Carson a bu chòir maighstireachd an squat piostal a bhith mar an ath amas fallaineachd agad

Susbaint

• Caochlaidhean agus buannachdan squat pistol
• Mar a nì thu squat piostal
• Lèirmheas airson

Bidh squats a ’faighinn a h-uile cliù agus glòir - agus air adhbhar math, seach gu bheil iad mar aon de na neartan gnìomh as fheàrr a’ gluasad a-mach an sin. Ach tha iad ro thric air an cuingealachadh ris a ’mheasgachadh dà-chasach.

Tha sin ceart: Faodaidh tu squat pistol a dhèanamh (aka squat aon-chas, air a thaisbeanadh an seo leis an trèanair stèidhichte ann an NYC, Rachel Mariotti) agus tha e a cheart cho cruaidh sa tha thu a ’smaoineachadh. Is e gluasad neart elite a th ’ann a dh’ fheumas cothromachadh, gluasad, agus co-òrdanachadh seòlta - ach sàsachd agus faireachdainn badassery mun cuairt nuair a chuireas tu a-mach e mu dheireadh? Gu tur as fhiach na h-uairean.

Caochlaidhean agus buannachdan squat pistol

Is e an rud a tha a ’dèanamh an squat pistol (no squat aon-chas) cho drùidhteach nach eil e mu dheidhinn neart fìor. (Mas e sin a tha thu às deidh, faodaidh tu barbell a luchdachadh suas agus a dhol aig cuid de squats cùil.) "Feumaidh an gluasad seo tunna de ghluasad hip, glùin, agus adhbrann," arsa Mariotti. Tha e ag iarraidh seasmhachd cridhe agus cothromachadh fhad ‘s a tha e“ a ’togail neart aon-thaobhach anns na cnapan, glutes, quads, agus hamstrings, a tha ga dhèanamh nas acrobatic na eacarsaich àbhaisteach aon-chasach eile."

A bharrachd air an sin, bidh e na ghairm dùisg airson neart no neo-chothromachd gluasaid sam bith a tha agad, arsa Mariotti. Thoir boillsgeadh dhaibh, agus is dòcha gun tuig thu gu bheil aon chas tòrr nas làidire na am fear eile. Is dòcha gun tuig thu cuideachd gu bheil squats aon-chas a ’frasadhcruaidh. (Às deidh a h-uile càil, is ann mar sin a thug e air liosta Jen Widerstrom de ghluasadan neart bodhaig riatanach a bu chòir do bhoireannaich a bhith a ’maighstireachd.)

Is e an deagh naidheachd gu bheil tonna de eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus gluasad air adhart gu sàbhailte gu squat aon-chas. Faodaidh tu an coileanadh fhad ‘s a chumas tu grèim air strapan TRX no pòla airson taic. Faodaidh tu squat sìos air being no bogsa. No faodaidh tu gu dearbhcuir ris cuideam gus a dhèanamh nas fhasa (cùm dumbbell gu còmhnard aig àirde a ’bhroilleach le gàirdeanan air an leudachadh agus cuidichidh e le bhith a’ cothromachadh cuideam do torso). Mus fheuch thu gin dhiubh sin, obraich cuideachd air do sgamhanan air adhart, air ais lunges, agus lunges taobh gus neart agus seasmhachd a thogail anns gach cas fa leth.

Squat aon-chas ro fhurasta? Na gabh dragh - tha dùbhlan eile ann dhut. Feuch an squat shrimp an ath rud.

Mar a nì thu squat piostal

A. Seas air a ’chas chlì leis a’ chas gu lèir freumhaichte gu làidir a-steach don ùrlar, a ’chas dheas air a togail beagan air adhart gus tòiseachadh.

B. Dèan lùb air a ’ghlùin chlì agus cuir cnapan air ais, a’ ruighinn gàirdeanan air adhart fhad ‘s a tha thu a’ leudachadh a ’chas dheas air adhart, a’ lughdachadh a ’chuirp gus am bi na cnapan gu h-ìosal co-shìnte.

C. Brùth na glutes agus hamstring gus stad a chuir air an teàrnadh, an uairsin smaoinich air a bhith a ’putadh a’ chas sheasmhach tron ​​ùrlar gus brùthadh air ais suas gu seasamh.

Feuch 5 air gach taobh.

Molaidhean foirm squat pistol

• Feuch gun leigeil leis a ’chas aghaidh suathadh ris an talamh.
• Cùm an spine fada agus air ais rèidh (na cuir timcheall air adhart no air ais bogha).
• Cùm cridhe an sàs tron ​​ghluasad.
• Suidh cnapan air ais an aghaidh a bhith a ’putadh na glùine air adhart.

Lèirmheas airson