Mura h-eil thu a ’ruith ach ag iarraidh, tha an stiùireadh seo dhutsa

Susbaint

• Thoir sùil air le do Doc
• Na ceannaich bròg sam bith
• Clàraich airson rèis ghoirid
• Tha Plana agad
• Coisich a-mach e
• Gabh ri clàr
• Stretch às deidh a h-uile ruith
• Coisich a-mach e
• Gabh ri clàr
• Rach còmhla ri caraid
• Stretch às deidh a h-uile ruith
• Lèirmheas airson

Tha ruith na dhòigh math air cumadh fhaighinn oir is urrainn dhut a dhèanamh cha mhòr ann an àite sam bith, agus is e clàradh airson 5K aon de na dòighean as fheàrr gus dèanamh cinnteach gun cùm thu ris na h-amasan obrach ùra agad. Ma tha thu ùr airson ruith, ge-tà, chan eil dad nas miosa na bhith a ’sleamhnachadh air na sneakers ùr-nodha agad agus a’ suidheachadh làn astar, dìreach airson a bhith a-mach à anail dìreach mionaid às deidh sin. Tha a bhith a ’fuireach air do bhrosnachadh agus air do bhrosnachadh na phàirt chudromach de bhith ag ionnsachadh a bhith dèidheil air an cur-seachad ùr agad, mar sin ge bith a bheil thu nas cleachdte ris a’ chupa na an treadmill no ma tha thu air a bhith air hiatus fada, cleachd na molaidhean seo gus do chuideachadh le bhith a ’ruith gu leantainneach agus còmhla misneachd.

Thoir sùil air le do Doc

Mura ruith thu a-riamh roimhe, tha e cudromach dèanamh cinnteach nach eil cumhachan bunaiteach ann a nì e cunnartach dhut tòiseachadh. Clàraich corporra agus gabh thairis air na planaichean agad airson ruith leis an dotair agad gus an cuir i ainm ris no molaidhean sam bith a thoirt dhut a thaobh eacarsaich.

Na ceannaich bròg sam bith

Tha tunnaichean de sneakers grinn a-muigh an sin, ach dìreach leis gu bheil am measgachadh dath as fheàrr leat aig paidhir chan eil sin a ’ciallachadh gu bheil e ceart airson do chas. An àite a bhith a ’ceannach gu dall air-loidhne airson na tha a’ coimhead as fheàrr, gabh ùine airson a dhol gu stòr bhrògan ruith sònraichte gus do mhion-sgrùdadh a dhèanamh. Bidh iad cuideachd a ’tomhas do chas gus am faigh thu am meud ceart, oir uaireannan feumaidh meudan bhrògan ruith a bhith nas motha na meud do bhròg àbhaisteach. Fiù mura ceannaich thu bhon bhùth bhròg, bidh fios agad dè na suaicheantasan agus dè an seòrsa bròg a bu chòir a bhith a ’coimhead an àite eile.

Clàraich airson rèis ghoirid

Ma tha thu ùr airson ruith, bu chòir dhut rèis a tha càirdeil do luchd-tòiseachaidh a lorg a chumas tu cunntachail agus a chuidicheas tu gus adhartas a chlàradh. Tha ruith spòrsail mar The Colour Run agus 5Ks nan dòighean foirfe airson a bhith air bhioran mu bhith a ’ruith agus deagh àm a bhith agad fhad‘ s a tha thu ann.

Tha Plana agad

Ma tha thu air d ’ainm a chuir a-steach airson 5K, bi cinnteach cuideachd gun lorg thu plana 5K neach-tòiseachaidh (mar am plana trèanaidh 5K sia-seachdainean againn) a bheir cothrom dhut ruith. Ma tha thu dìreach airson a bhith comasach air ruith airson 30 mionaid gu dìreach, tha am plana ruith ochd-seachdain tòiseachaidh seo air a dhèanamh dhut.

Coisich a-mach e

Mura h-eil thu a-riamh air ruith no ma tha e air a bhith uamhasach, feumaidh tu a bhith ag obair do shlighe suas gu gluasad seasmhach. Mar sin, an àite a bhith a ’cuir cus cuideam ort fhèin a bhith a’ ruith airson mìle a ruith, tòisich a-mach le amasan nas lugha, mar ruith nonstop airson aon gu còig mionaidean agus an uairsin coiseachd beagan gus an glac thu d ’anail.

Gabh ri clàr

Ma tha thu fìor mu bhith nad ruitheadair, bidh cleachdadh foirfe. Cha bhith ruith nas fhasa mura h-eil thu cunbhalach. Feuch ri co-dhiù trì ruith san t-seachdain a chuir a-steach gus leasachaidhean fhaicinn mus bi fios agad air. Rach còmhla ri caraid: Faodaidh caraid le astar coltach no beagan nas luaithe do chuideachadh gus do phutadh fhèin mar a thig thu nas fheàrr air do chur-seachad. A bharrachd air an sin, le bhith a ’tòiseachadh gnàthachadh eacarsaich ùr le cuideigin a tha air a bhrosnachadh san aon dòigh cumaidh sin thu cunntachail air na làithean sin a tha thu dìreach airson sgiobadh. Mura h-eil do charaidean cho dealasach mu bhith a ’ruith’ s a tha thu, cùm sùil a-mach airson clubaichean ruith luchd-tòiseachaidh aig stòran bhrògan, gyms, no an ionad coimhearsnachd ionadail agad.

Stretch às deidh a h-uile ruith

Faodar casg a chuir air mòran cràdh agus pianta le beagan prehab. Gus na fèithean agad a chumail bho bhith teann, dèan cinnteach gum bi thu a ’sìneadh às deidh a h-uile ruith leis na sìneadh cooldown seo gus cuideachadh le goirt fèithe agus gus raointean teann a dh’ fhaodadh do joints a tharraing agus dochann adhbhrachadh.

Coisich a-mach e

Mura h-eil thu a-riamh air ruith no ma tha e air a bhith uamhasach, feumaidh tu a bhith ag obair do shlighe suas gu gluasad seasmhach. Mar sin, an àite a bhith a ’cuir cus cuideam ort fhèin a bhith a’ ruith airson mìle a ruith, tòisich a-mach le amasan nas lugha, mar ruith nonstop airson aon gu còig mionaidean agus an uairsin coiseachd beagan gus an glac thu d ’anail.

Gabh ri clàr

Ma tha thu fìor mu bhith nad ruitheadair, bidh cleachdadh foirfe. Cha bhith ruith nas fhasa mura h-eil thu cunbhalach. Feuch ri co-dhiù trì ruith san t-seachdain a chuir a-steach gus leasachaidhean fhaicinn mus bi fios agad air.

Rach còmhla ri caraid

Faodaidh caraid le astar coltach no beagan nas luaithe do chuideachadh gus do phutadh fhèin mar a thig thu nas fheàrr air do chur-seachad. A bharrachd air an sin, le bhith a ’tòiseachadh gnàthachadh eacarsaich ùr le cuideigin a tha air a bhrosnachadh san aon dòigh cumaidh sin thu cunntachail air na làithean sin a tha thu dìreach airson sgiobadh. Mura h-eil do charaidean cho dealasach mu bhith a ’ruith’ s a tha thu, cùm sùil a-mach airson clubaichean ruith luchd-tòiseachaidh aig stòran bhrògan, gyms, no an ionad coimhearsnachd ionadail agad.

Stretch às deidh a h-uile ruith

Faodar casg a chuir air mòran cràdh agus pianta le beagan prehab. Gus na fèithean agad a chumail bho bhith teann, dèan cinnteach gun sìneadh thu às deidh a h-uile ruith leis na sìneadh fionnar sin gus cuideachadh le goirt fèithe agus gus raointean teann a leigeil ma sgaoil a dh ’fhaodadh do joints a ghoirteachadh agus dochann adhbhrachadh.

Nochd an artaigil seo an toiseach air Popsugar Fitness.

Lèirmheas airson