Dèan an taigh-òsta seo airson fuireach fallain fhad ‘s a tha thu a’ siubhal

Susbaint

• Ròpa leum
• Commando Plank
• Lunge
• Prone I-W-T
• Squat le Overhead Reach
• Push-Up (neach-tòiseachaidh)
• Push-up (Adhartach)
• Triceps Dips
• Ruigsinneachd a ’chrùbag
• Hollow Hold
• Geansaidhean Burpee Tuck
• Lèirmheas airson

Tha taighean-òsta mu dheireadh a ’cur ris na h-ìobairtean gym aca, a’ ciallachadh gu bheil thu nas dualtaiche cothrom fhaighinn air uidheamachd eacarsaich co-ionann ris an talla dachaigh agad nuair a bhios tu air falbh. (ICYMI, Hilton eadhon a ’dèanamh dheth gyms a-staigh.) Ach chan eil a h-uile taigh-òsta gu math tha fhathast mòran ann fhathast le dìreach beagan dumbbells mì-chothromach agus pìos no dhà de uidheamachd cardio. Ge bith dè an sitch far a bheil thu a ’fuireach, faodaidh tu an obair siubhail seo a tharraing bho Bootcamp Barry agus Rebecca Kennedy, prìomh thrèanaiche Nike. Chan fheum e dad sònraichte. Chan fheum thu ach ceum no beingidh agus ròp leum (as urrainn dhut a thilgeil a-steach gu eadhon am màileid as lugha).

Nas cudromaiche, faodaidh tu casg a chuir air mar a dh ’fhaodadh cuairtean den obair-obrach mar a tha thu ag iarraidh, agus mar sin cha gheàrr e a-steach don ùine shaor-làithean luachmhor agad. (Co-cheangailte: Seo mar a nì thu cinnteach gum faigh thu fois * air turas.)

Mar a tha e ag obair: Dèan na 11 eacarsaichean a leanas airson an àireamh ainmichte de riochdairean. Dèan a-rithist ceithir gu còig tursan airson obair-obrach 30-mionaid.

Feumaidh tu: Ròp leum agus ceum no beingidh.

Ròpa leum

A. Seas le casan còmhla, leum ròpa a ’gabhail fois air cùl shàilean.

B. Ròp swing os cionn a chinn, air beulaibh a ’chuirp, an uairsin gu làr. Leum thairis air ròpa fhad ‘s a tha thu a’ sguabadh ròpa air ais thairis air an talamh. Dèan a-rithist dà uair eile.

C. Lean air adhart a ’leum, a’ tionndadh ròpa leum gus a bhith a ’cnagadh talamh air an taobh cheart, agus an uairsin a-rithist, a’ tionndadh ròpa leum gus an talamh a tha air an taobh chlì a thapadh.

D. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ag ath-aithris na trì geansaidhean cunbhalach agus claisean taobh.

Dèan AMRAP airson 3 mionaidean.

* No ròp leum? Dìreach dèan an gluasad fhad ‘s a tha thu a’ leigeil ort gu bheil ròp nad làmhan.

Commando Plank

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Nas ìsle air an gàirdean dheis, agus an uairsin air do ghàirdean chlì, a ’tighinn a-steach do phlanc ìosal.

D. Cuir cuideam a-steach don pailme cheart agus an uairsin air an taobh chlì pailme gus tilleadh gu planc àrd.

Dèan 10 gu 15 riochdaire, ag atharrachadh gach gàirdean a bhios a ’stiùireadh.

Lunge

A. Gabh ceum mòr air adhart leis a ’chas chlì gus ìsleachadh a-steach do lunge fhad‘ s a tha thu a ’pumpadh a’ ghàirdean dheis air adhart.

B. Brùth far a ’chas chlì gus tilleadh gu seasamh, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Prone I-W-T

A. Lie aghaidh air ceum no beingidh (no an làr, ma tha sin riatanach), gàirdeanan air an leudachadh air adhart, biceps le cluasan.

B. Tarraing uilleanan sìos ri taobh riban, an uairsin leudaich gàirdeanan dìreach a-mach gu taobhan, gan cumail suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach tron ​​ghluasad.

C. Cuir gàirdeanan timcheall gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Squat le Overhead Reach

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile. Nas ìsle a-steach do squat, a ’ruighinn corragan chun an làr eadar casan.

B. Dìreach casan gus seasamh, a ’ruighinn gàirdeanan a dh’ ionnsaigh mullach an taighe

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Push-Up (neach-tòiseachaidh)

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le làmhan air ceum no beingidh.

B. Dèan gàirdeanan lùb chun bhroilleach nas ìsle gus am bi forearms agus triceps a ’cruthachadh ceàrnan 90-ceum.

C. Brùth broilleach air falbh bhon cheum gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Push-up (Adhartach)

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan air ceum no beingidh.

B. Dèan gàirdeanan lùb chun bhroilleach nas ìsle a dh ’ionnsaigh an talamh.

C. Brùth broilleach air falbh bhon làr gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Triceps Dips

A. Suidh air ceum no beingidh le làmhan air an oir, gàirdeanan dìreach le corragan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh cnapan. Tog cnapan airson tòiseachadh.

B. Corp as ìsle a dh ’ionnsaigh an talamh, a’ lùbadh gàirdeanan dìreach air ais gus ceàrnan 90-ceum a chruthachadh.

C. Brùth triceps agus gàirdeanan dìreach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Ruigsinneachd a ’chrùbag

A. Suidh air ceann ceum no beingidh, làmh dheas air cùl cnapan air a ’cheum, corragan a’ comharrachadh air ais.

B. Brùth a-steach don ghàirdean dheis dhìreach agus glùinean dìreach gus cnapan a thogail far a ’cheum fhad‘ s a tha thu a ’leudachadh a’ ghàirdean chlì os an cionn, biceps le cluais.

C. Na cromagan as ìsle air ais gu ceum agus tionndadh làmhan, ag ath-aithris an ruigsinneachd air an taobh eile.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Hollow Hold

A. Lie faceup air an làr le casan is gàirdeanan air an leudachadh, biceps le cluasan.

B. Tog casan, gàirdeanan, agus lannan gualainn gus faighinn far an làr. Cùm airson timcheall air 3 diogan, agus an uairsin nas ìsle gu gàirdeanan agus casan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Geansaidhean Burpee Tuck

A. Seas le casan còmhla. Hinge aig na cnapan agus lùb glùinean gus palms a chuir air an làr air beulaibh casan. Leum casan air ais gu planc àrd.

B.. Corp as ìsle gu làr, an uairsin brùth air falbh bhon ùrlar agus hop casan suas gu làmhan.

C.. Seas suas gu dìreach, an uairsin leum, a ’draibheadh ​​glùinean a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach.

D. Fearann ​​gu socair agus an uairsin cuir palms air an làr sa bhad gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Lèirmheas airson