An Workout Kickboxing dian airson luchd-tòiseachaidh a bheir ort sgrìobadh le sguab

Susbaint

• Blàthachadh làn-bodhaig 15-mionaid
• Cuairt 1: Jab, Crois
• Cuairt 2: Jab, Crois, dubhan clì, dubhan ceart
• Cuairt 3: Jab, Crois, Uppercut clì, breab aghaidh cheart
• Cuairt 4: Jab, Crois, Jab, Taigh-cruinn deas, Breab toisich clì
• Cuairt 5: Crois, Uppercut clì, dubhan ceart, taigh cruinn air chlì
• Cuairt 6: Jab, Crois, Jab, Crois, Taigh-cruinn Clì, Taigh-cruinn ceart
• Cuairt astar: Jab, crois
• Drilean com-pàirtiche
• Lèirmheas airson

Ma chaill thu an obair kickboxing againn air Facebook Live aig stiùidio ILoveKickboxing ann am Baile New York, cha leig thu leas a bhith draghail: Tha am bhidio làn obrach againn an seo, sweaty #ShapeSquad agus a h-uile càil. Ma tha baga punching agad aig an taigh, thig air adhart. Mura h-eil, faodaidh tu blàthachadh a dhèanamh leat fhèin fhathast (tha e na marbhadh) agus an uairsin dèan na punches agus breab mar gum biodh thu a ’dèanamh a’ chùis air cuideigin. Pro tip: Cuimhnich air an fhear uamhasach sin a chumas ort a ’teacsadh? No an ceannard a bhios gad luchdachadh suas le obair aig 5 p.m. air Dihaoine? No an neach a ghabh an òrdugh cofaidh agad gu tur aig Starbucks? Seo an t-àm airson do fearg a thoirt a-mach. (A bheil thu airson beagan neart a thoirt a-steach cuideachd? An ath rud feuch an obair breab-bogsa kettlebell seo.)

Mar a tha e ag obair: Dèan blàthachadh (is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gur e am pàirt as duilghe - na gabh dragh, bha sinn a’ bàsachadh cuideachd). An uairsin cue suas a ’bhidio agus dèan na sia cuairtean de choimeasgaidhean kickboxing còmhla ris an trèanair Jenna Ortiz bho ILoveKickboxing. Tha gach cuairt trì mionaidean; lean air adhart a ’coileanadh a’ chothlamaidh gus am bi an clamhan a ’fuaimeachadh, a’ coileanadh AMRAP (nas urrainn de riochdairean). An uairsin cuir crìoch air le cuairt astar aon mhionaid agus cuairt com-pàirtiche aon mhionaid (ma tha fear agad). Na bi ro chuthach le luaths - nuair a thig e gu breabadh, tha cruth agus cumhachd nas cudromaiche.

Blàthachadh làn-bodhaig 15-mionaid

- Bogsh (30 diogan)

- Glùinean àrda (15 diogan)

- Butt-Kicks (15 diogan)

- Troighean luath (15 diogan)

Corp àrd

- Plank (20 diogan)

- Push-ups (20 diogan)

- Triceps push-ups (20 diogan)

- Putan-daoimean (20 diogan)

- Brùth-grèim farsaing (20 diogan)

Prìomh

- grèim Hollow (30 diogan)

- Togail chas (30 diogan)

- Suidheachain làn (30 diogan)

- Rothair (30 diogan)

Casan

- Squat grèim (30 diogan)

- Squats cunbhalach a-steach agus a-mach (30 diogan)

- Squats aon-làimhe a-steach agus a-mach (30 diogan)

- 2-làmh (pailme chun a ’bhrat) a-steach agus a-mach squats (30 diogan)

Dèan ath-bhlàthachadh a-rithist aon uair eile, an uairsin crìochnaich le 1 mionaid de burpees AMRAP.

Cuairt 1: Jab, Crois

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi a’ chas chlì beagan air beulaibh a ’chas dheas agus na glùinean air an cromadh. Tha dòrn a ’dìon aghaidh.

B. Punch an làmh chlì dìreach air adhart, pailme a ’coimhead sìos, agus gàirdean air a leudachadh (jab). An uairsin cuir air ais e gus aghaidh a dhìon.

C. Pivot cas dheas agus glùin gus am bi cnapan a ’dol air adhart, fhad‘ s a tha iad a ’pungadh na làimhe deise dìreach air adhart, pailme a’ coimhead sìos (crois).

D. Till air ais gus tòiseachadh le làmhan a ’dìon aghaidh.

Lean air adhart a ’dèanamh AMRAP airson 3 mionaidean, a’ toirt aire do fhoirm thairis air astar.

Cuairt 2: Jab, Crois, dubhan clì, dubhan ceart

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi a’ chas chlì beagan air beulaibh a ’chas dheas agus na glùinean air an cromadh. Tha dòrn a ’dìon aghaidh.

B. Tilg stealladh leis an làmh chlì, an uairsin crois leis an làmh cheart.

C. Cruthaich cumadh dubhan le gàirdean clì, òrdag a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Dòrn swing timcheall bhon taobh chlì mar gum biodh e a ’pungadh cuideigin ann an taobh a’ chisel. Pivot air a ’chas chlì gus am bi glùin is cnapan a’ dol chun làimh dheis (dubhan chlì). Snap gàirdean air ais gus aghaidh geàrd.

D. Dèan an aon ghluasad air an taobh cheart, a ’lùbadh a’ chas dheas agus a ’ghlùin gus am bi cnapan air aghaidh (dubhan deas). Till air ais gus tòiseachadh le làmhan a ’dìon aghaidh.

Lean air adhart a ’dèanamh AMRAP airson 3 mionaidean, a’ toirt aire do fhoirm thairis air astar.

Cuairt 3: Jab, Crois, Uppercut clì, breab aghaidh cheart

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi a’ chas chlì beagan air beulaibh a ’chas dheas agus na glùinean air an cromadh. Tha dòrn a ’dìon aghaidh.

B. Tilg stealladh leis an làmh chlì, an uairsin crois leis an làmh cheart.

C. Tarraing an làmh chlì air ais ri taobh hip chlì, pailme a ’coimhead suas, an uairsin punch air adhart agus suas mar gum biodh e a’ punching cuideigin anns an stamag. Pivot air a ’chas chlì gus am bi glùin is cnapan a’ dol chun làimh dheis (uppercut clì).

D. Tarraing làmhan suas gus aghaidh a dhìon, agus gabh ceum beag air ais leis a ’chas chlì. Tog do ghlùin deas suas, lean torso air ais, agus breab gu dìreach air adhart le ball na cas dheas.

E. Till air ais gus tòiseachadh le làmhan a ’dìon aghaidh.

Lean air adhart a ’dèanamh AMRAP airson 3 mionaidean, a’ toirt aire do fhoirm thairis air astar.

Cuairt 4: Jab, Crois, Jab, Taigh-cruinn deas, Breab toisich clì

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi a’ chas chlì beagan air beulaibh a ’chas dheas agus na glùinean air an cromadh. Tha dòrn a ’dìon aghaidh.

B. Tilg stealladh leis an làmh chlì, an uairsin crois leis an làmh cheart, an uairsin stealladh eile leis an làmh chlì.

C. Le làmhan a ’dìon aghaidh, ceum air chlì gu cas air adhart agus air chlì, a’ tionndadh òrdagan a-mach air an taobh chlì. A ’tionndadh na cas dheas timcheall gu taigh-cruinn a’ breabadh a ’bhaga, a’ comharrachadh òrdag agus a ’conaltradh ris a’ chnàimh shin a-mhàin.

D. Cuir a ’chas dheas sìos beagan air cùl do làimh chlì, tarraing do ghlùin chlì a-steach, lean air ais, agus breab dìreach air adhart le ball na cas chlì.

E. Till air ais gus tòiseachadh le làmhan a ’dìon aghaidh.

Lean air adhart a ’dèanamh AMRAP airson 3 mionaidean, a’ toirt aire do fhoirm thairis air astar.

Cuairt 5: Crois, Uppercut clì, dubhan ceart, taigh cruinn air chlì

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi a’ chas chlì beagan air beulaibh a ’chas dheas agus na glùinean air an cromadh. Tha dòrn a ’dìon aghaidh.

B. Tilg crois, an uairsin cnap àrd clì, an uairsin dubhan ceart, a ’tarraing làmhan suas gus aghaidh a dhìon nuair nach eil iad a’ pungadh.

C. Hop casan gus am bi a ’chas dheas air beulaibh. Gabh a ’chas dheas gu fialaidh air adhart agus air an làimh dheis leis na h-òrdagan air an tionndadh a-mach chun taobh cheart. Cuir do chas chlì mun cuairt chun taigh-cruinn a ’breabadh a’ bhaga, a ’comharrachadh òrdag agus a’ conaltradh ris a ’chnàimh shin a-mhàin.

D. Till air ais gus tòiseachadh le làmhan a ’dìon aghaidh.

Lean air adhart a ’dèanamh AMRAP airson 3 mionaidean, a’ toirt aire do fhoirm thairis air astar.

Cuairt 6: Jab, Crois, Jab, Crois, Taigh-cruinn Clì, Taigh-cruinn ceart

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi a’ chas chlì beagan air beulaibh a ’chas dheas agus na glùinean air an cromadh. Tha dòrn a ’dìon aghaidh.

B. Tilg dà chnap jab / crois, an-còmhnaidh a ’pungadh deas-clì gu deas, agus a’ tarraing làmhan suas gus dìon a chumail eadar punches.

C. Hop casan gus am bi a ’chas dheas air beulaibh. Gabh a ’chas dheas gu fialaidh air adhart agus air an làimh dheis leis na h-òrdagan air an tionndadh a-mach chun taobh cheart. Cuir do chas chlì mun cuairt chun taigh-cruinn a ’breabadh a’ bhaga, a ’comharrachadh òrdag agus a’ conaltradh ris a ’chnàimh shin a-mhàin.

D. Cuir a ’chas chlì air an talamh ann an seasamh cas-chas air adhart, an uairsin cuir casan cas gus am bi a’ chas chlì air beulaibh. An uairsin ceum air chlì gu cas air adhart agus air an taobh chlì, thionndaidh òrdagan a-mach air an taobh chlì. A ’tionndadh na cas dheas timcheall gu taigh-cruinn a’ breabadh a ’bhaga, a’ comharrachadh òrdag agus a ’conaltradh ris a’ chnàimh shin a-mhàin.

E. Till air ais gus tòiseachadh le làmhan a ’dìon aghaidh.

Lean air adhart a ’dèanamh AMRAP airson 3 mionaidean, a’ toirt aire do fhoirm thairis air astar.

Cuairt astar: Jab, crois

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi a’ chas chlì beagan air beulaibh a ’chas dheas agus na glùinean air an cromadh. Tha dòrn a ’dìon aghaidh.

B. Tiotal eile a ’tilgeil stealladh leis an làmh chlì agus crois leis an làmh cheart gun stad gus ath-shuidheachadh. Cha leig thu a leas pivot do chasan mar ann an combo jab / cross cunbhalach.

Dèan AMRAP airson 1 mhionaid.

Drilean com-pàirtiche

A. Faigh grèim air companach; bu chòir dha aon neach na miotagan aca a chumail suas ann an suidheachadh geàrd, làmhan a ’dìon aghaidh le palms a’ coimhead air falbh. Bidh an com-pàirtiche eile a ’tilgeil jaban gu leantainneach airson 30 diogan, a’ conaltradh ri miotag cheart an fhreiceadain, faisg air a ’cheàrnaidh chòmhnard. Lean air adhart airson 30 diogan.

B. Gun a bhith ag atharrachadh dhreuchdan, tilg croisean gu leantainneach, a ’dèanamh conaltradh le miotag chlì a’ chom-pàirtiche eile. Lean air adhart airson 30 diogan.

Atharraich com-pàirtichean gus am bi an geàrd a ’punching agus a chaochladh.

Lèirmheas airson