir ... bidh e comasach dhut tòrr de na h-iongnadh sin a làimhseachadh air an t-slighe suas no air an t-slighe sìos. "

2. Leasachadh seasmhachd cardiovascular

Is e cothrom a th ’ann an coiseachd ùrachadh agus inntinn a leigeil às bho latha gu latha fhad‘ s a tha thu a ’cur luach air a’ bhlàr a-muigh. Ach dha na cuirp againn, is e obair cardiovascular a th ’ann, dìreach mar snàmh, dannsa, cluich ball-volley, no coiseachd do chù (ris an canar cuideachd gnìomhachd aerobic).

Ma tha thu airson fàs nas fheàrr air coiseachd - no cardio sam bith eile - feumaidh tu do sheasmhachd a leasachadh.

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh co-dhiù 150 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach gu làidir gach seachdain, no leth uair a thìde còig latha san t-seachdain.

Mura h-eil thu aig an ìre sin mu thràth, obraich gus na cleachdaidhean fallaineachd agad a mheudachadh gus am bi thu. Às an sin, àrdaich gu slaodach an ìre eacarsaich a bhios tu a ’dèanamh le bhith an dàrna cuid a’ leudachadh an fhaid no a ’lughdachadh an dian.

Mar eisimpleir, nam biodh an obair cardio a bh ’agad roimhe a’ coiseachd air treadmill airson 20 mionaid, dh ’fhaodadh tu incline a chuir ris airson na 10 mionaidean mu dheireadh, no dìreach coiseachd airson 25 mionaidean. Bidh dùbhlan dhut fhèin a ’putadh do chrìochan agus gad chuideachadh a’ mairsinn nas fhaide air an t-slighe.

Feuch ri uiread de choiseachd fìor a thoirt a-steach do na h-àiteachan-obrach cardiovascular as urrainn dhut. Cuidichidh seo thu gus eòlas agus eòlas teignigeach fhaighinn air slighean, ach tha coiseachd fhèin luachmhor cuideachd mar inneal trèanaidh seasmhachd.

Tha sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership a ’nochdadh gu bheil eadhon coiseachd slighe cur-seachad gu leòr gus leasachaidhean fiseòlasach a thoirt gu buil san t-siostam cardiovascular agad.

3. Fuirich sùbailte

Chan eil sìneadh a-mhàin cudromach airson blàthachadh na fèithean ro ghnìomhachd làidir, ach airson feabhas fhaighinn agus slàinte fèithean a chumail suas. A rèir Litir Slàinte Harvard, tha sùbailteachd a ’cumail suas raon gluasad agus a’ cumail fèithean fada. Às aonais sìneadh iomchaidh, bidh na fèithean a ’fàs goirid agus teann, a bheir droch bhuaidh air coileanadh agus a dh’ fhaodadh pian adhbhrachadh anns na joints agus na fèithean.

Is e na sìneadh as fheàrr airson luchd-coiseachd an fheadhainn a tha a ’toirt a-steach na fèithean a thathas a’ cleachdadh as motha ann an coiseachd: casan is cnapan. Tha sìneadh gu sònraichte cudromach ma chaitheas tu tòrr ùine a ’suidhe gach latha, oir faodaidh seo a bhith ag adhbhrachadh teann anns na glutes agad, flexors hip, agus fèithean hamstring.

Seo còig de na sìneadh as fheàrr airson coiseachd:

Figear ceithir

1. Tòisich bho aon chuid suidheachadh seasamh no laighe còmhnard air do dhruim.
2. Dèan lùb air aon chas, a ’dol thairis oirre gus am bi do chas na laighe air mullach do ghlùin air a’ chas eile.
3. An uairsin tarraing gu socair an aon ghlùin sin air ais a dh ’ionnsaigh do bhroilleach le bhith an dàrna cuid a’ putadh do chroman air ais (ma tha thu nad sheasamh) no ga shlaodadh le do ghàirdeanan (ma tha e air an talamh).
4. Dèan a-rithist airson an dà ghlùin.

Glùin chun bhroilleach

1. Fhad ‘s a tha thu nad laighe còmhnard air do dhruim, tarraing do ghlùin suas agus gu trastain thairis air do bhroilleach gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh anns a ’ghlute agus hip agad.
2. Cùm do chùl ìseal an aghaidh na talmhainn.
3. Dèan a-rithist airson an dà chas.

Madainn mhath

1. A ’tòiseachadh bho shuidheachadh seasamh, cùm do chasan dìreach fhad‘ s a tha thu a ’putadh do cheann deiridh air ais le bhith a’ lùbadh thairis fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do chroman.
2. Lean air adhart a ’lùbadh thairis gus am bi thu a’ faireachdainn gu bheil na hamstrings agad a ’teannachadh.

A ’seasamh pìos quad

1. Fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, lùb aon chas aig a’ ghlùin. Faigh grèim air do chas leis an làimh eile, agus slaod e chun cheann deiridh agad gus am bi thu a ’faireachdainn a’ tarraing a-steach don quadricep agad.
2. Cùm rudeigin le do làimh eile airson seasmhachd ma tha feum air.
3. Dèan a-rithist airson gach cas.

Runner ruith

1. Gus na laoigh agad a chumail sùbailte, seas mu chas air falbh bho bhalla, agus cuir aon chas air ais.
2. Cùm an dà chas còmhnard air an talamh fhad ‘s a tha thu a’ leantainn do bhodhaig a dh ’ionnsaigh a’ bhalla gus am bi thu a ’faireachdainn an laogh a’ sìneadh.
3. Cleachd do làmhan gus brace air a ’bhalla.
4. Dèan a-rithist le gach cas.

Faodaidh eadhon coiseachd ùr a bhith duilich. Ach is e a bhith a ’coiseachd mun cuairt ann an nàdar rudeigin a tha daoine air a bhith a’ dèanamh airson milleanan de bhliadhnaichean - chaidh do bhodhaig a thogail air a shon!

Ma neartaicheas tu fèithean do chas, obraich air do cardio, agus dèan cinnteach gun sìneadh thu fhad ‘s a bhios tu a’ bualadh air na slighean gu cunbhalach gus an dòigh-obrach agad a chleachdadh, lorgaidh tu thu fhèin gu luath a ’leasachadh mar neach-coiseachd.

Na dìochuimhnich uisgeachadh gu dòigheil mus coisich thu, agus thoir uisge is greimean-bìdh còmhla riut. Coiseachd sona!

Tha Raj Chander na chomhairliche agus sgrìobhadair neo-cheangailte a tha gu sònraichte a ’margaidheachd didseatach, fallaineachd agus spòrs. Bidh e a ’cuideachadh ghnìomhachasan le bhith a’ dealbhadh, a ’cruthachadh, agus a’ sgaoileadh susbaint a ghineas luaidhe. Tha Raj a ’fuireach ann an sgìre Washington, D.C., far a bheil trèanadh ball-basgaid agus neart a’ còrdadh ris anns an ùine shaor aige. Lean e air Twitter.