Beans dubhaig 101: fìrinnean beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Pròtain
• Carbs
• Fibirean
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Stuthan lusan eile
• Call cuideam
• Buannachdan slàinte eile de phònairean dubhaig
• Smachd siùcar fuil nas fheàrr
• Bacadh aillse coloin
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Tocsaineachd bean dubhaig amh
• Antinutrients ann am pònairean dubhaig
• Flatulence agus bloating
• An loidhne bun

Tha pònairean dubhaig nam measgachadh de na bean cumanta (Phaseolus vulgaris), legume a bhuineas do Meadhan Ameireagaidh agus Mexico.

Tha am bean cumanta na bhàrr bìdh cudromach agus na phrìomh thùs de phròtain air feadh an t-saoghail.

Air a chleachdadh ann an grunn bhiadhan traidiseanta, mar as trice bidh pònairean dubhaig air an còcaireachd gu math. Tha pònairean dubhaig amh no bruich gu puinnseanta, ach faodaidh pònairean air an deagh ullachadh a bhith nam pàirt fallain de dhaithead cothromach ().

Bidh iad a ’tighinn ann an grunn dathan agus phàtrain, nam measg geal, uachdar, dubh, dearg, purpaidh, spotach, stiallach agus breac.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu phònairean dubhaig.

Fiosrachadh beathachaidh

Tha pònairean dubhaig mar as trice air an dèanamh le carbs agus fiber ach tha iad cuideachd nan stòr math de phròtain.

Is e na fìrinnean beathachaidh airson 3.5 unsa (100 gram) de phònairean dubhaig bruite:

• Calaraidhean: 127
• Uisge: 67%
• Pròtain: 8.7 gram
• Carbs: 22.8 gram
• Siùcar: 0.3 gram
• Fibre: 6.4 gram
• Saill: 0.5 gram

Pròtain

Tha pònairean dubhaig làn pròtain.

Chan eil ach 3.5 unsa (100 gram) de phònairean dubhaig bruite a ’bòstadh faisg air 9 gram de phròtain, a’ dèanamh suas 27% den t-susbaint calorie iomlan ().

Ged a tha càileachd beathachaidh pròtain bean sa chumantas nas ìsle na càileachd pròtain bheathaichean, tha pònairean nan roghainn ruigsinneach dha mòran dhaoine.

Gu dearbh, is e pònairean aon de na stòran pròtain as beairtiche stèidhichte air planntrais, ris an canar uaireannan “feòil duine bochd” (3).

Is e am pròtain as motha a chaidh a sgrùdadh ann am pònairean dubhaig phasolin, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh ath-bhualadh mothachaidh ann an cuid de dhaoine (,).

Ann am pònairean dubhaig tha pròtanan eile mar lectins agus luchd-dìon protease (6).

Carbs

Tha pònairean dubhaig sa mhòr-chuid air an dèanamh le carbs stalcach, a tha a ’dèanamh suas mu 72% den t-susbaint calorie iomlan ().

Tha stalc sa mhòr-chuid air a dhèanamh suas de shlabhraidhean fada glùcois ann an cruth amylose agus amylopectin (3).

Tha cuibhreann caran àrd de amylose (30-40%) aig beans an coimeas ris a ’mhòr-chuid de stòran daithead eile de stalc. Chan eil amylose cho digestible ri amylopectin (,).

Air an adhbhar seo, tha stalc bean na carb slaodach. Bidh a chladhach a ’toirt nas fhaide, agus bidh e ag adhbhrachadh àrdachadh nas ìsle agus nas mean air mhean ann an siùcar fala na rionnagan eile, a’ dèanamh pònairean dubhaig gu sònraichte buannachdail dha daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha pònairean dubhaig a ’rangachadh gu math ìosal air a’ chlàr-innse glycemic (GI), a tha na thomhas air mar a bhios biadh a ’toirt buaidh air an àrdachadh agad ann an siùcar fala às deidh biadh ().

Gu dearbh, tha buaidh nas buannachdail aig stalc bean air cothromachadh siùcar fala na mòran de bhiadhan àrd-carb eile (,).

Fibirean

Tha pònairean dubhaig àrd ann am freumhag.

Tha tòrr stalc resistant annta, a dh ’fhaodadh pàirt a bhith aca ann an riaghladh cuideam ().

Bidh pònairean dubhaig cuideachd a ’toirt seachad snàithleanan so-sgaoilte ris an canar alpha-galactosides, a dh’ fhaodadh a ’bhuineach agus an gàire adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine (,).

Bidh an dà chuid stalc resistant agus alpha-galactosides ag obair mar prebiotics. Bidh prebiotics a ’gluasad tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad gus an ruig iad an colon agad, far am bi iad air an aiseag le bacteria buannachdail (,).

Bidh coipeadh nan snàithleanan fallain sin a ’leantainn gu cruthachadh searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAs), leithid butyrate, acetate, agus propionate, a dh’ fhaodadh slàinte coloin a leasachadh agus do chunnart aillse coloin a lùghdachadh (,,).

Tha pònairean dubhaig am measg nan stòran as fheàrr de phròtain stèidhichte air planntrais. Tha iad cuideachd beairteach ann am fiodhanan fallain, a bhios a ’tomhas ìrean siùcar fala agus a’ brosnachadh slàinte coloin.

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha pònairean dubhaig làn de bhiotamain agus mèinnirean, nam measg (,,,,):

• Molybdenum. Tha beans àrd ann am molybdenum, eileamaid lorg a lorgar sa mhòr-chuid ann an sìol, gràinean agus legumes.
• Folaichte. Cuideachd aithnichte mar searbhag folic no vitimín B9, thathas a ’meas gu bheil folate gu sònraichte cudromach nuair a tha thu trom.
• Iarann. Tha mòran dhleastanasan cudromach aig a ’mhèinnear riatanach seo anns a’ bhodhaig agad. Faodar iarann ​​a thoirt a-steach gu dona bho phònairean air sgàth an susbaint phytate aca.
• Copar. Bidh an eileamaid lorg antioxidant seo gu tric ìosal ann an daithead an Iar. A bharrachd air pònairean, is e feòil organ, biadh mara, agus cnothan na stòran daithead as fheàrr de chopar.
• Manganese. Tha an todhar seo an làthair anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan, gu sònraichte ann an gràinnean slàn, legumes, measan agus glasraich.
• Potasium. Dh ’fhaodadh gum bi buaidh buannachdail aig a’ bheathachadh riatanach seo air slàinte cridhe.
• Bhiotamain K1. Cuideachd aithnichte mar phylloquinone, tha vitimín K1 cudromach airson coagulation fala.

Tha pònairean dubhaig nan stòr math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean, leithid molybdenum, folate, iarann, copar, manganese, potasium, agus vitimín K1.

Stuthan lusan eile

Ann am pònairean dubhaig tha mòran de choimeasgaidhean planntrais bith-ghnìomhach, nam measg (24 ,,,,):

• Isoflavones. Clas de antioxidants a tha an làthair ann an àireamhan àrda ann am pònairean soighe, tha isoflavones air an seòrsachadh mar phytoestrogens air sgàth gu bheil iad coltach ris an hormone gnè boireann, estrogen.
• Anthocyanins. Tha an teaghlach seo de antioxidants dathte a ’tachairt ann an craiceann pònairean dubhaig. Tha dath pònairean dubha dubha gu ìre mhòr mar thoradh air anthocyanin ris an canar pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Tha mòran de phròtain puinnseanta ann am pònairean dubhaig amh, gu sònraichte seòrsaichean dearga. Faodar a chuir às tro bhith a ’còcaireachd.
• Aigéad phytic. Air a lorg anns a h-uile sìol a ghabhas ithe, tha searbhag phytic (phytate) a ’cur bacadh air do bhith a’ gabhail a-steach grunn mhèinnirean, leithid iarann ​​agus sinc. Faodar a lughdachadh le bhith a ’bogadh, a’ sprèadhadh, no a ’aiseag na pònairean.
• Luchd-bacadh stalc. Bidh clas de lectins, ris an canar cuideachd luchd-dìon alpha-amylase, luchd-bacadh starch a ’lagachadh no a’ cur dàil air gabhail ri carbs bhon t-slighe cnàmhaidh agad ach tha iad neo-ghnìomhach le còcaireachd.

Ann am pònairean dubhaig tha measgachadh de choimeasgaidhean planntrais bith-ghnìomhach. Tha phytohaemagglutinin na lectin puinnseanta a lorgar a-mhàin ann am pònairean dubhaig amh no bruich gu neo-iomchaidh.

Call cuideam

Tha cus cuideam agus reamhrachd na phrìomh dhuilgheadasan slàinte, co-cheangailte ri cunnart nas motha de dhiofar ghalaran leantainneach.

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail a ’ceangal caitheamh bean ri cunnart nas ìsle de bhith a’ faighinn cus cuideim agus reamhrachd (,).

Sheall sgrùdadh 2-mhìos ann an 30 inbheach reamhar air daithead call cuideim gun robh ithe pònairean agus legumes eile 4 tursan san t-seachdain a ’leantainn gu call cuideim nas motha na daithead gun bean ().

Lorg ath-sgrùdadh o chionn ghoirid air 11 sgrùdadh beagan fianais taiceil ach cha robh e comasach dhaibh co-dhùnadh làidir a ruighinn ().

Faodaidh caochladh uidheaman cur ri buaidhean buannachdail pònairean air call cuideim. Nam measg tha snàithleach, pròtanan, agus antinutrients.

Am measg nan antinutrients as motha a chaidh a sgrùdadh ann am pònairean dubhaig amh tha luchd-bacadh starch, clas de phròtainean a tha a ’lagachadh no a’ cur dàil air cnàmhadh agus gabhail a-steach carbs (stalc) bhon t-slighe cnàmhaidh agad ().

Bidh luchd-bacadh starch, air an toirt a-mach à pònairean dubha dubha, a ’nochdadh cuid de chomas mar leasachadh call cuideim (,,).

Ach, bidh goil airson 10 mionaidean gu tur a ’gnìomhachadh luchd-bacadh starch, a’ cur às don bhuaidh aca ann am pònairean làn bruich ().

A dh ’aindeoin sin, tha pònairean dubhagan bruich a’ tabhann grunn choimeasgaidhean a tha càirdeil do chall cuideim, gan dèanamh nan deagh chur ri daithead èifeachdach airson call cuideam.

Tha pònairean dubhaig àrd ann am pròtain agus fiber agus tha pròtanan ann a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh seargadh (carbs), agus dh ’fhaodadh sin uile cuideachadh le call cuideim.

Buannachdan slàinte eile de phònairean dubhaig

A bharrachd air a bhith càirdeil ri call cuideim, is dòcha gum bi grunn bhuannachdan aig pònairean dubhaig nuair a bhios iad air am bruich agus air an ullachadh gu ceart.

Smachd siùcar fuil nas fheàrr

Thar ùine, dh ’fhaodadh siùcar fuil àrd do chunnart a thaobh mòran de thinneasan tinneasach, leithid tinneas cridhe. Mar sin, thathas a ’meas gu bheil àrdachadh do shiùcair fala às deidh biadh buannachdail do shlàinte.

Le bhith beairteach ann am pròtain, fiber, agus carbs slaodach, tha pònairean dubhaig gu math èifeachdach ann a bhith a ’cumail suas ìrean fallain de shiùcair fala.

Tha sgòr GI ìosal aca, a tha a ’ciallachadh gu bheil an àrdachadh agad ann an siùcar fala às deidh dhaibh ithe ìosal agus nas mean air mhean ().

Gu dearbh, tha pònairean nas fheàrr air smachd a chumail air siùcar fala na a ’mhòr-chuid de stòran daithead de carbs (,,,,).

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail a ’sealltainn gum faodadh ithe pònairean no biadh ìosal glycemic eile an cunnart agad tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,) a lughdachadh.

Faodaidh ithe biadhan ìosal glycemic cuideachd smachd a chumail air siùcar fala ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 () mu thràth.

Fiù mura h-eil an suidheachadh seo agad, dh ’fhaodadh pònairean a chur ris an daithead agad cothromachadh siùcar fala adhartachadh, do shlàinte iomlan a dhìon, agus do chunnart airson mòran ghalaran leantainneach a lughdachadh.

Bacadh aillse coloin

Is e aillse coloin aon de na seòrsaichean aillse as cumanta air feadh an t-saoghail.

Bidh sgrùdaidhean amharc a ’ceangal toirt a-steach legume, a’ toirt a-steach pònairean, le cunnart nas lugha de aillse coloin (,).

Tha seo a ’faighinn taic bho sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus beathaichean (,,,).

Ann am beans tha measgachadh de bheathachadh agus snàithleach le buaidhean anticancer a dh’fhaodadh a bhith ann.

Bidh fibaran, leithid stalc resistant agus alpha-galactosides, a ’dol sìos gun fhiosta don choloin agad, far am bi iad air an aiseag le bacteria càirdeil, a’ leantainn gu cruthachadh SCFAs ().

Dh ’fhaodadh gum bi SCFAn mar butyrate a’ leasachadh slàinte coloin agus a ’lughdachadh do chunnart aillse coloin (,).

Tha pònairean dubhaig nan deagh roghainn dha daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus feadhainn eile a tha airson na h-ìrean siùcair fala aca a dhèanamh seasmhach. Faodaidh iad cuideachd slàinte coloin a bhrosnachadh agus do chunnart aillse coloin a lughdachadh.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Eadhon ged a dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig pònairean dubhaig, tha pònairean dubhaig amh no bruich gu leòr puinnseanta.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi cuid de dhaoine airson a bhith a ’cuingealachadh na tha iad a’ caitheamh de phònairean mar thoradh air flùrachadh agus flatulence.

Tocsaineachd bean dubhaig amh

Ann am pònairean dubhaig amh tha tòrr pròtain puinnseanta ris an canar phytohaemagglutinin ().

Lorgar phytohaemagglutinin ann am mòran phònairean ach tha e gu sònraichte àrd ann am pònairean dubhaig.

Chaidh iomradh a thoirt air puinnseanachadh bean dubhaig ann am beathaichean agus ann an daoine. Ann an daoine, tha na prìomh chomharran a ’toirt a-steach a’ bhuineach agus an cuir a-mach, uaireannan a ’feumachdainn ospadal (,).

Bidh a bhith a ’bogadh agus a’ còcaireachd nam pònairean a ’cur às don mhòr-chuid den phuinnsean seo, a’ dèanamh pònairean dubhaig a tha air an ullachadh gu ceart sàbhailte, gun chron, agus beathachail (,).

Mus tèid a chaitheamh, bu chòir pònairean dubhaig a bhith air an bogadh ann an uisge airson co-dhiù 5 uairean agus a ghoil aig 212 ° F (100 ° C) airson co-dhiù 10 mionaidean ().

Antinutrients ann am pònairean dubhaig

Bidh pònairean dubhaig amh agus air am bruich gu mì-fhreagarrach a ’caladh mòran de antinutrients, a tha nan stuthan a tha a’ lughdachadh luach beathachaidh le bhith a ’toirt droch bhuaidh air beathachadh bhon t-slighe cnàmhaidh agad.

Ged a dh ’fhaodadh iad a bhith buannachdail uaireannan, tha antinutrients nan uallach mòr ann an dùthchannan fo leasachadh anns a bheil pònairean nam prìomh bhiadh.

Is e na prìomh antinutrients ann am pònairean dubhaig (,,):

• Aigéad phytic. Tha an todhar seo, ris an canar phytate cuideachd, a ’cur bacadh air do mhèinnirean a ghabhail a-steach, leithid iarann ​​agus sinc.
• Luchd-bacadh proteinase. Cuideachd aithnichte mar luchd-dìon trypsin, tha na pròtanan sin a ’cur bacadh air gnìomhachd diofar enzymes cnàmhaidh, a’ toirt buaidh air cnàmhadh pròtain.
• Luchd-bacadh stalc. Bidh na stuthan sin, ris an canar uaireannan luchd-dìon alpha-amylase, a ’milleadh gabhail ri carbs bhon t-slighe cnàmhaidh agad.

Tha searbhag phytic, luchd-dìon protease, agus luchd-bacadh stalc gu h-iomlan no ann am pàirt nuair a tha pònairean air am bogadh agus air am bruich gu ceart (, 56, 57).

Le bhith a ’fermentadh agus a’ sprèadhadh nam pònairean dh ’fhaodadh sin a bhith a’ lughdachadh antinutrients, leithid searbhag phytic, eadhon nas fhaide ().

Flatulence agus bloating

Ann an cuid de dhaoine, dh ’fhaodadh pònairean buaidhean mì-thlachdmhor adhbhrachadh, leithid flùrachadh, flatulence, agus a’ bhuineach ().

Tha snàithleanan so-sgaoilte ris an canar alpha-galactosides an urra ris na buaidhean sin. Buinidh iad do bhuidheann de shnàthadan ris an canar FODMAPs, a dh ’fhaodadh comharraidhean sionndrom caolain irritable (IBS) (,,) a dhèanamh nas miosa.

Faodar Alpha-galactosides a thoirt air falbh gu ìre le bhith a ’bogadh agus a’ sprèadhadh na pònairean ().

Tha pònairean dubhaig amh no bruich gu puinnseanta agus bu chòir an seachnadh. A bharrachd air an sin, tha antinutrients anns na pònairean sin agus dh ’fhaodadh iad a bhith ag adhbhrachadh bloating, flatulence, agus a’ bhuineach ann an cuid de dhaoine.

An loidhne bun

Tha pònairean dubhaig nan stòr pròtain sàr-mhath stèidhichte air planntrais. Tha iad cuideachd beairteach ann an grunn mhèinnirean, vitamain, snàithleach, antioxidants agus todhar lusan sònraichte eile.

Mar sin, dh ’fhaodadh na pònairean sin cuideachadh le call cuideim, adhartachadh slàinte coloin, agus ìrean siùcar fuil meadhanach.

Ach, bu chòir pònairean dubhaig an-còmhnaidh ithe gu math bruich. Tha pònairean amh no bruich gu puinnseanta.