Mar a nì thu ceangal ris na h-eacarsaichean bunaiteach agad, a bharrachd air 7 abs airson meadhan nas làidire

Susbaint

• Dè dìreach Is an Core?
• Dè ma tha?
• Is fhiach e an obair
• Ciamar a tha fios agam gu bheil mi ga dhèanamh ceart?
• Feuch na blasadairean bunaiteach sin!
• Lèirmheas airson

A bheil thu air do shlighe a dhèanamh tro na ceudan de shuidheachain gun a bhith a ’faicinn toraidhean no a’ faireachdainn nas làidire? Chan eil thu nad aonar. A dh ’aindeoin gu bheil na h-oidean clas agus trèanaichean as fheàrr leinn an-còmhnaidh a’ bualadh anns na faclan “cuir an gnìomh do chridhe,” faodaidh fios a bhith agad a bheil na fèithean againn gu dearbh losgadh, ge bith dè cho cruaidh sa tha sinn ag obair. Mar sin carson a tha e coltach gu bheil a h-uile duine làn cridhe? Tha prìomh obair bunaiteach airson do sweat sesh-abs no eile a thoirt chun ath ìre.

Dè dìreach Is an Core?

Tha e nas motha na sia-phasgan abs (a tha, co-dhiù, tha againn uile). Tha an cridhe air a dhèanamh suas de shreathan de fhèithean air do stamag, cùl, agus cnap, a bheir taic don pelvis agus do spine. Bidh na fèithean sin ag obair mar sgioba gus do dhreuchd a chumail àrd agus do dhruim sàbhailte bho shreathan no feachdan gun iarraidh a dh ’fhaodadh pian no leòn adhbhrachadh sìos an rathad. Gu h-aithghearr, tha do chridhe ann gus do torso a chuideachadh a ’tionndadh (smaoinich air an leth àrd agad aig àm bogsaidh - bidh e beagan a’ gluasad bho thaobh gu taobh), agus gus seasamh an aghaidh cuairteachadh (smaoinich mu bhith a ’cumail do ghrunnd aig cuirm-chiùil seòlta). (Feuch an Workout Flat Belly Core Fusion Workout againn!)

Dè ma tha?

Is e do chridhe an tàthchuid dìomhair airson an obair as fheàrr a dhèanamh a-riamh. Co-dhiù a tha thu a ’tionndadh clag ciseag no a’ bualadh clas snìomh, le bhith a ’dol an sàs sa chridhe leigidh sin dhut buidhnean fèithe eile obrachadh ann an dòigh nas èifeachdaiche agus nas èifeachdaiche. A bheil thu a-riamh a ’feuchainn ris a’ chuideam àrdachadh ann am preas gualainn dumbbell agus a lorg thu fhèin gu mòr a ’boghadh do dhruim? Cue an cridhe. Le bhith a ’brùthadh suas do abs agus a’ brùthadh do phut, tha do spine dòigh nas dìonaiche agus bidh e comasach do ghuailnean gluasad tro raon gluasad nas sàbhailte.

Taobh a-muigh an talla spòrs, tha cridhe làidir a ’cuideachadh le bhith a’ seasamh an aghaidh a bhith a ’cromadh a-steach gu suidheachadh slaodach, nach eil a’ coimhead math air duine sam bith. Mar a bhios sinn ag aois, bidh e a ’fàs nas duilghe a bhith a’ seasamh an aghaidh feachd grabhataidh agus droch chleachdaidhean postachd a chaidh a leasachadh tro na bliadhnaichean. Le bhith a ’togail cridhe làidir cho tràth‘ s a ghabhas cuidichidh e le bhith a ’sabaid an aghaidh stooping agus faochadh bho fhèithean nas lugha bho bhith a’ dèanamh brùthadh na h-obrach a bhuineas dha-rìribh don chridhe. (Gheibh na h-eacarsaichean sin thu nas fhaisge air suidheachadh foirfe.)

Is fhiach e an obair

Faodaidh e bhith tàmailteach obair bunaiteach a dhèanamh às deidh cuairt chruaidh. Thoir dùbhlan dhut fhèin gus a bhith a ’faireachdainn an uillt. Bidh coraichean lag a ’brosnachadh gluasadan postural a dh’ fhaodadh a bhith nan aoigheachd do ghrunn leòntan, bho herniation diosc gu glùin an ruitheadair. Bidh sinn gu tric cho cuimsichte air an dochann, bidh sinn a ’dìochuimhneachadh sùil a thoirt air an neach a tha ciontach: cridhe lag. Bidh na fèithean bunaiteach a ’frithealadh mar thaigh-cumhachd na bodhaig, agus mar sin tha e deatamach dèanamh cinnteach gu bheil na fèithean sin làidir agus làidir.

Ciamar a tha fios agam gu bheil mi ga dhèanamh ceart?

Tha a bhith a ’dol an sàs anns a’ chridhe agad eadar-dhealaichte seach a bhith a ’suirghe nad bholg. Smaoinich air a bhith a ’brùthadh fèithean na stamag agad mar gum biodh tu a’ breabadh bonn far do abs (#goals). Bu chòir dhaibh a bhith a ’faireachdainn freumhaichte agus tèarainte. Rol do ghuailnean fosgailte gus am bi do bhroilleach a ’nochdadh àrd agus moiteil gus nach tuit thu a-steach. Le bhith a’ suathadh do pelvis gu socair agus a ’losgadh na fèithean glute agad, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil pàirt ìosal an abs agad a ’dol an sàs gus taic a thoirt don spine as ìsle agad.

Feuch na blasadairean bunaiteach sin!

Cat / Bò: Tha an gluasad gluasadach bog seo tron ​​pelvis foirfe airson a bhith a ’dùsgadh do abs mus breab thu do dh’ obair-obrach ann an gèar.

A. Thig chun a h-uile ceithir le làmhan fo na guailnean agus na glùinean fo na cnapan. Air inhale, coimhead suas agus spine bogha, a ’togail earball earball agus a’ roiligeadh guailnean air falbh bho chluasan (bò).

B. Air exhale, brùth an làr air falbh le làmhan agus glùinean, agus spine cruinn (cat), a ’gabhail fois a dh’ ionnsaigh an làr. Is e sin 1 riochdaire. Lean air adhart a ’gluasad airson suas ri 10 riochdairean.

Tip trèanair: Co-thaobhadh d ’anail leis a’ ghluasad-inhale fhad ‘s a tha thu a’ boghadh do dhruim agus a ’dùr-amharc air na speuran, exhale gus do abs a losgadh fhad‘ s a tha thu timcheall do dhruim, a ’leigeil leis a’ cheann a bhith a ’crochadh gu trom. A ’faireachdainn seo nas motha nad ghuailnean? Feuch ri na uilleanan a dhèanamh bog gus seasamh an aghaidh buaireadh do ghàirdeanan a ’dèanamh na h-obrach.

Drochaid hip: Is e seo aon de na h-eacarsaichean as bunaitiche a bu chòir a bhith aig cha mhòr a h-uile duine sa phrògram eacarsaich aca! Tha e cudromach leis gu bheil seasmhachd droma an sgioba tag flutes agad leis an abs-agad gus a bhith comasach air gluasad air adhart le eacarsaichean nas dian, tha e riatanach gum bi an dà phàirt de do chridhe a cheart cho làidir. Feuch ri seo a chleachdadh mar ath-bheothachadh gnìomhach gus gnìomhachd fèithean ceart a dhaingneachadh rè na deadlifts agad.

A. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard. Gluais cromagan suas a dh ’ionnsaigh mullach drochaid.

B. Leig às na cnapan agad gus do pelvis a lughdachadh dà òirleach bhon ùrlar, a ’brùthadh do ghlutes. Is e sin 1 riochdaire. Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

Tip trèanair: Cùm na òrdagan sin sìos! Brùth tro stuaghan do chasan gus na hamstrings agus na glutes agad a losgadh fhad ‘s a bhios tu a’ fuireach a-mach às do chùl ìseal.

Planc forearm: Air a dhèanamh dhaibhsan aig a bheil caol-dùirn leòn, is e eacarsaich clasaigeach a th ’ann am planc forearm airson adhbhar: Bidh e a’ cur cuideam air na fèithean bunaiteach agad gu lèir le bhith a ’cur an aghaidh cuairteachadh!

A. Tòisich ann an suidheachadh putadh air forearms. Cùm gàirdeanan ceart-cheàrnach ris a ’bhodhaig, a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho ghuailnean gu adhbrannan. Gabh a-steach cridhe agus cùm airson trithead diogan.

Tip trèanair: Rol do ghuailnean air ais mus tig thu gu suidheachadh. Cuidichidh seo le bhith a ’cumail suas ciste fosgailte rè do phlanc. Psst: Sguab às do phut! Cuidichidh e flat, nas ìsle air ais tron ​​eacarsaich gu lèir, a chumas tu bho bhith cruinn no hyperextending an spine lumbar, a dh ’fhaodadh a bhith a’ leantainn gu herniations diosc agus nerves pinched.

Taobh Forearm Plank: Sister to your front plank, tha am planc taobh a ’cur cuideam air fèithean a chuidicheas tu gus tionndadh gu sgiobalta agus gu sàbhailte. Perk a bharrachd? Is ann leatsa a bhios waistline lìonta.

A. Na laighe air an taobh le uilinn ìosal air an làr. Àrdaich cnapan gus am bi an corp a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho adhbrannan gu guailnean. Leudaich a ’ghàirdean gu h-àrd gu taobhach gus am bi e ceart-cheàrnach ris an làr. Gabh a-steach cridhe agus cùm airson 30 diogan.

Tip trèanair: Tòisich sìmplidh. Tòisich le do ghlùin ìosal air an talamh gus ath-aithris a dhèanamh air gnìomhachd fèithean ceart. Envision a ’cur do hip bun chun na speuran. Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil seo nas motha de shìneadh na obair-obrach, cuir dìreach do chasan agus feuch ri do chasan a stobadh le do chas àrd air beulaibh do chas ìosal. Still yawning? Stac na casan! Cùm sùil air squaring far do hip àrd is bonn fad na h-ùine.

Plank Jacks: Ma tha thu air do phlanc aghaidh a thoirt sìos gu saidheans, thoir sùil air le bhith a ’cur gluasad fiùghantach ris! Hop do òrdagan gu taobh a-muigh mata yoga agus an uairsin air ais còmhla fhad ‘s a chumas tu do chùl bòidheach, còmhnard.

A. Tòisich ann an suidheachadh làn phlanc le casan còmhla agus abs teann.

B. Leum casan bho chèile a-steach do V farsaing, agus an uairsin leum air ais còmhla iad sa bhad (mar jack leum). Is e sin 1 riochdaire. Tòisich le bhith a ’toirt a-steach 8 riochdairean a-steach don chuairt agad. Ma tha seo a ’faireachdainn anabarrach furasta, suas an àireamh gu 10. Beachdaich air àrdachadh le dà riochdaire gach dà sheachdain cho fad‘ s as urrainn dhut cruth làidir a chumail suas.

Tip trèanair: Cùm do ghuailnean thairis air do làmhan. Faodaidh na guailnean buille mòr a ghabhail tron ​​eacarsaich seo mura h-eil thu faiceallach. Le bhith gan cumail ann an co-thaobhadh ceart, tha an cridhe a ’dèanamh an obair gu lèir!

Luchd-sreap nam beann:Halò losgadh geir! Is e na daoine sin aon de na dòighean as èifeachdaiche gus do chridhe a phumpadh agus gus do shòn leaghadh geir a ruighinn. An naidheachd mhath? Cha toir e fada. Faodaidh tu amannan goirid a chuairteachadh (timcheall air trithead diogan) gus faighinn thairis air cuairt.

A. Tòisich anns an t-suidheachadh putadh suas le do ghàirdeanan gu tur dìreach agus gu dìreach fo do ghuailnean. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghuailnean gu d ’adhbrannan.

B. Sguab às do abs, tog aon chas far an làr agus thoir do ghlùin suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach fhad‘ s a chumas tu do bhodhaig a-steach cho dìreach ri loidhne sa ghabhas. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an gluasad le do chas mu choinneamh. Is e sin 1 riochdaire. Tòisich le bhith a ’dèanamh 10 riochdairean air gach cas. Ùine dè cho fada ‘s a bheir seo thu. Cleachd seo mar bhun-loidhne, agus an uairsin feuch an urrainn dhut an àireamh de riochdairean a mheudachadh anns an aon ùine.

Tip trèanair: Cùm spine fada le bhith a ’cumail do chroman a rèir do ghuailnean. Tha e cumanta gum bi na cnapan agad a ’tòiseachadh a’ pike mar dhòigh air cuideam a lughdachadh air do abs. Dèan sabaid air an ìmpidh! Air an làimh eile, bi cinnteach nach tòisich do spine a ’boghadh gu mòr. Tòisich le seataichean goirid gus dèanamh cinnteach gu bheil thu air am foirm a chuir sìos mus cuir thu ann an gèar àrd e.

Cuairtean tuathanaich: Um, cò chan eil juggle tonna de phocannan, coimpiutairean, agus grosairean air latha sònraichte? Tha Cuairtean Tuathanaich na dhòigh uamhasach airson do dhreuchd a sgrùdadh mus luchdaich thu suas airson an ath latha.

A. Cùm dumbbell trom no bàr giùlain tuathanach anns gach làimh. Seachain a bhith a ’leantainn air adhart aig hip. Seas àrd agus smiogaid co-shìnte ris an talamh. Cùm do ghuailnean air an slaodadh air ais is sìos tron ​​eacarsaich gu lèir. Seachain leigeil le do ghuailnean gluasad air adhart.

B. Seas àrd agus coisich air adhart airson 10 ceuman, an uairsin tionndaidh timcheall agus coisich 10 ceuman air ais chun àite far an do thòisich thu.

Tip trèanair: Tagh cuideam trom ach seasmhach. Is e adhbhar an eacarsaich seo cuideam a thoirt a-steach coltach ris na h-iarrtasan làitheil agad. Seas an aghaidh balla mus fhaigh thu a-walkin ’gus faireachdainn gu bheil do spine àrd, gu bheil cridhe air a lùbadh, agus gu bheil cnap a’ losgadh. Bu chòir do lannan gualainn a bhith an aghaidh a ’bhalla, bu chòir do chùl ìseal a dhol sìos gu ìre bheag (bi faiceallach mu hyperextending!), Agus bu chòir do phut a bhith ag ionaltradh air a’ bhalla.

Lèirmheas airson