Mar a ruitheas tu 5K nas luaithe

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha thu air a bhith a ’ruith gu cunbhalach airson ùine agus air crìoch a chuir air beagan ruithidhean spòrsail 5K. Ach a-nis tha an t-àm ann ceum a ghabhail agus an t-astar seo a ghabhail gu dona. Seo beagan mholaidhean gus do chuideachadh gus do chlàr pearsanta a bhualadh nuair a ruitheas tu 3.1 mìle.

Rè Trèanadh

• Cuir obair-astar ris: Ma tha thu airson 5K nas luaithe a ruith, feumaidh tu feuchainn ri ruith nas luaithe. Tha an coidse Andrew Kastor a ’moladh sprintichean 80-meatair a chur ris a’ chlàr trèanaidh agad, agus seo am plana aige airson 5K nas luaithe a ruith ann an ceithir seachdainean. Cuimhnich: faodaidh sprinting a bhith cruaidh air a ’bhodhaig, mar sin dèan cinnteach gun tòisich thu le sprintichean nas giorra agus togaidh e suas chun làn 80 meatair, gu sònraichte ma tha thu ùr airson obair-astar.
• Cuir suas leathadan goirid: Feumaidh cnuic neart agus seasmhachd, mar sin ma chleachdas tu iad rè do thrèanadh, an uairsin leasaichidh tu astar agus cumhachd fèithe, agus dìreach mar a tha le plyometrics (eacarsaichean leum), meudaichidh sprintichean beinne sùbailteachd anns na fèithean agus na tendons agad, a lughdaicheas do chunnart. de leòn. Anns an trèanadh agad, cuir aghaidh air cnuic cas nas giorra (timcheall air 6 gu 10 sa cheud claonadh). Sprint suas airson 10 diogan, agus an uairsin coiseachd sìos an cnoc air ais gus cuideam a sheachnadh air na glùinean. Dèan a-rithist, mu dheireadh a ’togail suas ri ochd sprintichean 10-diog. Tha e na dhòigh cinnteach air casan nas làidire, nas luaithe.
• Cuir a-steach gluasadan trèanadh neart a bhios ag amas air do shùilean, laoigh, quads, glutes, agus cridhe: Cha bhith ruith nad aonar a ’meudachadh d’ astar. Feumaidh tu na fèithean a neartachadh a bheir ort gluasad gus am bi na gnìomhan agad nas cumhachdaiche agus nas èifeachdaiche. Cuir a-steach atharrachaidhean de squats, lunges, step-ups, àrdachadh laogh, air an lùbadh thairis air sreathan, agus na trì gluasadan booty seo bhon trèanair ainmeil David Kirsch.
• Faigh eòlas air an t-slighe: Faigh mapa den chùrsa 5K, agus ma tha an t-slighe fosgailte (mar ann an nàbaidheachd no slighe coillteach), feuch an ruith thu e gus eòlas a chuir air na cnuic, na lùban agus na comharran mìle. Bheir eòlas air a ’chùrsa ro-làimh misneachd agus buannachd a bharrachd dhut thairis air ruitheadairean a tha a’ dèiligeadh ris airson a ’chiad uair.

Air Latha na Rèis

• Beathachadh agus hydrate: Ith biadh le fiber ìosal anns a bheil pròtain agus carbs a tha furasta an cnàmh. Dèan cinnteach gu bheil e fo 200 calaraidh agus ag ithe uair no dhà mus ruith thu. Is e am fear as fheàrr leam ìm cnò-bhainne air banana, ach lorg dè a bhios ag obair dhut. Deoch 14 gu 20 unnsa de dh ’uisge dà no trì uairean mus ruith thu.
• Blàthaich suas: Is dòcha nach bi e ach 3.1 mìle, ach ma bhlàthaicheas tu le beagan coiseachd luath no gluasad aotrom 25 mionaid ron rèis, an uairsin chan e a-mhàin gun cuir thu casg air dochann, ach cuideachd, bidh na fèithean agad deiseil airson a dhol aon uair ‘s gu bheil an rèis a’ tòiseachadh.
• Tòisich a-mach làidir: Tha sin ceart. Tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’sealltainn gum bi ùine nas giorra san fharsaingeachd a’ tighinn faisg air a ’chiad phàirt den rèis aig ìre beagan nas luaithe na an astar àbhaisteach agad.
• Airson uphills: Tha cruth ceart deatamach. Cùm do cheann agus do bhroilleach gu dìreach agus do ghuailnean agus do làmhan aig fois (chan eil dòrn ann). Gabh ceumannan nas giorra agus brùth air falbh is suas, chan ann a-steach don chnoc, gus earrach a chuir ris na gluasadan agad, fhad ’s a chumas tu do chasan faisg air an talamh. Na bi a ’toirt air do chasan an obair gu lèir a dhèanamh - pump do ghàirdeanan gus cumhachd a chuir ris gach ceum. Siubhail suas am bruthach gu far a bheil thu a ’dol seach aig an làr. Cuidichidh e thu a ’faicinn an adhartais a tha thu a’ dèanamh, a tha gad bhrosnachadh gus cumail a ’dol. A ’dol an sàs anns a’ chiad dà thrian den chnoc aig astar nas slaodaiche, socair, agus an uairsin luathaich chun deireadh.
• Airson downhills: Cleachd grabhataidh an seo, agus leig leis do bhodhaig ceum nas fhaide a ghabhail le gach ceum. Dèan càirdeas air fèithean do chas agus cuir fòcas air a bhith a ’lùbadh air adhart a-steach don chnoc agus a’ tighinn air tìr gu socair gus nach bi thu a ’brùthadh do ghlùinean agus joints eile.
• Airson flataichean: Fòcas air gluasad gu h-èifeachdach agus gun mòran oidhirp. Faodaidh tu seo a choileanadh le bhith a ’gluasad do ghuailnean beagan air beulaibh do chroman, a’ leigeil le grabhataidh do tharraing air adhart gu nàdarra. Gabh brath air a ’ghluasad adhartach seo gus lùth a ghleidheadh ​​fhad‘ s a tha thu a ’meudachadh d’ astar air earrannan rèidh den rèis gun mòran oidhirp fèitheach.
• Airson lùban: Thoir aire do oidhirpean sa chùrsa, agus gluais a-null cho luath ‘s a ghabhas gus na barraichean a lughdachadh, a’ giorrachadh an astair.
• Crìochnaich làidir: Tha eòlas air a ’chùrsa gu math cuideachail, oir chan eil mìltean an-còmhnaidh air an comharrachadh air 5Kn. Gabh dòigh-obrach àicheil a thaobh an rèis; cho luath ‘s a bhuaileas tu air a’ chomharra letheach slighe, tòisich a ’togail na h-astar (bheir ruitheadairean a tha a’ dol seachad misneachd a bharrachd dhut). Airson a ’cheathramh mìle mu dheireadh, rachaibh airson an òr agus sprint chun loidhne crìochnachaidh.

  Barrachd bho Fallaineachd POPSUGAR:
  Beachdan obrach luath
  Cupan cucumber le tapenade spìosrach
  20 Molaidhean gus gnàth-obrach obrach sam bith a dhèanamh nas fheàrr

  
  

Lèirmheas airson