An Workout Trèanadh Neart Corp-iomlan 28-mionaid Kayla Itsines

Susbaint

• Cuairt 1
• Squat agus Clò
• Push-up àicheil
• X Luchd-sreap nam beann
• Jackknife Straight-Leg
• Cuairt 2
• Lunge Reverse Barbell
• Sreath Upright
• X Plank
• Rothar AbsSingle-Leg Abs
• Lèirmheas airson

Is e bòidhchead Stiùireadh Corp Bikini Kayla Itsines (agus planaichean eile coltach ri plyometric agus cuideam corp) gum faod thu an dèanamh gu litearra an àite sam bith. Ach bha aon eileamaid chudromach a dhìth: Dè a nì thu nuair a tha thu ann an gym agus gu dearbh airson a bhith a ’cleachdadh an uidheamachd no ag iarraidh trèanadh cuideam a thoirt a-steach don chleachdadh agad. (Agus na biodh eagal ort rudeigin trom a thaghadh, ma tha thu airson toraidhean fhaicinn gu sgiobalta.) Sin as coireach gun do cho-dhùin Kayla prògram ùr stèidhichte air cuideam a chruthachadh, BBG Stronger air an app SWEAT aice - a tha a ’toirt a-steach innealan (mar am preas cas agus càbaill) agus cuideaman. Bidh na cuairtean dian 28-mionaid a ’cleachdadh measgachadh de dh’ eacarsaichean an aghaidh, neart, agus togail fèithean agus tha iad freagarrach airson an dà chuid newbies agus lùth-chleasaichean eòlach.

Mar sin, gus blasad a thoirt dhut den phrògram ùr aice, dh ’iarr sinn oirre obair-obrach làn-chorp 28-mionaid a chruthachadh a chaidh a bhrosnachadh leis a’ phrògram BBG Stronger aice, a ’toirt a-steach barbell, kettlebell, agus dumbbell. (An ath rud, thoir sùil air gàirdeanan còig-ghluasad agus cuairt abs Kayla.)

Mar a tha e ag obair: Tòisich le bhith a ’suidheachadh an timer agad airson seachd mionaidean agus ag amas air na h-eacarsaichean ann an Circuit 1 a chrìochnachadh cho tric‘ s as urrainn dhut mus fhalbh an timer. Nuair a bhios tu deiseil, gabh briseadh 30- gu 60-diog. Ath-shuidhich an timer agad gu seachd mionaidean agus cuir crìoch air Circuit 2 cho tric ‘s as urrainn dhut gus an tèid an timer agad dheth. Dèan a-rithist Cuairtean 1 agus 2 leis na h-iomlaidean eadar iad airson an obair làn 28-mionaid. (Ged is e an t-amas agad gach eacarsaich a chrìochnachadh cho luath ‘s a ghabhas, cuimhnich gun cum thu am foirm cheart.)

Cuairt 1

Squat agus Clò

A. Cùm barbell le palms a ’coimhead air falbh bhon bhodhaig, agus cuir an dà chas air an làr beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Thoir am barbell air adhart agus suas gu broilleach. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

B. A ’coimhead dìreach air adhart, lùb aig na cnapan agus na glùinean, a’ dèanamh cinnteach gu fuirich glùinean a rèir òrdagan. Lean air adhart a ’lùbadh glùinean gus am bi tàirnean co-shìnte ris an làr. Dèan cinnteach gu bheil cùl a ’fuireach eadar ceàrn 45- gu 90-ceum gu cnapan.

C. Brùth tro shàilean agus leudaich glùinean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, fhad ‘s a bhios tu cuideachd a’ cleachdadh fèithean gualainn is gàirdean gus uilleanan a leudachadh agus brùth barbell dìreach os cionn a chinn. Bu chòir gum biodh gàirdeanan a rèir nan cluasan air gach taobh den cheann.

D. Dèan lùb air uilleanan gus am barbell a lughdachadh gu suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 12 riochdaire.

Push-up àicheil

A. Cuir do dhà làmh air an làr beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus cuir an dà chas còmhla air do chùlaibh, a ’gabhail fois air bàlaichean troighean. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

B. A ’toirt làn 3 diogan, lùb uilleanan agus torso nas ìsle a dh’ ionnsaigh an làr gus am bi gàirdeanan a ’cruthachadh dà cheàrnan 90-ceum, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu cùl dìreach agus gun seas thu tro abdominals.

C. A ’toirt 1 diog, brùth tron ​​bhroilleach agus leudaich gàirdeanan gus an corp a thogail air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 riochdairean.

X Luchd-sreap nam beann

A. Cuir an dà làmh air leud gualainn an ùrlair bho chèile agus an dà chas còmhla air do chùlaibh, a ’gabhail fois air bàlaichean troighean. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

B. A ’cumail do chas chlì air an làr, lùb do ghlùin dheis agus thoir a-steach don bhroilleach e agus a dh’ ionnsaigh an uilinn chlì. Leudaich a ’chas dheas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin, a ’cumail a’ chas dheas air an làr, lùb do ghlùin chlì agus thoir e a-steach don bhroilleach agus a dh ’ionnsaigh an uilinn cheart. Leudaich a ’chas chlì agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Lean air adhart a ’gluasad eadar deas is clì. Mean air mhean àrdaich astar, a ’dèanamh cinnteach nach bi a’ chas gluasadach a ’suathadh ris an làr.

Dèan 40 riochdaire (20 gach taobh).

Jackknife Straight-Leg

A. Na laighe air do chùlaibh leis an dà ghàirdean air an leudachadh os cionn a chinn, a ’cumail aon dumbbell leis an dà làmh. Cuir a-steach fèithean bhoilg le bhith a ’tarraing putan bolg a dh’ ionnsaigh an spine.

B. A ’cumail casan còmhla, tog casan far an làr gus am bi iad a’ dèanamh ceàrn 90-ceum le cnapan. Aig an aon àm, thoir an dumbbell suas a dh ’ionnsaigh casan, a’ togail ceann gu slaodach, lannan gualainn, agus torso far an làr.

C. Goirid cum an suidheachadh seo agus an uairsin cuir sìos na casan agus na gàirdeanan gu slaodach gus am bi iad le chèile dìreach beagan air falbh bhon làr.

Dèan 15 riochdaire.

Cuairt 2

Lunge Reverse Barbell

A. Cuir barbell gu sàbhailte air na guailnean air cùl a ’chinn agus cuir an dà chas air an làr beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.

B. Gabh ceum mòr air ais gu faiceallach leis a ’chas dheas. Mar a chuireas tu cas air an làr, lùb an dà ghlùin gu 90 ceum, a ’dèanamh cinnteach gu bheil cuideam air a chuairteachadh gu cothromach eadar an dà chas. Ma thèid a dhèanamh ceart, bu chòir do ghlùin aghaidh a bhith air a cho-thaobhadh le adhbrann agus bu chòir glùin cùil a bhith a ’tighinn suas dìreach far an làr.

C. Leudaich an dà ghlùin agus ceum air adhart leis a ’chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Dèan a-rithist air gach taobh, a ’ceumadh a-steach do lunge tèarmann leis a’ chas chlì. Lean air adhart taobhan eile.

Dèan 20 riochdaire (10 gach taobh)

Sreath Upright

A. Cùm clag ciseag leis an dà làmh le palms a ’coimhead sìos, agus cuir an dà chas air an làr beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Le gàirdeanan air an leudachadh, cùm clag a ’choire dìreach air beulaibh a’ chuirp. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

B. A ’cleachdadh na fèithean anns na guailnean agus na gàirdeanan, lùb uilleanan a-mach agus suas gus clag a’ chiste a thoirt suas don bhroilleach. Seachain guailnean "shrugging" le bhith a ’tarraing lannan gualainn sìos is air ais. Leudaich uilleanan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 12 riochdaire.

X Plank

A. Cuir do dhà làmh air an làr beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus an dà chas còmhla air do chùlaibh, a ’gabhail fois air bàlaichean troighean. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

B. Fhad ‘s a tha iad a’ cumail suas cùl dìreach agus a ’dèanamh seasmhach tro abdominals, leig às do làmh dheas agus do chas chlì agus thoir iad còmhla gu dìreach fo torso. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Dèan a-rithist le bhith a ’cleachdadh do làmh chlì agus do chas dheas. Lean air adhart a ’gluasad eadar deas is clì airson an ùine ainmichte.

Dèan 20 riochdaire (10 gach taobh).

Rothar AbsSingle-Leg Abs

A. Na laighe còmhnard air do chùlaibh air brat yoga le casan air an leudachadh air do bheulaibh. Dèan lùb air uilleanan gus làmhan a chuir air cùl a chinn. Tog gu socair an dà chas, ceann, agus lannan gualainn far an làr. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

B. Dèan lùb air a ’chas dheas gus glùin a thoirt a-steach don bhroilleach. Leudaich a ’chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cuir crìoch air leth den àireamh ainmichte de riochdairean air aon taobh, agus an uairsin cuir crìoch air na riochdairean a tha air fhàgail air an taobh eile. (Cho luath ‘s a gheibh thu greim air a’ ghluasad seo, cuir a-steach tionndadh leis a ’bhodhaig àrd. Faodar seo a choileanadh le bhith a’ coinneachadh ris a ’ghlùin leis a’ chaochladh uilinn. Mar eisimpleir, mar a bheir thu a ’ghlùin dheis a-steach don bhroilleach, toinneamh a’ chorp àrd chun na làimh dheis gus an coinnich e ris an uilinn chlì.)

Dèan 24 riochdaire (12 gach taobh).

Lèirmheas airson