Cia mheud calaraidh a bhios mi a ’losgadh ann an latha?

Susbaint

• A ’losgadh chalaraidhean
• Ciamar a tha thu a ’tomhas calaraidhean a chaidh a losgadh?
• Ceum 1. Obraich a-mach BMR
• Ceum 2. Obraich a-mach an ìre gnìomhachd agad
• Ceum 3. Cleachd an co-aontar iomlan
• Cia mheud calaraidh a bhios tu a ’losgadh bho ghnìomhachd làitheil?
• Am bi fir is boireannaich a ’losgadh chalaraidhean gu eadar-dhealaichte?
• Calorraidhean agus call cuideam
• Molaidhean airson cuideam a chall

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

A ’losgadh chalaraidhean

Gach latha, bidh thu a ’losgadh chalaraidhean nuair a ghluaiseas tu timcheall, eacarsaich, agus a’ dol timcheall air na gnìomhan làitheil agad.

Bidh do bhodhaig eadhon a ’losgadh chalaraidhean aig fois, tro ghnìomhan bunaiteach mar:

• anail
• a ’cuairteachadh fala
• pròiseasan cealla

Na smaoinich thu a-riamh cia mheud calaraidh a bhios tu a ’losgadh gach latha? Faodaidh foirmle Harris-Benedict do chuideachadh le seo a dhearbhadh.

Bidh am foirmle seo a ’tomhas do reata meatabileach basal (BMR), is e sin an àireamh de chalaraidhean a dh’ fheumas do bhodhaig gus fois a ghabhail.

Le aon àireamhachadh a bharrachd, faodaidh tu obrachadh a-mach cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu gach latha gus do chuideam gnàthach a chumail suas. Bidh ithe nas lugha de chalaraidhean na seo a ’leantainn gu call cuideim.

Tha e cudromach toirt fa-near, ged a tha gabhail a-steach calorie agus eacarsaich nam pàirt chudromach de chall cuideam, tha àite mòr aig hormonaichean agus metabolism cuideachd.

Ciamar a tha thu a ’tomhas calaraidhean a chaidh a losgadh?

Leigidh foirmle Harris-Benedict, no co-aontar Harris-Benedict, dhut cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu ithe gach latha. Tha am foirmle air atharrachadh stèidhichte air do ghnè, aois, agus cuideam gus freagairt pearsanta a thoirt seachad.

Chaidh an co-aontar seo fhoillseachadh an toiseach. Chaidh luchd-rannsachaidh an uairsin a-rithist air an àireamhachadh a-rithist agus a-rithist gus dèanamh cinnteach gu robh e ceart.

Aon uair ‘s gu bheil thu ag obrachadh a-mach am BMR agad, faodaidh tu am figear seo iomadachadh le tomhas den ìre gnìomhachd làitheil agad - bho sedentary gu extra active - gus faighinn a-mach an àireamh de chalaraidhean a dh’ fheumas tu ithe gach latha gus do chuideam a chumail suas.

Innsidh na h-ath earrannan dhut mar a nì thu na h-àireamhan sin. Ma tha thu a ’coimhead airson freagairt sgiobalta, gheibh thu àireamhair air-loidhne gus an obair-chas a dhèanamh dhut.

Ceum 1. Obraich a-mach BMR

Gus an BMR agad obrachadh a-mach, cleachd do ghnè, aois, agus cuideam gus am foirmle atharrachadh.

Tha na foirmlean tùsail airson an àireamh seo obrachadh a-mach mar a leanas, a ’cleachdadh notaichean airson cuideam, òirleach airson àirde, agus bliadhnaichean airson aois.

Airson fireannaich, cleachd an co-aontar a leanas:

• 66 + (6.2 x cuideam) + (12.7 x àirde) - (6.76 x aois) = BMR airson fireannaich

Mar eisimpleir, tha BMR de 1,829.8 aig fear 40-bliadhna, 180 punnd, 6-troighean. Tha seo a ’ciallachadh, aig fois, bidh iad a’ losgadh timcheall air 1,829.8 calaraidh ann an latha (co-aontar: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Airson boireannaich, cleachd an co-aontar a leanas:

• 655.1 + (4.35 x cuideam) + (4.7 x àirde) - (4.7 x aois) = BMR airson boireannaich

Mar eisimpleir, tha BMR de 1,429.7 (co-aontar) aig boireannach 40-bliadhna, 150-punnd, 5 troighean 6-òirleach: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Ceum 2. Obraich a-mach an ìre gnìomhachd agad

Às an sin, feumaidh tu obrachadh a-mach an ìre gnìomhachd agad. Tha na h-ìrean gnìomhachd a tha an co-aontar a ’cleachdadh mar a leanas:

• 1.2, no sedentary (glè bheag gun eacarsaich)
• 1.375, no gnìomhach gu aotrom (eacarsaich aotrom 1-3 latha san t-seachdain)
• 1.55, no meadhanach gnìomhach (eacarsaich meadhanach 3-5 latha gach seachdain)
• 1.725, no glè ghnìomhach (eacarsaich chruaidh 6–7 latha san t-seachdain)
• 1.9, no gnìomhach a bharrachd (eacarsaich gu math cruaidh, trèanadh, no obair chorporra)

Mar eisimpleir, bhiodh ìre gnìomhachd aig neach-obrach puist a choisicheas fad an latha airson an obair 1.725 a rèir faid agus duilgheadas an t-slighe aca.

Bhiodh ìre gnìomhachd aig neach-obrach deasg a bhios a ’coiseachd grunn thursan san t-seachdain airson eacarsaich 1.55.

Ceum 3. Cleachd an co-aontar iomlan

A ’cur a h-uile càil ri chèile, tha co-aontar Harris-Benedict mar a leanas:

• Ìre gnìomhachd BMR x = calaraidhean a dh ’fheumar gus cuideam a chumail suas

Feumaidh boireannach 150-punnd a tha gnìomhach a bharrachd 2,716 calaraidh gus an cuideam a chumail suas (co-aontar: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (ìre gnìomhachd) = 2,716 calaraidhean).

Feumaidh fireannach 180-punnd a tha meadhanach gnìomhach 2,836 calaraidh gus an cuideam a chumail suas (co-aontar: 1829.8 (BMR) x 1.55 (ìre gnìomhachd) = 2,836 calaraidhean).

Cia mheud calaraidh a bhios tu a ’losgadh bho ghnìomhachd làitheil?

Mar a chì thu anns na h-eisimpleirean gu h-àrd, tha mòran aig ìre gnìomhachd ri cia mheud calaraidh a dh ’fheumas neach gach latha.

Tha mòran dhaoine den bheachd gum feum iad eacarsaich chruaidh airson calaraidhean a losgadh tron ​​latha.

Ged a bhios eacarsaich a ’losgadh tòrr chalaraidhean, bidh do bhodhaig cuideachd a’ losgadh chalaraidhean fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh gnìomhan làitheil àbhaisteach. Feumaidh na tha thu a ’losgadh a dhèanamh leis na tha thu a’ tomhas.

Mar eisimpleir, loisgidh daoine an àireamh chalaraidhean a leanas ann an 30 mionaid bho bhith a ’dèanamh na gnìomhan sin stèidhichte air an cuideam:

Faodaidh tu àireamhair eadar-ghnìomhach air-loidhne a chleachdadh gus faighinn a-mach cia mheud calaraidh a loisgeas tu fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh diofar ghnìomhachd. Gus a chleachdadh, dìreach cuir a-steach do ghnìomhachd, ùine a chuir thu seachad ga dhèanamh, agus do chuideam.

Am bi fir is boireannaich a ’losgadh chalaraidhean gu eadar-dhealaichte?

Tha, bidh fireannaich is boireann a ’losgadh chalaraidhean aig diofar ìrean. Sin as coireach gu bheil gnè air a ghabhail a-steach mar chaochlaideach anns a ’cho-aontar, còmhla ri aois agus cuideam, a tha cuideachd a’ toirt buaidh air an àireamh de chalaraidhean a bhios duine a ’losgadh.

Mar as trice tha nas lugha de gheir anns na fireannaich na boireannaich. Tha iad cuideachd buailteach barrachd fèith a bhith aca. Tha barrachd fèithe a ’ciallachadh gum bi an corp a’ losgadh àireamh nas àirde de chalaraidhean fhad ‘s a bhios iad aig fois.

Mar sin, san fharsaingeachd, bidh an fheadhainn fhireann mar as trice a ’losgadh barrachd chalaraidhean na boireannaich san fharsaingeachd. Thuirt sin, tha pàirt cudromach aig buill bodhaig.

Calorraidhean agus call cuideam

Aon uair ‘s gu bheil fios agad cia mheud calaraidh a dh’ fheumas do bhodhaig gus do chuideam gnàthach a chumail suas, mar as trice bidh ithe nas lugha de chalaraidhean na seo a ’leantainn gu call cuideim.

Bidh mòran dhaoine a ’roghnachadh an ìre calorie aca a lughdachadh 500 kcal gach latha gus call cuideim a choileanadh.

Mar eisimpleir, faodaidh neach le feum calorie de 2,800 gach latha gus an cuideam làithreach a chumail suas cuideam a chall ma dh'itheas iad 2,300 calaraidh gach latha.

Mar roghainn eile, faodaidh tu an aon àireamh de chalaraidhean ithe ach barrachd eacarsaich a dhèanamh gus calaraidhean a losgadh. Bidh seo cuideachd a ’leantainn gu easbhaidh calorie.

Tha easbhaidh calorie a ’ciallachadh gu bheil thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a’ losgadh, agus sin an dòigh as fheàrr air call cuideim èifeachdach.

Tha e cudromach toirt fa-near, ged a tha gabhail a-steach calorie agus eacarsaich nam pàirt chudromach de chall cuideam, tha àite mòr aig hormonaichean agus metabolism cuideachd.

Is e gliocas gnàthach gum feum thu calaraidhean 3,500 a losgadh gus 1 not a chall. Tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean 500 kcal gach latha gus 1 not a chall ann an seachdain.

Bhon uair sin tha luchd-rannsachaidh air ceist a chuir mun riaghailt 3,500-calorie, leis nach eil e cho sìmplidh sin. Ann an da-rìribh, tha an àireamh de chalaraidhean a dh ’fheumas tu a losgadh an urra ri na tha de gheir sa bhodhaig agus de fhèithean agad.

Leugh tuilleadh mu cia mheud calaraidh a dh'itheas tu airson call cuideam an seo.

Molaidhean airson cuideam a chall

Chan eil cuideam a chall an-còmhnaidh cho sìmplidh ri bhith a ’cur àireamhan a-steach do àireamhair.

Is e an dòigh as èifeachdaiche air cuideam a chall agus a chumail dheth san fhad-ùine, dòigh-beatha chothromach a leantainn a tha a ’toirt a-steach:

• biadh fallain
• eacarsaich cunbhalach
• cadal càileachd iomchaidh
• dòighean èifeachdach air cuideam a lughdachadh

Bidh cuid de dhaoine cuideachd a ’faighinn a-mach gum faod na molaidhean sin cuideachadh nuair a tha iad a’ feuchainn ri cuideam a chall:

• a ’leughadh bhileagan gus na fìrinnean beathachaidh ionnsachadh mu na biadhan a bhios thu ag ithe
• a ’cumail leabhar-latha bìdh gus faicinn dè a bhios tu ag ithe ann an latha agus a’ comharrachadh raointean airson leasachadh
• a ’taghadh roghainnean calorie nas ìsle nuair a thaghas tu biadh, leithid bainne lom an àite bainne slàn, popcorn air-popped an àite chips, agus pizza crust tana an àite rùsg tiugh
• a ’lughdachadh biadhan giullaichte, àrd-calorie, beathachaidh ìosal, leithid candy, briosgaidean, agus chips
• a bhith mothachail air meudan cuibhreann gus nach ith thu barrachd air aon chuibhreann gun fhiosta
• a ’cur biadh air truinnsear seach a bhith ga ithe dìreach bhon phoca
• a ’cleachdadh pleitean is bobhlaichean nas lugha
• ag ithe gu slaodach agus a ’cagnadh biadh gu mionaideach
• a ’feitheamh co-dhiù 20 mionaid mus till thu air ais airson diogan
• a ’dèanamh atharrachaidhean beaga, seasmhach an àite a bhith a’ fàbharachadh daithead tubaist

Coimhead airson leabhraichean-latha bìdh gus do chuideachadh a ’tòiseachadh.