Mar a gheibh thu cuidhteas de bloated no bulging Abs

Susbaint

• Dè dìreach a tha ag adhbhrachadh fèithean bhoilg bulging?
• Droch chleachdaidhean togail
• Diastasis recti rè torrachas
• Diastasis recti na leanabas
• Dè na h-eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus abs a dhèanamh rèidh?
• 1. Eacarsaichean làr pelvic, leithid Kegels
• Stiùireadh
• 2. Eacarsaichean isometric, leithid plancaichean
• Stiùireadh
• 3. Eacarsaichean bracing balla bhoilg, leithid am biast marbh
• Stiùireadh
• Molaidhean trèanaidh flat-ab eile
• Analach
• A ’sìneadh
• Hydration
• Beathachadh
• Cuin a chì thu dotair
• Mu na fèithean bhoilg
• Diaphragm
• Làr pelvic
• Rectus abdominis
• Obliques taobh a-muigh agus a-staigh
• Transversus abdominis
• Thoir air falbh

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Faodaidh a bhith a ’comharrachadh fèithean bhoilg bulging a bhith beagan duilich aig a’ chiad sealladh, gu h-àraidh leis gu bheil e furasta a ’choire a chuir air do phòla bolg airson a bhith a’ fàs fo bhlàth an dèidh biadh mòr ithe.

Ach, tha prìomh fheartan eadar-dhealaichte eadar an dà shuidheachadh, seach gu bheil an dà chuid bolg bloat agus bulging abs air adhbhrachadh le rudan gu math eadar-dhealaichte.

Airson tòiseachadh, tha bloat bolg buailteach a bhith nas motha de chùis gastrointestinal air adhbhrachadh le buildup de ghas anns an abdomen, a rèir Sgoil Leigheis Harvard. Tha seo, an uair sin, a ’toirt coltas puffy no distended don abs agad.

Faodaidh Belly bloat a bhith air a phiobrachadh le freagairtean bìdh is mothachaidh, agus le bhith a ’toirt buaidh air suidheachaidhean gastrointestinal leithid syndrome innidh neo-thorrach agus galar celiac.

Tha adhbharan bulging abs, air an làimh eile, buailteach a bhith eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, tha dochann agus leòn obrach am measg cuid de na factaran as motha a tha a ’toirt buaidh.

Gus abs bulging a chomharrachadh agus a làimhseachadh a rèir sin, rinn sinn grèim air dà neach-leigheis corporra ceadaichte agus trèanair pearsanta gus a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu abs bloated a bhriseadh sìos mus tèid thu air adhart gus an dotair sin a chuir air dòigh.

Bho eacarsaichean ab-flatten faodaidh tu feuchainn aig an taigh gu cuin a bu chòir dhut dotair fhaicinn, leugh a chomhairle eòlach air thoiseach.

Dè dìreach a tha ag adhbhrachadh fèithean bhoilg bulging?

Eu-coltach ri bolg bloat, a tha mar as trice air adhbhrachadh le àmhghar gastrointestinal, no cumhaichean meidigeach bunaiteach, faodaidh fèithean bhoilg bulging a bhith mar thoradh air grunn fhactaran cur-ris, a rèir an leasaiche corporra Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Nam measg tha:

• droch chleachdaidhean togail
• deòir anns na fèithean bhoilg rè torrachas
• dòighean anail ceàrr

Droch chleachdaidhean togail

Tha e fìor gum faod eacarsaich adhbhrachadh gu bheil na fèithean bhoilg ag èirigh. Tha Geoff Tripp, ceannard saidheans fallaineachd aig Trainiac, a ’moladh gum faodadh togail luchdan troma, le droch bhracadh bhoilg, an suidheachadh seo adhbhrachadh.

“Oftentimes, chan e aon eacarsaich a tha a’ cruthachadh seo, ach ùine far am bi droch chleachdaidhean togail a ’leantainn gu leasachadh an diastasis recti,” thuirt Tripp. “Tha cus cuideam cuideachd a’ sìneadh na fèithean bhoilg agus an linea alba. ”

Diastasis recti rè torrachas

Faodaidh deòir anns na fèithean diastasis rectus abdominis (aka diastasis recti) tachairt rè torrachas, mar a bhios an abdomen a ’leudachadh gus taic a thoirt don leanabh a tha a’ fàs, tha Marko ag ràdh.

Agus ged nach bi boireannaich mar as trice a ’faireachdainn na deòir sin (bidh iad a’ tachairt gu slaodach mar a bhios an leanabh a ’fàs), tha Marko a’ mìneachadh gum faodadh tu a bhith a ’faireachdainn cuideam anns an sgìre bhoilg agus gu bheil do bhroinn a’ sìneadh a-mach cus.

Gus mì-chofhurtachd sam bith nach eilear ag iarraidh a sheachnadh, tha Marko a ’moladh tasgadh a dhèanamh ann an crios torrachas gus cuideachadh le bhith gad chumail a-steach fad do leatrom.

Bùth airson crios torrachas air-loidhne.

Diastasis recti na leanabas

Faodaidh Diastasis recti tachairt ann an ùr-bhreith. A rèir an leasaiche corporra le teisteanas bùird Kristen Gasnick, PT, DPT, faodaidh naoidheanan a bhith air am breith leis a ’chumha ma tha iad ro-riaghailteach agus nach eil na fèithean bhoilg air an làn leaghadh.

Ach, chan eil feum ann a bhith draghail, oir mar as trice bidh an suidheachadh seo ga cheartachadh fhèin le fàs is leasachadh àbhaisteach, tha i a ’mìneachadh.

Dè na h-eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus abs a dhèanamh rèidh?

Gus flat abs bhoilg bulging a dhèanamh sàbhailte, tha Tripp ag ràdh gum b ’fhiach feuchainn air eacarsaichean làr pelvic, eacarsaich isometric, agus drilean bracing balla bhoilg. Bidh na h-eacarsaichean sin a ’dol an sàs anns na fèithean bhoilg agus a’ cuideachadh le bhith a ’neartachadh agus a’ bunailteachadh do chridhe, thuirt e.

“Tha cridhe seasmhach na chridhe làidir, dìreach mar a tha cas seasmhach comasach air barrachd luchd a làimhseachadh,” mhìnich e. “Às aonais cridhe seasmhach, tha e nas duilghe neart a thogail thairis air na lioftaichean agad.”

Gus am pacadh bulge sin a chuir air falbh, feuch trì de na h-eacarsaichean neartachadh cridhe sàbhailte Tripp gu h-ìosal:

1. Eacarsaichean làr pelvic, leithid Kegels

Tha eacarsaichean Kegel nan deagh eacarsaich làr pelvic gus cuir ris a ’chleachdadh làitheil agad, tha Tripp ag ràdh, oir faodar an dèanamh nan suidhe (air cathair no ball eacarsaich), a’ laighe sìos, no a ’seasamh suas.

Gus an eacarsaich seo a choileanadh gu ceart, cuimhnich a dhol an sàs agus grèim a chumail air na fèithean làr pelvic domhainn agad. Leis gu bheil feum aig na fèithean làr pelvic domhainn agad air cleachdadh, tha Tripp a ’moladh gu bheil feum air riochdairean àrda mar as trice airson eacarsaichean Kegel.

Stiùireadh

1. Comharraich na fèithean làr pelvic - is e an dòigh as fhasa seo a dhèanamh stad a chuir air peeing meadhan-shruth.
2. Cùm cùmhnant air na fèithean làr pelvic agad agus cùm airson 1 gu 2 diogan.
3. Dèan 10 gu 20 riochdaire gach seisean, agus ath-aithris 2 gu 3 tursan san latha.

2. Eacarsaichean isometric, leithid plancaichean

Tha Tripp ag ràdh gu bheil plancaichean (agus an iomadh eadar-dhealachadh aca) nan deagh eisimpleir de eacarsaichean isometric, leis gu bheil iad nan dòigh furasta air do abs a thoirt còmhla.

Stiùireadh

1. Tha suidheachadh planc àbhaisteach buailteach air do uilleanan agus òrdagan. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus a ’smaoineachadh gum faodadh seo a bhith ro dhoirbh tòiseachadh, tòisich le bhith a’ coileanadh phlancaichean air do ghlùinean agus a ’cumail do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
2. Gus planks a choileanadh gu ceart, bi cinnteach gun cuir thu a-steach na fèithean bhoilg transverse agad agus obliques. “Is e an dòigh as fhasa smaoineachadh air seo a bhith a’ slaodadh do chèidse rib sìos agus an uairsin do pelvis a tharraing suas, ”thuirt Tripp.
3. Feuch ri 2 gu 3 riochdaire a dhèanamh, cumail airson 15 gu 30 diogan, agus ath-aithris 1 gu 3 tursan san latha.

3. Eacarsaichean bracing balla bhoilg, leithid am biast marbh

Is e deagh eacarsaich eile a th ’ann an drilean bracing balla bhoilg, leithid am biast marbh. Tha Tripp ag ràdh gu bheil iad isometric ann an nàdar, ach faodaidh tu gluasadan beaga a chuir ris (le do ghàirdean no do chas) gus dùbhlan a thoirt do neart is seasmhachd bunaiteach.

“Is e an rud snog mu na drilean sin (a dh’ fhaodar a dhèanamh nan seasamh leotha fhèin no dìreach mus tog thu san gym) gu bheil iad cuideachd a ’gluasad a-steach do na lioftaichean agad, gus am bi fios agad a bhith a’ dol a-steach gu lioft trom mar as urrainn dhut do chridhe a ghearradh gu ceart, ”thuirt e .

Stiùireadh

1. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim, a’ tarraing do ghlùinean chun bhroilleach, a ’lùbadh do ghlùinean gu 90 ceum, agus a’ ruighinn do làmhan don adhar.
2. An ath rud, tòisich a ’toirt a-steach do chridhe le bhith a’ tarraing do chèidse rib sìos agus pelvis suas. Bidh seo a ’putadh do dhruim a-steach don talamh. Dèan do dhìcheall gun a bhith a ’boghadh do dhruim far an talamh.
3. An uairsin, ann an dòigh fo smachd, ruig aon ghàirdean sìos a dh ’ionnsaigh an talamh, a’ ruighinn suas os cionn do chinn, mar a lùghdaicheas tu a ’chas mu choinneamh. Dèan cinnteach an-còmhnaidh gun atharraich thu taobhan aon aig aon àm, oir bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ cumail seasmhachd bunaiteach.
4. Amas air 2 sheata de 6 gu 10 ath-aithris a dhèanamh, 1 gu 3 tursan san latha.

Molaidhean trèanaidh flat-ab eile

Gus an abs agad a chumail ann an cumadh tip-top as t-samhradh, tha Tripp a ’moladh gu bheil molaidhean trèanaidh flat-ab eile ann airson cuimhne a chumail, a bharrachd air a bhith ag obair a-mach. Nam measg tha:

• anail
• sìneadh
• cumail suas ìrean uisgeachaidh iomchaidh
• beathachadh ceart

Analach

Ged a tha anail neo-phàirteach bunaiteach airson a bhith beò, tha anail ceart rè eacarsaich riatanach airson fàs agus leasachadh, a rèir Tripp.

“Nuair a tha sinn ag obair a-mach, feumaidh na fèithean againn barrachd ocsaidean airson obrachadh gu h-èifeachdach,” thuirt e. “Le bhith a’ tarraing anail ceàrr, no a ’cumail d’ anail aig na h-amannan ceàrr, tha thu a ’lughdachadh na fèithean agus an eanchainn de ocsaidean agad, agus a’ lughdachadh a ’chunnairt airson dochann a dh’ fhaodadh a bhith ort. ”

Gus dochann bhoilg sam bith a sheachnadh fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach, tha Tripp a’ moladh anail a tharraing a-mach fhad ‘s a tha thu gad ghiùlan fhèin, gu sònraichte nuair a tha thu a’ togail rudeigin trom.

Le bhith a ’seasamh gu farsaing le do chasan cuideachd bidh e a’ dèanamh cinnteach gu bheil do spine neodrach, leis nach eil thu airson gum bi do dhruim boghach. Rud eile, bidh ùine dhoirbh agad a ’dèanamh seasmhach air do pelvis agus do spine, oir leudaichidh na abdominals agad agus leudaichidh iad a-mach.

A ’sìneadh

Tha sìneadh na phrìomh phàirt eile ann am fàs agus leasachadh bhoilg, tha Tripp a ’mìneachadh.

“Tha sìneadh a’ leudachadh teannachadh fèithe agus a ’meudachadh sùbailteachd, a’ ceadachadh an dà chuid barrachd coileanaidh, agus a ’cruthachadh raon nas motha de ghluasad agus faighinn seachad,” thuirt e.

Hydration

Tha eadhon a bhith a ’fuireach hydrated na phrìomh phàirt eile gus do abs a dhèanamh rèidh airson grunn adhbharan, tha Tripp a’ mìneachadh.

“Le bhith a’ fuireach hydrated a ’meudachadh metabolism, a’ lughdachadh miann bìdh, agus an uair sin a ’cuideachadh le bhith a’ call geir stamag, ”thuirt e.

Gus fuireach hydrated air feadh do workouts, tha Tripp a ’moladh gur e riaghailt uisgeachadh math airson cuimhneachadh a bhith ag ithe leth de chuideam do bhodhaig ann an ounces liùlach gach latha.

Nuair a bhios e ag eacarsaich, tha e a ’comhairleachadh an t-suim sin a mheudachadh le 12 gu 24 unnsa san uair a rèir iarrtasan.

“Feumaidh gnìomhachd nas fhaide nas dian anns an teas barrachd fluid, a bharrachd air ath-chur electrolytes, agus mar sin faodaidh giorrachadh fèithean tachairt,” thuirt e. “Bheir tuiteam de hydradachadh 1 gu 3 sa cheud buaidh mhòr air do choileanadh, agus mar sin tha e cudromach fuireach hydrated tron ​​latha agus rè eacarsaich, le ath-lìonadh meadhanach siùbhlach.”

Beathachadh

Ged a tha eacarsaich deatamach ann a bhith a ’cumail suas slàinte corporra iomchaidh, tha Marko ag ràdh gu bheil amannan ann nuair nach eil situps agus ab crunches gu leòr.

Faodaidh obrachadh a-mach, agus gun a bhith a ’dèanamh atharrachaidhean daithead iomchaidh, mar eisimpleir, trioblaid a litreachadh airson do shàth, tha i a’ mìneachadh, leis gu bheil e a ’leigeil le fèithean a chruthachadh air àite bhoilg a tha mar-thà mòr.

“Nam biodh cuideigin dìreach a’ dèanamh crunches, agus nach do rinn e dad airson cuideam a chall, tha coltas ann gu bheil iad a ’meudachadh meud am bolg agus a’ meudachadh am pooch, ”tha Marko a’ mìneachadh. “Gus meud do abdomen a lughdachadh, dh'fheumadh duine cuideam a chall, oir tha e ag obair gus meud bolg a lughdachadh ann an òirlich."

Cuir fòcas air a bhith ag ithe daithead cothromach gus connadh a thoirt don chleachdadh eacarsaich agad agus seachain biadh a dh ’adhbhraicheas gas, leithid glasraich ann an teaghlach càl, pònairean tiormaichte, agus leantailean.

Cuin a chì thu dotair

Ged a tha Gasnick a ’moladh gu bheil fèithean bhoilg bulging a tha air an adhbhrachadh le anail ceàrr rè eacarsaich mar as trice nas tarraingiche a-mach seach a bhith pianail, tha amannan ann nuair a dh’ fhaodadh an suidheachadh seo a bhith rudeigin nas cunnartaiche.

Mar eisimpleir, tha Marko a ’moladh gum bu chòir dhut dotair meidigeach fhaicinn (no dotair leigheas corporra) ma tha thu:

• cuir eòlas air pian anns a ’bhalla bhoilg agad
• faireachdainn gu bheil e air a ghoirteachadh nuair a tha thu a ’gluasad no a’ togail rudeigin
• faireachdainn nach urrainn dhut smachd a chumail air do chleachdadh rè obair làitheil

San aon dòigh, tha Gasnick a ’cur ris gum bi thu cuideachd airson fios a chuir gu dotair ma tha am pian anns an sgìre bhoilg agad a’ sgaoileadh gu ceàrnaidhean a ’chùil as ìsle, an groin, na cnapan, agus na casan, agus an cois sin tha ìre cridhe nas motha, ceann aotrom, troimh-chèile, nausea, iomagain, agus vomiting.

Dh ’fhaodadh iad sin a bhith nan comharran rabhaidh de aneurysm aortic bhoilg, thuirt i, a tha na dhroch staid a dh’ fhaodadh a bhith cunnartach do bheatha ma thachras aimhreit.

Mu na fèithean bhoilg

Gus tuigse a bharrachd fhaighinn air na h-adhbharan air cùl bulging abs, tha e cudromach tuigsinn dè na diofar sheòrsaichean de fhèithean bhoilg a th ’ann agus dè a’ phàirt a th ’aca ann am bodhaig an duine.

Gus tòiseachadh, tha fèithean bhoilg nam pàirt de chridhe no midsection a ’chuirp. Mar as trice bidh iad a ’nochdadh mullach is bonn, aghaidh is cùl, agus dà thaobh.

Tha seo ga dhèanamh cuideachail sùil a thoirt air na fèithean bhoilg agad mar bhogsa, tha Marko a ’mìneachadh, leis gu bheil diofar thaobhan de fhèithean ann a chuidicheas le bhith a’ daingneachadh an t-suidheachadh.

Diaphragm

Aig mullach a ’bhogsa tha an diaphragm, a tha na fhèith mhòr aig a bheil tòrr uallach.

Ged nach eil an diaphragm air a sheòrsachadh gu teicnigeach mar fhèith bhoilg, tha àite cudromach aige ann an bun-stèidh, le bhith a ’toirt seachad taic postural riatanach.

“Bidh na abdominals agus an diaphragm ag obair ann an co-chòrdadh ris an làr pelvic gus ìre fìor mhath de chuideam taobh a-staigh a’ bhoilg a chumail, agus gus an spine lumbar a chumail seasmhach gu leòr, ”mhìnich Gasnick.

Làr pelvic

Air an làimh eile, aig bonn a ’bhogsa tha an làr pelvic agad. Is iad sin na fèithean a tha a ’cumail smachd air urination, am balla faighne, agus cuid de na fèithean hip (adductors agus rotators a-staigh).

Leis gu bheil an làr pelvic gu tric air a dearmad, tha Marko a ’daingneachadh cho cudromach sa tha e gun tèid dèiligeadh ri dòs sam bith an seo le cuideachadh bho leasaiche corporra. Rud eile, chan eil cumhachd dha-rìribh agad nad chridhe, tha i a ’rabhadh.

“Mas fheàrr, tha thu airson gum bi gach taobh den bhogsa sin làidir gus an cumhachd as fheàrr a thoirt dhut a bhith ag obair aig an ìre as fheàrr,” thuirt Marko. “Ma tha feise pianail, no ma tha thu a’ maoidheadh ​​nuair a bhios tu a ’gàireachdainn no a’ sreothartaich, is dòcha gu bheil cùis agad a dh ’fheumas tu airson leasaiche corporra fhaicinn.”

Rectus abdominis

Am measg aon de na fèithean bhoilg as cumanta ann an sgìre a ’chridhe tha na rectus abdominis, a tha nam fèithean bhoilg aghaidh.

Canar cuideachd a ’bhuidheann seo de fhèithean ris an raon den t-sia-phasgan, agus bidh e a’ cuideachadh le bhith a ’gluasad agus a’ lùbadh ar midsection air adhart.

“Is e an rectus abdominis (aka na sia-phasgan) aon de na fèithean bhoilg as cumanta a tha daoine mothachail,” thuirt Marko. “Bidh iad a’ ruith gu dìreach bho bhonn cnàimh do bhroilleach (sternum) gu mullach do chnàmh pubic. ”

Obliques taobh a-muigh agus a-staigh

Aig taobhan na bodhaig tha na fèithean oblique taobh a-muigh agus a-staigh, a chuidicheas le bhith a ’coileanadh diofar sheòrsaichean gluasad anns a’ bhodhaig. Tha seo a ’toirt a-steach cuideachadh le bhith a’ toirt air adhart gluasadan cromadh no crunching.

“Bidh na h-uilltichean a-staigh agus a-muigh a’ ceangal bho bhonn a ’chèidse rib gu mullach na pelvis, agus a’ mogail ri chèile ann an cumadh X, ”mhìnich Gasnick. “Nuair a tha iad fo chùmhnant, leigidh na fèithean sin leis an torso lùbadh taobh, cuairteachadh, agus toinneamh, a bharrachd air a bhith a’ cuideachadh an rectus abdominis ann a bhith a ’coileanadh gluasad lùbadh no crùbach.”

Transversus abdominis

An uairsin, tha an transversus abdominis ann, fèith a tha a ’cuairteachadh bhon chùl chun bheulaibh ann an gluasad cruinn.

Bidh am fèith seo cuideachd ag obair mar stàball mòr, oir tha gluasad gluasadach na fèithe seo a ’cuideachadh le smachd a chumail air ar midsection agus a’ toirt seasmhachd don spine.

Thoir air falbh

Fhad ‘s a tha bloat bolg air adhbhrachadh le àmhghar gastrointestinal no cumhaichean meidigeach bunaiteach, faodaidh fèithean bhoilg bulging a bhith mar thoradh air grunn fhactaran eadar-dhealaichte, nam measg diastasis recti, togail cuideam, agus anail ceàrr rè eacarsaich.

Agus ged a tha mòran rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus do bulge a dhèanamh rèidh (a ’sìneadh agus a’ coileanadh eacarsaichean neartachadh cridhe) leat fhèin, tha amannan ann nuair a dh ’fhaodadh bulging abs a bhith mar thoradh air rudeigin nas cunnartaiche.

Faic dotair mura h-eil pian sam bith anns an sgìre bhoilg a ’fuasgladh, a’ sgaoileadh gu pàirtean eile den bhodhaig, no ma tha comharran eile ann leithid ìre cridhe nas àirde, nausea, agus vomiting.