Mar a shìneas tu d ’abs agus carson a tha e cudromach

Susbaint

• Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ sìneadh do abs?
• A ’casg pian cùil
• A ’meudachadh sùbailteachd
• A ’brosnachadh ath-bheothachadh
• Ag ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich
• Cuin a bu chòir dhut do abs a shìneadh?
• Eisimpleirean de ab sìneadh
• Cobra Pose sìneadh bhoilg
• Cat-Cow sìneadh
• Suidheachain taobh-taobh nan suidhe
• Fosgladair ciste air ball eacarsaich
• Molaidhean sàbhailteachd
• An takeaway
• 3 Gluasad gus Neart Abs

Tha cridhe làidir na phàirt riatanach de shunnd iomlan, coileanadh lùth-chleasachd, agus beatha làitheil.

Tha na fèithean bunaiteach agad a ’toirt a-steach:

• abdominis transverse
• rectus abdominis
• obliques
• flexors hip
• làr pelvic
• diaphragm
• ìosal air ais

Bidh iad sin uile ag obair còmhla gus cuideachadh le bhith a ’socrachadh do spine, casg a chuir air pian cùil, agus do chumail sàbhailte.

Nuair a bheir thu na fèithean bhoilg agad tro eacarsaichean bunaiteach no obair-obrach, feumaidh tu cùram a thoirt dhaibh dìreach mar a dhèanadh tu le buidheann fèithe sam bith eile.

Faodaidh blàthachadh le sìneadh fiùghantach mus dèan thu eacarsaich agus fuarachadh le sìneadh statach às deidh dhut crìochnachadh do chuideachadh.

Bheir an artaigil seo sùil nas mionaidiche air carson a tha sìneadh do fhèithean bhoilg cho cudromach airson coileanadh iomlan agus slàinte nas fheàrr.

A bharrachd air an sin, bheir sinn dhut pìosan sònraichte a dh ’fhaodas tu a dhèanamh aig an taigh, san gym, no an àite sam bith a cho-dhùnas tu obrachadh a-mach.

Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ sìneadh do abs?

Tha sìneadh, san fharsaingeachd, deatamach airson soirbheachas do workouts agus do shlàinte. Gus beachd nas fheàrr fhaighinn air carson a bu chòir dhut ùine a dhèanamh airson na fèithean bhoilg agad a shìneadh, thoir sùil air na buannachdan sin.

A ’casg pian cùil

Nuair a thig e gu bhith a ’casg pian ìseal air ais, is e measgachadh de dh’ eacarsaichean neartachaidh is sìneadh airson na fèithean bhoilg an dòigh air a dhol.

Faodaidh fèithean teann adhbhrachadh anns an raon gluasad agad. Nuair a thachras seo, bidh na fèithean agad cho sùbailte agus faodaidh iad a bhith nas dualtaiche do leòn.

Faodaidh a bhith a ’sìneadh na fèithean bhoilg is ìseal air ais cuideachadh le casg a chuir air seo, agus dh’ fhaodadh eadhon cuideachadh le faochadh a thoirt don phian cùil a th ’ann.

A ’meudachadh sùbailteachd

Faodaidh sìneadh fèithean às deidh obair-obrach cuideachadh le bhith a ’leasachadh sùbailteachd.

“Faodaidh cuid de fhèithean an sùbailteachd a chall às deidh obair a-rithist, a dh’ fhaodadh atharrachadh a dhèanamh air do dhreuchd agus cuideam a bharrachd a chuir air do spine, ”mhìnich Allen Conrad, BS, DC, CSCS, de Ionad Chiropractic Siorrachd Montgomery.

A ’brosnachadh ath-bheothachadh

Le bhith a ’sìneadh do abs, tha Conrad a’ mìneachadh, tha thu a ’cuideachadh na fèithean gus làn ghluasad agus faighinn air ais nas luaithe gus an urrainn dhut obrachadh a-mach a dh’ aithghearr.

“Faodar fèithean bunaiteach mar abdominals obrachadh grunn thursan san t-seachdain an aghaidh buidhnean fèithe mar quads no biceps, a dh’ fheumas làithean obrach farsaing a-mach air sgàth an cuideam cudthromach a bhios na h-eacarsaichean aca a ’cleachdadh,” tha e a ’mìneachadh.

Gus an àbhaist agad a chumail a ’gluasad air adhart, tha Conrad a’ moladh a bhith a ’sìneadh abs gu cunbhalach.

Ag ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich

A rèir Clionaig Cleveland, tha a bhith a ’coileanadh sìneadh fiùghantach - sìneadh stèidhichte air gluasad mus obraich thu a-mach - a’ leigeil le na fèithean bhoilg agad blàthachadh agus ullachadh airson a ’ghnìomhachd a tha romhainn.

Dh ’fhaodadh na gluasadan sin leasachadh a dhèanamh air do choileanadh lùth-chleasachd agus lughdachadh cunnart leòn.

Cuin a bu chòir dhut do abs a shìneadh?

Nuair a tha thu a ’sìneadh an abs agad dh’ fhaodadh e a bhith a cheart cho cudromach ris na sìneadh a nì thu.

“Faodaidh fèithean cromadh às deidh obair chruaidh bhoilg, agus faodaidh sìneadh cuideachadh gus casg a chuir air dochann san àm ri teachd,” arsa Conrad. Sin as coireach gu bheil e a ’moladh a bhith a’ sìneadh anns a ’bhad às deidh deagh ab workout, a chuidicheas le bhith a’ casg goirteas fèithe an ath latha.

Eisimpleirean de ab sìneadh

Cobra Pose sìneadh bhoilg

Bidh Cobra Pose a ’fosgladh do chroman agus a’ toirt sìneadh socair, ach domhainn do na fèithean bhoilg agad.

1. Cuir aghaidh sìos air an làr no mata eacarsaich. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
2. Le do chromagan còmhnard air an talamh, brùth do chorp àrd suas, agus a ’coimhead dìreach air adhart. Leudaichidh seo na fèithean bhoilg.
3. Cùm an suidheachadh airson 20 diogan, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan a-rithist 3 gu 4 tursan.

Cat-Cow sìneadh

Bidh sìneadh Cat-Cow a ’cuideachadh le gluasad agus sùbailteachd anns na fèithean bhoilg agad. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh agus a ’neartachadh do chùl ìseal.

1. Faigh air do làmhan agus do ghlùinean, agus thoir do cheann sìos nuair a tha thu a ’boghadh do dhruim, coltach ri mar a bhios cat ga dhèanamh.
2. Leudaich an amhach fad na slighe suas, agus leig às do bhroinn fad na slighe sìos, a ’sìneadh na fèithean bhoilg.
3. Cùm airson 20 diogan, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan a-rithist 3 gu 4 tursan.

Suidheachain taobh-taobh nan suidhe

Leigidh an sìneadh taobh-taobh suidhe leat cothrom dhut na fèithean bhoilg, na cnapan, agus na fèithean sliasaid a leudachadh fhad ‘s a tha thu a’ leasachadh sùbailteachd anns an spine.

1. Suidh gu dìreach air an làr le do chasan bho chèile.
2. Àrdaich do ghàirdeanan chun an taobh le do uilleanan air an cromadh agus do chorragan a ’comharrachadh.
3. Gabh a-steach na fèithean bhoilg agus lùb gu slaodach air an taobh cheart, a ’toirt an uilinn cheart a dh’ ionnsaigh an làr. Na bi a ’lùbadh air adhart no a’ cuairteachadh. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an leudachadh tro na h-obliques.
4. Cùm an suidheachadh seo airson 15 gu 30 diogan, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh chlì agus cùm airson 15 gu 30 diogan.
5. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan air gach taobh.

Fosgladair ciste air ball eacarsaich

Bidh an sìneadh seo a ’brosnachadh fois agus a’ toirt deagh shìneadh dha na abdominals agad. Bidh e cuideachd a ’sìneadh na guailnean agus a’ bhroilleach.

1. Na laighe air do dhruim air ball eacarsaich. Bu chòir do lannan gualainn, amhach agus do cheann a bhith air mullach a ’bhàil, le do dhruim air a leudachadh, do chasan còmhnard air an làr, agus do ghlùinean sùbailte aig 90-ceum.
2. Tòisich a ’phìos le bhith a’ fosgladh do ghàirdeanan agus a ’leigeil leotha tuiteam gu taobh a’ bhàil. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’coimhead suas air mullach an taighe.
3. Cùm airson 15 gu 30 diogan.
4. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan.

Molaidhean sàbhailteachd

Gus fuireach sàbhailte fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh na fèithean bhoilg agad, cum na molaidhean seo ann an cuimhne:

• Rach aig do astar fhèin. Chan e sìneadh gnìomhachd a dh ’fheumas astar no comas cumail suas ris an neach a tha faisg ort. Gus fuireach sàbhailte agus gus am feum as fheàrr fhaighinn às na raointean bhoilg agad, na bi gad phutadh fhèin seachad air na tha comhfhurtail.
• Seachain gluasadan luath. Seachain gluasadan luath no gòrach sam bith fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh. Tha seo a ’toirt a-steach breabadh fhad‘ s a tha thu a ’gluasad troimhe agus a’ cumail a ’phìos.
• Na gabh ach cho fada ‘s as urrainn dhut. Rè seòrsa sam bith de shìneadh, tha e cudromach dìreach a dhol chun ìre teannachaidh. Ma thèid thu nas fhaide na seo, bidh thu a ’meudachadh comas leòn.
• Lùghdaich an raon gluasad ma tha an abs agad air a ghoirteachadh. Ma tha thu a ’faireachdainn teann no mì-chofhurtachd a bharrachd anns an raon stoc agad, rachaibh gu furasta air an t-sìneadh, agus smaoinich air an raon gluasad a lughdachadh. Cha leig thu leas an làn ghluasad a dhèanamh gus buannachd fhaighinn bho bhith a ’sìneadh.

An takeaway

Tha na fèithean bhoilg agad, a tha nam pàirt den chridhe agad, a ’toirt a-steach cuid de na fèithean as cruaidhe anns a’ bhodhaig agad.

Le bhith a ’sìneadh do abs gu cunbhalach faodaidh e do shùbailteachd àrdachadh, do dhreuchd a leasachadh, do chunnart leòn agus pian cùil a lughdachadh, agus do chuideachadh gus gluasad agus obrachadh a-mach gu furasta.

3 Gluasad gus Neart Abs