Mar as urrainn dhut oidhirpean call cuideam a leum gus na cothroman soirbheachais agad a leasachadh

Susbaint

• Latha 1: Diet
• Latha 1: Workout
• Cardio 1
• Cuairt-litir A.
• Cardio 2
• Cuairt B
• Cardio 3
• Prìomh
• Latha 2: Diet
• Latha 2: Workout
• Cardio 1
• Cuairt-litir A.
• Cardio 2
• Cuairt B
• Cardio 3
• Prìomh
• Cùm d ’adhartas a’ dol
• Liosta bhùthan 2-latha
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a-riamh air tachartas a chuir ort, is dòcha gu robh thu a ’smaoineachadh" A bheil e eadhon comasach cuideam a chall ann an 48 uair? " Chan eil am freagairt ghoirid idir, tha e glè choltach gun caill thu fìor chuideam ann an 2 latha. "Tha eòlaichean a’ moladh ìre sàbhailte de bhith a ’call dà not san t-seachdain," arsa Cumadhleas-dheasaiche, Màiri NicAnndrais. “Tha aon not co-ionann ri 3,500 calaraidh, mar sin gus not a chall ann an dà latha, dh’ fheumadh tu 2,500 nas lugha de chalaraidhean ithe ”- daithead tubaist nach bu chòir do dhuine sam bith feuchainn a-riamh.

Ach, tha e comasach tòiseachadh air eacarsaich fallain agus cleachdaidhean ithe a leasachadh ann an dìreach dà latha, agus is e sin an dòigh as fheàrr air call cuideam a thòiseachadh. (Co-cheangailte: 20 Molaidhean daithead furasta a tha ag ithe ithe fallain cho dùbhlanach)

Gus tòiseachadh, dèan "plana ionnsaigh," a ’moladh Harley Pasternak, trèanair ainmeil agus neach-cruthachaidh The 5-Factor Diet. Dèan dreach de liosta grosaireachd gus brochan gu leòr a cheannach airson 5 biadh beaga gach latha. Bidh tu cuideachd airson clàr-ama a dhèanamh nuair a bhios tu ag ithe agus ag obair a-mach. Comharraich a h-uile càil sa mhìosachan agad mar a dhèanadh tu.

A bheil feum agad air beagan brosnachaidh a bharrachd? Tog cuid de dh ’innealan obrach ùra. “Faodaidh paidhir bhrògan lùth-chleasachd ùr am putadh a bharrachd sin a thoirt dhut airson a bhith gnìomhach,” arsa Pasternak.“Faodaidh iad a bhith nan inneal-tarraingeach eadar an inntinn agus a’ bhodhaig gus àrdachadh a thoirt air togradh agus coileanadh a leasachadh. "

No rachaibh gu ceannach bhùthan (faic an liosta bhùthan aig bonn na duilleige) airson na grìtheidean a dh ’fheumas tu airson biadh an ath dhà latha. Nuair a rinn Dawn Jackson Blatner, RD, ùghdar An daithead sùbailte, a ’sgrùdadh aig a’ bhùth ghrosaireachd, leth-toradh làn na cairt aice - ro-innleachd a bhios a ’dol gu math an dà chuid san fhad-ùine agus sa gheàrr-ùine.

Tha na h-adhbharan airson glasraich ithe pailt:

1. Tha timcheall air 20 calaraidh ann an glasraich gach seirbheis. Tha biadh eile 3 no 4 uiread de chalaraidhean.
2. Tha ceudad àrd uisge aca, agus mar sin faodaidh tu a bhith a ’faireachdainn làn bho bhith gan ithe.
3. Tha tòrr potasium annta, a chuidicheas le bhith a ’riaghladh bruthadh-fala agus lionn anns a’ bhodhaig agad.

Airson an ùine a chuir thu seachad, “Rach don bhùth agus ceannaich glasraich as urrainn dhut ithe far treidhe veggie,” tha Blatner a ’moladh. "Cuideachd, ceannaich glasraich as urrainn dhut a bhleith - zucchinis agus squash - agus cuir na glasraich ris a h-uile dad a dh'itheas tu."

Faodaidh na gluasadan sin cuideachadh le bhith gad chuir anns an stàit inntinn cheart. Mar sin stoc suas am pantry agus duslach far na brògan ruith sin - tha an leum-tòiseachaidh call cuideim 48-uair agad a ’tòiseachadh a-nis.

Latha 1: Diet

Is e mearachd call cuideim cumanta a bhith ag ithe ro bheag de chalaraidhean, mar sin mus tòisich thu air an seo no air plana call cuideim sam bith eile, dèan cunntas air na feumalachdan calorie pearsanta agad. Nuair a thig e gu bhith a ’cumail suas corp fallain, tha na tha thu ag òl a’ cunntadh uiread ris na tha thu ag ithe. “Tha a bhith ag òl 72 unnsa uisge gach latha deatamach,” arsa Blatner. "Cuir pitcher snog uisge anns a’ frids. Airson uisge le blas, faodaidh tu mint ùr a chuir air bhog no faodaidh tu sliseagan de piorran no grapefruit a chuir ann. " (Co-cheangailte: Am Plana Diet 7-latha airson call cuideim bho 'Am Fear as Motha')

Tha Blatner a ’moladh a’ chlàr a leanas gus connadh a thoirt dhut fhèin tron ​​latha.

Bracaist: Min-choirce cnò le ùbhlan (timcheall air 300 calaraidh)

• 1/2 cupa tioram coirce luath
• 1/2 cupa bainne soy tùsail
• 1 spàin-bùird de chnothan-cnòimhe
• 1 ubhal beag picil

Airson bracaist, feuch min-choirce teth air a bogadh ann am bainne soy agus mullach le ubhal diced. Ma dhùisg thu acrach, bu chòir seo do chumail thairis gu àm lòn. "Tha [ùbhlan] a’ lìonadh oir tha iad 85 sa cheud uisge agus tha 4.5 gram de fiber aca, "arsa Blatner. Agus dhaibhsan a tha draghail mun cholesterol agad, tha thu ann an deagh fhortan. “Is e gràn slàn a th’ ann am min-choirce a chuidicheas le bhith a ’riaghladh ìrean cholesterol le todhar a tha na bhroinn ris an canar beta-glucan," tha i a ’cur ris.

Lòn: Pita Stuffed Fresh Tomato & Bean (timcheall air 400 calaraidh)

• 1 pita cruithneachd meadhanach slàn
• 1/2 cupa pònairean geal à tiona
• 1 cupa tomato picil
• 2 spàin-bùird de chiseag ùr air a ghearradh
• 2 lobh-bhùird aodach vinaigrette

Stuff pita làn-chruithneachd le pònairean, tomato, agus basil, an uairsin sgeadaich e le vinaigrette. Tha am pita cruithneachd gu h-iomlan ìosal ann an geir shàthaichte, àrd ann am freumhag daithead, agus saor bho cholesterol. Tha a h-uile dad a bhios tu ag ithe am broinn na pita fallain cuideachd, gu sònraichte na pònairean geal. "Tha beans na stòr math de phròtain planntrais, fiber, iarann, potasium, agus sinc," arsa Blatner.

Snack: Iogart & Mil (timcheall air 100 calaraidh)

• 1/2 cupa iogart le geir ìosal geir
• 1 teaspoon mil

Chan e a-mhàin gu bheil iogart làn phròtain, ach tha siostam dìon ann cuideachd a bhrosnaicheas bacteria math ris an canar probiotics. Nuair a chuireas tu mil ris an iogart, bheir e biadh dha na bacteria math anns an iogart agus nì e na bacteria nas làidire, arsa Blatner. "A bharrachd air an sin, tha e nas fheàrr do mhìlseachd fhèin a chuir ri iogart sìmplidh seach a bhith ga cheannach ro-mhilsichte oir is urrainn dhut smachd a chumail air an t-sùim." (Co-cheangailte: 12 buannachdan slàinte iogart a tha a ’sealltainn a chumhachd beathachaidh)

Dinnear: Bradan le Quinoa agus Broccoli (timcheall air 400 calaraidh)

• 3 unnsa bradan grilled
• 1 cupa brocoli florets picil
• 1 cnòthan giuthais teaspoon
• 1 lemon juiced
• Quinoa bruich cupa 3/4

Gheibh thu làn air a ’bhiadh seo. Tha bradan grilled àrd ann am beathachadh, ìosal ann an geir shàthaichte, agus air a uisgeachadh le searbhagan geir omega-3. Agus chan urrainn dhut a dhol ceàrr le broccoli - thathas a ’beantainn ris an glasraich mar bhiadh a tha a’ sabaid aillse, làn de bhiotamain A agus C, agus na stòr math de chalcium, iarann ​​agus magnesium. Mar airson quinoa, tha e "a’ toirt a-steach aon de na h-ìrean as àirde de phròtain anns na gràinean iomlan, "arsa Blatner. Mar sin malairt suas bho rus geal - is e suaip as fhiach an trioblaid.

Mar sin càite am bi sliseagan, briosgaidean, candy, reòiteag, agus deoch làidir a ’freagairt, tha thu a’ faighneachd? "Chan eil àite sam bith," arsa Blatner. Is e an amas a bhith a ’dol a-steach uile air ath-shuidheachadh dà latha, tha i ag ràdh. "Ach, chan fheum daoine san ùine fhada a bhith a’ smaoineachadh gu bheil an daithead dà latha seo cho foirfe ‘s a dh’ fheumas iad a bhith gu bràth. "

Latha 1: Workout

Mas e duine eacarsaich madainn a th ’annad, rachaibh air adhart agus lace suas às deidh bracaist. Ach, ma tha thu nas motha de neach-eacarsaich feasgar no às deidh dinnear, tha thu di-beathte obrachadh a-mach nuair a tha thu nas comhfhurtail. “Tha e mu dheidhinn a bhith na chleachdadh agus tha e mu dheidhinn tricead eacarsaich,” arsa an trèanair ainmeil Ramona Braganza, a tha air a bhith ag obair còmhla ri Jessica Alba. "Clàraich a-steach e agus sgrìobh sìos e anns an iris agad. Mura h-eil lùth agad còig madainn an dèidh a chèile, cuir air tionndadh e."

Is e an cleas a bhith a ’faighinn fèithean lean a bhith a’ cothlamadh trèanadh cuideam le cardio, is e sin dìreach a bhios tu a ’dèanamh le prògram 3-2-1 Braganza (3 roinnean cardio, 2 earrann cuairteachaidh, agus 1 prìomh phàirt).

"Feuch gun a bhith a’ gabhail fois. Brùth tron ​​allt, "tha e a’ comhairleachadh Braganza. "Ach ma dh'fheumas tu stad, stad an uairsin agus lean air adhart." Tha i a ’moladh obrachadh a-mach aig 75 sa cheud den ìre cridhe targaid agad. (Faodaidh tu faighinn a-mach dè an ìre cridhe targaid a th ’agad le bhith a’ toirt air falbh d ’aois bho 226, agus an uairsin an àireamh sin iomadachadh le 0.75 gus do cheudad fhaighinn.) Ma thagh thu an cuideam ceart, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn an losgadh anns na 5 riochdairean mu dheireadh, tha i ag ràdh .

Bu chòir don phrògram gu lèir uair a thìde a ghabhail agus losgadh timcheall air 300 calaraidh. Ma tha thu airson barrachd a losgadh, àrdaich an ùine cardio bho 7 mionaidean gu 10, agus ath-aithris Circuit A agus B trì tursan.

Cardio 1

A. Blàthachadh le bhith a ’gluasad airson 2 mhionaid.

B. Trèana eadar-amail airson 3 gu 5 mionaidean. Meudaich an dian le bhith a ’gluasad air leathad no le bhith a’ lughdachadh na h-astair.

Cuairt-litir A.

1. Push-Ups

A. Leudaich gàirdeanan gu leud gualainn bho chèile agus leudaich casan, a ’cothromachadh air òrdagan.

B. A ’cumail air ais dìreach, cuir sìos a’ bhodhaig nas ìsle, agus an uairsin brùth air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 20 riochdaire.

Sgèile sìos: Leig glùinean air an talamh airson taic.

2. Togalaichean nan casan

A. Na laighe còmhnard air aon taobh agus leudaich na casan dìreach.

B. Tog a ’chas àrd, agus an uairsin cuir sìos i taobh a-staigh beagan òirlich bho - ach gun a bhith a’ suathadh ris a ’chas ìosal.

Dèan 20 buillean air aon taobh, agus an uairsin tionndaidh.

Dèan cinnteach gu bheil am foirm ceart; lean a ’bhodhaig beagan air adhart agus na leig leis a’ mhullach hip gluasad air ais. Obraichidh an eacarsaich seo an sliasaid a-muigh.

3. Dips cathair

A. Suidh air oir cathair le casan còmhla agus còmhnard air an làr. Cuir làmhan air oir a ’chathair air gach taobh de na sliasaidean.

B. Dèan lùb air uilleanan 90 ceum agus an corp as ìsle chun an làr.

C. Dìreach gàirdeanan gus an corp a thogail air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 20 riochdaire.

4. Dèan a-rithist ceumannan 1-3.

Cardio 2

A. Leum ròpa airson 7 mionaidean.

Cuairt B

1. Clò-bhuail ciste le Dumbbells

A. Suidh air beingidh claon, a ’cumail cuideaman meadhanach gu timcheall air àirde ghualainn agus an uairsin lean air ais an aghaidh a’ bheing. Dèan cinnteach gu bheil na dumbbells a rèir taobhan a ’bhroilleach agus gu bheil gàirdean àrd fo na dumbbells.

B. Leudaich na dumbbells suas.

C. Na gàirdeanan as ìsle air ais chun t-suidheachadh tùsail.

Dèan 20 riochdaire. Bu chòir dha na 5 riochdairean mu dheireadh a bhith a ’faireachdainn dùbhlanach.

2. Lòin coiseachd

A. Seas le casan hip-leud bho chèile.

B. Leum a ’chas dheas air adhart, a’ lùbadh do ghlùin chlì gu timcheall air 1 òirleach os cionn an làr agus leis a ’ghlùin dheis air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum dìreach os cionn an adhbrann.

C. A ’cumail cuideam ann an sàilean gus nach lean thu air adhart, brùth far an làr le cas chlì agus lunge a’ chas chlì air adhart.

Dèan 20 lòin coiseachd.

Sgèile suas: Gabh gu domhainn le bhith a ’toinneamh a-steach don phrìomh chas agus a’ suathadh ris an talamh le làimh eile.

3. Leudachain Triceps

A. Na laighe air beingidh, a ’cumail dumbbells 5- gu 10-punnd anns gach làimh.

B. Tòisich le gàirdeanan air an leudachadh chun mhullach.

C. A ’lùbadh aig na uilleanan agus a’ cumail palms a ’coimhead a-steach, cuir dumbbells nas ìsle gu cluasan.

Dèan 20 riochdaire.

4. Gabh briseadh 30-diog, agus an uairsin ath-chuairteachadh B.

Cardio 3

A. Trèana eadar-amail airson 7 mionaidean. Meudaich an dian le bhith a ’gluasad air leathad no le bhith a’ gleusadh an astair agus ga chumail aig astar seasmhach.

Prìomh

1. Cròg dùbailte

A. Lie faceup leis an dà chas far an talamh.

B. Cùm uilleanan air cùl a chinn, agus an uairsin cùm bodhaig a-steach do bhall gus am bi uilleanan a ’suathadh glùinean.

Dèan 20 crunches.

2. Baidhsagal toinneamh

A. Lie faceup. Tiotal Eile a ’suathadh gach uilinn gu glùin mu choinneimh (i.e., uilinn cheart a dh’ ionnsaigh do ghlùin chlì, agus a chaochladh) fhad ’s a tha e a’ togail a-steach do chròg.

Dèan 20 crunches.

3. Togalaichean nan casan

A. Lie faceup le làmhan fon phut.

B. Tog casan a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, agus an uairsin thoir sìos iad gus am bi iad faisg air an làr.

Dèan 20 riochdaire air gach taobh.

4. Plank

A. Faigh a-steach gu suidheachadh glùinean agus cuir corp brace an aghaidh na talmhainn le do uilleanan agus forearms. Leudaich casan dìreach air ais gus cothromachadh a thoirt air òrdagan is forearms.

Cùm an suidheachadh planc seo airson 20 gu 30 diogan (obraich suas gu mionaid slàn).

5. Dèan a-rithist ceumannan 1-4.

Latha 2: Diet

Bracaist: Toast Almond le Blueberries (timcheall air 300 calaraidh)

• 2 sliseag de aran cruithneachd air a thòstadh
• 1 spàin-bùird de ìm almoin
• 1 cupa de ghorman ùra

Tilg ìm almoin air toast, agus ith le taobh de ghorman. Chan e a-mhàin gu bheil blueberries ìosal ann an calaraidhean, ach tha iad cuideachd nan stòr math de fiber agus beairteach ann an vitimín C. A bharrachd, tha an dath gorm a ’tighinn bhon antioxidant anthocyanin, a dh’ fhaodadh dìon an aghaidh ghalaran leithid galar Alzheimer, aillse agus cridhe galair, arsa Blatner.

Lòn: Salad Spionach Chopped (timcheall air 400 calaraidh)

• 2 cupan spinach
• 1 ugh mòr air a ghoil gu cruaidh, air a ghearradh
• 1 buntàta bakte meadhanach, air a ghearradh
• 1 curan cupa, air an sgoltadh
• 2 lobh-bhùird de èideadh salad vinaigrette
• Cuir grìtheidean picil ri spinach agus tilg le sgeadachadh.

Na dìochuimhnich beinn-deighe no lettu romaine. "Is e uaine duilleach a th’ ann an spinach, agus tha triop cumhachdach de antioxidants annta ris an canar ACE-vitamain A, C, agus luchd-togail fuil E mar iarann ​​agus vitimín K, agus luchd-togail chnàmhan mar calcium agus magnesium, "arsa Blatner.

Cho fad ‘s a thèid stuth sailead, tha uighean nan stòran math de phròtain a tha fhathast ìosal ann an geir, a tha gan dèanamh math airson a bhith a’ togail fèithean fhad ‘s a chailleas tu cuideam. Cuidichidh pròtain anns a h-uile biadh le bhith a ’cumail do metabolism suas fhad‘ s a bhios do bhodhaig a ’losgadh geir. Agus na tilg am buidheag a-mach às an ugh bruich cruaidh, nas motha; tha e làn de bhiotamain D, a bhios a ’sabaid bho ghalaran mar aillse agus tinneas an t-siùcair.

Snack: soilire le ìm lus na grèine (timcheall air 100 calaraidh)

• 1 spàin-bùird de ìm lus na grèine
• 2 stalc soilire meadhanach

Tlachd a ghabhail air soilire air a sgaoileadh le ìm lus na grèine, anns a bheil barrachd vitimín E na ìm cnò-bhainne.

Dinnear: Stir-Fry Glasraich Chicken le Brown Rice (timcheall air 400 calaraidh)

• 1/2 cupa rus donn bruich
• 3 unnsa broilleach cearc grilled, diced
• 1 spàin-bùird de almoin slisnichte
• 1 lobh-bhùird de cilantro ùr, air a ghearradh
• 1 cupa glasraich measgaichte
• Cearc as àirde le almoin agus cilantro. Ith le taobh reis agus veggies measgaichte.

Mar ghràn iomlan, tha rus donn gu math làn agus furasta a chnàmh. Cuideachd, an taca ri gràinnean tioram tioram mar sgàineadh, tha uisge donn sa mhòr-chuid gus am bi thu a ’faireachdainn làn, arsa Blatner. (Co-cheangailte: Na 10 notaichean a chall ann am plana daithead mìos (gum bi thu airson a leantainn)

Latha 2: Workout

Cardio 1

A. Blàthachadh le bhith a ’gluasad airson 2 mhionaid.

B. Trèana eadar-amail airson 3 gu 5 mionaidean. Meudaich an dian le bhith a ’gluasad air leathad no le bhith a’ gleusadh an astair agus ga chumail aig astar seasmhach.

Cuairt-litir A.

1. Sreathan Dumbbell

A. Cuir do ghlùin chlì agus do làmh chlì air beingidh.

B. A ’cumail cuideam 12-punnd anns gach làimh (cleachd cuideaman nas aotroime ma tha seo ro throm), leudaich a’ ghàirdean dheis dìreach sìos gus am bi an dumbbell crochte fon ghualainn.

C. Tarraing gàirdeanan dìreach air ais, a ’cumail uillinn faisg air a taobh.

Dèan 20 riochdaire.

2. Squats

A. Seas àrd le casan hip-leud bho chèile.

B. Squat sìos mar gum biodh e na shuidhe ann an cathair.

Dèan 20 riochdaire.

Dèan cinnteach gu bheil thu a ’faireachdainn e nad shàilean gus am bi thu ag obair air cùl do chasan. Cùm cuideaman 8-punnd nad làmhan ma gheibh na squats ro fhurasta.

3. Curls Biceps

A. Seas le casan hip-leud bho chèile.

B. A ’cumail dumbbells 5-punnd anns gach làimh, cuir na cuideaman a dh’ ionnsaigh na guailnean.

Dèan 20 riochdaire.

4. Dèan a-rithist ceumannan 1-3.

Cardio 2

A. Leum ròpa airson 7 mionaidean.

Cuairt B

1. Reverse Flye

A. Ceum air adhart le aon chas agus lean air adhart beagan, a ’cumail ceann ann an loidhne dhìreach le cnapan agus a’ cumail sùilean air an talamh.

B. Tòisich le cuideam 5-punnd anns gach làimh, le palms mu choinneimh a ’chuirp.

C. Tog gàirdeanan gu àirde ghualainn.

D. Na gàirdeanan as ìsle gus am bi na làmhan fon bhroilleach.

Dèan 20 riochdaire.

Tip: Cùm gàirdeanan beagan cruinn le bhith a ’leigeil orra craobh a phlugadh.

2. Ceumannan

A. Tòisich leis a ’chas dheas air beingidh agus a’ chas chlì air an talamh.

B. Gabh suas air a ’bheing, a’ dìreadh a ’chas dheas.

C. Tap air a ’bheing leis a’ chas chlì, agus an uairsin till air ais chun chas chlì gu làr a-rithist.

A ’cumail a’ chas dheas air a ’bheing, lean ort airson 20 riochdaire. Switch taobhan; Dèan a-rithist.

3. Togail gualainn taobhach

A. Seas àrd le dumbbells 5-punnd anns gach làimh aig taobhan.

B. Àrdaich làmhan le taobhan gu àirde ghualainn.

C. Na gàirdeanan as ìsle air ais sìos.

Dèan 20 riochdaire.

4. Dèan a-rithist ceumannan 1-3.

Cardio 3

A. Trèana eadar-amail airson 7 mionaidean. Meudaich an dian le bhith a ’gluasad air leathad no le bhith a’ gleusadh an astair agus ga chumail aig astar seasmhach.

Prìomh

1. Cròg dùbailte

A. Lie faceup, a ’tòiseachadh leis an dà chas far an talamh.

B. Cùm uilleanan air cùl a chinn, agus an uairsin cùm bodhaig a-steach do bhall gus am bi uilleanan a ’suathadh glùinean.

Dèan 20 crunches.

2. Baidhsagal toinneamh

A. Lie faceup. Tiotal eile a ’suathadh gach uilinn ri do ghlùin mu choinneimh (i.e., uilinn cheart a dh’ ionnsaigh do ghlùin chlì, agus a chaochladh) fhad ’s a tha thu a’ togail a-steach do chròg.

Dèan 20 crunches.

3. Togalaichean nan casan

A. Na laighe còmhnard air aon taobh agus leudaich na casan dìreach.

B. Tog a ’chas àrd, agus an uairsin lughdaich i taobh a-staigh beagan òirlich bho - ach gun a bhith a’ beantainn ris - a ’chas ìosal.

Dèan 20 buillean air aon taobh, agus an uairsin tionndaidh.

4. Plank

A. Faigh a-steach gu suidheachadh glùinean agus cuirp brace an aghaidh na talmhainn le do uilleanan agus forearms. Leudaich casan dìreach air ais gus cothromachadh a thoirt air òrdagan is forearms.

Cùm an suidheachadh planc seo airson 20 gu 30 diogan (obraich suas gu mionaid slàn).

5. Dèan a-rithist ceumannan 1-4.

Cùm d ’adhartas a’ dol

Ma tha thu air a dhèanamh cho fada seo, tha coltas ann gun lean thu ort ag obair a-mach. Tha Braganza a ’moladh a bhith a’ dèanamh a h-obair trì latha san t-seachdain, a ’dol air adhart le 30 gu 40 mionaid de cardio dìreach a h-uile latha eile (bidh aon latha fois agad gach seachdain).

Ach cha bhith an cleachdadh seo math ach airson 4 gu 6 seachdainean. Às deidh sin, feumaidh tu tweaks a dhèanamh ris an àbhaist gus atharrachaidhean follaiseach sam bith fhaicinn. Mar chreutairean àbhaisteach, is toil leinn an aon eacarsaich a dhèanamh - ach ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, cha obraich na h-oidhirpean agad tuilleadh. "Canar prionnsapal atharrachaidh ris an seo," arsa Braganza. "Feumaidh measgachadh a bhith anns na h-eacarsaichean a nì thu. Faodaidh tu na h-aon phàirtean bodhaig a dhèanamh ach eacarsaichean ùra ionnsachadh dhaibh."

(Co-cheangailte: 6 Adhbharan Sneaky Chan eil thu a ’call cuideam)

Aig amannan le bhith a ’greimeachadh air buddy workout dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’fuireach ann am prògram airson an ùine fhada. Is e dòigh eile air do ghnìomhachd corporra làitheil a thogail a bhith a ’seachnadh an gym gu tur agus dìreach a dhol a-mach. "Gabh cuairt agus cum sùil air dè cho fada‘ s a thèid thu le pedometer. No cluich le do chlann no coin, "tha Braganza a’ moladh. Cuideachd, tha a bhith a ’gabhail pàirt ann an spòrs eile - rothaireachd, coiseachd, no sreap chreagan, mar eisimpleir - na dhòigh math air a bhith gnìomhach. Lorg rudeigin as toil leat a dhèanamh agus cùm ga dhèanamh.

Ge bith dè a nì thu, dèan cinnteach gun sgrìobh thu na cleachdaidhean daithead agus na gnìomhan eacarsaich agad sìos. Tha Blatner ag ràdh ma chumas tu sùil air na tha thu ag ithe, caillidh tu a dhà uimhir de chuideam.

"Tha mi a’ smaoineachadh gu bheil luach anabarrach ann a bhith a ’tòiseachadh leum dhut fhèin. Is e an aon adhbhar nach bi daoine a’ cumail ri plana leis nach eil iad a ’faicinn na toraidhean luath gu leòr," arsa Blatner. Le bhith a ’dèanamh rudeigin mar seo airson pàirt den t-seachdain bidh thu nas dualtaiche cleachdaidhean nas fhallaine a leasachadh thar do bheatha.

Liosta bhùthan 2-latha

• Tiormaich coirce sgiobalta
• Soymilk tùsail
• Walnuts
• 1 ubhal bheag
• 1 pita cruithneachd meadhanach mòr
• 1 can de phònairean geal
• Tomatoes
• Basil ùr
• Iogart le geir ìosal
• Mil
• 3 unnsa bradan grilled
• Brocoli florets, picil
• Cnothan giuthais
• 1 lemon
• Quinoa
• Bileag de aran cruithneachd slàn
• Ìm almond
• Carton de blueberries ùra
• 1 poca spinach
• 1 ugh
• 1 buntàta bakte meadhanach
• Curranan
• Botal aodach salad vinaigrette
• Ìm lus na grèine
• 2 stalc soilire meadhanach
• 1 poca beag de rus donn
• 3 unnsa broilleach cearc grilled
• Almoin slisnichte
• Cilantro ùr
• 1 poca de mheasan glasraich reòta

Lèirmheas airson