Briseadh Eacarsaich: Dè cho fada ’s a bheir e gus mais fèithe a chall?

Susbaint

• Dè cho fada 'sa tha e ro fhada?
• Lùth-chleasaichean le trèanadh
• Neart fèithean
• Fallaineachd cardio
• Nonathletes
• Muscle vs cardio
• Aois agus gnè
• A ’faighinn fallaineachd air ais
• An loidhne bun

Dè cho fada 'sa tha e ro fhada?

Cho luath ‘s a gheibh thu a-steach gu eacarsaich fallaineachd, is dòcha gum bi dragh ort mu bhith a’ call d ’adhartas ma bheir thu ùine dheth. Ach, tha a bhith a ’toirt beagan làithean dheth bho bhith ag eacarsaich math dhut fhèin agus faodaidh e do chuideachadh gus na h-amasan fallaineachd agad a ruighinn san fhad-ùine.

Air an làimh eile, ma bheir thu ùine ro fhada airson fois, tòisichidh tu a ’call na fèithean agus na fallaineachd cardio a fhuair thu. Tha cho luath sa thachras an call seo an urra ri grunn nithean, a ’toirt a-steach an ìre fallaineachd ro-fois agad.

Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, cha chaill thu mòran neart ma bheir thu trì no ceithir seachdainean dheth, ach is dòcha gun tòisich thu a’ call do dh ’fhulangas cardio taobh a-staigh beagan làithean.

Lùth-chleasaichean le trèanadh

Is e mìneachadh sgaoilte de “lùth-chleasaiche” cuideigin a tha air eacarsaich còig gu sia tursan san t-seachdain airson còrr air bliadhna. Ann an cuid de chùisean, tha daoine a bhios a ’dèanamh eacarsaich dìreach beagan thursan san t-seachdain ach a tha air a bhith a’ dèanamh sin airson bhliadhnaichean air am meas mar lùth-chleasaichean.

Neart fèithean

Faodaidh lùth-chleasaichean tòiseachadh air neart nam fèithean aca a chall ann an timcheall air trì seachdainean mura h-eil iad ag obair a-mach, a rèir sgrùdadh. Mar as trice bidh lùth-chleasaichean a ’call nas lugha de neart fèithe iomlan aig àm fois na nonathletes.

San fharsaingeachd, faodaidh tu a ghabhail gun a bhith a ’faicinn tuiteam follaiseach anns a’ choileanadh neart agad.

Fallaineachd cardio

Sheall sgrùdadh o chionn ghoirid air 21 ruitheadair a ghabh pàirt ann am Boston Marathon 2016 agus an uairsin gearradh air ais air an eacarsaich. Chaidh gach fear dhiubh bho bhith a ’ruith timcheall air 32 mìle san t-seachdain, gu 3 no 4 mìle san t-seachdain. Às deidh ceithir seachdainean den chleachdadh lùghdaichte seo, bha fallaineachd cardio nan ruitheadairean air tuiteam gu mòr.

Thug an luchd-rannsachaidh fa-near gum biodh na ruitheadairean air lughdachadh nas motha fhaicinn nan sguireadh iad de bhith ag eacarsaich gu tur. Le bhith a ’ruith trì no ceithir mìle san t-seachdain chuidich iad le bhith a’ cumail suas ìre de shunnd cardio.

Mas e lùth-chleasaiche a th ’annad a dh’ fheumas gearradh air ais air an eacarsaich agad air sgàth dìth ùine no dochann, dh ’fhaodadh cumail suas ìre as ìsle de ghnìomhachd stad ort bho bhith a’ call d ’fhallaineachd cardio.

Nonathletes

Mura h-obraich thu a-mach timcheall air còig tursan san t-seachdain no mura h-eil thu air a bhith ag eacarsaich gu cunbhalach airson ùine mhòr, is dòcha gu bheil thu a ’tighinn a-steach don roinn nonathlete.

Coltach ri lùth-chleasaichean, faodaidh tu timcheall air trì seachdainean a thoirt dheth gun a bhith a ’faicinn tuiteam follaiseach ann an neart do fhèithean, a rèir sgrùdadh ann an 2012. Cha bu chòir dhut falbh nas fhaide na sin mas urrainn dhut a sheachnadh, ged-tà. Tha nonathletes nas dualtaiche na lùth-chleasaichean an adhartas a chall aig amannan neo-ghnìomhachd.

An naidheachd mhath? Lorg sgrùdadh ann an 2010 gum faod an dà chuid lùth-chleasaichean agus nonathletes na h-ìrean fallaineachd as àirde aca a ruighinn nas luaithe às deidh beagan fois, na nuair a thòisich iad a ’trèanadh an toiseach.

Muscle vs cardio

Tha na cuirp againn math air neart iomlan a chumail suas. Ma bheir thu beagan sheachdainean dheth bho bhith ag eacarsaich, cha bhith neart do fhèithean gu math soirbheachail.

Tha fios againn gu bheil neart fèithe cnàimhneach a ’fuireach mun aon rud rè mìos gun a bhith ag eacarsaich. Ach, mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, faodaidh lùth-chleasaichean tòiseachadh air fèithean a chall às deidh trì seachdainean de neo-ghnìomhachd.

Bidh thu a ’call fallaineachd cardio, no aerobic, nas luaithe na neart fèithe, agus faodaidh seo tòiseachadh a’ tachairt ann am beagan làithean. A rèir sgrùdadh ann an 2012 ann an lùth-chleasaichean, tha seasmhachd a ’lùghdachadh eadar 4 agus 25 sa cheud às deidh briseadh 3 gu 4 seachdainean ann an cardio. Is dòcha gum faigh luchd-tòiseachaidh gu bheil am fallaineachd aerobic air ais gu neoni às deidh briseadh ceithir seachdainean.

Aois agus gnè

Faodaidh aois agus gnè agad pàirt a ghabhail cuideachd ann a bhith a ’call fallaineachd.

Mar a bhios sinn ag aois, thig e gu bhith a ’cumail suas mais agus neart fèithe. Aig àm fois, bidh seann dhaoine a ’faighinn lughdachadh nas motha ann am fallaineachd.

Rinn aon sgrùdadh bho 2000 com-pàirtichean buidhne a rèir aois (20- gu 30-bliadhna, agus 65- gu 75-bliadhna) agus chuir iad uile tron ​​aon chleachdadh eacarsaich agus ùine neo-ghnìomhachd. Anns a ’bhriseadh sia mìosan, chaill na com-pàirtichean as sine neart cha mhòr dà uair cho luath ris an fheadhainn as òige.

Cha do lorg an sgrùdadh eadar-dhealachadh mòr sam bith ann an call neart eadar fir is boireannaich taobh a-staigh na h-aon bhuidhnean aoise. Ach, b ’e na boireannaich as sine an aon fheadhainn a thill air ais chun ìre fallaineachd bun-loidhne aca às deidh na briseadh sia mìosan, a’ ciallachadh gun robh iad air an adhartas gu lèir a chall.

Tha e coltach gur e menopause an adhbhar airson call neart anns na boireannaich as sine a tha a ’gabhail pàirt. Lorg sgrùdadh ann an 2009 gu bheil e ag adhbhrachadh crìonadh ann an estrogen a lùghdaicheas mais agus neart fèithe.

A ’faighinn fallaineachd air ais

Às deidh dhaibh fois a ghabhail bho eacarsaich, bidh lùth-chleasaichean comasach air tilleadh gu na h-ìrean fallaineachd a bh ’aca roimhe nas luaithe na nonathletes, a rèir sgrùdadh ann an 2010.

Bidh lùth-chleasaichean a ’faighinn air ais an neart fèithe a bh’ aca roimhe nas luaithe air sgàth cuimhne fèithean. Tha sgrùdadh o chionn ghoirid a ’moladh gu bheil seo a’ tachairt aig ìre ginteil.

Fhuair na luchd-rannsachaidh gu bheil fàs fèithean “air a chuimhneachadh” le ginean anns na fèithean air a bheil buaidh. Nuair a thòisicheas tu a ’trèanadh na fèithean sin a-rithist, eadhon às deidh briseadh fada, bidh na ginean a’ freagairt nas luaithe na ginean ann am fèithean nach deach an cleachdadh roimhe.

Ma tha thu neo-thalmhaidh, bidh cuimhne fèithean agad bho ghnìomhachd roimhe, ach cha bhith na ginean agad cho luath gus an eacarsaich a bh ’agad roimhe a chuimhneachadh mura robh e gu math cunbhalach. Bidh e fhathast comasach dhut faighinn air ais chun ìre fallaineachd a bh ’agad roimhe nas luaithe na thug e a’ chiad uair, ach nì e na nì e airson lùth-chleasaiche.

Mar as fheàrr a bha thu nuair a bha thu a ’trèanadh, is ann as luaithe a gheibh thu air ais chun ìre sin.

An loidhne bun

Bidh grunn nithean a ’toirt buaidh air cho fada‘ s a bheir e ort na h-ìrean fallaineachd agad a chall agus fhaighinn air ais ma ghabhas thu fois. Tha e cuideachd an urra ri dè an seòrsa eacarsaich a bhios tu a ’dèanamh.

Faodaidh tu ceum air falbh bho thrèanadh neart airson ùine nas fhaide gun a bhith a ’faicinn cnapan-starra mòra. Ma nì thu spòrs seasmhachd, mar ruith no snàmh, chì thu crìonadh ann am fallaineachd cardio nas luaithe.

Is e bun na cùise nach toir thu beagan làithean dheth, no eadhon beagan sheachdainean ann an iomadh cùis, cron mòr air an adhartas agad. Cuimhnich, bidh e comasach dhut na h-ìrean fallaineachd as àirde agad a ruighinn nas luaithe às deidh beagan fois na rinn thu nuair a thòisich thu air trèanadh an toiseach.

Ma dh ’fheumas tu gearradh air ais air an eacarsaich agad ach nach fheum thu stad gu tur, faodaidh eadhon beagan neart no gnìomhachd cardio casg a chuir ort bho bhith a’ call an adhartas agad.

Ma tha thu a ’strì ri fuireach air an t-slighe le plana fallaineachd, faodaidh bruidhinn le trèanair pearsanta do chuideachadh. Faodaidh iad plana a chuir air dòigh dhut a bheir aire do dhòigh-beatha, ìre fallaineachd, amasan, agus dochann sam bith.

Le bhith a ’lorg na gnàthasan ceart faodaidh e eacarsaich a mhealtainn agus cumail ris san fhad-ùine.