Cò mheud carbs a bu chòir dhut ithe ann an latha?

Susbaint

• Dè a th 'ann an carbs?
• Dè a tha "a 'cunntadh" mar carb a' frithealadh?
• Cia mheud carbs a bu chòir dhut ithe gach latha?
• Ciamar a tha fios agad an do bhuail thu an cothromachadh macronutrient ceart?
• Chan e, ach gu fìrinneach, cia mheud gram de carbs a bu chòir a bhith agad?
• Beachdan bracaist
• Beachdan lòn
• Beachdan dinnear
• Beachdan bidhe
• Lèirmheas airson

Gu cultarail, tha sinn air gluasad bho fhìor-phobia reamhar (nuair a bha mi a ’fàs suas anns na’ 90an, bha avocados air am meas mar “reamhar” agus bha briosgaidean gun geir mar an uaigh naomh “gun chiont”) gu socrachadh air an àrd- daithead keto geir, ìosal-carb. Chaidh an daithead keto a thoirt a-steach an toiseach mar làimhseachadh airson tinneas tuiteamach dhrogaichean anns na 1920an - agus tha e fhathast air a chleachdadh airson an adhbhar seo an-diugh. Ach a-nis thathas cuideachd a ’beantainn ris mar bhiadh call cuideim.

Bidh mi a ’faighinn tòrr cheistean mu charbohydrates bho mo luchd-dèiligidh beathachaidh: A bheil iad dona? A bheil iad math? An àiteigin sa mheadhan? Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh.

Dè a th 'ann an carbs?

An toiseach, coinnich ris na macronutrients: carbs, geir, agus pròtain. Is e prìomh adhbhar carbs lùth a thoirt dhut. (FYI: Tha geir air a chleachdadh airson lùth, cuideachd. Ach bidh e cuideachd a ’dìon organan, gad chumail blàth, agus a’ toirt taic do chinneasachadh hormona agus fàs cealla. Tha protein a ’toirt seachad structar airson do cheallan agus do fhigheagan agus tha e air a chleachdadh airson gnìomh agus riaghladh grunn phròiseasan bodhaig. ) Tha a ’mhòr-chuid de na gualaisg a bhios thu ag ithe air a bhriseadh sìos leis an t-siostam cnàmhaidh gu glucose, a tha an uairsin air a chleachdadh mar lùth gus connadh a thoirt do na ceallan, na toitean agus na h-organan agad. Faodar carbs a stòradh cuideachd - mar sin gus ceallan geir a bhruidhinn airson an cleachdadh nas fhaide air adhart. (Sin as coireach gu bheil cuid de dhaoine a ’cleachdadh luchdachadh sìos carb.)

Tha carbs ann an tunnaichean de bhiadhan. Tha feadhainn nas fhollaisiche mar aran, coirce, agus rus, no siùcairean mar chèic, briosgaidean, pastraidhean, candy, agus chips. Ach tha carbs aig pònairean agus leantailean, sùgh mheasan is mheasan, bainne agus toraidhean bainne, agus eadhon glasraich mar bhuntàta, peas agus arbhar. airson veggies neo-starchy.)

Tha carbs air an dèanamh suas de fiber, stalc, agus siùcar. Tha ceithir calaraidhean ann gach gram de charbohydrate. Cluinnidh tu gu tric mu dheidhinn carbs "sìmplidh" agus carbs "iom-fhillte".

• Carbs sìmplidh tha an siùcar - an dà chuid an siùcar a tha a ’nochdadh gu nàdarra ann am biadh agus siùcar a tha air a chur ri biadh. Is e cuid de dh ’eisimpleirean cumanta de carbs sìmplidh deochan milis-siùcair, candy, toraidhean flùr geal, agus sùgh mheasan. Tha mòran sgrùdaidhean air ceangal a dhèanamh ri ìre àrd de charbs sìmplidh ri cùisean slàinte leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe. Is e carbs sìmplidh na tha thu airson gearradh air ais.
• Carbs iom-fhillte mar as trice tha iad nas àirde ann am freumhag agus a ’cnàmh nas slaodaiche. Is e cuid de dh ’eisimpleirean cumanta gràinnean slàn, pònairean agus legumes, glasraich agus measan slàn. (Barrachd air sin: Iùl Boireannaich Fallain mu bhith ag ithe carbs - nach eil a ’toirt a-steach gearradh bhuapa)

Nuair a bhios tu ag ithe carbs, bidh do ghlucas fala (siùcar fala) ag èirigh. Bidh a bhith ag ithe biadh anns a bheil pròtain agus / no geir aig an aon àm a ’slaodadh na h-ìre aig am bi am briseadh sin a’ tachairt, a chuidicheas le bhith a ’cumail ìre siùcar fala nas seasmhaiche seach a bhith ag adhbhrachadh spìc gheur agus an uairsin a’ tubaist. Bidh fiber cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ slaodadh a ’phròiseas cnàmhaidh sin. Sin as coireach gu bheil biadh slàn - anns a bheil cothromachadh pròtain, geir agus fiber gu nàdarra - air leth freagarrach.

Dè a tha "a 'cunntadh" mar carb a' frithealadh?

Tha frithealadh de charbohydrate co-ionann ri timcheall air 15 gram. Anns na meudan bìdh sin tha timcheall air 15 gram de carbs (a bharrachd air na pàirtean eile):

• Gràin bruich 1/3 gu 1/2 cupa
• 1 aran slice
• Pasta bruich 1/3 gu 1/2 cupa
• 1/3 gu 1/2 cupa bruich (no 1/4 cupa tioram) pònairean, peasair, no leantailean
• 1/2 cupa buntàta bruich no arbhar
• 1/2 de bhuntàta bakte meadhanach no buntàta milis
• 1 cupa pumpkin bruich no squash geamhraidh
• 3/4 gu 1 cupa dearcan
• 1/2 de bhanana 9-òirleach
• 1 ubhal no pear beag
• 1/4 cupa measan tiormaichte
• Sùgh mheasan 1/2 cupa
• Mar as trice bidh gach seirbheis de bhainne a ’toirt seachad mu 12 gu 15 gram (ged a bhios iogart Grèigeach is Innis Tìle le cuideam nas lugha gu tric, timcheall air 8 gach cupa)

Cia mheud carbs a bu chòir dhut ithe gach latha?

Chan eil "Tha e an urra" na fhreagairt inntinneach. Ach cia mheud gualaisg a dh ’fheumas tu gach latha aig a bheil tòrr ri dhèanamh ris an t-susbaint shònraichte agad - a bharrachd air factaran mar ìre gnìomhachd, ge bith a bheil cumhaichean slàinte bunaiteach agad, no a bheil thu trom no le broilleach. Faodaidh na feumalachdan agad atharrachadh cuideachd. (Seo a h-uile càil a bu chòir dhut a bhith eòlach air baidhsagal carb.)

Airson aon, is dòcha gu bheil thu a ’mothachadh gu bheil feum agad air diofar mheudan de charbohydrate aig diofar ìrean den chearcall agad no aig amannan sònraichte den bhliadhna. Is dòcha gum bi daoine le eas-òrdugh buaidh ràitheil (SAD) a ’grafadh barrachd a dh’ ionnsaigh biadh a tha làn gualaisg anns na mìosan dorcha oir bidh ìrean den serotonin neurotransmitter a tha a ’riaghladh mood a’ gabhail dip agus tha pàirt aig carb ann an cinneasachadh serotonin. Feumaidh seo ìrean serotonin a dhèanamh seasmhach cuideachd carson a dh ’fhaodadh tu grèim fhaighinn air carbs air latha duilich no às deidh briseadh.

Feumaidh diofar phlanaichean daithead diofar cho-mheasan de carbs gu geir gu pròtain. Tha Stiùireadh Diadhachd 2015–2020 airson Ameireaganaich a ’moladh gun ithear 45 gu 65 sa cheud de na calaraidhean làitheil againn mar charbohydrate. Gus figear ballpark a thoirt dhut, air daithead 2,000-calorie, tha sin an àite sam bith bho 225 gu 325 gram. Is e an ìre as lugha de charbohydrate a thathar a ’moladh gach latha (a rèir an stiùireadh seo) 130 gram - timcheall air ochd no naoi sreathan 15-gram de charbohydrate gach latha.

Mar fhrèam iomraidh, mar as trice bidh daitheadan carb-ìosal (leithid Atkins no daithead LCHF) a ’toirt a-steach àite sam bith eadar 20 gu 100 gram de charbohydrate gach latha. Is e an daithead ketogenic a glè daithead carb-ìosal (~ 10 sa cheud de chalaraidhean iomlan a ’tighinn bho carbs) le ìrean meadhanach de phròtain (~ 20 sa cheud) agus geir àrd (~ 70 sa cheud). Do chuideigin air daithead 2,000-calorie, chan eil sin ach mu 20 gram de carbs gach latha - timcheall air meud slice mòr arain. Ma tha sin a ’faireachdainn gu math ìosal, tha thu ceart: Tha.

Aig amannan chì mi luchd-dèiligidh a ’faighinn sìos orra fhèin airson nach urrainn dhaibh fuireach air a’ chòmhlan-ciùil le ge bith dè an daithead a tha a ’gluasad. Ach gu tric bidh do bhodhaig a ’sabaid ri fìor phlanaichean oir tha e a’ feuchainn ri rudeigin innse dhut. Is e a bhith a ’faighinn tlachd bho phàtran ithe a tha a’ faireachdainn ceart dhut fhèin agus a leigeas leat a bhith sùbailte ann an co-theacsa beatha làitheil rudeigin a dh ’fhaodas tu a bhith a’ cumail ris airson an t-slighe fhada eadhon mar a bhios na faid a ’tighinn agus a’ falbh. (Faic: Carson a bu chòir dhut beachdachadh air daithead cuibhrichte a dhit)

Ma tha thu airson daithead carb-ìosal ithe agus sùil a chumail air na macronutrients agad (agus ma tha an solaraiche cùram slàinte agad a ’faireachdainn gu bheil e sàbhailte dhut), faodaidh tu an co-mheas de carbs agad gu pròtain gu geir a tweak gus am faigh thu na tha a’ faireachdainn seasmhach agus tlachdmhor fhad ‘s a tha thu fhathast a ’toirt cothrom dhut na h-amasan agad a choileanadh. Thuirt sin, ma tha thu a ’faireachdainn thu fhèin a’ tòiseachadh a ’toirt thairis air, gu bheil eachdraidh agad mu ithe mì-rianail, no gu bheil e duilich dhut cothromachadh fallain a stèidheachadh le biadh, faodaidh obair le neach-dietachd clàraichte do chuideachadh gus atharrachaidhean a dhèanamh fhad‘ s a nì thu cinnteach gu bheil an taic agad a dh ’fheumas tu gus breabadh a sheachnadh duslach bho chùisean a dh ’fhalbh no toirt ort faireachdainn cus.

Ciamar a tha fios agad an do bhuail thu an cothromachadh macronutrient ceart?

Le bhith a ’caitheamh ro bheag de charbohydrate faodaidh tu a bhith a’ faireachdainn slaodach agus sgìth nad inntinn. Is dòcha gum bi thu cuideachd a ’faireachdainn iriosal no a’ strì ri “cumail còmhla” gu tòcail. Bidh cuid de dhaoine a ’faireachdainn gu bheil an t-acras orra cuideachd nuair nach eil iad ag ithe gu leòr gualaisg. Leis gu bheil mòran de bhiadhan làn carb cuideachd nan stòran math de fiber, tha mì-chofhurtachd cnàmhaidh mar constipation na chùis cumanta le cion carb neo-iomchaidh. (Sin as coireach gu bheil cuing air daithead keto na fhìor chùis.) Dèan cinnteach gu bheil thu fhathast a ’bualadh air an amas làitheil sin de 25 gu 35 gram de fiber agus ag òl uisge gu leòr gus cùisean a chumail a’ gluasad.

Le bhith a ’caitheamh cus gualaisg an taca ri pròtain is geir dh’ fhaodadh gum bi thu a ’faireachdainn mar gum bi ùine chruaidh agad a’ fuireach làn, oir bidh thu a ’losgadh tro bhiadhan is greimean-bìdh gu sgiobalta, ag adhbhrachadh spìc gheur ann an glùcois fala, agus an uairsin tubaist. Thar ùine, dh ’fhaodadh a bhith a’ rothaireachd an “coaster rolair siùcar fuil” seo gu cunbhalach a bhith a ’leantainn gu prediabetes no strì an aghaidh insulin.

Chan e, ach gu fìrinneach, cia mheud gram de carbs a bu chòir a bhith agad?

Mar àite leum, tha mi mar as trice a ’moladh stòr de carbs a bhith agad aig gach biadh agad. Tha e an urra riut fhèin am faigh thu e bho ghràinean, legumes, veggies starchy, measan no bainne. Gus do chuideachadh le bhith a ’fuireach ann an cothromachadh gun cus smaoineachadh, lìon leth do lòn no truinnsear dìnnear le veggies neo-starchy, cairteal le pròtain, agus an cairteal mu dheireadh le gualaisg. Faodaidh sgaoileadh do charbs a-mach gu cunbhalach thar an latha cuideachd cuideachadh le bhith a ’cumail do shiùcair fala seasmhach, a bheir taic do lùth leantainneach agus ìrean mood cothromach.

Seo beagan eisimpleirean de bhiadhan is greimean-bìdh a bheir, nuair a thaghas tu fear bho gach roinn, an 130 gram as lugha de carbs. Ma tha feum agad air barrachd, gu dearbh, èist ris na tha do bhodhaig ag iarraidh agus cuir a-steach carbs a bharrachd far am bi e a ’dèanamh ciall dhut. (Co-cheangailte: Mar a chailleas tu cuideam gun a bhith a ’toirt seachad carbs, a rèir Bob Harper)

Beachdan bracaist

• 1 cupa bruich coirce rolaichte (30 gram) + 1/2 banana meadhanach (15 gram) + 1 spàin-bùird de ìm cnò
• 1 sùbh-craoibh cupa (15 gram) + 3/4 iogart Grèigeach plain cupa (~ 8 gram) + 1/4 cupa arbhair làn-fiber siùcar ìosal (~ 8 gram)
• Omelet spinach agus balgan-buachair agus dà sliseag de thost làn-ghràin (~ 30 gram)

Beachdan lòn

• Salad spinach le 1/2 chickpeas cupa (22 gram), 1 cupan tomato cherry (5 gram), agus 1/2 cupan grated cupa (5 gram), le ola ollaidh agus sgeadachadh fìon-dhearcan
• Ceapaire ìm cnò air dà sliseag de aran làn-ghràin (30 gram) agus taobh 1 cupa pàisde cupa (7 gram) le salsa
• 1.5 cupan brot minestrone (~ 30 gram) agus rolla beag cruithneachd (15 gram)

Beachdan dinnear

• 1 cupa pasta cruithneachd no bean-stèidhichte (32 gu 40 gram) le 3 unsa cearc bruich agus 1 cupan broccoli (5 gram)
• 1 chili glasraich glasraich (~ 30 gram) le 1 rus caranas cupa (5 gram) no 1/3 cupa rus donn (15 gram)
• Iasg bèicearachd 3 oz le buntàta milis 1/2 cupa (15 gram) agus 1 cupan bruich cupa (5 gram); 1 dearcan cupa (~ 15 gram) airson milseag

Beachdan bidhe

• 3 cupan popcorn air-popped (~ 15 gram)
• 1 ubhal beag (~ 15 gram) le 1 spàin-bùird de ìm cnò
• 2 spàin-bùird hummus (5 gram) agus 1 unsa briosgaidean làn-gràin (15 gram)

Lèirmheas airson