Na roghainnean eile as fheàrr leis na pàipearan-naidheachd

Susbaint

• Neart cas
• Dè tha preasan nan casan a ’dèanamh?
• 1. Preas cas a ’cleachdadh bannan dìon
• Preas cas bann seasamh, a ’laighe sìos
• Preas cas bann aghaidh adhartach
• 2. Squats
• Squats adhartach
• Sumo squats
• Sgoltadh squats
• 3. Lòin
• Lòin adhartach
• 4. Geansaidhean farsaing
• 5. Eacarsaich drochaid
• Drochaid adhartach
• An takeaway

Neart cas

Co-dhiù a tha thu a ’cleachdadh do chasan airson marathon a ruith no airson am post fhaighinn, tha casan làidir cudromach.

Tha am preas cas, seòrsa de dh ’eacarsaich trèanaidh an-aghaidh, na dhòigh math air do chasan a neartachadh. Tha e air a dhèanamh le bhith a ’putadh do chasan an aghaidh cuideaman air inneal preas cas.

Coltach ris a h-uile eacarsaich trèanaidh neart, bidh preasan cas a ’togail fèithean, a’ lughdachadh cunnart leòn, agus a ’cuir an aghaidh call fèithean co-cheangailte ri aois. Tha seo riatanach airson gnìomhan làitheil leithid faighinn a-mach às an leabaidh agus ceannach airson grosairean.

Ach, cha bhith feum agad air ballrachd inneal daor no gym airson do chasan obrachadh a-mach. Leis na còig eacarsaichean gun inneal seo, faodaidh tu do chasan a neartachadh ann an comhfhurtachd do dhachaigh fhèin.

Dè tha preasan nan casan a ’dèanamh?

Bidh preasaichean cas air an dèanamh ann an suidheachadh suidhe. Bidh do chasan a-rithist a ’brùthadh an aghaidh cuideaman, a ghabhas atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd. Bidh seo a ’cuimseachadh air na quads, glutes, hamstrings, hips, agus laoigh agad.

Bidh suidheachadh suidhe nam preas cas a ’cuideachadh le bhith a’ cumail do bhodhaig àrd agus torso fhathast. Feumaidh e cuideachd nas lugha de chothromachadh gus na cuideaman a thogail, a rèir sgrùdadh ann an 2016.

Tha grunn roghainnean eile ann airson inneal preas cas a chleachdadh. Tha mòran dhiubh sin stèidhichte air na còig eacarsaichean sin:

1. Preas cas a ’cleachdadh bannan dìon

Faodaidh còmhlan strì an àite cuideam inneal preas cas. Bidh preasaichean cas le bannan dìon ag obair na h-aon fhèithean ri bruthadh chas air inneal. Tha bannan dìon gluasadach agus sgiobalta, mar sin tha iad furasta an cleachdadh ann an grunn shuidheachaidhean.

Uidheam a dh ’fheumar: Còmhlan dìon agus mat no cathair

Dh'obraich fèithean: Quads, hamstrings, glutes, laoigh

Preas cas bann seasamh, a ’laighe sìos

Bheir an dreach seo ort obrachadh an aghaidh grabhataidh, dìreach mar a bhios casan a ’brùthadh air inneal.

1. Na laighe air aghaidh mata suas. Tog do chasan far a ’bhrat. Dèan lùb do ghlùinean, a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum. Flex do chasan, a ’comharrachadh do òrdagan a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
2. Paisg an còmhlan timcheall do chasan agus cùm na cinn. Cùm do chasan taobh ri taobh.
3. Brùth do chasan an aghaidh nam bannan gus am bi do chasan dìreach.
4. Dèan lùb do ghlùinean gus tilleadh gu ceàrn 90-ceum.
5. Tòisich le aon sheata de 8 gu 12 riochdaire.

Ma tha feum aig do dhruim air briseadh, faodaidh tu brùthadh cas a dhèanamh ann an cathair.

1. Suidh gu dìreach air cathair. Brùth do chridhe agus cùm do dhruim còmhnard.
2. Paisg an còmhlan timcheall do dhà chas agus cùm na cinn dìreach os cionn do sliasaidean.
3. Brùth do chasan an aghaidh a ’chòmhlain gus am bi do chasan dìreach.
4. Dèan lùb do ghlùinean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Tòisich le aon sheata de 8 gu 12 riochdaire.

Preas cas bann aghaidh adhartach

Gus àrdachadh an aghaidh, cleachd còmhlan nas giorra no nas tiugh.

2. Squats

Tha squats a ’dèanamh atharrais air gluasad nam preasan cas. Bidh iad air an dèanamh ann an suidheachadh dìreach, agus mar sin bidh do chùl ìseal a ’gabhail a-steach nas lugha de chuideam. Ma tha pian cùil no leòn ort, dh ’fhaodadh gum bi squats nan deagh roghainn bruthadh cas.

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil gin

Dh'obraich fèithean: Quads, glutes, hamstrings

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Cuir do shàilean a-steach don ùrlar agus cuir aghaidh air do òrdagan.
2. Airson cothromachadh, leudaich do ghàirdeanan dìreach air adhart no cuir do làmhan còmhla.
3. Cuir air ais do chromagan. Dèan lùb do ghlùinean agus lughdaich na cnapan agad. Cùm do dhruim dìreach agus do bhroilleach air a thogail.
4. Lùghdaich thu fhèin gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Cùm do ghlùinean thairis air d ’adhbrannan.
5. Brùth tro do shàilean agus seas suas.
6. Tòisich le aon sheata de 8 gu 12 riochdaire.

Squats adhartach

Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, feuch ri dumbbell no kettlebell a chumail fhad‘ s a bhios tu a ’dèanamh squats.

Sumo squats

Faodaidh tu a dhèanamh nas duilghe le bhith a ’dèanamh squats sumo. Tha seasamh nas fharsainge an atharrachaidh seo ag amas air na fèithean sliasaid a-staigh agad.

1. Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.
2. Cuir aghaidh air do òrdagan aig ceàrn, air falbh bho do bhodhaig. Cuir do shàilean a-steach don ùrlar.
3. Clasaich do làmhan còmhla no cùm cuideam.
4. Brùth do chromagan air ais, lùb do ghlùinean, agus lughdaich na cnapan agad. Cuir a-steach do abs gus do dhruim a chumail dìreach agus do bhroilleach gu dìreach.
5. Lùghdaich thu fhèin gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Cùm do ghlùinean thairis air d ’adhbrannan.
6. Brùth a-steach do shàilean gus seasamh suas.
7. Tòisich le aon sheata de 8 gu 12 riochdaire.

Sgoltadh squats

Gus dùbhlan a thoirt do aon chas aig an aon àm, dèan squats sgoltadh. Bidh an dreach seo a ’cuimseachadh air na quads agus na glutes agad.

1. Ceum aon chas air adhart agus aon chas air ais. Gluais a ’mhòr-chuid de do chuideam chun a’ chas aghaidh. Àrdaich sàilean do chas chùil.
2. Cuir aghaidh air do òrdagan. Clasp do làmhan còmhla.
3. Dèan lùb do ghlùinean agus lughdaich do chromagan, gan cumail a rèir do ghuailnean.
4. Lùghdaich thu fhèin gus am bi do ghlùin cùil dìreach os cionn an làr.
5. Sguab às na glutes agad agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Tòisich le aon sheata de 8 gu 12 riochdaire. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

3. Lòin

Bidh lunges, mar squats, a ’dol an sàs ann am fèithean do chas gun a bhith a’ cur cuideam air do dhruim. Bidh an gnìomh de bhith a ’toirt ceum air adhart ag obair na quads agus na glutes agad.

Tha an lunge eadar-dhealaichte bhon squat roinnte. Bidh lunge a ’dol an sàs anns an dà chas aig an aon àm, fhad‘ s a bhios squat roinnte a ’cleachdadh aon aig an aon àm.

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil gin

Bha fèithean ag obair: Quads, glutes, hamstrings

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile.
2. Ceum aon chas air adhart agus leig às do chroman, a ’lùbadh do ghlùinean gu ceàrnan 90-ceum.
3. Lùghdaich thu fhèin gus am bi do sliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr. Cùm do ghlùin aghaidh thairis air do ankle.
4. Brùth a-steach do chas aghaidh gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Tòisich le aon sheata de 8 gu 12 riochdaire. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Lòin adhartach

Gus an duilgheadas a mheudachadh, dèan lòin le dumbbells. Cùm fear anns gach làimh agus croch do ghàirdeanan aig do bheulaibh. Faodaidh tu cuideachd an cumail air beulaibh do ghuailnean.

4. Geansaidhean farsaing

Bidh geansaidhean farsaing, no leuman losgann a ’leum, a’ togail neart nan casan tro ghluasadan spreadhaidh. Bidh an gluasad seo a ’cothlamadh squat agus làn leudachadh air do bhodhaig ìosal, ga dhèanamh na dheagh roghainn preas cas.

Ma tha pian co-phàirteach agad, dèan geansaidhean farsaing le cùram. Faodaidh an fheachd àrd-bhuaidh do joints a ghoirteachadh.

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil gin

Dh'obraich fèithean: Quads, hamstrings, glutes, laoigh

1. Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile.
2. Thig a-steach do squat le bhith a ’lùbadh do ghlùinean agus a’ putadh do chroman air ais. Cuir do ghàirdeanan air do chùlaibh.
3. Cuir do ghàirdeanan air adhart agus brùth do chasan a-steach don talamh. Dèan spreadhadh air adhart.
4. Tìr air do chasan. Flex do chroman, glùinean, agus d ’adhbrannan gus an fheachd a ghabhail a-steach.
5. Tòisich le aon sheata de 8 gu 12 riochdaire.

5. Eacarsaich drochaid

Bidh an drochaid a ’bunailteachadh agus a’ neartachadh do chridhe. Bidh e cuideachd ag obair air do shlat agus sliasaidean, a ’tabhann buannachdan coltach ri bruthadh chas air inneal.

Uidheam a dh ’fheumar: Mat

Bha fèithean ag obair: Quads, glutes, hamstrings, hips

1. Na laighe air do dhruim. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do chasan air an làr, dìreach fo do ghlùinean. Faodaidh tu cuideachd do chasan a chuir air ball eacarsaich no beingidh.
2. Cuir do làmhan aig do bheulaibh, palms sìos.
3. Dèan teannachadh air do chridhe agus na cnapan.
4. Àrdaich do chromagan, a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghlùinean gu na guailnean. Stad, an uairsin lughdaich na cnapan agad.
5. Tòisich le aon sheata de 8 gu 12 riochdaire.

Drochaid adhartach

Ma tha drochaid bhunasach ro fhurasta, cum bann dìon no barbell thairis air na cnapan agad.

An takeaway

Neartaichidh na h-àiteachan-obrach cas seo do bhodhaig ìosal gun inneal. Bidh iad a ’dol an sàs ann an grunn fhèithean aig an aon àm, ag ullachadh do bhodhaig airson gnìomhan làitheil agus dòighean-obrach eile a dhèanamh.

Ged nach bi roghainnean naidheachd cas a ’cleachdadh inneal, tha sàbhailteachd fhathast cudromach. Ma tha thu ùr airson trèanadh neart, bruidhinn ris an dotair agad an toiseach. Tòisich le cuideaman aotrom agus riochdairean ìosal.

Blàthachadh an-còmhnaidh mus dèan thu eacarsaich. Bheir seo casg air dochann agus bheir e ocsaidean dha na fèithean agad. Gus neart làn-bodhaig a choileanadh, obraich buidheann fèithe eadar-dhealaichte gach latha.