5 Co-eacarsaichean Gluasaid gus sùbailteachd agus gnìomh a leasachadh

Susbaint

• 1. Gluasad ankle
• 2. Fosglaidhean hip coiseachd
• 3. Muilnean gaoithe spine thoracic air an làr
• 4. Gluasad troimhe
• 5. Cearcaill leth amhach
• Earalasan
• Bun-loidhne

A bheil thu airson leum nas àirde, ruith nas luaithe, agus a bhith comasach air gluasad gun phian? Ma tha thu gnìomhach agus a ’dèanamh eacarsaich gu cunbhalach, is dòcha nach ann airson dìth gnìomhachd a tha an t-adhbhar is dòcha nach eil thu a’ ruighinn na h-amasan agad, ach dìth gluasaid.

Is e sùbailteachd comas do joints gluasad tron ​​làn raon gluasad aca gun phian no stiffness. Tha e cuideachd a ’toirt iomradh air pliability na fèithean a tha a’ toirt taic dha na joints. Bidh fèithean sùbailte agus tendons a ’ceadachadh raon gluasad nas motha rè gnìomhan.

Tha mòran eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus do shùbailteachd a leasachadh, a ’toirt a-steach sìneadh. Is dòcha gur e sìneadh statach, no cumail aon dhreuchd airson ùine leudaichte, an dòigh as fheàrr leat a bhith a ’blàthachadh ro obair-obrach.

A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Journal of Strength and Conditioning Research, tha e coltach gu bheil sìneadh fiùghantach, no sìneadh fhad ‘s a tha e a’ gluasad tro ghluasad, nas fheàrr na bhith a ’sìneadh statach mar phàirt de bhlàthachadh.

Tha dìreach 10 mionaidean de bhlàthachadh fiùghantach ro obair-obrach ceangailte ri leasachaidhean ann an ùine ruith shuttle, astar tilgeil ball leigheis, agus astar leum.

Feuch na còig eacarsaichean sùbailteachd seo gus do shùbailteachd agus gnìomh còmhla a leasachadh gus an urrainn dhut gluasad nas fheàrr, a ’toirt cothrom dhut neart agus coileanadh adhartachadh rè an ath obair-obrach agad.

1. Gluasad ankle

Bidh gluasad math an ankle a ’cur ri cothromachadh nas fheàrr, nas lugha de thuiteam, agus coileanadh nas fheàrr ann an gnìomhan leithid squats agus deadlifts.

Uidheam a dh ’fheumar: gin

Gluasad: dorsiflexion ankle, plantar flexion

1. Seas àrd ri taobh balla.
2. Cuir aon làmh air a ’bhalla airson taic.
3. Beag air bheag gluais air adhart gu do òrdagan, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh tip-toe.
4. Beag air bheag creag air ais air do shàilean, a ’togail do òrdagan far an talamh.
5. Dèan a-rithist 10 uair.

2. Fosglaidhean hip coiseachd

Is e ball agus socaid a th ’anns a’ cho-phàirt hip agad a ghluaiseas a h-uile taobh. Tha e cudromach na hip agus na fèithean mun cuairt a bhlàthachadh ro obair sam bith, oir tha iad gu mòr a ’cur ri cothromachadh agus seasmhachd.

Uidheam a dh ’fheumar: gin

Dh'obraich fèithean: glutes, hip flexors, hip extensors, uchd-uchd hip, adductors hip

1. Seas àrd le casan hip-leud bho chèile.
2. Cuir do chasan gu daingeann air an talamh agus tog do ghlùin chlì chun bhroilleach agad.
3. Dèan cearcall le do ghlùin chlì, ga thoirt suas agus thairis air do bhodhaig agus an uairsin a-mach chun taobh agus sìos.
4. Cuir do chas chlì air an làr agus ath-aithris air an taobh cheart.
5. Dèan a-rithist 10 uair, agus an uairsin cuir a-rithist sreath a ’gluasad do chasan an taobh eile le bhith a’ toirt do chas a-mach chun taobh an toiseach agus an uairsin thairis air do bhodhaig.

3. Muilnean gaoithe spine thoracic air an làr

Tha do spine thoracic ann am meadhan do dhruim, bho bhonn an amhaich sìos gu far a bheil an cèidse rib agad a ’tighinn gu crìch.

Leigidh gluasad math anns an spine thoracic dhut do ghàirdeanan a ghluasad gu saor thairis air do cheann agus tionndadh taobh ri taobh. Faodaidh droch ghluasad gluasad gu pian gualainn agus duilgheadasan, droch dhreuchd, agus pian àrd air ais.

Uidheam a dh ’fheumar: tuáille no rolair foam

Dh'obraich fèithean: fèithean cridhe, cùl àrd, fèithean seasmhach an spine, agus obliques

1. Na laighe air an làr air do thaobh.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus do chroman gu beagan seachad air 90 ceum, a ’laighe do ghlùinean ri do thaobh air an làr.
3. Dìreach do chas ìosal agus cuir do chas àrd air rolair foam no searbhadair gun a suidheachadh atharrachadh.
4. Leudaich an dà ghàirdean agad còmhla air an làr, dìreach a-mach air beulaibh do bhodhaig. Bu chòir dhaibh a bhith air an càrnadh, palms còmhla, aig àirde ghualainn.
5. Beag air bheag tog do ghàirdean àrd agus gluais e air falbh bhuat, a ’fosgladh suas do bhroilleach chun mhullach. Rothairich do cheann agus do stoc gus am bi do làmh air taobh eile do bhodhaig, ma tha sin comasach.
6. Cùm an suidheachadh seo airson 3 diogan agus thoir air ais e gu slaodach gus suathadh air do làimh eile.
7. Dèan a-rithist 5 tursan air gach taobh.

4. Gluasad troimhe

Faodaidh droch staid adhbhrachadh gu bheil mòran dhaoine teann tron ​​bhroilleach agus air beulaibh a ’ghualainn. Cuidichidh blàthachadh na guailnean ro obair-obrach gus do fhoirm a leasachadh agus casg a chuir air dochann.

Uidheam a dh ’fheumar: pìob broomstick no PVC

Dh'obraich fèithean: lùban rotator, deltoid anterior, ciste, agus cùl àrd

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile a ’cumail broomstick co-shìnte ris an làr. Cleachd greim ro-làimh a ’cumail a’ bhàr cho farsaing ‘s a ghabhas.
2. A ’cumail do ghàirdeanan dìreach, àrdaich gu mall am broomstick os cionn do chinn. Cùm do chridhe teann gus deagh staid agus cothromachadh a chumail suas.
3. Thoir an broomstick air cùl do chinn cho fad ‘s as urrainn dhut. Cùm airson 2 dhiog agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan a-rithist 5 tursan.

5. Cearcaill leth amhach

Gu tric is urrainnear dearmad a dhèanamh air gluasad amhach a dh ’aindeoin cho cudromach sa tha e ann an gnìomhan làitheil. Faodaidh gluasad amhach dona leantainn gu pian agus duilgheadasan san amhach, ceann, agus cùl àrd.

Uidheam a dh ’fheumar: gin

Dh'obraich fèithean: flexors amhach agus extensors, trapezius

1. Suidh no seas gu comhfhurtail le do làmhan air do uchd.
2. Teilt do cheann gu aon taobh gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh. Beag air bheag cuir do cheann air adhart gus do smiogaid a thoirt don bhroilleach agad, dìreach a ’dol cho fada‘ s as urrainn dhut gun phian.
3. Lean ort a ’roiligeadh do cheann chun taobh eile gus am bi thu a’ faireachdainn pìos air taobh eile do mhuineal.
4. Dèan 3 leth chearcaill, a ’gluasad gu slaodach agus gu rèidh tron ​​ghluasad.

Earalasan

An-còmhnaidh bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr. Is dòcha nach bi blàthachadh dinamic agus raon eacarsaichean gluasad iomchaidh airson a h-uile duine, gu sònraichte an fheadhainn le leòntan roimhe no ath-chuiridhean eile.

Mura h-eil thu cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh na h-eacarsaichean sin gu ceart, faigh cuideachadh bho neach-proifeiseanta teisteanasach, leithid leasaiche corporra.

Bun-loidhne

Faodaidh co-ghluasad mòran bhuannachdan a thoirt do dhaoine aig a h-uile ìre de bheatha. Tha e na phàirt chudromach de dh ’obair-obrach airson lùth-chleasaichean no lùth-chleasaichean agus faodaidh e a bhith buannachdail dha inbhich nas sine le airtritis no pian co-phàirteach.

Feuch na gluasadan sin gus a bhith a ’faireachdainn blàth agus limber mus leum thu a-steach don ath obair-obrach agad.

Tha Natasha Freutel na leasaiche dreuchdail ceadaichte agus coidse sunnd agus tha i air a bhith ag obair le teachdaichean de gach aois agus ìre fallaineachd airson na 10 bliadhna a dh ’fhalbh. Tha eòlas aice ann an eòlas-eòlas agus ath-ghnàthachadh. Tro choidseadh agus foghlam, bidh an luchd-dèiligidh aice comasach air dòigh-beatha nas fhallaine a bhith aca agus an cunnart bho ghalar, leòn agus ciorram a lùghdachadh nas fhaide nam beatha. Tha i na blogger dìoghrasach agus na sgrìobhadair neo-cheangailte agus tha e a ’còrdadh rithe a bhith a’ caitheamh ùine aig an tràigh, ag obair a-mach, a ’toirt a cù air cuairtean, agus a’ cluich còmhla ri a teaghlach.