12 Dòighean air an clàr cadail agad a chàradh

Susbaint

• 1. Faigh ceart leis an t-solas
• 2. Cleachd fois
• 3. Skip naps
• 4. Faigh eacarsaich làitheil
• 5. Seachain fuaim
• 6. Cùm e fionnar
• 7. Bi comhfhurtail
• 8. Ith tràth
• 9. Cùm e cunbhalach
• 10. Feuch ri fastadh
• 11. Beachdaich air melatonin
• 12. Bruidhinn ris an dotair agad
• An loidhne bun

Tron latha, bidh an gleoc a-staigh agad a ’cuairteachadh eadar cadal is dùsgadh. Canar ruitheam circadian ris a ’chearcall cadail 24-uair seo.

Tha an gleoc a-staigh agad suidhichte ann am pàirt den eanchainn ris an canar an hypothalamus. Bidh e a ’freagairt ri sanasan a-muigh a dh’ innseas do bhodhaig gu bheil an t-àm ann a dhol dhan leabaidh.

Aig amannan, faodaidh an ruitheam circadian agad a bhith air a thilgeil air sgàth:

• obair shift
• uile-nighe
• sgìos itealaich
• a ’siubhal thar sònaichean ùine

Gu fortanach, tha rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus slàinteachas cadail adhartachadh agus do ghleoc a-staigh ath-shuidheachadh.

Seo 12 dòigh air do shlighe air ais gu deagh oidhche cadail.

1. Faigh ceart leis an t-solas

Is e aon de na dòighean as fheàrr air do chlàr cadail a rèiteachadh a bhith a ’dealbhadh do shealladh air solas.

Nuair a tha thu fosgailte do sholas, stadaidh an eanchainn agad melatonin, an hormone cadail. Tha seo a ’toirt ort a bhith nad dhùisg agus furachail.

Bidh dorchadas ag innse don eanchainn agad barrachd melatonin a dhèanamh, gus am bi thu a ’faireachdainn cadalach.

Sa mhadainn, ma nochdas tu thu fhèin gu solas faodaidh e do dhùsgadh. Feuch ri na cùirtearan fhosgladh, cuairt a ghabhail, no fois a ghabhail air am poirdse.

Air an oidhche, thoir prìomhachas dhut fhèin airson cadal le bhith a ’cur dheth no a’ lasachadh solais soilleir. Bu chòir dhut cuideachd scrionaichean dealanach bho choimpiutairean, fònaichean sgairteil no telebhisean a sheachnadh, oir faodaidh iad an eanchainn agad a bhrosnachadh airson grunn uairean a-thìde.

2. Cleachd fois

Is dòcha gun cuidich ùine airson fois a ghabhail gus cadal nas fheàrr.

Nuair a tha cuideam no iomagain ort, bidh do bhodhaig a ’dèanamh barrachd cortisol, an hormone stress. Mar as àirde an cortisol, is ann as dùisg a tha thu a ’faireachdainn.

Le bhith a ’cruthachadh deas-ghnàth socair aig àm cadail faodaidh e cuideam agus na droch bhuaidhean aige air cadal a lughdachadh.

Fòcas air gnìomhan ciùin, mar:

• yoga
• sìneadh
• meòrachadh
• anail domhainn
• a ’dèanamh irisean
• ag òl tì gun chaffeine
  

3. Skip naps

Ma tha an clàr cadail agad a-mach à whack, seachain napsan tron ​​latha. Faodaidh napachadh a dhèanamh duilich a dhol air ais gu cadal air an oidhche.

Dh ’fhaodadh gum bi cnapan fada ag adhbhrachadh grogginess, a tha mar thoradh air dùsgadh bho chadal domhainn.

Ma dh'fheumas tu nap, ag amas air nas lugha na 30 mionaid. Tha e nas fheàrr cuideachd nap ro 3 p.m. mar sin chan eilear a ’cur dragh air do chadal tron ​​oidhche.

4. Faigh eacarsaich làitheil

Is e aon dhòigh air do ghleoc a-staigh ath-shuidheachadh faighinneacarsaich cunbhalach.

Tha a ’mhòr-chuid de na toitean agad - a’ toirt a-steach fèith cnàimhneach - ceangailte ris a ’ghleoc bith-eòlasach agad. Mar sin, nuair a bhios tu ag obair a-mach, bidh fèithean a ’freagairt le bhith a’ co-thaobhadh do ruitheam circadian.

Bidh eacarsaich cuideachd gad chuideachadh gus cadal nas fheàrr le bhith a ’brosnachadh cinneasachadh melatonin.

Dh ’fhaodadh trithead mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach aerobic do chàileachd cadail adhartachadh an aon oidhche sin. Ach, gheibh thu na toraidhean as fheàrr ma nì thu eacarsaich gu cunbhalach. Amas air 30 mionaid de ghnìomhachd meadhanach aerobic co-dhiù còig tursan san t-seachdain.

Cumaibh cuimhne gum faod eacarsaich feasgair cus a dhèanamh den bhodhaig agad. Ma tha thu airson eacarsaich air an oidhche, dèan e co-dhiù uair no dhà ro àm na leabaidh.

5. Seachain fuaim

Tha àrainneachd cadail sàmhach riatanach airson fois oidhche mhath.

Bidh an eanchainn agad a ’leantainn air adhart a’ giullachd fhuaimean, eadhon mar a bhios tu a ’spùtadh. Faodaidh fuaimean àrda, a tha a ’togail aire, a bhith duilich tuiteam na chadal no fuireach na chadal.

Gus fuaimean àrda a thoirt air falbh, cùm do telebhisean a-mach às an t-seòmar-cadail agus cuir dheth e ro àm na leabaidh. Cuir dheth am fòn cealla agad no cleachd an suidheachadh “sàmhach”.

Ma tha thu a ’fuireach ann an nàbaidheachd fuaimneach, faodaidh fuaim geal do chuideachadh gus deagh chadal fhaighinn.

Is e fuaim geal fuaim socair, seasmhach a tha a ’falach fuaim àrainneachd. Faodaidh tu fuaim geal a chruthachadh le bhith a ’cleachdadh:

• fan
• inneal-adhair
• humidifier
• purifier adhair
• inneal fuaim geal

Faodaidh tu cuideachd plugaichean cluaise a chaitheamh gus fuaimean taobh a-muigh a bhacadh.

6. Cùm e fionnar

Dìreach ro àm na leabaidh, bidh teòthachd do bhodhaig a ’tuiteam gus ullachadh airson cadal.

Cuidichidh teòthachd fionnar seòmar-cadail - eadar 60 is 67 ° F (15 gu 19 ° C) - thu a ’faireachdainn comhfhurtail agus a’ cromadh.

Lorg aon bho na h-Institiudan Nàiseanta Slàinte gur e teòthachd an t-seòmair far a bheil thu a ’cadal aon de na factaran as cudromaiche ann a bhith a’ faighinn deagh chadal.

Dh ’fhaodadh rud sam bith fo 54 ° F (12 ° C) no nas àirde na 75 ° F (24 ° C) dragh a chuir air an t-sliasaid agad, mar sin bi cinnteach gun atharraich thu an teirmostat agad.

Faodaidh tu cuideachd inneal-adhair no fanadair a chleachdadh ann an aimsir nas blàithe, no teasadair fànais ann an aimsir fhuar. Tha iad sin a ’tabhann buannachd a bharrachd bho bhith a’ cruthachadh fuaim geal.

7. Bi comhfhurtail

Is e leabaidh comhfhurtail an àrainneachd cadail as fheàrr airson deagh oidhche fois.

Faodaidh seann toitean agus cluasagan cràdh agus pianta adhbhrachadh, ga dhèanamh duilich cadal càileachd fhaighinn.

San fharsaingeachd, tha eòlaichean a ’moladh gun cuir thu na matan agad a-steach a h-uile 10 bliadhna agus cluasagan gach dà bhliadhna.

Bu chòir dhut cuideachd bobhstair no cluasag ùr fhaighinn ma dhùisgeas tu a ’faireachdainn rag, no ma tha thu a’ faireachdainn nas comhfhurtail a ’cadal air leabaidh air falbh bhon dachaigh.

Tha e an urra riut cho làidir sa tha na bobhstairean agus na cluasagan agad. Ach ma tha am brat-màthar saggy agus na cluasagan agad cnapach, tha an àm ann fear eile a chur na àite.

8. Ith tràth

Bidh an ruitheam circadian agad cuideachd a ’freagairt ris na cleachdaidhean ithe agad.

Faodaidh dìnnear fadalach dàil a chur air cadal, mar sin ith do bhiadh mu dheireadh dhà no trì uairean a thìde ron leabaidh. Bheir seo ùine gu leòr do bhodhaig airson a ’mhin a chnàmh.

Bidh ithe dinnear timcheall air an aon àm gach latha cuideachd a ’faighinn do bhodhaig cleachdte ri cleachdadh àbhaisteach.

Tha e gu diofar dè a dh'itheas tu cuideachd. Dh ’fhaodadh biadh trom, làn geir cur a-steach do chadal oir bheir iad greis a’ cnàmh.

Ma tha an t-acras ort, ith greim-bìdh aotrom. Tha na biadhan as fheàrr airson cadal a ’toirt a-steach measgachadh de carbs agus pròtain, leithid toast cruithneachd agus ìm almoin.

Seachain deochan caffeinichte mar cofaidh, tì, no deochan lùth. Mar stuth-brosnachaidh, bheir caffeine grunn uairean a-thìde gus a chaitheamh, mar sin dèan an cupa mu dheireadh agad ro mheadhan feasgar.

Tha e nas fheàrr cuideachd a bhith a ’leum deoch làidir ron leabaidh. Dh ’fhaodadh cnap-oidhche do dhèanamh cadalach, ach bidh deoch làidir a’ cur dragh air do ruitheam circadian, ga dhèanamh duilich cadal gu math.

9. Cùm e cunbhalach

Ma tha thu airson do chlàr cadail a rèiteachadh, cuidichidh e le bhith a ’dèanamh aon an toiseach.

Tagh àm leabaidh agus àm dùisg. Cum ris na h-amannan sin a h-uile latha, eadhon air deireadh-sheachdainean no làithean dheth. Feuch ri bhith a ’seachnadh fuireach suas no cadal a-steach airson barrachd air uair no dhà.

Le bhith a ’leantainn clàr cunbhalach, faodaidh do ghleoc a-staigh gnàthachadh ùr a leasachadh. Thar ùine, bidh e comasach dhut tuiteam na chadal agus dùsgadh gu furasta.

10. Feuch ri fastadh

Nuair a bhios tu ag ithe agus a ’cnàmh biadh, tha fios aig a’ ghleoc a-staigh agad gu bheil thu nad dhùisg. Tha sin air sgàth gu bheil ceangal dlùth eadar metabolism agus ruitheam circadian.

Air an làimh eile, bidh fastadh a ’cur do bhodhaig air“ standby ”gus an urrainn dha fhèin a chàradh. Tha fastadh cuideachd na phàirt àbhaisteach de chadal.

Feuch ri biadh a sheachnadh dìreach ro àm na leabaidh. Leis gu bheil fastadh gu nàdarra a ’tachairt tro chadal, is dòcha gun cuidich e thu a’ cromadh.

A bharrachd air an sin, bidh do bhodhaig a ’losgadh chalaraidhean rè cadal. Ma nì thu cabhag ron leabaidh, tha e nas coltaiche gum bi thu acrach sa mhadainn. Dh ’fhaodadh seo do bhrosnachadh gus èirigh tràth, agus an uairsin tilleadh gu clàr cadail àbhaisteach thairis air na beagan làithean.

Ach cuimhnich, faodaidh a bhith a ’dol dhan leabaidh air stamag falamh do chumail nad dhùisg. Faodaidh fastadh a bhith feumail mura h-eil an t-acras ort mu thràth.

11. Beachdaich air melatonin

Mar a chaidh a ràdh roimhe, tha melatonin na hormone a bhios a ’riaghladh do chearcall cadail.

Mar as trice bidh melatonin air a dhèanamh leis an gland pineal san eanchainn, ach tha e cuideachd ri fhaighinn mar leudachadh. Faodaidh e fois a bhrosnachadh, agus mar sin bidh daoine le jet lag no insomnia gu tric ga chleachdadh mar thaic cadail.

Aig an dòs cheart, thathas den bheachd gu bheil melatonin sàbhailte. Lean an stiùireadh an-còmhnaidh.

Am measg na fo-bhuaidhean a dh'fhaodadh a bhith ann tha:

• codal
• ceann goirt
• nausea
• dizziness

Ma tha thu a ’gabhail cungaidhean eile no ma tha cumhaichean slàinte eile agad, bruidhinn ris an dotair agad mus cleachd thu melatonin.

12. Bruidhinn ris an dotair agad

Tha e àbhaisteach duilgheadasan cadail a bhith agad a-nis agus a-rithist.

Mar as trice, faodaidh atharrachadh giùlan no cleachdaidhean do chleachdadh àbhaisteach a thoirt air ais. Ach ma mhaireas duilgheadasan cadail, tadhal air an dotair agad.

Is dòcha gu bheil eas-òrdugh cadail gun lorg agad. Ma tha, faodaidh eòlaiche cadail do stiùireadh tro làimhseachadh ceart.

An loidhne bun

Faodaidh obair gluasad, uile-nighe, agus jet lag a bhith a ’milleadh leis a’ chlàr cadail agad. Gu fortanach, le bhith a ’cleachdadh deagh shlàinteachas cadail gheibh thu air ais air an t-slighe thu.

Ron leabaidh, seachain solais soilleir agus biadh trom. Dèan cinnteach gu bheil an àrainneachd cadail agad comhfhurtail, sàmhach agus fionnar. Tron latha, fuirich gnìomhach agus sgiobadh nap gus an urrainn dhut cadal nas fheàrr.

Mura h-urrainn dhut fhathast cadal gu math, tadhal air an dotair agad.