9 Molaidhean airson mar a gheibh thu anail nas fheàrr fhad ‘s a tha thu a’ ruith

Susbaint

• Carson a tha e a ’faireachdainn duilich?
• Sròn no beul?
• Molaidhean airson anail nas fheàrr fhad ‘s a tha thu a’ ruith
• 1. Analach diaphragmatic
• Mar a nì thu e:
• 2. Eacarsaichean analach
• 3. Fòcas air cruth
• 4. Breathaich gu ruitheamach
• 5. Inhale èadhar ùr
• Molaidhean ma tha a ’chuing ort
• 6. Bidh sìde chothromach a ’buannachadh
• 7. Ease do shlighe a-steach agus a-mach à ruith
• 8. Seachain poilean
• 9. Modhan analach
• Cuin a chì thu dotair
• An loidhne bun

Tha d ’anail air leth cudromach, gu sònraichte nuair a tha thu a’ ruith, a dh ’fhaodadh gum bi thu a’ faireachdainn gann de anail. Gus an coileanadh agad a mheudachadh, tha e deatamach gun teid thu a-steach le d ’anail agus gun dèan thu na leasachaidhean iomchaidh.

Leigidh seo dhut spionnadh agus èifeachdas a bhrosnachadh gus an ruig thu do làn chomas. An toiseach, is dòcha gum bi dòighean-obrach ùra a ’faireachdainn mì-chofhurtail no mì-nàdarrach. Thar ùine, fàsaidh tu cleachdte ris na h-atharrachaidhean agus bidh e comasach dhut d ’anail a mheudachadh gus do ruith a dhèanamh nas tlachdmhoire.

Feuch na dòighean anail sìmplidh, èifeachdach sin gus do choileanadh ruith a leasachadh. An àite a bhith a ’feuchainn ris na molaidhean sin uile a thoirt a-steach don chleachdadh ruith agad aig an aon àm, tòisich gu slaodach.

Ionnsaich aon innleachd aig an aon àm agus leig leat co-dhiù seachdain gus faighinn sìos mus fheuch thu dòigh-obrach ùr eile.

Carson a tha e a ’faireachdainn duilich?

Bidh gnìomhan làidir leithid ruith ag adhbhrachadh gum bi na fèithean agus an siostam analach agad ag obair nas cruaidhe na an àbhaist. Feumaidh tu agus feumaidh tu carbon dà-ogsaid a thoirt air falbh, a dh ’fhaodadh anail a dhèanamh nas duilghe.

Faodaidh càileachd d ’anail a bhith na chomharradh air an ìre fallaineachd agad no dè cho math‘ s a tha do bhodhaig a ’dèiligeadh ri astar agus dian do ruith. Ma tha thu ag obair ro chruaidh no gad phutadh fhèin seachad air do chomas, is dòcha gum bi thu gann de anail, cuibhlichean, no teann anns a ’bhroilleach agad.

Sròn no beul?

Ma tha thu a ’dol a-mach airson ruith cas aig astar nas slaodaiche, faodaidh tu anail nasal a chleachdadh. Faodaidh tu cuideachd roghnachadh inhale tro do shròin agus exhale tro do bheul.

Ach, ma tha e doirbh dhut d ’anail a ghlacadh no còmhradh a chumail a’ dol, is dòcha gum bi e nas fhasa dhut d ’anail a ghabhail dìreach tro do bheul. Nuair a bhios tu a ’ruith dian no a’ sprint, thathas a ’moladh gun gabh thu anail tro do bheul bhon a tha e nas èifeachdaiche.

Le bhith a ’gabhail a-steach agus a’ cuir a-mach tro do bheul leigidh barrachd ocsaidean a-steach don bhodhaig agad agus connadh do fhèithean. A bharrachd air an sin, bidh anail beòil a ’cuideachadh le bhith a’ faochadh teannachadh agus teann anns an dubhan agad, a dh ’fhaodadh do chuideachadh gus d’ aghaidh agus do bhodhaig a thoirt air falbh.

Molaidhean airson anail nas fheàrr fhad ‘s a tha thu a’ ruith

Cleachd na ro-innleachdan sìmplidh, èifeachdach sin gus am faigh thu anail nas fhasa agus nas èifeachdaiche fhad ‘s a tha thu a’ ruith. Nuair a bhios tu a ’feuchainn dòigh ùr, tòisich gu slaodach gus am faigh thu faireachdainn air a shon mus tog thu astar.

1. Analach diaphragmatic

Bidh anail domhainn bhoilg a ’neartachadh na fèithean a bheir taic do anail agus a’ leigeil leat barrachd èadhair a thoirt a-steach. Chan e a-mhàin gum bi e comasach dhut ocsaidean a chleachdadh ann an dòigh nas èifeachdaiche, ach bidh thu cho dualtach eòlas fhaighinn air claisean taobh.

Tha anail diaphragmatic gu sònraichte cudromach ma tha anail eu-domhainn agad. Faodaidh anail a-steach don bhroilleach agad teannachadh adhbhrachadh nad ghuailnean, agus mar sin is dòcha gum faigh thu a-mach gu bheil do bhodhaig gu socair nas socair nuair a bheir thu bolg anail. Faodaidh tu anail diaphragmatic a chleachdadh rè do bheatha làitheil cuideachd.

Mar a nì thu e:

1. Faigh faireachdainn airson anail bolg fhad ‘s a tha thu nad laighe air do dhruim.
2. Breathaich a-steach tron ​​t-sròin agad, a ’lìonadh do bhroinn le èadhar.
3. Mar a bhios an stamag agad a ’leudachadh, brùth do diaphragm sìos is a-mach.
4. Leudaich na h-exhales agad gus am bi iad nas fhaide na na h-inhales agad.

Dèan beagan sheiseanan 5-mionaidean thairis air beagan làithean.Gluais sìos do astar nuair a bheir thu a-steach e do ruith an toiseach. Às deidh dhut an crochadh fhaighinn, faodaidh tu astar a thogail.

2. Eacarsaichean analach

Gabh ùine airson fòcas a-mhàin air d ’anail. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith ag adhartachadh gnìomh agus comas sgamhain fhad‘ s a tha e a ’leasachadh mothachadh anail.

Faigh a-mach dè na h-eacarsaichean as fheàrr leat. Cruthaich do chleachdadh fhèin le bhith a ’cleachdadh aon no barrachd de na dòighean anail a leanas:

• anail sròin mu seach, ris an canar nadi shodhana
• anail co-ionann
• anail rib-sìneadh
• anail àireamhaichte
• pursed-bilean anail

3. Fòcas air cruth

Gus an anail as motha fhaighinn agus faighinn gu furasta fhad ‘s a tha thu a’ ruith, suidhich do bhodhaig gus taic a thoirt do anail fallain, èifeachdach. Cùm deagh staid agus cùm do cheann a rèir do spine, a ’dèanamh cinnteach nach leig e sìos no air adhart.

Dèan càirdeas air do ghuailnean sìos air falbh bho do chluasan. Seachain a bhith a ’sealg no a’ gluasad air adhart.

4. Breathaich gu ruitheamach

Leigidh anail ann am pàtran ruitheamach dhut barrachd ogsaidean a ghabhail a-steach agus nas lugha de chuideam a chuir air do bhodhaig. Gach uair a bhuaileas do chas an talamh, faodaidh feachd na buaidh cuideam a chuir air do bhodhaig.

Gus casg a chur air mì-chothromachadh fèithe, atharraich na h-exhales agad eadar do chas dheas agus chlì. Leigidh anail ruitheamach dhut nas lugha cuideam a chuir air an diaphragm agad agus cothromachadh a dhèanamh air cuideam na buaidh eadar gach taobh den bhodhaig agad.

Lean pàtran 3: 2 a leigeas leat atharrachadh mu seach dè a ’chas a gheibh a’ bhuaidh fhad ‘s a tha thu ag èibheach. Inhale airson trì stailcean coise agus exhale airson dhà. Ma tha thu a ’ruith aig astar nas luaithe, faodaidh tu pàtran 2: 1 a chleachdadh.

Ma tha leantainn pàtran ruith a ’faireachdainn ro iom-fhillte, dìreach thoir aire don anail agad gus tuigse fhaighinn air mar a tha ruitheam comhfhurtail a’ faireachdainn.

5. Inhale èadhar ùr

Bidh e fada nas fhasa anail a tharraing ma tha thu a ’toirt a-steach èadhar glan. Ma tha thu an dùil ruith a-muigh ann an sgìre bhailteil le truailleadh èadhair, tagh an àm den latha nuair a tha an trafaic aig an ìre as ìsle. Seachain na rathaidean as trainge agus tagh sràidean nach eil cho dùmhail.

Molaidhean ma tha a ’chuing ort

Tha e cudromach a bhith gnìomhach ma tha a ’chuing ort, eadhon ged a tha coltas ann gu bheil eacarsaich a’ cuir air falbh no ag àrdachadh comharraidhean. Leis an dòigh-obrach cheart, faodaidh tu gnìomh sgamhain a leasachadh agus na comharraidhean agad a riaghladh. Thoir sùil air cuid de phrìomh mholaidhean anail airson ruitheadairean le asthma.

6. Bidh sìde chothromach a ’buannachadh

Faodaidh cuid de dh ’aimsir comharraidhean asthma adhbhrachadh. Air na làithean sin, is dòcha gun roghnaich thu ruith a-staigh. Tha nas lugha taiseachd ann an èadhar fuar, a tha ga dhèanamh cho comhfhurtail anail a tharraing, agus faodaidh e comharraidhean a bhrosnachadh.

Ma ruitheas tu ann an aimsir nas fhuaire, còmhdaich do bheul agus do shròn le sgarfa gus an èadhar a bheir thu a-steach a mhùchadh agus a bhlàthachadh. Am measg adhbharan brosnachaidh eile tha atharrachaidhean san aimsir, làithean teth, agus stoirmean stoirm.

7. Ease do shlighe a-steach agus a-mach à ruith

Tha blàthachadh gu sònraichte cudromach ma tha a ’chuing ort oir feumaidh tu ùine gu leòr a thoirt dha do sgamhanan blàthachadh. Beag air bheag togaidh suas an dian gus cothrom a thoirt dha do sgamhanan tòiseachadh ag obair.

Nuair a tha thu cha mhòr deiseil a ’ruith, gaoth sìos gus am bi cothrom aig do sgamhanan fuarachadh mean air mhean.

8. Seachain poilean

Thoir sùil air a ’chunntas poilean mus dèan thu a-muigh gus ruith, agus dèan plana airson ruith nuair a tha an cunntas poilean aig an ìre as ìsle, a tha mar as trice sa mhadainn no às deidh dha uisgeachadh.

Mas e rudeigin nach urrainn dhut a sheachnadh, smaoinich air masg poilean a chaitheamh. Às deidh do ruith, gabh fras agus nigh do dh ’aodach obrach.

9. Modhan analach

Tha grunn eacarsaichean analach ann a thathas a ’moladh do dhaoine le a’ chuing. Dh ’fhaodadh na h-eacarsaichean sin cur ri do phàtranan anail, agus mar sin a’ toirt buannachd do na ruith agad.

Faodaidh tu feuchainn air cuid de na dòighean sin gus faicinn dè an fheadhainn a chuidicheas tu gus na comharraidhean agad a riaghladh agus a ’bhuannachd as motha a thoirt dhut.

Faodaidh tu a chleachdadh:

• anail nasal
• an dòigh Papworth
• Analach Buteyko
• anail domhainn yogic

Cuin a chì thu dotair

Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith, gu sònraichte ma tha thu ùr gu fallaineachd, ma tha dragh meidigeach ort, no gabh cungaidhean.

Gabh cùram ma tha dragh sgamhain ort leithid a ’chuing no galar sgamhain cnap-starra, a tha a’ toirt a-steach emphysema agus bronchitis broilleach.

Faigh aire mheidigeach ma tha e doirbh dhut anail a tharraing no eòlas fhaighinn air gann an anail, gasping, no wheezing fhad ‘s a tha thu a’ ruith. Tha comharraidhean eile a dh ’fhiach aire mheidigeach a’ toirt a-steach a bhith a ’faireachdainn dizzy, faint, no disoriented.

An loidhne bun

Leis na h-innealan ceart, faodaidh tu na pàtrain anail agad a leasachadh fhad ‘s a ruitheas tu. Faodaidh na dòighean sìmplidh sin do chuideachadh gus anail a tharraing agus ruith aig do làn chomas. Amas air astar a ruith a leigeas leat anail a ghabhail gu furasta agus còmhradh àbhaisteach a chumail gun a bhith a ’strì airson anail.

Dèan cleachdadh air a bhith a ’gleusadh d’ anail chan ann a-mhàin mar a bhios tu a ’ruith, ach aig diofar amannan tron ​​latha. Cuir nad chuimhne gus anail a chumail rèidh, eadhon agus aire a thoirt do dh ’atharrachaidhean sam bith a bharrachd air mar a bhios d’ anail a ’dèiligeadh ri suidheachaidhean no gnìomhan sònraichte.