Incline vs Flat Bench: Dè as fheàrr airson do bhroilleach?

Susbaint

• Preas beinn incline
• Preas broilleach incline, ceum air cheum
• Preas beinn rèidh
• Preas broilleach beinne rèidh, ceum air cheum
• Ro-chùram sàbhailteachd

Incline vs flat

Co-dhiù a tha thu a ’snàmh, a’ putadh cairt grosaireachd, no a ’tilgeil ball, tha fèithean làidir a’ bhroilleach deatamach airson gnìomhan làitheil.

Tha e air leth cudromach fèithean do bhroilleach a thrèanadh dìreach mar a dhèanadh tu le buidheann fèithe sam bith eile. Is e preas a ’bhroilleach aon de na h-eacarsaichean as cumanta agus èifeachdach airson a bhith ag obair air fèithean do bhroilleach. Ach dè am preas broilleach as èifeachdaiche: an incline no am preas broilleach rèidh?

Chan eil freagairt ceart no ceàrr ann. Tha e nas motha na roghainn, dè na h-amasan pearsanta agad, agus na tha thu a ’feuchainn ri choileanadh. Gus na toraidhean agad a mheudachadh, dèan an dà sheòrsa preas broilleach, oir bidh an dithis aca ag obair cha mhòr anns na h-aon fhèithean ach a ’bualadh air na fèithean ann an dòighean beagan eadar-dhealaichte.

Bheir sinn sùil air gach aon de na roghainnean sin.

Tha an clàr gu h-ìosal a ’sealltainn gu bheil an dà chuid preas beinne claon agus preas ciste rèidh ag obair air grunn fhèithean broilleach.

Preas beinn incline

Tha prìomh fhèith pectoralis air a dhèanamh suas de cheann clavicular agus ceann sternocostal (pec àrd agus ìosal).

Is e adhbhar nam meadhanan incline barrachd fòcas den obair a chuimseachadh air na pecs àrda. Is e am prìomh bhuannachd ann a bhith a ’coileanadh preas incline a bhith a’ leasachadh a ’chuid as àirde de na fèithean pectoral.

Nuair a tha a ’bheing suidhichte aig inclin (15 gu 30 ceum), bidh thu a’ gnìomhachadh do ghuailnean nas motha bhon a tha e coltach ri preas gualainn. Cuideachd, air sgàth ceàrn a ’bheing, bidh an eacarsaich seo a’ cur nas lugha de chuideam air do rotator cuff, a tha na raon cumanta airson dochann nuair a bhios tu a ’cleachdadh a’ bheing chòmhnard.

Ach, tha cuid de ana-cothrom ann a bhith a ’coileanadh preas broilleach incline. Leis gu bheil am preas broilleach incline a ’cur barrachd cuideam air do pheit àrd, bidh e a’ leasachadh a ’bhuidheann fèithe seo nas motha, fhad‘ s a bhios a ’bheing chòmhnard buailteach a bhith a’ togail mais thairis air a ’pheata gu lèir.

Tha thu cuideachd gu gnìomhach a ’cleachdadh na deltoids (guailnean) agad aig a’ cheàrn seo, mar sin cha bhith thu airson obrachadh air na deltoids agad an ath latha. Cha bhith thu uair sam bith airson faighinn thairis air na fèithean agad, agus faodaidh sin tachairt ma tha thu a ’trèanadh an aon bhuidheann fèithe dà latha ann an sreath. Le bhith a ’cleachdadh fèithean sam bith faodaidh leòn a bhith ort.

Preas broilleach incline, ceum air cheum

1. Laigh air ais air being incline. Dèan cinnteach gu bheil a ’bheing air atharrachadh gu eadar 15 agus 30 ceum air inclin. Bidh rud sam bith nas àirde na 30 ceum ag obair mar as trice na deltoids anterior (guailnean). Bu chòir do ghreim a bhith far am bi na uilleanan agad a ’dèanamh ceàrn 90-ceum.
2. A ’cleachdadh greim de leud ghualainn, paisg do chorragan timcheall a’ bhàr le do phalms a ’coimhead air falbh bhuat. Tog am bàr suas bhon raca agus cùm e dìreach thairis ort le do ghàirdeanan glaiste.
3. Mar a bheir thu anail a-steach, thig sìos gu slaodach gus am bi am bàr òirleach air falbh bhon bhroilleach agad. Tha thu airson gum bi am bàr a rèir do bhroilleach àrd fad na h-ùine. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith aig ceàrn de 45 ceum agus a dhol a-steach do na taobhan agad.
4. Cùm an suidheachadh seo airson aon chunntas aig bonn a ’ghluasaid seo agus, le aon exhale mòr, brùth air a’ bhàr air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Glasadh do ghàirdeanan, grèim, agus thig sìos gu slaodach.
5. Dèan 12 ath-aithris agus an uairsin cuir am bàr air ais air an raca.
6. Cuir crìoch air còig seataichean gu h-iomlan, a ’cur cuideam às deidh gach seata.

Preas beinn rèidh

Mar a chaidh ainmeachadh, tha am pectoralis major air a dhèanamh suas den phasgan àrd is ìosal. Nuair a bhios beingean còmhnard, tha an dà cheann air an cuideam gu cothromach, a tha a ’dèanamh an eacarsaich seo as fheàrr airson leasachadh pec iomlan.

Tha am preas beinne còmhnard mar ghluasad siùbhlach fada nas nàdarra, an taca ris na gnìomhan làitheil agad. Ach, dìreach mar a tha am preas broilleach incline, tha cuid de cons ann.

Thuirt Dorian Yates, neach-togail bodhaig proifeasanta: “Cha bhith mi eadhon a’ toirt a-steach beingean còmhnard nam chleachdadh àbhaisteach oir tha mi den bheachd gu bheil e a ’cur cuideam cus air na deltoids aghaidh airson a bhith nan eacarsaich èifeachdach airson a’ bhroilleach a thogail. Cuideachd, tha ceàrn a ’phreas rèidh a’ cur na pec tendons ann an suidheachadh so-leònte. Faodaidh a ’mhòr-chuid de leòntan gualainn agus dochann cus cleachdaidh a bhith air an adhbhrachadh le beingean còmhnard. Tha mòran de phògan air an reubadh ann an togail bodhaig mar thoradh air preasan beinne còmhnard trom. ”

Mar trèanair pearsanta, tha mi a ’faicinn leòn gualainn am measg fireannaich mar an dochann as cumanta. Is e mearachdan cumanta:

• gun duine a bhith gam faicinn ceart
• gun a bhith a ’faighinn cuideachadh gus am bàr ath-lorg
• greim neo-chòmhnard
• le taobh nas làidire a ’togail a’ mhòr-chuid den chuideam, a ’ciallachadh gur dòcha gu robh iad aig teilt

Coltach ri preas de sheòrsa sam bith, feumaidh tu do bhroilleach agus do ghuailnean a bhlàthachadh gu ceart le bhith a ’cleachdadh bannan dìon agus le bhith a’ sìneadh. Le beingean còmhnard, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil làn ghluasad gualainn agad agus seasmhachd scapular gus an comas leòn a lughdachadh.

Ma lorgas tu mì-chofhurtachd idir rè eacarsaich a ’bheing chòmhnard, bu chòir dhut beachdachadh gu fìrinneach air eacarsaich beinn claon no dumbbells a chleachdadh na àite.

Aig a ’cheann thall, tha e na roghainn agus dè na h-amasan a th’ agad. Bidh am preas rèidh a ’dèanamh obair nas fheàrr air a bhith a’ leasachadh do chuid stuthan.

Tha mòran de luchd-trèanaidh ag aontachadh gu bheil am preas incline nas sàbhailte air na pecs, na guailnean, agus na lùban rotator agad. Le uimhir de dh ’eacarsaichean gus do bhroilleach a neartachadh, bidh am preas broilleach le gach beinn èifeachdach.

Seo beagan mholaidhean gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’coileanadh gach eacarsaich gu ceart.

Preas broilleach beinne rèidh, ceum air cheum

1. Laigh sìos air a ’bheing chòmhnard gus am faigh do mhuineal agus do cheann taic. Bu chòir do ghlùinean a bhith aig ceàrn 90-ceum le do chasan còmhnard air an làr. Ma thig do dhruim far a ’bheing, is dòcha gum beachdaich thu do chasan a chuir air a’ bheing an àite an làr. Suidhich thu fhèin fon bhàr gus am bi am bàr a rèir do bhroilleach. Cuir do làmhan beagan nas fharsainge na do ghuailnean, le do uilleanan air an gluasad aig ceàrn 90-ceum. Gabh grèim air a ’bhàr, na palms a’ coimhead air falbh bhuat, le do chorragan air am pasgadh timcheall air.
2. Exhale, brùth do chridhe, agus brùth air a ’bharbell far an raca agus suas a dh’ ionnsaigh mullach a ’cleachdadh na fèithean pectoral agad. Dìreach do ghàirdeanan a-mach anns an t-suidheachadh fo chùmhnant, agus brùth do bhroilleach.
3. Inhale agus thoir am barbell sìos gu slaodach chun bhroilleach agad, a-rithist mu òirleach air falbh. Bu chòir gun toir e dà uair cho fada dhut am barbell a thoirt sìos agus a tha e gus a phutadh suas.
4. Dèan sgrùdadh air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad a ’cleachdadh na fèithean pectoral agad. Dèan 12 ath-aithris agus an uairsin cuir barrachd cuideam airson an ath sheata agad.
5. Dèan còig seataichean.

Ro-chùram sàbhailteachd

Ma tha thu a ’cleachdadh dumbbells, tha e cudromach nach leig thu na dumbbells sìos chun do thaobh nuair a bhios tu air an cleachdadh. Tha seo cunnartach don rotator cuff agad agus do dhaoine mun cuairt ort.

Mura h-eil spotair agad airson na cuideaman a thoirt air falbh, cuir sìos na dumbbells air do bhroilleach agus dèan rùsg gus do thogail fhèin gu suidheachadh suidhe. An uairsin lughdaich na dumbbells gu na sliasaidean agad agus an uairsin sìos chun làr.

Ma tha thu ùr aig an eacarsaich seo, cleachd spotter. Mura h-eil spotter ri fhaighinn, bi faiceallach leis an cuideam a tha thu a ’cleachdadh.

Chaidh an obair-obrach seo a chruthachadh le Kat Miller, CPT. Tha i air a bhith a ’nochdadh anns an Daily Post, tha i na sgrìobhadair fallaineachd neo-cheangailte, agus tha Fitness with Kat aice. Tha i an-dràsta a ’trèanadh aig Stiùidio Fallaineachd Manhattan’s elite East East Brownings, tha i na trèanair pearsanta aig Club Slàinte is Racquet New York ann am meadhan Bhaile Manhattan, agus bidh i a’ teagasg campa boot.