Dè an ìre de bhiotamain C a bu chòir dhut a thoirt?

Susbaint

• Dè an in-ghabhail a thathar a ’moladh?
• Is dòcha gum bi e na bhuannachd do chuid de chumhachan
• Na stòran bìdh as fheàrr
• Na stuthan vitimín C as fheàrr
• An urrainn dhut cus a ghabhail?
• An loidhne bun

Tha vitimín C na beathachadh a tha soluiteach ann an uisge le mòran de dhleastanasan deatamach anns a ’bhodhaig agad.

Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh an t-siostam dìon agad, a ’cuideachadh cinneasachadh collagen agus slànachadh lotan, agus ag obair mar antioxidant gus do cheallan a dhìon bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh (1 ,,,,,).

Canar vitimín C cuideachd ri searbhag L-ascorbic, no dìreach searbhag ascorbic.

Eu-coltach ri beathaichean eile, chan urrainn dha daoine vitimín C a cho-chur leotha fhèin. Mar sin, feumaidh tu gu leòr dheth fhaighinn bho bhiadhan no stuthan bìdh gus deagh shlàinte a chumail suas (8,).

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh an dòs a thathar a’ moladh de bhiotamain C airson an slàinte as fheàrr.

Dè an in-ghabhail a thathar a ’moladh?

Tha Institiud an Leigheis (IOM) air seata de luachan iomraidh a leasachadh airson ìrean sònraichte de bheathachadh, a ’toirt a-steach vitimín C.

Tha aon sheata de stiùiridhean air ainmeachadh mar an Cuibhreann Dìolaidh Molta (RDA) agus bidh e a ’beachdachadh air beathachadh beathachaidh cuibheasach làitheil bho gach cuid biadh agus stuthan cur-ris.

Bu chòir do mholaidhean RDA airson gnè agus buidhnean aoise sònraichte coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh 97–98% de dhaoine fallain ().

Seo na RDAn airson vitimín C (11):

A bharrachd air molaidhean an RDA airson vitimín C, tha an Rianachd Bidhe is Drugaichean (FDA) air Luach Làitheil (DV) a mholadh.

Chaidh an DV a leasachadh airson bileagan bìdh is bidhe. Cuidichidh e thu gus an àireamh sa cheud de bheathachadh ann an aon fhrithealadh bìdh a dhearbhadh, an coimeas ris na riatanasan làitheil. Air bileagan bìdh, tha seo air a thaisbeanadh mar% DV (12).

An-dràsta, is e 60 mg an DV a thathar a ’moladh airson vitimín C airson inbhich agus clann aois 4 agus nas sine a dh’ aindeoin gnè. Ach, san Fhaoilleach 2020, àrdaichidh seo gu 90 mg (8).

Tha an RDA airson Bhiotamain C a ’dol bho 15-75 mg airson clann, 75 mg airson boireannaich inbheach, 90 mg airson fir inbheach, agus 85–120 mg airson boireannaich a tha trom no le broilleach.

Is dòcha gum bi e na bhuannachd do chuid de chumhachan

Tha vitimín C deatamach airson slàinte is sunnd iomlan, agus dh ’fhaodadh gum bi am beathachadh gu sònraichte buannachdail do chumhachan sònraichte.

Tha am vitimín gu sònraichte cuideachail airson slàinte dìon, oir tha e a ’toirt taic do ghnìomhachd cealla () an t-siostam dìon agad.

Gu dearbh, dh ’fhaodadh cungaidhean vitimín C cuideachadh le casg a chuir air galar, fhad‘ s a tha coltas ann gu bheil easbhaidh den bhiotamain gad dhèanamh nas buailtiche do ghalaran (,,.)

Mar eisimpleir, tha cuid de rannsachadh a ’moladh ged nach bi gabhail a-steach vitimín C gu cunbhalach a’ cur casg ort bho bhith a ’glacadh fuachd, dh’ fhaodadh e lùghdachadh a dhèanamh air faid no cho dona ‘s a tha comharran fuar ().

Lorg sgrùdadh air 31 sgrùdadh gu robh a bhith ag ithe 1–2 gram de bhiotamain C gach latha a ’lughdachadh ùine fuar le 18% ann an clann agus 8% ann an inbhich ().

A bharrachd air an sin, tha fios gu bheil vitimín C a ’meudachadh gabhail ri iarann. Mar sin, is dòcha gum faigh daoine le easbhaidh iarann ​​buannachd bho bhith a ’meudachadh an ìre de bhiotamain C (,)

Le bhith a ’faighinn 1–2 gram de bhiotamain C gach latha gu cunbhalach is dòcha gun lùghdaich e fad nan comharran fuar cumanta agus gun toir e spionnadh don t-siostam dìon agad. Is dòcha gun cuidich e le casg a chuir air anemia easbhaidh iarann.

Na stòran bìdh as fheàrr

Mar as trice, is e measan agus glasraich na stòran as fheàrr de bhiotamain C.

Tha e cudromach toirt fa-near gu bheil vitimín C ann am biadh furasta a sgrios le teas, ach leis gu bheil mòran stòran math den bheathachadh nam measan agus glasraich, is e dìreach a bhith ag ithe cuid de na biadhan sin amh dòigh furasta air an in-ghabhail a thathar a ’moladh a ruighinn.

Mar eisimpleir, tha frithealadh 1/2-cupa (75-gram) de phiobar ruadh amh a ’toirt 158% den RDA a shuidhich an IOM (8).

Tha an clàr gu h-ìosal a ’taisbeanadh susbaint vitimín C agus a’ cur ris an Luach Làitheil a thathar a ’moladh (DV) airson cuid de na stòran bìdh as fheàrr den bheathachadh (8).

Tha an clàr seo stèidhichte air a ’mholadh 60-mg a th’ ann an-dràsta, ach leis gu bheil biadh sam bith a bheir seachad 20% no barrachd den DV airson vitimín C air a mheas mar stòr àrd, bidh mòran de na biadhan sin fhathast nan stòran math às deidh moladh DV atharrachadh gu 90 mg san Fhaoilleach 2020 (8).

Am measg stòran bìdh sgoinneil de bhiotamain C tha:

Is e measan agus glasraich na stòran bìdh as fheàrr de bhiotamain C. Tha am beathachadh furasta a sgrios le teas, agus mar sin ma dh ’itheas tu na biadhan sin amh dh’ fhaodadh sin an ìre as àirde de bheathachadh a thoirt dhut.

Na stuthan vitimín C as fheàrr

Nuair a tha thu a ’coimhead airson stuth vitimín C, is dòcha gum faic thu am beathachadh ann an càraid de dhiofar chruthan (8):

• searbhag ascorbic
• ascorbates mèinnearach, leithid sodium ascorbate agus calcium ascorbate
• searbhag ascorbic le bioflavonoids

Mar as trice is e deagh roghainn a th ’ann a bhith a’ taghadh stuth le searbhag ascorbic, leis gu bheil ìre àrd de bith-ruigsinneachd ann, a ’ciallachadh gu bheil do bhodhaig ga ghabhail a-steach gu furasta (8 ,,,).

A bharrachd air an sin, leis gu bheil searbhag ascorbic anns a ’mhòr-chuid de multivitamins, bidh a bhith a’ taghadh multivitamin chan ann a-mhàin a ’neartachadh do bhiotamain C ach cuideachd do bheathachadh eile.

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn meud gu leòr de bhiotamain C bhon fhor-thaghadh a thaghas tu, coimhead airson stuth a bheir seachad eadar 45-120 mg den bhiotamain seo a rèir d’ aois agus gnè.

Bidh stuthan vitimín C a ’tighinn ann an grunn chruthan. Tagh supplement le searbhag ascorbic gus a dhèanamh nas fhasa don bhodhaig agad am beathachadh a ghabhail a-steach.

An urrainn dhut cus a ghabhail?

Ged a tha cunnart puinnseanta ìosal iomlan aig vitimín C ann an daoine fa leth fallain, ma dh ’itheas tu cus dheth faodaidh e droch bhuaidhean gastrointestinal adhbhrachadh, a’ toirt a-steach cramps, nausea, agus a ’bhuineach (11,).

A bharrachd air an sin, seach gu bheil tòrr bhiotamain C a ’tighinn a-steach a’ meudachadh gabhail a-steach iarann ​​neo-heme, dh ’fhaodadh cus de bhiotamain C duilgheadasan adhbhrachadh do dhaoine le hemochromatosis, suidheachadh anns a bheil an corp a’ gleidheadh ​​cus iarann ​​(,,,).

Air sgàth na fo-bhuaidhean a dh ’fhaodadh a bhith aig cus vitimín C, tha an IOM air na h-Ìrean Gabhail Uarach Tolerable (UL) a leanas a stèidheachadh airson a’ bhiotamain (11):

Gus fo-bhuaidhean gastrointestinal a sheachnadh, cùm do bhiotamain C taobh a-staigh na ULan a stèidhich an IOM. Bu chòir do dhaoine le hemochromatosis a bhith gu sònraichte faiceallach nuair a bhios iad a ’gabhail stuthan vitimín C.

An loidhne bun

Tha vitimín C na bhiotamain solubhail ann an uisge agus antioxidant riatanach a tha a ’cluich mòran dhleastanasan anns a’ bhodhaig agad. Bidh e a ’toirt taic do shlànachadh lotan, cruthachadh collagen, agus dìonachd.

Is e an RDA airson vitimín C 45-120 mg a rèir d ’aois agus gnè.

Bu chòir cungaidhean bhiotamain C coinneachadh ris an RDA agus fuireach gu math nas ìsle na UL stèidhichte - 400 airson clann òga, 1,200 mg airson clann aois 9-13, 1,800 mg airson deugairean, agus 2,000 mg airson inbhich.

Faodaidh a bhith ag ithe measgachadh de mheasan is ghlasraich làn bhiotamain-C cuideachd slighe mhòr ann a bhith a ’toirt taic do shlàinte is sunnd as fheàrr.