Dè an ìre eacarsaich a tha cus?

Susbaint

• A bheil thu a ’faighinn eacarsaich“ ro bheag ”?
• A ’dèanamh a-mach an tomhas eacarsaich agad“ dìreach ceart ”
• Tha, tha e comasach "cus" a chleachdadh
• Soidhnichean is comharraidhean cumanta gu bheil thu a ’dèanamh cus eacarsaich
• A ’slànachadh bho Overtraining Syndrome
• An loidhne bun
• Lèirmheas airson

Faodaidh tu riaghailt Goldilocks-esque a chuir an sàs ann an iomadh rud (tha fios agad, "chan eil e ro mhòr, chan eil e ro bheag, ach dìreach ceart"): min-choirce, gnè, poops-san t-seachdain, dè cho tric ‘s a nì thu exfoliate. Agus tha an dòigh-obrach seo a ’dol airson eacarsaich cuideachd.

Is dòcha gu robh fios agad gu bheil e comasach faighinn cuideachd beag eacarsaich. Ach an robh fios agad gu bheil e comasach cus fhaighinn? Yep. “Is e deagh rud a th’ ann an gluasad làitheil agus eacarsaich, ach tha e comasach cus a dhèanamh dheth agus faighinn a-steach do amasan fallaineachd, a ’dèanamh barrachd cron na math don bhodhaig agad," arsa Alena Luciani, MS, CSCS, eòlaiche neart is cumhaichean agus stèidhich Training2xl.

Ach dè an ìre eacarsaich a th ’ann cus, cho beag agus ro bheag, agus ciamar a tha fios agad nuair a lorgas tu an àite milis agad? A h-uile càil, gu h-ìosal.

A bheil thu a ’faighinn eacarsaich“ ro bheag ”?

Faodaidh tu coimhead ri molaidhean Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA (HHS) gus tomhas dè an eacarsaich a dh ’fheumas tu airson slàinte san fharsaingeachd (aka an ìre as lugha de dh’ eacarsaich a bu chòir dhut a bhith a ’faighinn gach seachdain). Airson inbhich aois 18 gu 64, tha an HHS a ’moladh co-dhiù 150 mionaid de ghnìomhachd meadhanach aerobic gach seachdain no co-dhiù 75 mionaidean de ghnìomhachd aerobic beòthail gach seachdain. (Mar ùrachadh: Faodaidh tu an deuchainn labhairt a chleachdadh gus do dhianas a thomhas. Rè gnìomhachd meadhanach aerobic, faodaidh tu fhathast bruidhinn ach bidh thu a ’tarraing anail chruaidh. Rè gnìomhachd làidir aerobic, cha bhith e comasach dhut mòran a bhruidhinn idir.) Bidh iad brosnaich cuideachd dòighean-obrach a dhèanamh a leasaicheas do chothromachadh agus a neartaicheas neart fèithe dà uair no barrachd san t-seachdain.

Meudaich do ghnìomhachd seachdaineil agus tuigidh tu gu bheil thu a ’faighinn nas lugha na an t-sùim a thathar a’ moladh? Tha thu ann an deagh chompanaidh: Tha ceithir fichead sa cheud de dh ’inbhich a’ fàiligeadh ris na slatan-tomhais obair aerobic agus neart as ìsle gach seachdain. Ach chan eil sin a ’toirt seachad pas an-asgaidh dhut airson fuireach sàmhach! Feuch ri 10 mionaidean de ghluasad a chuir ris a ’chlàr-ama agad gach latha (mar an eacarsaich cuideam corp seo no an obair eadar-ama seo.)

A ’dèanamh a-mach an tomhas eacarsaich agad“ dìreach ceart ”

Ma tha thu mar-thà gu cunbhalach a ’dol gu gym, is dòcha gum bi moladh HSS ìosal dhut. A-rithist, is iad sin na as ìsle meudan gnìomhachd a thathar a ’moladh. "Tha an HSS ag aideachadh gu bheil eadhon barrachd eacarsaich a’ tighinn le eadhon barrachd bhuannachdan slàinte, "arsa an eòlaiche-fiosaig eacarsaich Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., aoigh an Podcast All About Fitness. Agus, ma tha amas sònraichte agad - mar eisimpleir, cuideam a chall, fàs nas làidire, fàs nas fheàrr air spòrs sònraichte - tha coltas ann gum feum thu barrachd a dhèanamh na sin, tha e ag ràdh. (Faic: Dè an ìre eacarsaich a dh ’fheumas tu gu tur an urra ri na h-amasan agad)

Mar eisimpleir, tha stiùiridhean Colaisde Leigheas Spòrs Ameireagaidh 2019 ag ràdh, ged a dh ’fhaodas 150 gu 250 mionaid de dh’ eacarsaich san t-seachdain toraidhean call cuideim meadhanach fhaighinn, feumaidh tu barrachd air 250 mionaid gach seachdain a dhèanamh agus cuingealachadh meadhanach a dhèanamh air an daithead agad (ex : san sgrùdadh, choimhead iad air daoine a dh ’ith 1,200-2,000 calaraidh) gus toraidhean nas drùidhtiche fhaicinn. Ann an cleachdadh, tha sin coltach ri bhith ag obair a-mach airson uair a-thìde, còig latha san t-seachdain.

San aon dòigh, fhad ‘s a nì thu dà latha san t-seachdain de dh’ obair neart coitcheann taic do fhàs fèithean, gus an comas togail fèithean as àirde a ruighinn, feumaidh tu fòcas a chuir air trèanadh gach buidheann fèithe dà uair san t-seachdain, a rèir lèirmheas anns an iris Leigheas Spòrs. Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ trèanadh neart ceithir gu còig tursan san t-seachdain agus ga roinn a rèir buidheann fèithe (mar phlana trèanaidh togail-bodhaig) no a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ bualadh air gach buidheann fèithe rè nan seiseanan neart làn-bodhaig agad.

Seachad air molaidhean HSS, tha a bhith a ’faighinn a-mach an ìre eacarsaich“ dìreach ceart ”dhut a’ ciallachadh a bhith a ’toirt aire do na h-amasan fallaineachd agad, aois trèanaidh, cleachdaidhean beathachaidh, ìrean cuideam, clàr cadail, agus dè cho dian sa tha an trèanadh a tha thu a’ dèanamh, a rèir gu Luciani. “Tha clàr trèanaidh math a’ toirt aire do [na rudan sin], "tha i ag ràdh. (Ex: Seo mar a thogas tu am plana obrach foirfe airson fèithean a thogail no airson call cuideam.)

Tha, tha e comasach "cus" a chleachdadh

Nuair a thig e gu eacarsaich, is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil barrachd an-còmhnaidh nas fheàrr, ach tha Luciani agus McCall le chèile ag aontachadh gu bheil sin dìreach ceàrr. "Ma nì thu cus eacarsaich airson seachdainean no mìosan aig aon àm, tha thu a’ cur do bhodhaig ann an cunnart a dhol thairis air syndrome, "arsa Luciani. (Co-cheangailte: Thòisich mi a ’dèanamh eacarsaich nas lugha agus a-nis tha mi nas sgiobalta na bha mi a-riamh)

Overtraining syn-huh?? Nuair a bhios tu ag eacarsaich, tha thu gu dearbh a ’briseadh sìos na fèithean fèithe agad. Mar as trice, is e rud math a tha seo oir nuair a bhios an corp gan càradh agus gan ath-thogail, tha thu nas làidire na bha thu roimhe (#gains). Ach gus an tachair am pròiseas càraidh feumaidh tu cadal gu leòr, beathachadh, fois, agus faighinn seachad air, arsa Luciani. Mura toir thu na rudan sin dha do bhodhaig, agus bidh thu a ’cur bacadh air comas do bhodhaig fàs nas làidire. “Ma gheibh thu a-steach gu leantainneach ann an dòigh do bhodhaig ag ath-thogail fhèin bho mhilleadh na h-obrach (ean) a bh’ ann roimhe, bheir thu do bhodhaig gu àite far a bheil cuideam leantainneach, ris an canar syndrome overtraining, "tha i a’ mìneachadh.

Aon dòigh air smaoineachadh mu dheidhinn: Cus eacarsaich + cus connaidh + fois gu leòr -> cus cuideam = dol thairis air syndrome.

A bheil overtraining syndrome rudeigin a dh ’fheumas dragh a bhith aig an t-sluagh san fharsaingeachd? San fharsaingeachd, chan eil. "Ach is e rudeigin a bu chòir a h-uile neach-eacarsaich a bhith mothachail, gu h-àraidh leis gu bheil an gluasad nas motha agus nas fheàrr ann am fallaineachd a’ leantainn, "arsa McCall. Mas e ruitheadair sgudail CrossFit, marathon no seasmhachd a th ’annad, leannan boutique fallaineachd, o chionn ghoirid air gealltainn eacarsaich ùr a dhèanamh, no a tha den bheachd gu bheil làithean fois duilich, tha thu gu sònraichte buailteach, thuirt e.

Soidhnichean is comharraidhean cumanta gu bheil thu a ’dèanamh cus eacarsaich

“Chan eil dòigh ann dha-rìribh freagairt càileachdail a thabhann don cheist‘ cia mheud eacarsaich a tha cus, ’” arsa Luciani. Tha cus fhactaran anns a ’cho-aontar (a-rithist: beathachadh, cuideam, dian, aois, msaa), tha i ag ràdh. Ach ged nach eil riaghailt ann a tha freagarrach dha na h-uile airson nuair a bhios overtraining syndrome a ’bualadh, tha sin ann son comharraidhean cumanta co-cheangailte ris an t-suidheachadh as urrainn dhut sùil a chumail a-mach.

Tha thu air àrdchlàr a bhualadh: Is e an fhìrinn, faodaidh a bhith a ’bualadh air an gym cus adhartas a dhèanamh a dh’ ionnsaigh na h-amasan fallaineachd agad. "Co-dhiù a tha thu ag amas air cuideam a chall, a bhith nas làidire, nas cumhachdaiche, no nas luaithe, bidh syndrome a’ dol thairis air a ’dol a-steach," arsa Luciani. Tha sin air sgàth nach eil do bhodhaig a ’faighinn air ais gu leòr eadar seiseanan. (Co-cheangailte: Carson a tha thu a ’faicinn àrd-ùrlar aig an gym).

Tha thu a ’fàs cho fallain: Aig àm sònraichte, cha bhith dol thairis air dìreach gad chumail gun stad, gluaisidh e thu nas fhaide agus nas fhaide air falbh bho na h-amasan agad. "Ma tha na fèithean agad an-còmhnaidh a’ briseadh sìos agus nach fhaigh iad an cothrom càradh a-riamh, tha thu a ’dol a dh’ fhàs nas laige, "arsa Luciani. Cuimhnich: Bidh na fèithean agad a ’fàs nas motha agus nas làidire nuair a dh’ fhàgas tu an gym, chan ann nuair a tha thu ann. (Co-cheangailte: Mar a dh ’obraicheas tu nas lugha agus faic toraidhean nas fheàrr)

Tha thu a ’faighinn cuideam: Nuair a tha syndrome overtraining agad, tha do bhodhaig ann an staid cuideam leantainneach. Bidh seo a ’toirt buaidh air an hormone cuideam agad (cortisol), a chuireas bacadh air do metabolism agus a dh’ fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam. (Faic: Carson a tha an obair agam ag adhbhrachadh cuideam?)

Tha na fèithean agad goirt: Gun teagamh, is e goirteas fèithe latha no dhà às deidh obair chruaidh àbhaisteach. Ach trì, ceithir, còig, no sia latha às deidh sin? Nope. “Tha goirt fèithean fada na chomharra nach eil do bhodhaig a’ faighinn air ais no a ’càradh a’ mhillidh, ”mhìnich Luciani. Mar sin an ath thuras a bhios tu a ’togail suas an staidhre, smaoinich air àm an latha mu dheireadh agad.

Tha thu moody AF: "Faodaidh Overtraining syndrome droch bhuaidh a thoirt air do shlàinte inntinn. Faodaidh e spionnadh a thoirt don bhrosnachadh agad, gad dhèanamh goirid-tempered, nàimhdeil, cranky, brònach, iomagaineach, trom-inntinn, agus làn de dh’ atharrachaidhean mood eile nach eil cho spòrsail, "arsa Luciani. Gu dearbh, tha mòran adhbharan ann airson atharrachaidhean pearsantachd, tòcail agus inntinn, mar sin ma tha thu a ’faireachdainn dheth, bruidhinn ri solaraiche cùram slàinte mus leum thu gu co-dhùnaidhean.

Tha càileachd do chadal sucks: Shaoileadh tu, mar as motha a nì thu eacarsaich, gum biodh e na b ’fhasa tuiteam na chadal. Mar as trice, tha sin fìor! Ach eacarsaich cus agus bidh do chàileachd cadail a ’dol sìos an drèana. "Tha sin air sgàth gu bheil an siostam nearbhach parasympathetic agad a’ stad ag obair gu ceart agus gu bheil na h-ìrean cortisol agad, a tha mar as trice nas ìsle dìreach mus tèid thu a chadal, fhathast àrd air an speur, "arsa McCall. (Feuch aon de na ro-innleachdan sin le taic saidheans air mar as urrainn dhut cadal nas fheàrr.)

Tha thu air dochann fhaighinn: Glè thric air a ghoirteachadh (smaoinich: a ’tarraing fèith, a’ lughdachadh seann leòn, no a ’tilgeil fèith)? "Nuair a tha syndrome overtraining agad, bidh thu a’ dèanamh eacarsaich le fèithean briste, lag, a tha gad dhèanamh nas buailtiche do leòn, "arsa McCall. Nas fhaide, leis gu bheil thu a ’dèanamh eacarsaich cho tric, ma tha thu a’ dèanamh eacarsaich le cruth neo-fhoirfe, bidh thu a ’meudachadh do chunnart airson cus cleachdaidh agus leòn dìolaidh, tha e ag ràdh.

Tha an ìre cridhe agad nas àirde na: Nam biodh tu nas dualtaiche na gnìomhairean "òrd" no "punnd" a chleachdadh gus iomradh a thoirt air do reat cridhe fois na, can, "bualadh," tha thu air a bhith a 'dol seachad. Tha sin air sgàth, ma tha do bhodhaig ag obair ùine a bharrachd gus coinneachadh ri feumalachdan an trèanaidh agad, faodaidh an ìre cridhe fois agad atharrachadh, a ’mìneachadh McCall. Mar as trice, tha an eadar-dhealachadh mòr gu leòr nach fheum thu monitor ìre cridhe airson mothachadh, ach is e buannachd innealan tracadh ìre cridhe àrd-theicneòlas (mar an Whoop no Apple Watch) gu bheil iad cuideachd a ’tomhas caochlaidheachd reata cridhe ( dè an ùine a thèid seachad eadar gach buille cridhe), a dh ’fhaodas a dhol sìos mar thoradh air a dhol seachad. Mar eisimpleir, ma tha thu ann an staid gu math sàmhach (a ’coimhead Netflix, a’ laighe san leabaidh, msaa) agus gu bheil thu a ’faireachdainn do chridhe a’ rèiseadh, dh ’fhaodadh sin a bhith na chomharradh gu bheil thu a’ dèanamh cus eacarsaich.

Tha thu a ’smaoineachadh gu bheil thu a’ faighinn grèim air eacarsaich: Chan eil seo * an-còmhnaidh * a ’chùis, ach bidh cus eacarsaich agus tràilleachd eacarsaich gu tric a’ dol làmh ri làimh. Ged nach eil thu air aithneachadh gu h-oifigeil leis an Leabhar-làimhe Diagnostic is Statistical of Mental Disorders, ma tha thu a ’cur dragh air na cleachdaidhean obrach agad no an dòigh-obrach agad a thaobh a bhith ag obair a-mach - ge bith an ann le comharran de syndrome overtra no nach eil - air gluasad a dh’ ionnsaigh an obsessive, tha e cudromach cuideachadh a shireadh bho inntinn proifeasanta slàinte. (Faic Barrachd: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air tràilleachd eacarsaich).

A ’slànachadh bho Overtraining Syndrome

Tha cuid de na comharraidhean eòlach air. A-nis dè? Bidh e a ’tòiseachadh le bhith a’ cabadaich suas solaraiche cùram slàinte. Tha sin air sgàth gu bheil mòran de na comharraidhean a chaidh ainmeachadh roimhe cuideachd nan comharran de dhroch thinneasan slàinte eile leithid tinneas cridhe, hip-teannas, trom-inntinn, PCOS, agus barrachd. Aon uair ‘s gu bheil na cumhaichean sin air an riaghladh, agus air a dhearbhadh gu bheil fìor syndrome dol-thairis agad, is e an ath cheum agad na h-àiteachan-obrach agad a sgèileadh air ais (mar, slighe air ais!), Arsa Luciani. Ma tha an M.O. àbhaisteach agad a bhith ag obair a-mach gus am bi gaoth agad - agus sin a dhèanamh a h-uile latha - is dòcha gur e gluasad cruaidh a th ’ann. (Is dòcha gum bi seo na chuideachadh: Mar a dh ’ionnsaich mi a bhith dèidheil air làithean fois)

Mar as trice, bidh eòlaichean a ’moladh a dhol co-dhiù seachdain às aonais eacarsaich sam bith gus do bhodhaig ath-shuidheachadh. Às deidh sin, tha Luciani a ’moladh" a bhith ag obair le trèanair as urrainn prògram a sgrìobhadh dhut a dh'aona ghnothach stèidhichte air na h-amasan fallaineachd agad agus an dòigh-beatha gnàthach agad. " Agus, gu dearbh, tha e cudromach am prògram a leantainn nuair a tha latha fois air a chlàradh!

Agus, leis gu bheil in-ghabhail beathachaidh neo-iomchaidh gu tric a ’cur ri bhith a’ dol thairis air, "bu chòir dha lùth-chleasaichean cuideachd a bhith ag obair le neach-beathachaidh gus faighinn a-mach dè dìreach (agus dè) a bu chòir dhaibh a bhith ag ithe gus taic a thoirt do na h-amasan trèanaidh aca," arsa Luciani. (Co-cheangailte: Carson a tha Undereating ag obair nad aghaidh).

Tha Luciani cuideachd a ’moladh gum bi daoine a’ cumail leabhar-latha mu fhaireachdainnean fallaineachd. “Ma tha thu air faighinn gu ìre dol thairis air, feumaidh tu fàs nas fheàrr air èisteachd ri do bhodhaig," tha i ag ràdh. Chan e seo àite far am bi thu a ’sgrìobhadh dè na h-àiteachan-obrach agad - is e àite a th’ ann airson smaoineachadh air mar a tha do bhodhaig a ’faireachdainn, dè a tha goirt, agus mar a tha am prògram trèanaidh agad a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn.

An loidhne bun

Tha e cudromach an ìre eacarsaich a thathar a ’moladh. Tha a bhith a ’faighinn barrachd air sin ceart gu leòr ... cho fad‘ s gu bheil amas sònraichte agad nad inntinn agus gu bheil thu a ’leantainn air adhart a’ toirt ùine gu leòr do bhodhaig airson fois a ghabhail agus faighinn air ais eadar workouts. Ach ma thòisicheas tu a ’faighinn eòlas air gin de na comharran a tha co-cheangailte ri syndrome overtraining, tha an t-àm ann do doc, sgèile air ais, agus com-pàirtiche le proifeasanta fallaineachd a bheir ort a ràdh, dìreach mar a rinn an neach-ionnsaigh fionn as fheàrr leinn," Ahh seo tha [eacarsaich eacarsaich] dìreach ceart. "

Lèirmheas airson