Mar a lùghdaicheas tu cholesterol le daithead

Susbaint

• Geàrr-chunntas
• Dè a th ’ann an cholesterol?
• Dè na leigheasan a th ’ann airson cholesterol àrd?
• Ciamar as urrainn dhomh cholesterol a lùghdachadh le daithead?

Geàrr-chunntas

Dè a th ’ann an cholesterol?

Feumaidh do bhodhaig beagan cholesterol gus obrachadh gu ceart. Ach ma tha cus san fhuil agad, faodaidh e cumail ri ballachan nan artan agad agus cumhang no eadhon casg a chuir orra. Tha seo gad chuir ann an cunnart airson galar artaire coronach agus galaran cridhe eile.

Bidh cholesterol a ’siubhal tron ​​fhuil air pròtanan ris an canar lipoproteins. Uaireannan is e cholesterol “dona” a chanar ri aon seòrsa, LDL. Bidh ìre LDL àrd a ’leantainn gu buil de cholesterol anns na h-artaireachd agad. Canar seòrsa eile, HDL, ris an cholesterol "math". Bidh e a ’giùlan cholesterol bho phàirtean eile den bhodhaig agad air ais don ghrùthan agad. An uairsin bidh an grùthan agad a ’toirt air falbh an cholesterol bhon bhodhaig agad.

Dè na leigheasan a th ’ann airson cholesterol àrd?

Is e na leigheasan airson cholesterol àrd atharrachaidhean dòigh-beatha agus cungaidhean fallain. Tha na h-atharrachaidhean dòigh-beatha a ’toirt a-steach ithe fallain, riaghladh cuideam, agus gnìomhachd corporra cunbhalach.

Ciamar as urrainn dhomh cholesterol a lùghdachadh le daithead?

Tha atharrachaidhean dòigh-beatha fallain-cridhe a ’toirt a-steach daithead gus do cholesterol ìsleachadh. Tha plana ithe DASH mar aon eisimpleir. Is e fear eile an daithead Atharraichean Dòigh-beatha Teirpeach, a tha gad mholadh

Tagh geir nas fhallaine.Bu chòir dhut an dà chuid geir iomlan agus geir shàthaichte a chuingealachadh. Cha bu chòir barrachd air 25 gu 35% de na calaraidhean làitheil agad a thighinn bho gheir daithead, agus bu chòir nas lugha na 7% de na calaraidhean làitheil agad a thighinn bho gheir shàthaichte. A rèir cia mheud calaraidh a bhios thu ag ithe gach latha, seo na meudan geir as motha a bu chòir dhut ithe:

Is e droch geir a th ’ann an geir shàthaichte leis gu bheil e ag àrdachadh an ìre LDL agad (cholesterol dona) nas motha na rud sam bith eile nad daithead. Tha e ri lorg ann an cuid de dh'fheòil, toraidhean bainne, seoclaid, bathar bèice, agus biadh domhainn-friochte agus air an giullachd.

Is e geir eile droch geir eile; faodaidh e do LDL a thogail agus HDL a lughdachadh (cholesterol math). Tha saill trans mar as trice ann am biadh air a dhèanamh le olan hydrogenated agus geir, leithid margarine maide, briosgaidean agus friogais Fhrangach.

An àite na droch gheir sin, feuch geir nas fhallaine, leithid feòil lean, cnothan, agus olan neo-bhàthte mar canola, olive, agus ola safflower.

Cuir crìoch air biadh le cholesterol. Ma tha thu a ’feuchainn ri do cholesterol ìsleachadh, bu chòir nas lugha na 200 mg gach latha de cholesterol a bhith agad. Tha cholesterol ann am biadh a bhuineas do bheathaichean, leithid feòil grùthan is organan eile, buidheagan ugh, carran-creige agus toraidhean bainne bainne slàn.

Ith gu leòr de fiber soluble. Bidh biadhan àrd ann am freumhag solubhail a ’cuideachadh le casg a chuir air do shlighe cnàmhaidh bho bhith a’ gabhail a-steach cholesterol. Tha na biadhan sin a ’toirt a-steach

• Gràinean làn-ghràin mar min-choirce agus bran coirce
• Fruits mar ùbhlan, bananathan, oranges, piorran, agus prùrain
• Legumes mar pònairean dubhaig, leantailean, peasagan isean, peas le sùilean dubha, agus pònairean lima

Ith tòrr mheasan is ghlasraich. Faodaidh daithead a tha beairteach ann am measan agus glasraich cur ri lughdachadh lughdachadh cholesterol anns an daithead agad. Bidh na todhar sin, ris an canar stanols planntrais no sterols, ag obair mar fiber soluble.

Ith iasg a tha àrd ann an searbhagan geir omega-3. Cha bhith na h-aigéid sin a ’lughdachadh na h-ìre LDL agad, ach dh’ fhaodadh iad cuideachadh le bhith a ’togail do ìre HDL. Dh ’fhaodadh iad cuideachd do chridhe a dhìon bho clots fala agus sèid agus lughdaichidh tu do chunnart ionnsaigh cridhe. Tha iasg a tha na stòr math de dh ’aigéid shaillein omega-3 a’ toirt a-steach bradan, tuna (ann an canastairean no ùr), agus rionnach. Feuch ri na h-èisg sin ithe dà uair san t-seachdain.

Cuir crìoch air salann. Bu chòir dhut feuchainn ris an ìre de sodium (salann) a tha thu ag ithe a chuingealachadh ri barrachd air 2,300 milligram (timcheall air 1 teaspoon de shalainn) gach latha. Tha sin a ’toirt a-steach a h-uile sodium a bhios thu ag ithe, ge bith an deach a chur ris ann an còcaireachd no aig a’ bhòrd, no mu thràth a tha an làthair ann am bathar bìdh. Cha bhith a ’cuingealachadh salann a’ lughdachadh na cholesterol agad, ach dh ’fhaodadh e an cunnart bho ghalaran cridhe a lughdachadh le bhith a’ cuideachadh le cuideam fala ìsleachadh. Faodaidh tu an sodium agad a lughdachadh le bhith a ’taghadh biadh agus blasan salann-ìosal agus“ gun salann a bharrachd ”aig a’ bhòrd no fhad ‘s a bhios tu a’ còcaireachd.

Cuir casg air deoch làidir. Bidh deoch làidir a ’cur calaraidhean a bharrachd ris, a dh’ fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam. Faodaidh a bhith reamhar an ìre LDL agad àrdachadh agus an ìre HDL agad a lughdachadh. Faodaidh cus deoch làidir cuideachd do chunnart bho ghalaran cridhe àrdachadh oir faodaidh e do bhruthadh-fala agus ìre triglyceride àrdachadh. Is e aon deoch glainne fìon, leann, no beagan de dheoch cruaidh, agus is e am moladh sin

• Cha bu chòir dha fir a bhith nas fhaide na dà dheoch anns a bheil deoch làidir gach latha
• Cha bu chòir dha boireannaich a bhith nas fhaide na aon deoch anns a bheil deoch làidir gach latha

Faodaidh bileagan beathachaidh do chuideachadh le bhith a ’dèanamh a-mach dè an ìre de gheir, geir shàthaichte, cholesterol, fiber agus sodium anns na biadhan a cheannaicheas tu.

NIH: Institiud Nàiseanta Cridhe, Sgamhan agus Fuil